dát člověku pár činky, a on může kliky ven několik sad kudrlin a hromadně si biceps. Ale dejte člověku pár činek a plán a může změnit celé své tělo za měsíc.
Když přijde na činky, vše, co můžeme nabídnout je pomoc při vybírání nejlepší možné nastavit – naše komplexní kolo-up z nejlepších činky k dispozici, ideální pro všechny rozpočty a má možnosti pro všechny typy činek, i když naše nejlepší doporučení je pár DKN činky s gumovou hexagonální končí., Pokud jde o plán, můžeme však nabídnout mnohem více.
Tento čtyřtýdenní, čtyřtýdenní tréninkový plán zaručuje výsledky, pokud jej budete následovat do dopisu. A opravdu jsme tím na dopis, protože plán jde do skvělého detailu o nejen cvičení, sady a opakování byste měli udělat, ale také tempo, ve kterém byste měli pracovat, aby vám maximalizovat vaše výsledky.
tréninky v plánu jsou tvořeny supersety, kde děláte dvojice cvičení zády k sobě, abyste udrželi svaly pod napětím co nejdéle., To je jeden z nejúčinnějších způsobů, jak používat činky ve vašem tréninku, pomáhá zbavit tuku, stejně jako budování svalové hmoty. Supersety jsou těžké způsob, jak trénovat, ale jeden měsíc od teď, když jste sportovních širší hrudník, vypouklé biceps, titanic triceps a sadu abs, které bude vaše pračka nadbytečné, to všechno stálo za to.
jakmile vyberete své váhy, podívejte se na níže uvedenou příručku, která vysvětluje, jak postupovat podle tohoto tréninkového plánu a jak byl strukturován tak, aby byl co nejúčinnější, a poté se připravte na samotný plán.,
Jak Plán Funguje
Tady je teorie za vaše čtyři-týden svalové plán
1. Body part splits
Tento čtyřtýdenní plán zahrnuje čtyři tréninky týdně. Každá ze čtyř zasáhne jinou část těla. Cvičení 1 každý týden cíle, hrudníku a zpět; cvičení 2 ruce (biceps a triceps); cvičení 3 nohy a abs, a cvičení 4 ramena.
cvičení na části těla byla vybrána, aby vám pomohla přidat svalovou hmotu a co nejrychleji transformovat trup.,
první tři tréninky každý týden hit dvou různých svalových skupin, tak, že zatímco jedna část těla je pracovní, druhý obnovuje, umožňuje udržet úroveň intenzity vysoká, a zvednout nejtěžší váhu, je to možné s dobrou formou stimulovat maximální množství růstu svalové hmoty.
2. Cvičení strukturu
Všechny čtyři týdenní relace obsahují šest cvičení rozdělit do tří supersety, označené 1A a 1B, 2A a 2B, 3A a 3B. V nadmnožinou spárovat dvě cvičení a provádět je vrátit zpět, pouze odpočívá po tom všem zástupcům druhého tah., Jakmile jsou všechny sady a opakování prvního supersetu dokončeny, přejdete na druhý superset a tak dále.
tento přístup je fantastický pro rychlejší budování svalů, protože supersety maximalizují jak intenzitu, tak kvalitu vašich sad. A čím těžší můžete tlačit svaly v tělocvičně, tím více poškození způsobí svalové tkáni, která je poté přestavěna větší a silnější, když se zotavíte.
3., Tréninkové proměnné
jediný způsob, jak udržet rychlý pokrok, když se snažíte přidat svalovou hmotu, je sledovat progresivní tréninkový plán, který každý týden neustále napadá vaše tělo novými způsoby. To je klíč k udržení svalů mimo jejich komfortní zónu a práci co nejvíce, takže vaše tělo nemá jinou možnost, než pokračovat v budování poškozených svalových vláken větší a silnější.,
V horní části každého cvičení rozpis pro první týden jsou podrobnosti o každém pohybu, včetně sad, zbytek, tempo a odpočinek (za týdny dva, tři a čtyři tato informace je uvedena v tabulkách). Tempo 2010 = 2sec dolů, 0sec Pauza dole, 1sec zvednout, 0sec Pauza nahoře.
