Nastavení cíl ztratit 20 liber může znít skličující, ale kroky, které jste se dostat tam nemusím být. Tajemství trvalé hubnutí je, aby se malé, ale smysluplné změny – žádné drastické diety nebo cvičení plány nutné.
“ největší bariérou při hubnutí je celá myšlenka pocitu, že prostě nejste motivováni, nebo si myslíte, že je vše mimo váš dosah,“ říká Jaclyn London, MS, RD, CDN., „Mění své návyky, které mají být podobné, ale jen mírně obtížnější, než je vaše aktuální rutina může pomoci dostat vás na cestě k tomu, aby změny, které držet.“
Renee Rogers, Ph.D., FACSM, fyziolog cvičení s University of Pittsburgh, souhlasí: „skutečností je, že musíme udělat krok zpět a nesnažit se přizpůsobit formu něčeho, ale pokusit se provést malé změny na cestě.“
zde je návod, jak tyto malé vylepšení a vidět velkou výplatu. Nejprve však nezapomeňte kontaktovat svého lékaře před zahájením jakéhokoli dietního nebo fitness programu., „Všichni máme jiný metabolismus a někteří z nás by nikdy neměli ztratit dva — nemluvě o 20 liber v závislosti na tom, kde jsme,“ říká Londýn.
neztrácejte více než 1-2 liber týdně.
když začínáte, je lákavé zbavit se váhy co nejrychleji. Přece jen jsme lidé. Ale pokud jde o lidi diety na vlastní pěst (např., bez lékařského dohledu), výzkum podporuje stabilnější přístup.,
“ jedna až dvě libry týdně je to, co se doporučuje, a je považováno za bezpečné množství úbytku hmotnosti, “ říká Dr. Rogers. „Je to proveditelnější a zdravější přístup, mentálně i fyzicky na vašem těle.“Po tomto pravidle palce jsou dva až čtyři měsíce přiměřeným časovým rámcem, který ztratí asi 20 liber.
Londýn preferuje při pohledu na to, jak procento: „já bych nedoporučoval ztráty více než 7-10% z vaší aktuální váhy za méně než tři až šest měsíc rozsahu,“ říká. „Hmotnost, která pro některé přichází příliš rychle, může být nemožné udržet.,“
i Když můžete zhubnout rychle po výstřelek dietu, přísné pravidla, může být obtížné sledovat extrémní stravovací plán i do budoucna, nemluvě o tom, ztěžují život, žít právě teď.
“ absolutně lidé budou hubnout, když to udělají, ale realita je taková, že pravděpodobně budou mít hlad, nemusí si užívat způsob, jakým se cítí, a všechny tyto bariéry se budou plížit zpět,“ říká Dr. Rogers., „Yo-yo dieta a problémy, kterým čelíme při získávání a ztrátě, jsou často proto, že přijímáme strategie, které prostě nejsou udržitelné.“
jíst něco každé 3-4 hodiny.
už jste se někdy ponořili do pozdních nočních občerstvení v den, kdy jste vynechali snídani? Snaží se „omezit“ – zejména dříve v den-se pokaždé ohřívá, Londýn říká.
“ je to obvykle proto, že jsme buď vynechali jídlo, nebo jsme v daném jídle nejedli dost-zejména kombinace bílkovin a vlákniny,“ vysvětluje., Zabraňte tomu tím, že popadnete svačinu nebo si sednete na jídlo každé čtyři hodiny. Získání směsi bílkovin, vlákniny a tuku vás naplní a obejde pastvu později.
jít velký na snídani.
Tankování se pro den, kdy začíná s vyplněním snídaně, ať už je to chleba s arašídovým máslem, banán, a latté v kanceláři, nebo dělat rychlé vaječné jít s včerejší zbytky zeleniny doma.,
i Když to nemusí nutně vám pomohou zhubnout, tam je také žádný důkaz, že začíná jíst snídani, bude vám přibývají na váze, Londýn říká. Pokud jste již získali v ranní jídlo, zvažte zdvojnásobení vyrobit část nebo přidání další hromadu bílkovin pro mix, radí. „nepřehánějte to celý den jen proto, že se při večeři ocitnete přirozeně a nebudete chtít svačit téměř stejným způsobem později v noci,“ vysvětluje., „Viděl jsem nespočet pacientů, kteří zhubnout jednoduše tím, že snídaně“ must-eat “ a tím, že více živin husté každý den.“
Myslím, že více vyrábět, více často.
„pokud jde o zeleninu a ovoce, pointa je, že více je více (alias lepší),“ říká Londýn. „Jezte více těchto potravin, a bez ohledu na to, co ještě děláte, budete zhubnout.“
její pravidlo: Udělejte si talíř alespoň polovinu zeleniny., Vmíchejte je do omelety, dejte je do sendviče, začněte večeři se salátem, pojmenujte to. To se může vztahovat i na polední občerstvení.
