fixer un objectif de perdre 20 livres peut sembler intimidant, mais les mesures que vous prenez pour y arriver ne doivent pas être. Le secret d’une perte de poids durable est de faire des changements petits mais significatifs-pas de régimes drastiques ou de plans d’exercice requis.
« le plus grand obstacle à la perte de poids est l’idée de se sentir comme si vous n’étiez pas motivé ou de penser que tout est hors de votre portée », explique Jaclyn London, MS, RD, CDN., « Changer vos habitudes pour être similaires, mais juste un peu plus difficile que votre routine actuelle peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie pour apporter des changements qui collent. »
Renee Rogers, pH.d., FACSM, physiologiste de l’exercice à L’Université de Pittsburgh, est d’accord: « la réalité est que nous devons prendre du recul et ne pas essayer de nous adapter au moule de quelque chose, mais essayer de faire de petits changements en cours de route. »
Voici comment faire ces petits ajustements et voir un gros gain. Mais d’abord, n’oubliez pas de contacter votre médecin avant de commencer tout régime ou programme de remise en forme., « Nous avons tous des métabolismes différents, et certains d’entre nous ne devraient jamais perdre deux — sans parler de 20 livres selon l’endroit où nous en sommes », dit London.
Ne perdez pas plus de 1-2 livres par semaine.
lorsque vous commencez, il est tentant d’abandonner le poids le plus rapidement possible. Nous sommes humains, après tout. Mais quand il s’agit de personnes suivant un régime seul (par exemple, sans surveillance médicale), la recherche soutient une approche plus stable.,
« Un à deux livres par semaine est ce qui est recommandé et est considéré comme une quantité sûre de perte de poids », dit le Dr Rogers. « C’est une approche plus faisable et plus saine, mentalement et physiquement sur votre corps, aussi. »Suivant cette règle empirique, deux à quatre mois est un délai raisonnable pour perdre environ 20 livres.
Londres préfère le regarder en pourcentage: « Je ne recommanderais pas de perdre plus de 7 à 10% de votre poids actuel en moins de trois à six mois », dit-elle. « Le poids qui se détache trop vite pour certains peut être impossible à garder., »
bien que vous puissiez perdre du poids rapidement en suivant un régime à la mode, des règles strictes peuvent rendre difficile de suivre un plan alimentaire extrême dans le futur, sans parler de rendre la vie plus difficile à vivre en ce moment.
« absolument les gens vont perdre du poids quand ils le font, mais la réalité est qu’ils vont probablement avoir faim, ils peuvent ne pas profiter de la façon dont ils se sentent, et tous ces obstacles en bas de la ligne vont se glisser vers le Haut », dit le Dr Rogers., « Le régime yo-yo et les problèmes auxquels nous sommes confrontés avec gagner et perdre sont souvent parce que nous adoptons des stratégies qui ne sont tout simplement pas durables. »
Manger quelque chose toutes les 3-4 heures.
avez-vous déjà plongé dans des collations de fin de soirée le jour où vous avez sauté le petit-déjeuner? Essayer de » réduire » — surtout plus tôt dans la journée — se retourne à chaque fois, dit Londres.
« c’est généralement parce que nous avons sauté un repas ou que nous n’avons pas assez mangé à un repas donné —en particulier du combo de protéines et de fibres », explique-t-elle., Empêchez cela de se produire en prenant une collation ou en vous asseyant pour un repas toutes les quatre heures environ. Obtenir un mélange de protéines, de fibres et de graisses vous remplira et contournera le pâturage plus tard.
allez grand au petit déjeuner.
faire le plein pour la journée commence par un petit-déjeuner copieux, que ce soit du pain grillé au beurre d’arachide, une banane et du latté au bureau, ou un œuf rapide pour accompagner les restes de légumes d’hier soir à la maison.,
bien que cela ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, il n’y a pas non plus de preuve concrète que commencer à prendre le petit déjeuner vous fera prendre du poids, dit London. Si vous prenez déjà votre repas du matin, envisagez de doubler la portion de produits ou d’ajouter un tas supplémentaire de protéines au mélange, conseille-t-elle.
« Vous n’en ferez pas trop toute la journée simplement parce que vous vous retrouverez naturellement à couper au dîner et à ne pas vouloir grignoter de la même manière plus tard le soir », explique-t-elle., « J’ai vu d’innombrables patients qui perdent du poids simplement en faisant du petit déjeuner un » must-eat » et en le rendant plus riche en nutriments chaque jour. »
Pense que le plus de produits, plus souvent.
« en ce qui concerne les légumes et les fruits, L’essentiel est que more is more (aka better) », dit London. « Manger plus de ces aliments, et peu importe ce que vous faites, vous allez perdre du poids. »
sa règle de base: Faites votre assiette au moins la moitié des légumes., Mettez-les dans votre omelette, fourrez-les dans un sandwich, commencez le dîner avec une salade, vous l’appelez. Cela peut également s’appliquer à vos collations de midi.
« ajoutez un morceau de fruit ou une portion supplémentaire de légumes à n’importe quelle collation que vous préparez », conseille London., « Échangez des radis croustillants, des carottes et des tranches de jicama contre des frites avec trempette; choisissez des tranches de pomme au lieu de craquelins comme véhicule pour votre beurre de cacahuète; choisissez n’importe quelle barre ou collation emballée qui a un vrai légume ou un fruit comme premier ingrédient; ou gardez un morceau de produit (pomme, poire, orange — ceux qui viennent dans »
au Lieu d’éliminer les glucides ou de sucre, choisissez plus « ensemble » des aliments.