je nutné se držet přesně na tyto cvičení proměnné, protože tento plán byl navržen tak, aby postupně náročné cvičení, takže si můžete přidat maximální množství svalové tkáně do čtyř týdnů.,
například v prvním týdnu uděláte čtyři sady deseti opakování na tah, což se zvýší na čtyři sady 12 v druhém týdnu. Ve třech a čtyřech týdnech budete dělat pět sad deset a 12 opakování, takže každý týden je těžší než předchozí týden. A co víc, tři týdny a čtyři tempo (čas potřebný k tomu zvedání a spouštění pro každý rep) změní, aby se cvičení náročnější, takže své cílové svaly zkušenosti více času pod napětí a zátěž.,
Jak se zahřát
jsme si jisti, že jste nadšeni potápěním do tréninku, ale nejprve chvíli zvažte zahřátí. Všechny tréninky zahrnují dokončení supersety s minimální odpočinek, a pokud nemáte dostatečně připraveni vaše tělo, zjistíte, že prvních pár kol daleko těžší, než je třeba, a nebude mít tolik z nich, pokud jde o sílu a velikost zisky. Také zvýšíte riziko zranění, pokud používáte těžké váhy se studenými svaly.
při zahřátí, jen jogging na místě po dobu několika minut, aby se zvýšila srdeční frekvence nebude dělat., Každé cvičení je navržen tak, aby cílit na konkrétní oblasti těla, a budete muset udělat totéž ve vašem warm-up, takže budete připravovat svaly, které mají být povoláni do akce.
můžete začít s touto dynamickou protahovací rutinou, která bude trvat pouhé minuty a bude vaše celé tělo v pohybu. Pak přejít na ještě konkrétnější warm-up pro cvičení budete dělat. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je kolo cvičení, které jste seřadili bez váhy, nebo velmi lehká sada činek, pokud je máte., Nebude to trvat dlouho a má jasné výhody: lepší trénink a o něco méně DOMS následující den.
Cvičení 1: Hrudník A Záda (1. Týden)
1A Podlaha stiskněte tlačítko
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Leží na podlaze, drží činka v každé ruce nad hrudník s rovnými rameny. Snižte závaží směrem k hrudi a poté je silně zatlačte zpět, abyste se vrátili na začátek.
proč leží na podlaze vás staví do stabilní polohy, takže se můžete pokusit jít docela těžké s tímto pohybem., Rozsah pohybu je kratší než bench press, takže se zaměřte na zacílení hrudních svalů.
1B Kladivo bent over row,
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Držet činka v každé ruce s dlaněmi proti sobě. Ohněte se dopředu, hingeing na boky, pak řadte závaží po stranách, vedoucí lokty. Snižte závaží zpět na start pod kontrolou.
proč tento pohyb zasáhne hlavní svaly horní části zad, zatímco vaše dolní část zad se pracuje, aby vaše trup vzpřímeně., Použití rukojeti kladiva také zasáhne vaše předloktí a zlepšuje sílu uchopení.
2A Činka press-up
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Dostat do polohy s nohama u sebe, ruce drží činky na šířku ramen. Připravte si jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy k patě. Ohněte lokty, abyste snížili hruď,a pak silně zatlačte zpět.,
Proč možná Si myslíte, že kliky jsou jednoduché, ale jsou stále užitečné hrudníku-budova tah – zvláště když faktor v nestabilitě závaží do práce hrudi, stejně jako jádro, těžší.
2B Reverzní flye
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak se Ohnout dopředu z boků s lehkou činka v každé ruce, dlaně směřují. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a poté je spusťte zpět na začátek.,
proč tento pohyb vypadá mnohem těžší, než je, a to dělá zázraky pro horní a zadní ramena. Začněte s lehkými váhami a ovládněte pohybový vzor, abyste maximalizovali zisk svalů a minimalizovali riziko zranění.
3A Široký činka press-up
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Dostat do polohy s nohama u sebe, ruce drží činky daleko od sebe. Připravte si jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy k patě. Ohněte lokty, abyste snížili hruď,a pak silně zatlačte zpět.,
proč umístění rukou do širší polohy snižuje zapojení tricepsu a ramen, takže vaše hrudník musí dělat více tvrdé práce, aby zvedl a snížil trup.
