Denne masse bygning træning fokuserer på at stimulere muskel hypertrofi og udvikling af rå styrke. Det er en 12 uge po .erlifting program bygget på 4 høj volumen træningssessioner om ugen og blev udviklet af Ryan Mathias på Mathias metode. Det er et topprogram, der er designet til at bygge din one rep Ma.I S .uat, bænkpress og dødløft til mødedag.,

Regneark: Styrkeløft for en Masse Bygning & Hypertrofi Program

Regneark via Mathias Metode

Styrkeløft for en Masse & Hypertrofi Program af Mathias Metode Styrke | LiftVault.com

en Masse Bygning Workout Program Oversigt

Du kan læse en komplet oversigt over programmet på Mathias Metode, men en oversigt er givet nedenfor baseret på min fortolkning af programmet.

fire træningsdage om ugen

hver træningsuge består af fire træningsprogrammer., To er tunge / intensitetsdage, to er volumendage.

  1. Tunge Squats & Deadlifts
  2. Tung bænkpres
  3. Lydstyrke Squats
  4. Lydstyrke bænkpres

Så er 2x ugentlig hug, 1x ugentligt deadlifts, og 2x ugentlige bænkpres.

dag 1 og 2 er intensitetsdagene, mens dag 3 og 4 er volumendagene. Hver uge vil fokusere på enten s .uat eller dødløft for sin lavere kropsintensitet dag, med fokus på den alternative lift den næste uge.,for eksempel fokuserer uge 1 på S .uat, der udfører 5 sæt med 6 reps @ 70% af 1RM, efterfulgt af et overbelastningssæt. Deficit deadlifts, pause deadlifts, alternative holdning deadlifts osv.) udføres.

Overbelastningssæt

Overbelastningssæt udføres på dag 1 (underkrop) og dag 2 (bænkpress) hver uge. Dette er et AMRAP (så mange reps som muligt) sæt udført med samme arbejdsvægt eller en daglig ma.. Uanset hvad du vælger, kan være baseret på, hvordan du føler.,

disse sæt kan hjælpe med at bestemme, om du skal øge dine 1RM-indgange for den følgende uge eller holde dem ens. Det forventes ikke, at disse vil stige hver uge. De må ikke stige overhovedet gennem programmet. Det er okay. Alligevel giver dette massebygningsprogram dig mulighed for at justere 1RM-indgange hver uge, hvis du vælger det.

vigtigt: uanset om du vælger en AMRAP sæt eller en daglig ma!, don ‘ t stop bruger ordentlig teknik eller gå til fiasko! Efterlad en repræsentant i tanken. Dette er en mulighed for at udsætte din krop for højere intensiteter, ikke øve dårlig form.,

Deload uger

hver fjerde uge er en deload uge, hvor intensiteten ringes tilbage. Dette er en mulighed for at give din krop mulighed for at komme sig, hvilket er vigtigt for at opbygge masse og styrke.Deload uger er også en mulighed for at øve løftevariationer, der målretter mod dine svage punkter i en given elevator. For eksempel, hvis du ofte går glip af din bænkpress, når du trykker af brystet, kan Spoto Press være et godt valg. Har du problemer med at låse ud? Gå til tæt greb bænkpres.,

selvom du ikke vil være dødløftning i deload uger, anbefales det, at du udfører en nedre rygøvelse som gode morgener eller omvendte hyperudvidelser.

mødedag

Når du nærmer dig mødedagen, er det okay at nedskalere dit tilbehør i den sidste uge eller deromkring for at give mulighed for lidt mere opsving. Tilsvarende vil jeg personligt anbefale ikke at udføre overbelastningssætene i uge 12, men dette adskiller sig fra, hvordan programmet blev skrevet, hvilket inkluderer overbelastningssæt til S .uat og bænkpressen i de sidste træningsdage frem til mødet., Jeg tror, at programmet er skrevet, som om den endelige træning finder sted på en Onsdagdag, og mødet finder sted tre dage senere lørdag.

Du kan lære mere om Ryan Mathias, herunder andre programmer, han har skrevet, på MathiasMethod.com.