Non, nous ne parlons pas de la chaîne d’épicerie., « Whole décrit la meilleure forme pour manger des fruits et des légumes remplis de fibres », explique London. « Manger plus de nourriture à l’état naturel vous aide à remplacer les aliments moins nutritifs et tous les additifs pauvres en nutriments qu’ils apportent avec eux. »Cela signifie choisir des fruits au lieu de jus de fruits; des légumes au lieu de chips de légumes; du pain de grains entiers au lieu de petits pains à hamburger; ou une patate douce cuite au four au lieu de frites de patate douce.
« cela ne signifie pas éliminer complètement ces ingrédients, repas et collations de votre alimentation, mais choisir des aliments entiers plus souvent », explique London., « Cela crée des habitudes alimentaires qui feront en sorte que votre corps se sentira bien et vous donnera confiance en votre capacité à rester dans le siège du conducteur. »
sauter les boissons sucrées.
le café et le thé sucrés, les boissons énergisantes, les sodas, les mélangeurs d’alcool et même les jus à 100% sont des boissons contenant du sucre qui fournissent des calories sans vraiment vous remplir. L’un des moyens les plus simples (et les plus efficaces) de réduire en général est de les remplacer par de l’eau sans calories, du seltzer, du café et du thé non sucrés et des sodas occasionnels.,
« Si vous cherchez à perdre rapidement et à garder l’alcool dans votre vie, c’est bien aussi », dit London. « Allez avec des spiritueux sur les rochers, et tirez simplement les rênes sur les autres boissons. »
Travailler votre chemin dans l’exercice de 5 minutes à la fois.
Les adultes ont besoin d’au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine, selon les directives D’activité physique pour les Américains., Devenir actif peut fournir des avantages immédiats comme la réduction de l’anxiété et l’amélioration de la qualité du sommeil, mais aussi bénéficier à votre santé longtemps après avoir quitté la salle de gym. L’exercice aidera à prévenir le gain de poids excessif et à en maintenir un en bonne santé, selon le Département AMÉRICAIN de la santé et des Services sociaux.
« L’alimentation entraîne vraiment la perte de poids, mais l’exercice finit par être un comportement très important pour aider », explique le Dr Roger. Elle conseille d’établir un modèle de travail maintenant afin que votre routine de remise en forme peut aider à garder le poids plus tard., La première semaine, essayez de faire 10 minutes d’activité pendant cinq jours. La semaine suivante, Allez pendant 15 minutes et montez lentement à partir de là. Plus vous faites de minutes, plus vous brûlez de calories et plus cela vous aidera à perdre du poids.
« J’aime dire à mes patients: « Donnez-moi cinq », dit le Dr Rogers. « ‘Donnez-moi cinq jours et commençons à accumuler les minutes ces jours-là afin que vous développiez un schéma positif. »Finalement, quand ils se sentent bien et commencent à perdre du poids et que le corps est plus fort et s’acclimate, ils trouvent très rapidement qu’ils sont capables de faire de plus en plus de minutes., »
se Concentrer sur des séances d’aérobic.
le Dr Rogers définit l’exercice aérobique comme tout ce qui vous permet de transpirer et d’augmenter votre fréquence cardiaque. Bien que la musculation puisse vous aider à renforcer la force musculaire et à soutenir la santé des os, elle ne brûlera pas autant de calories que l’exercice aérobique, donc si vous manquez de temps et que vous privilégiez la perte de poids, mettez l’accent sur le fait de bouger davantage, conseille-t-elle.
Même modérée de l’activité peut avoir un gros impact., « En tant que novice pour se déplacer, la marche rapide est toujours là-haut comme l’une des premières choses que vous pouvez faire », dit Rogers. « L’idée de » pas de douleur, pas de gain, c’est de la vieille école de pensée. »
Il est plus important de trouver ce que vous aimez faire que de se concentrer sur la chose parfaite à faire, ajoute-t-elle. Choisir une activité que vous êtes prêt à faire cinq jours par semaine vous mènera beaucoup plus loin que de vous forcer à quelque chose dont vous n’êtes pas fan.
« Si vous aimez danser, oubliez d’aller au gymnase et de monter sur le tapis roulant — trouvez un cours de danse amusant que vous aimez”, dit le Dr Rogers., « En fin de compte, il s’agit vraiment d’être passionné par ce que vous essayez de faire. »
augmentez combien vous bougez tout au long de la journée.
lorsque vous essayez d’être plus actif, la planification de pauses régulières tout au long de votre journée peut vous aider. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever une fois par heure pendant que vous êtes au travail, soit pour marcher un peu ou faire une marche rapide de deux minutes autour de votre maison ou de votre bureau, suggère le Dr Rogers.,
Si vous avez du mal à trouver des morceaux de 30 minutes dans votre emploi du temps pour vous entraîner, vous pouvez également ajouter des minutes actives à votre journée, dit-elle. Commencez par faire 10 minutes le matin avant que les enfants se lèvent, faufilez-vous dans un autre 10 pendant votre pause déjeuner, puis obtenez le dernier 10 en marchant autour du bâtiment ou du bloc à la fin de la journée de travail.
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