3B Odpadlík řádek
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Dostat do polohy s nohama u sebe, ruce drží činky na šířku ramen. Připravte si jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy k patě. Řádek váhu nahoru, vedoucí loktem. Alternativní zbraně.,
proč funguje vaše horní část zad na jedné straně najednou, takže můžete plně zapojit každý ze svalů, stejně jako nábor vaše jádro a ramenní klouby, aby vaše tělo stabilní.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Udržujte lokty zastrčené po stranách, stočte závaží nahoru a stlačte biceps nahoře. Spusťte je zpět na začátek.
proč je to klasický biceps lift z dobrého důvodu: dokonalé provedení tohoto tahu je jedním z nejrychlejších způsobů, jak přidat velikost do bicepsu. Jen udržujte své opakování pod kontrolou, abyste se vyhnuli houpání činky nahoru a dolů.
1B Triceps rozšíření
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak se Stát vysoký, drží činka nad hlavou s jednou rukou a paže rovně., Udržujte hruď nahoru, snižte váhu za hlavou a poté ji zvedněte zpět na začátek. Proveďte všechny opakování jedním ramenem a poté přepněte a opakujte.
Proč Pracovat jednou rukou umožňuje, aby se důraz na to, aby vaše triceps tvrdě pracovat, aby udržet činku pod kontrolou celé výtah a nižší, zatímco vaše jádro musí být zasnoubený, aby váš trup ve vzpřímené poloze.
2A Hammer curl
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Stojan s činkami do stran a dlaně směřují proti sobě., Udržujte lokty zastrčené po stranách, stočte závaží nahoru a stlačte biceps nahoře. Spusťte je zpět na začátek.
proč nastavení polohy zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě po celou dobu sady, posune pracovní zátěž na jinou část svalů bicepsu a také nábor předloktí.
2B Triceps kick-back
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Naklánět dopředu z boků, aby vaše záda rovně a paže ohnuté drží činka., Zvedněte váhu za sebou, dokud vaše paže není rovná, pak dolů zpět na začátek. Proveďte všechny opakování na jedné straně a opakujte s druhou rukou.
Proč klíčem k tomu, aby tento účinný triceps-stavba krok je, aby ujistěte se, že jste plně smlouva pracovní sval, jak si narovnat ruku, a pak spusťte činku zpět do výchozí polohy pod plnou kontrolu.,
3A Spider curl
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Ohýbat dolů a zbytek lokty na stehnech, drží činka v každé ruce, ruce rovně. Stočte závaží nahoru, vytlačte biceps nahoře a pak dolů zpět na start pod kontrolou.
důvod, Proč To může zvýšit několik obočí v posilovně, ale cvičení funguje vaše biceps přes plný rozsah pohybu, takže je hit z trochu jiného úhlu, což znamená ještě více svalových vláken, jsou přijati.,
3B Úzké činka press-up
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Dostat do polohy s nohama u sebe, ruce drží činky, které jsou dojemné. Připravte si jádro tak, aby vaše tělo bylo přímo od hlavy k patě. Ohněte lokty, abyste snížili hruď,a pak silně zatlačte zpět.
Proč Přinášet své ruce blízko u sebe snižuje zapojení hrudník a ramena, takže vaše triceps svaly muset udělat mnohem více tvrdé práce, aby zvedání a spouštění trupu.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, dřepněte tak hluboko, jak jen můžete. Zatlačte zpět přes paty a vraťte se do výchozí polohy.
proč je to klasický výtah pro budování větších a silnějších nohou a protože je to velký složený výtah, který rekrutuje více svalových skupin, je také účinný při spalování břišního tuku.
1B Woodchop
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Stojan, drží činky v obou rukou k jedné straně., Squat dolů pak postavte se a zvedněte váhu nahoru a přes tělo, dokud není nad ramenem. Otočte pohyb. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.
proč to není tak dobře známé jako jiné cvičení abs, ale udělejte to správně a budete budovat svaly napříč celým jádrem, stejně jako pracovat na ramenou a dolní části zad.
2A Výpad
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Stát s činka v každé ruce., S vaší hrudi a core připravil, udělat velký krok vpřed s jednou nohou, dokud obě kolena jsou ohnutá 90°, pak stiskněte z přední nohu vrátit na začátek. Proveďte všechny opakování jednou nohou a poté přepněte.
