Dette 12 ugers sprint triathlon træning plan, er ideelle for begyndere og let øvede triatleter, der i øjeblikket er i stand til at fuldføre en 15-minutters svømme (med pauser efter behov), en 30-minutters cykel, og en 30 minutters løb/gang. Du vil finde denne plan ganske let at forstå, og rytmen af træning hver uge, såvel som fra uge til uge, at være sjovt og opnåeligt for selv dem med travlt arbejde eller familieforpligtelser., Du vil nyde fremskridt gennem diverse træning ‘faser’, såsom ‘test’, ‘build’ og ‘recover’, og som sådan vil være i stand til at bemærke forbedret fitness og hastighed i hele hver fire-ugers cyklus.
klar til at lære mere om triathlon? Tjek vores komplette begyndervejledning. Find flere træningsplaner her.
12 ugers Sprint træningsplan
uge 1
mandag
fridag
Tag fridagen, herunder så meget tid fra dine fødder som muligt., Tilbring lidt tid på at forberede måltider for ugen, samt arrangere arbejde og familie tidsplaner til bedst muligt for succesfuld afslutning af tildelte træning.
tirsdag
30-minutters Svømmetest
WU – 5 til 10 minutter let svømning
MS – Svøm 15 minutter maksimal afstand… tager pauser hvis / efter behov.
CD – 5 minutter easy s .im
onsdag
45-minutters Easy Bike
Ride easy/ conversational, og bruge en let gear med en høj kadence.
torsdag
45-minutters køreprøve
WU – 10 minutters let gåtur/ jog
MS – Kør/ gå 30 minutters maksimal afstand.,
CD-5 minutters let gåtur
fredag
20 minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
lørdag
45 Minutters Cykel Test
WU – Tur 10 minutter let
MS – Ride 30 minutter maksimale afstand
CD – Tur 5 minutter let
søndag
30 Minutters Let Løb
at Køre/ gå let (samtale), at tage pauser efter behov.,
Uge 2
mandag
Dag
tirsdag
25 Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter let svømme
MS – 4 x 3 minutter TP (test tempo), med 1 minut RI (recovery interval)
CD – 5 minutter let svømme
onsdag
45 Minutters Let Cykel
Ride let/ samtale, og brug en let gear med en høj kadence.
fredag
20-minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
lørdag
60 Minutters Bygge Cykel
WU – 12 minutter let
MS – 4 x 8 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery interval).,
CD – 10 minutter let
søndag
30-minutters let løb
Kør/ gå let (konversation), tager pauser efter behov.
Uge 3
mandag
Dag
tirsdag
30 Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter let svømme
MS – 4 x 4 minutter TP (test tempo), med 1 minut RI (recovery interval)
CD – 5 minutter let svømme
onsdag
45 Minutters Let Cykel
Ride let/ samtale, og brug en let gear med en høj kadence.
fredag
20-minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.,
lørdag
60 Minutters Bygge Cykel
WU – 12 minutter let
MS – 4 x 9 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery interval). Kør derefter 5 minutter gradvist bygning til TP.
CD – 10 minutter let
søndag
30-minutters let løb
Kør/ gå let (konversation), tager pauser efter behov.
uge 4
mandag
fridag
Tag fridagen, herunder så meget tid fra dine fødder som muligt. Tilbring lidt tid på at forberede måltider for ugen, samt arrangere arbejde og familie tidsplaner til bedst muligt for succesfuld afslutning af tildelte træning.,
tirsdag
20-minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
onsdag
fridag
torsdag
45-minutters let cykel
Kør let / konversation, og brug et let gear med en høj kadence.
fredag
fridag
lørdag
30-minutters let løb
Kør / gå let (konversation), tager pauser efter behov.
søndag
Dag
Uge 5
mandag
Dag
tirsdag
30 Minutters Svømme-Test
WU – 5 til 10 minutter let svømme
MS – Svømme 15 minutter max afstand… at tage pauser, hvis/ efter behov.,
CD – 5 minutter let svømme
onsdag
45 Minutters Let Cykel
WU – 5 til 10 minutter let svømme
MS – Svømme 15 minutter max afstand… at tage pauser, hvis/ efter behov.
CD – 5 minutter let svømme
torsdag
45 Minutter at Køre Test
WU – 10 minutters let gang/ jog
MS – Løb/ gang 30 minutter maksimal afstand.
CD-5 minutters let gåtur
fredag
20 minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.,
lørdag
45 Minutters Cykel Test
WU – Tur 10 minutter let
MS – Ride 30 minutter maksimale afstand
CD – Tur 5 minutter let
søndag
30 Minutters Let Løb
at Køre/ gå let (samtale), at tage pauser efter behov.
Uge 6
mandag
Dag
tirsdag
30 Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter let svømme
MS – 4 x 4 minutter TP (test tempo), med 1 minut RI (recovery interval)
CD – 5 minutter let svømme
onsdag
45 Minutters Let Cykel
Ride let/ samtale, og brug en let gear med en høj kadence.,
fredag
20-minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
lørdag
60 Minutters Bygge Cykel
WU – 12 minutter let
MS – 4 x 9 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery interval).
