11 Awesome Ab Wheel Øvelser, Der Vil Styrke Din Kerne

Mens “wheeling din måde at rippet abs” lyder mistænkeligt som en oplysningsspot fælde, jeg kan forsikre dig, at det er noget, men.

det skyldes, at brug af et ab-hjul hjælper dig med at udføre nogle af de mest udfordrende kerneøvelser, der findes.,

hvad der gør ab-hjulet så effektivt er dets evne til at engagere hele vores kerne, herunder hvad der kaldes vores “stabilisator” muskler.stabilisatormuskler fungerer som støttesystem til vores skelet, hvilket hjælper os med at opretholde balance og korrekt kropsholdning.

Core Styrke for Stramme Abs

De er især vigtige, når vi taler om vores “kerne”, som mange mener, at kernen kun består af vores synlige mavemuskler. I sandhed omfatter vores kerne lag af stabilisatormuskler under vores mave.,

disse løber rundt om hele torso, herunder langs vores sider og nedre ryg. Når de styrkes, virker de som et korset af muskler, der trækker alt ind.

Vinsguir Ab Rulle Hjulet

det er her ab wheel gør sin debut. Arbejde med en rulle retter sig mod disse muskler sammen med mavemusklerne – den perfekte opskrift på en stram og tonet kerne.faktisk har undersøgelser fundet ab roller at være bedre end flere populære” ab ” træning som crunch., For eksempel opdagede forskere ved California State University, at muskelaktiviteten var signifikant højere hos deltagere, der udførte øvelser med et ab-hjul sammenlignet med traditionelle ab-øvelser (1).

nedenfor har jeg listet nogle af de bedste ab-hjuløvelser for at få din kerne i tæt form. Men først, lad os sørge for, at vi har mestret grundlæggende ab hjul formular.

Sådan bruges Ab-hjulet

fordi det kan være udfordrende at bruge ab-hjulet, er her nogle vigtige sikkerhedspunkter, du skal huske på, når du udfører øvelserne.,

• undgå at bøje korsryggen, når du ruller ud. Du kan fortælle, om dette sker, hvis du begynder at føle en lille klemning i din nedre ryg. Dette kan undgås ved at forkorte din rulle og/eller gøre rullen på dine knæ, mens du trækker i din nedre abs.

• hold hovedet nede i neutral position med hagen let gemt under rullen. Dette vil hjælpe med at beskytte din nedre ryg og nakke.,

Begyndere og Avancerede Variationer:

Mange ab wheel roll-out øvelser er meget udfordrende for begyndere. Dette skyldes, at det tager tid at opbygge et solidt kernefundament, der er i stand til at understøtte vores fulde kropsvægt, når vi udfører en udrulning.begyndere vil starte med at lave enkle ab-hjulplanker (den første øvelse nedenfor), indtil de føler sig klar til at gå videre til knæudrulningen og derefter endelig fulde udrulninger og andre avancerede variationer.,

Hvis du føler, at din form glider når som helst under udrulninger (som f.eks. at bøje ryggen), skal du sænke intensiteten ved at falde ned på knæene.

11 A .esome Ab Wheelheel øvelser

lad os komme i gang med nogle ab roller øvelser, der vil stramme din kerne som ingen anden. Vi begynder med de mest grundlæggende træk, der går videre til avancerede variationer.

1. Ab Wheel Planke

ab wheel planken er en af de bedste ab wheel øvelser for begyndere, fordi det styrker dem afgørende stabilitet muskler, vi talte om tidligere., Det vil også give dig en fornemmelse af, hvordan du griber fat i rullen, mens du opretholder din balance.

absolutte begyndere skal starte her, før de forsøger mere avancerede udrulninger.

1. Begynd på alle fire foran din rulle.
2. tag fat i rullens håndtag med begge hænder, en på hver side af hjulet, håndfladerne vender nedad.
3. skub din torso op i en plankeposition med din krop i en enkelt lige linje fra hoved til hæle.
4. engagere din kerne og hold i 30 til 60 sekunder.
5. gentag 3 til 4 gange.

2., Knæudrulning

knæudrulningen er den næste progression fra ab-hjulplanken.

prøv at rulle ud så langt som muligt her uden at bøje ryggen, ideelt sænke din torso til lige over jorden. Hvis du ikke er i stand til at gøre dette, prøv at sænke kun halvvejs.