„přidejte kousek ovoce nebo další porci zeleniny na jakékoli občerstvení, které vyrábíte,“ radí Londýn., „Swap křupavé ředkvičky, mrkev, a jicama plátky pro chipsy s dipem; vybrat plátky jablek, místo sušenky jako vozidlo pro vaše arašídové máslo; vybrat jakýkoliv bar nebo balené občerstvení, které má skutečný zelenina nebo ovoce jako první složka; nebo držet kus vyrábět (jablko, hruška, oranžová — ty, které přicházejí v jejich vlastní malé „obaly“) v tašce.“
místo odstranění sacharidů nebo cukru zvolte více“ celých “ potravin.
ne, nemluvíme o řetězci obchodů s potravinami., „Celý popisuje nejlepší formu, ve které se dá jíst ovoce a zeleninu plněné vlákny,“ říká Londýn. „Jíst více potravin ve svém přirozeném stavu vám pomůže nahradit méně výživné potraviny a všechny přísady chudé na živiny, které s sebou přinášejí.“To znamená, že výběr ovoce místo toho, ovocné šťávy, zelenina místo vegetarián čipy; celozrnný chléb místo hamburger buchty, nebo pečené sladké brambory místo sladké bramborové hranolky.
“ to neznamená úplné vyloučení těchto složek, jídel a občerstvení z vaší stravy, ale častěji výběr celých potravin,“ vysvětluje Londýn., „Vytváří stravovací návyky, díky nimž se vaše tělo bude cítit skvěle a dá vám důvěru ve vaši schopnost zůstat na sedadle řidiče.“
přeskočit sladké nápoje.
Slazené kávy a čaje, energetické nápoje, soda, alkohol, míchačky, a dokonce i 100% šťávy jsou všechny nápoje obsahující cukr, které poskytují kalorií bez vyplnění vás. Jedním z nejjednodušších (a nejúčinnějších) způsobů, jak obecně snížit, je nahradit je vodou bez kalorií, seltzerem, neslazenou kávou a čajem a občasnou dietní sodou.,
“ Pokud chcete rychle ztratit a udržet chlast ve svém životě, je to také v pořádku,“ říká Londýn. „Jděte s duchy na skalách a jen zatáhněte za otěže na ostatních nápojích.“
pracujte si cestu do cvičení 5 minut najednou.
dospělí potřebují nejméně 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity každý týden, podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany., Aktivní může poskytnout okamžité výhody, jako je snížená úzkost a zlepšená kvalita spánku, ale také prospívat vašemu zdraví dlouho poté, co opustíte tělocvičnu. Cvičení podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb pomůže zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti a udržení zdravého.
„dieta opravdu řídí hubnutí, ale cvičení skončí jako velmi důležité chování pro pomoc,“ vysvětluje Dr. Roger. Radí, kterým se stanoví vzor cvičit teď, takže vaše fitness rutina může pomoci udržet váhu později., První týden zkuste dělat 10 minut aktivity po dobu pěti dnů. Příští týden jděte na 15 minut a pomalu odtud vystupte. Čím více minut uděláte, tím více kalorií spálíte, a tím více to pomůže s vaší ztrátou hmotnosti.
„rád říkám svým pacientům,“ dejte mi pět, “ říká Dr. Rogers. „Dej mi pět dní a začněme budovat minuty v těch dnech, abyste vytvořili pozitivní vzorec. Nakonec, když se cítíte dobře a začíná zhubnout a tělo je silnější, a stává se aklimatizovat, jsou velmi rychle jsou schopni dělat více a více minut.,“
zaměřte se na aerobní cvičení.
Dr. Rogers definuje aerobní cvičení jako cokoli, co vás přiměje k přerušení potu a zvýšení srdeční frekvence. Zatímco silový trénink může pomoci budovat svalovou sílu a podporu zdraví kostí, to nebude hořet tolik kalorií jako aerobní cvičení, takže pokud máte málo času a priorit hubnutí, dát důraz na pohybující se více místo toho, radí.
i mírná aktivita může mít velký dopad., „Jako nováček k pohybu, svižná chůze je stále tam jako jedna z věcí číslo jedna, kterou můžete udělat,“ Rogers říká. „Myšlenka“ žádná bolest, žádný zisk“, to je staré školní myšlení.“
je důležitější najít to, co chcete dělat, než se zaměřit na dokonalou věc, dodává. Výběr aktivity, kterou jste ochotni udělat pět dní v týdnu, vás dostane mnohem dál, než se nutit do něčeho, na co nejste fanouškem.
„Pokud máte rádi tanec, zapomeňte chodit do posilovny a dostat se na běžeckém pásu — najít zábavné taneční třídy, které se vám líbí,“ Dr. Rogers říká., „Na konci dne, je to opravdu přijde k bytí vášnivý o tom, co se snažíte dělat.“
Zvyšte, kolik se pohybujete po celý den.
když se snažíte být aktivnější, může vám pomoci naplánovat pravidelné přestávky po celý den. Nastavte časovač v telefonu, který vám připomene, abyste vstávali jednou za hodinu, když jste v práci, buď na chvíli pochodovat na místě, nebo si vezměte svižnou dvouminutovou procházku kolem vašeho domova nebo kanceláře, Dr. Rogers navrhuje.,
Pokud je těžké najít 30minutové kousky ve vašem rozvrhu pro práci, můžete také vytvořit aktivní minuty do vašeho dne, ona říká. Začněte tím, že dělá 10 minut ráno, než se děti vzbudí, plížit se v dalších 10 přestávku na oběd, a pak se posledních 10 pěšky kolem budovy nebo bloku na konci pracovního dne.
Napsat komentář