Proč výpad poskytuje mnoho stejných výhod jako squat, ale s ještě větší jádro-sochařství výhody, protože vaše abs musí pracovat přesčas, aby se vaše tělo stabilní, jak si snížit či zvýšit.,
2B Halo
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak se Stát vysoký, drží činky v obou rukou před obličejem. Zvedněte ji a přesuňte ji kolem hlavy ve směru hodinových ručiček. Proveďte všechny opakování a opakujte ve směru proti směru hodinových ručiček.
důvod, Proč To bude pracovat vaše abs, které musí být plně vyztuženy a zasnoubený, aby vaše trupu stabilní a ve vzpřímené poloze, a to povede ke zlepšení síly a mobility své jemné ramenní klouby pro větší poranění-prevence výhody.,
3A Pohár squat
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak se Stát vysoký drží jeden konec činka s oběma rukama. Squat dolů, držet záda rovně a jádro vyztužené, dokud se váha téměř nedotkne skupiny. Postavte se a vraťte se na začátek.
proč v tomto bodě zasedání budou vaše nohy již blízko únavě, ale tento krok, s jednou činkou jako odporem, zdaní několik dalších svalových vláken pro růst a udrží vaši srdeční frekvenci vysokou pro výhody ztráty tuku.,
3B Krize
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Leží na podlaze, drží činky na hrudi. Zapojte abs a zvedněte trup z podlahy. Stlačte abs nahoře, pak se pomalu a pod kontrolou snižte.
proč je krize skvělá pro rozvoj vašeho horního abs, ale pouze pokud to uděláte správně. A přidaný odpor činka bude nutit ty svaly, aby se jejich hra se zvednout a dolní trup bez pomoci hybnost.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Držte hrudník nahoru, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud nejsou ruce rovné, a pak je spusťte zpět na začátek.
Proč klíčem k budování větší, širší ramena je, aby se tyto svaly pracují prostřednictvím jejich plný rozsah pohybu, takže ujistěte se, že snížit činky celou cestu zpět na startovní pozici na konci každého opakování.
1B Boční raise
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak Stojan s činkami do stran a dlaně směřují proti sobě., Nakloňte se mírně dopředu a pak zvedněte závaží po stranách, což vede lokty. Pomalu je spusťte zpět na start pod kontrolou.
Proč je To fantastický tah pro zasažení vaší straně delty – část ramenních svalů, že, když je vyvinut, vytváří silnou a širokou horní část těla, aby pomohla vytvořit prestižní V-tvaru trupu.
2A Arnold stiskněte tlačítko
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 0sec Tempo 2010
Jak Postavit vysoký s činka v každé ruce ve výšce ramen s dlaněmi., Stiskněte závaží přímo nad hlavou, otáčejte zápěstí, když se zvedáte, dokud nejsou ruce rovné, a pak je spusťte zpět na začátek.
Proč je To podobný vlek přímo nad hlavou stiskněte, až na vaše zápěstí otáčet, jak budete pohybovat závaží – a to je ten přidaný hnutí, které bude oheň ještě více svalových vláken.
2B Vzpřímeně řádek
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak se Stát vysoký drží pár činek v přední části vašeho těla s rovnými rameny., Udržet své hrudi nahoru a vede s lokty, řada závaží, dokud vaše ruce dosáhnout bradu výšky. Dolní část zad na začátek.
proč budování větších ramen znamená, že musíte také pracovat s pasti, což je to, co tento výtah dělá skvěle. Nejdou příliš těžké na první pohled-je lepší provádět kvalitní opakování než ty max-hmotnost – a nikdy trhat závaží nahoru a dolů.
3a Front raise
nastaví 4 opakování 10 Rest 0sec Tempo 2010
jak stojí vysoký drží pár činky před tělem s rovnými rameny., Držte hrudník nahoru a ruce rovně, zvedněte závaží před vámi na rameno. Dolní část zad na začátek.
proč tento výtah zasáhne přední část vašich ramen převážně a stejně jako u všech pohybů ramen se ujistěte, že kontrolujete váhu za všech okolností – nikdy by vás neměl ovládat. Nemůžete přidat svaly, pokud jste zraněni.
3B pokrčil Rameny
Nastaví 4 Opakování 10 Zbytek 60sec Tempo 2010
Jak se Stát vysoký, drží činka v každé ruce, s rovnými rameny., Držte hrudník nahoru, jádro vyztužené a paže rovné, pokrčte ramena. Pozastavte v horní části a poté spusťte závaží zpět na začátek.
proč je to další skvělý tah pro větší pasti, a nejlepší na tomto tahu je, že můžete jít těžké, protože jeho rozsah pohybu je tak krátký. Udržujte vše pevně a pokrčte závaží mocně, aby bylo efektivnější.,tr>
Photography: Danny Bird., Model: Shaun Stafford.
Napsat komentář