Du kan også bruge en pude under dine knæ.

1. begynd at knæle på gulvet.
2. tag fat i håndtagene på dit hjul med armene udstrakte.
3. engagere din abs og langsomt rulle fremad, indtil din mave er lige over gulvet, og hold dine arme udstrakte foran dig.,
4. vend tilbage til startpositionen ved at rulle tilbage i knæene.
5. Gentag for 5 til 10 reps.

3. Rollide-Stance Front Roll-Out

den brede holdning udrulning er lidt lettere end at udføre den fulde udrulning med fødderne sammen. Som du fremskridt, indsnævre din holdning, indtil du kan fuldføre den forreste udrulning nedenfor.

1. begynd at stå med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden, hjul på gulvet foran dig.
2. bøj i taljen og tag fat i håndtagene.,
3. hold ryggen lige og armene udstrakte, rull fremad, indtil dine arme er over dit hoved, og din krop er lige over jorden i en lige linje.
4. rul hjulet tilbage mod dine fødder, bøj igen i taljen for at vende tilbage til din startposition.
5. Gentag for 5 til 10 reps.

4. Smal-Stilling Foran Roll-Out

Når du er i stand til at rulle fuldt ud på dine knæ og kan også gøre den brede holdning foran roll-out, du kan udvikle sig til fuld roll-outs., Du vil bemærke, at disse engagerer hele din krop, engagerer dine arme, ryg og skuldre næsten lige så meget som din abs.

1. begynd at stå med fødderne sammen, hjul på gulvet foran dig.
2. bøj i taljen og tag fat i håndtagene.
3. hold ryggen lige og armene udstrakte, rull fremad, indtil dine arme er over dit hoved, og din krop er lige over jorden i en lige linje.
4. rul hjulet tilbage mod dine fødder, bøj igen i taljen for at vende tilbage til din startposition.
5. Gentag for 5 til 10 reps.

5., V Roll-Outs

V roll-outs svarer til knæ roll-outs, men alligevel lægge større vægt på obli .ues.

1. begynd at knæle, tag fat i håndtagene på din rulle.
2. hold armene udstrakte, rul langsomt ud til højre i en 45 graders vinkel.
3. vend tilbage til din startposition, og rul derefter langsomt i en vinkel til venstre.
4. gentag, skiftevis sider, for 5 til 10 reps.

6. Knæ Tucks

knæ tucks involverer udrulning med dine fødder, snarere end dine hænder., Dette er fremragende til at engagere de nedre abdominals og stabilisatormuskler i obli .ues, arme og skuldre.

Bemærk, at du har brug for en ab-rulle med en fodstropp til denne øvelse.

1. når dine fødder er sikre i fodtilbehørene, skal du sætte dig op i en plankeposition. Hold dine hænder direkte under dine skuldre og ryg lige.rull nu hjulet ved at bringe begge knæ mod brystet, holde overkroppen og tilbage på plads.,
2. Forlæng knæene, indtil du er vendt tilbage til en plankeposition.
3. Gentag for 8 til 12 reps.

7. Planke til gedde

planken til gedde ligner knæbindingen, men kræver i stedet, at du holder dine ben lige gennem rullen.

1. når dine fødder er sikre i fodtilbehørene, skal du sætte dig op i en plankeposition. Hold dine hænder direkte under dine skuldre og ryg lige.
2. engagere din kerne og langsomt rulle hjulet ind mod din overkrop.
3. bøj fra dine hofter, piking dine glutes mod himlen.,
4. Forlæng din krop tilbage til din startposition.
5. Gentag for 8 til 12 reps.

8. Skrå Tuck

denne version af knæet tuck dybt indgriber de skrå og stabilisator muskler.

1. når dine fødder er sikre i fodtilbehørene, skal du sætte dig op i en plankeposition. Hold dine hænder direkte under dine skuldre og ryg lige.
2. nu rulle i hjulet ved at bringe begge knæ mod din højre albue.
3. stræk tilbage i en planke, og rul derefter ind mod din venstre albue.
4. Hold din overkrop og tilbage i en lige linje på alle tidspunkter.,
5. Gentag for 8 til 12 reps.