CD – 10 minutter let
søndag
30-minutters let løb
Kør/ gå let (konversation), tager pauser efter behov.,
Uge 7
mandag
Dag
tirsdag
35 Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter let svømme
MS – 4 x 5 minutter TP (test tempo), med 1 minut RI (recovery interval)
CD – 5 minutter let svømme
onsdag
45 Minutters Let Cykel
Ride let/ samtale, og brug en let gear med en høj kadence.
torsdag
50 Minutters Bygge Ride
WU – 10 minutters let gang/ jog
MS – 4 x 6 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery interval).
CD – 8 minutters let gåtur/ jog
fredag
20 minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.,
lørdag
65 Minutters Bygge Cykel
WU – 12 minutter let
MS – 4 x 10 minutter TP (test tempo), med 2 minutter RI (recovery interval). Kør derefter 8 minutter gradvist bygning til TP.
CD – 10 minutter let
søndag
30-minutters let løb
Kør/ gå let (konversation), tager pauser efter behov.
uge 8
mandag
fridag
tirsdag
20 minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
onsdag
fridag
torsdag
45-minutters let cykel
Kør let / konversation, og brug et let gear med en høj kadence.,
fredag
Dag
lørdag
30 Minutters Let Løb
søndag
Dag
Uge 9
mandag
Dag
tirsdag
30 Minutters Svømme-Test
WU – 5 til 10 minutter let svømme
MS- Svømme 15 minutter max afstand… at tage pauser, hvis/ efter behov.
CD – 5 minutter easy s .im
onsdag
45-minutters Easy Bike
Ride easy/ conversational, og bruge en let gear med en høj kadence.
torsdag
45-minutters køreprøve
WU – 10 minutters let gåtur/ jog
MS – Kør / gå 30 minutters maksimal afstand.,
CD-5 minutters let gåtur
fredag
20 minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
lørdag
45 Minutters Cykel Test
WU – Tur 10 minutter let
MS – Ride 30 minutter maksimale afstand
CD – Tur 5 minutter let
søndag
30 Minutters Let Løb
at Køre/ gå let (samtale), at tage pauser efter behov.,
Uge 10
mandag
Dag
tirsdag
35 Minutters Bygge Svømme
WU – 5 minutter let svømme
MS – 4 x 5 minutter TP (test tempo), med :30 sek RI (recovery interval)
CD – 5 minutter let svømme
onsdag
45 Minutters Let Cykel
Ride let/ samtale, og brug en let gear med en høj kadence.
fredag
20-minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
lørdag
65 Minutters Bygge Cykel
WU – 12 minutter let
MS – 4 x 10 minutter TP (test tempo), med 1 minut RI (recovery interval). Kør derefter 10 minutter gradvist bygning til TP.,
CD – 10 minutter let
søndag
30-minutters let løb
Kør/ gå let (konversation), tager pauser efter behov.
Uge 11
mandag
Dag
tirsdag
25 Minutters Peak Svømme
WU: 5 minutter let
MS: Svømme 75% af mål løb afstand på mål race tempo. Tag pauser efter behov.45 minutters let cykel
Kør let/ konversation, og brug et let gear med høj kadence.
torsdag
30 Minutters Peak Køre
WU – gang/ jog 5 minutter let
MS – Løb/ gang 50% af mål løb afstand på mål race tempo.,
CD – walkalk/ jog 5 minutter let
fredag
20-minutters let svømmetur
Svøm let, tager pauser efter behov.
lørdag
45-Minute Peak Bike
WU – 5 minutes easy spin
MS – Bike 75% af goal race distance at goal race tempo skiftevis 10 minutter ‘on’, 5 minutes ‘easy’.
CD – 5 minutter let spin -.30-minutters let løb
Kør/ gå let (konversation), tager pauser efter behov.
uge 12
mandag
fridag
tirsdag
20-minutters konisk løb
Løb 33% af målløbsafstanden i målløbstempo skiftevis løb 4 minutter / hurtig gåtur 1 minut.,
onsdag
30-minutters konisk cykel
Kør 50% af målløbsafstanden i målløbstempo skiftevis 10 minutter ‘på’, 5 minutter ‘let.’
torsdag
15-minutters konisk svømmetur
Svøm 50% af målløbsafstanden i målløbstempo og tag pauser efter behov. Øv dig i våddragt, hvis du planlægger at bære en i løbet. Brug svømmestedet, hvis det er muligt, ellers er det OK at bære våddragt i poolen.
fredag
fridag
lørdag
20-minutters Pre-Race træning
cykel 15 minutter skrider frem til race tempo, derefter køre 5 minutter skrider frem til race tempo.,
søndag
løbsdag
ankom tidligt, stol på din sprint træningsplan, have det sjovt!
Skriv et svar