9. Single-Arm Roll-Out

Single-arm roll-out er en ekstremt udfordrende version af den fulde front roll-out. Her udfordres din rullende arm med at støtte din fulde kropsvægt, mens dine stabilisatormuskler arbejder overarbejde for at holde dig oprejst.

Du kan arbejde op til den fulde version af denne udrulning ved at øve det på dine knæ først.

1. begynd at stå (eller knæle, hvis du træner på dine knæ) med din rulle på jorden foran dig.,
2. bøj i taljen og tag fat i rullen med den ene hånd.
3. begynd at rulle langsomt ud, virkelig fokusere på at engagere din kerne, så du ikke vælter til den ene side.
4. lykønske dig selv på virkelig at have abs af stål!

10. Bridge Hold

Bemærk: I denne video demonstration holder han ikke bropositionen.
bridge hold fungerer stabilisatormusklerne i hele kernen og underkroppen samt glutes.

1. Begynd på ryggen, fødder fastgjort til fodtilbehørene.,
2. skub dine hofter mod himlen, og bring din rulle ind mod dine glutes. Sørg for, at det er tæt nok, så du kan skubbe ned med dine fødder, og det ruller ikke væk.
3. klem dine glutes og hæv dem så højt som du kan, og hold din abs afstivet hele tiden.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.

begyndere bør starte med at øve broen på gulvet, hvis det er for svært at holde rullen på plads.

11., One-Leg Roll-Out

one-leg roll-out er en anden udfordrende variation af den forreste roll-out, der kræver betydelig stabilisator muskelstyrke.

prøv denne øvelse, når du har mestret den fulde forreste udrulning og skrå udrulning.

1. begynd at stå med fødderne sammen, hjul på gulvet foran dig.
2. bøj i taljen og tag fat i håndtagene.
3. hold ryggen lige og armene forlænget, begynd at rulle fremad.
4. løft det ene ben, forlænget lige, når du ruller helt fremad.,
5. rul hjulet tilbage mod dine fødder (tilbage på et ben), bøj igen i taljen for at vende tilbage til din startposition.
6. Gentag for 5 til 10 reps.

Mavemuskler af Stål Kredsløb

Nu, hvor du har været introduceret til nogle af de mest killer ab øvelser nogensinde, lad os tage et se på, hvordan vi kan integrere dem i et fedt-brænding interval kredsløb.

dette kredsløb kombinerer ab roller øvelser i en interval-stil træning, som er fantastisk til afbrænding af fedtet, der dækker vores Rippede kerne.,begyndere: Udfør udrulningsøvelserne på dine knæ eller med en bred holdning. Sørg for at opretholde korrekt form og undgå at bue ryggen på alle tidspunkter.

avanceret: prøv at sænke dig så tæt på jorden som muligt (aka, børste den med næsespidsen). Hvis du stadig har brug for mere af en udfordring, erstatte forreste roll – outs med et-ben eller enkelt-arm roll-outs og ni.resten intervaller.,

Ab Wheel Kredsløb

• 30 til 45 sekunder, hoppe reb
• 10 sekunder, resten
• 5 til 10 reps front roll-outs
• 10 sekunder, resten
• 5 til 10 reps V roll-outs
• 10 sekunder, resten
• 30 til 45 sekunder, hoppe reb
• 10 sekunder, resten
• 8 til 12 reps planke til gedde
• 10 sekunder, resten
• 8 til 12 reps skrå tuck
• 10 sekunder, resten

Gentag dette kredsløb 2 til 3 gange igennem. Du er velkommen til at skifte op, hvilke rulleøvelser du bruger til dine intervaller.,

den hurtige vej til en tonet mave

med disse øvelser kan du sige god riddance til ineffektive, traditionelle ab øvelser som crunch og begynde at rulle mod en magert og tonet kerne.

Få en Stærkere Kerne

Ønsker at lære endnu mere om oprettelse af hård abs og en stram kerne?

du vil helt sikkert have min gratis Abs Secret do .nload, som skitserer 7 smartere måder til en flad, magert mave.

Du kan få den hemmelige plan for at miste mavefedt og skulpturere din kernefri!, – lige nu ved at klikke på banneret nedenfor.