Wendler 5/3 / 1voortdurende progress (Français)

le programme 5/3/1 avec Jim Wendler, connu comme l’ancien copropriétaire de Elite Fitness Systems promet d’être la méthode d’entraînement la plus simple et la plus efficace pour la puissance brute, et d’être. »Voyons si nous pouvons expliquer ce programme simple d’une manière tout aussi simple.Wendler 5/3/1 convient aux athlètes de puissance avancés et avancés, hommes ou femmes. Les débutants obtiennent de meilleurs résultats sur des programmes comme Starting Strength de Mark Rippetoe et Bill Star 5×5.,le programme

components
Wendler 5/3/1 s’articule autour des quatre exercices majeurs: la presse épaule millitaire/debout, le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Dans un scénario idéal, vous vous entraînez quatre fois par semaine et passez chacune de ces séances d’entraînement sur l’un de ces quatre exercices. Le programme dure trois semaines plus une semaine de récupération – quatre semaines au total.la première semaine, vous faites 3 séries de 5 répétitions de chaque exercice, le deuxième de 3 séries de 3 répétitions et la troisième semaine de 3 séries de successivement 5, 3 et 1 répétitions., Chaque dernier ensemble vous faites au moins le nombre prescrit de répétitions. Donc, dans les Semaines 1, 2 et 3, respectivement, au moins, 5, 3 et 1 répétition(s).

En collaboration avec l’intensité de l’exercice (% de 1RM) voir la Wendler 5/3/1 schématiquement comme suit:

).

contrairement à ce que vous pourriez penser, est dérivé du programme, son nom n’est pas sur le slotweek, dans lequel vous ou 5, 3 ou 1 répétition(s) pour le faire. Les 5, 3 et 1 se réfèrent au nombre minimum de répétitions que vous devez compléter dans chaque dernier ensemble., Ces ensembles sont les « faits saillants » du programme.vous établissez un nouveau record pour chaque exercice en répétitions avec un certain poids. C’est sur cela que repose tout le programme: un progrès continu. Vous avez donc établi un nouveau record pour le squat, le soulevé de terre, le développé couché et la presse à épaules millitaires/debout chaque semaine pendant trois semaines.Semaine 4 est, comme nous l’avons dit, une semaine de récupération. Vous vous entraînez très légèrement ou pas du tout., Dans la semaine 5, vous « juste » recommencer avec le programme, dans lequel vous utilisez +5 kg pour le squat et deadlift et +2.5 kg pour la presse banc / épaule comme nouveaux points de départ pour libérer les pourcentages.

le programme complet:

trois commentaires:

1. Pouvez-vous seulement vous entraîner trois fois par semaine-les lundis, mercredis et vendredis, par exemple? Ensuite, vous déplacez simplement votre entraînement Squatt au lundi suivant. Votre programme dure alors quatre au lieu de trois et suit un ABC/DAB/etc.- grille au lieu D’ABCD.

2., Vous pouvez également vous entraîner « seulement » deux jours par semaine selon Wendler 5/3/1, en combinant deux jours de formation. Gardez les deux exercices de pression respectivement squat et deadlift séparés ici. Par exemple, vous pouvez accroupir et développé couché le lundi et deadlifts et presses d’épaule le jeudi.

3. Vous pouvez / pouvez changer l’ordre des exercices, tant que vous vous assurez que les deux exercices de pression respectivement le squat et le deadlift ne se suivent pas., Par exemple, il est également préférable de s’accroupir le lundi, le développé couché le mardi, les ascenseurs morts le jeudi et la presse à l’épaule le vendredi.

entrez le programme

Si vous voyez un pourcentage, vous savez que nous entendons normalement un pourcentage de votre 1RM. Cependant, Wendler recommande de commencer avec prudence et de compter avec un conservateur 90% de votre 1RM réel. Si votre 1RM sur le développé couché est de 100 kg, vous utilisez 90 kg (90% de 100 kg) comme point de départ. (Et dans le cycle suivant donc 90 plus 2,5 kg est 92,5 kg.)

pourquoi calculer avec 90% de votre 1RM?, Parce que la plupart d’entre eux ne connaissent même pas leur 1RM réel et que les estimations sont généralement optimistes. Mais la lumière de départ a aussi un autre avantage. C’est ce pas en arrière pour avancer de deux. Cela empêche votre progression de s’arrêter quelque part au milieu du programme. En bref, c’est un investissement dans l’avenir.prenons votre entraînement au développé couché le mercredi de la semaine 1 comme exemple. Votre premier ensemble se compose de 5 répétitions avec 60 kg (65% de 90 kg)., Votre deuxième sur 5 répétitions avec 65 kg et votre troisième et dernière ont établi plus de 5 (Lire: autant que possible) répétitions avec 70 kg. Si vous vérifiez tout, vous pouvez voir que nous avons toujours arrondi les poids-généralement par nécessité. Une troisième raison d’aborder votre 1RM de manière conservatrice.

dangers et pièges

Wendler 5/3/1 n’est pas un programme de quatre semaines, mais un système de progression constante. D’où aussi le départ conservateur et la progression conservatrice., Le « programme », en plus de se renforcer bien sûr, vise à ne pas surcharger votre système nerveux central et à prévenir les blessures.malgré des progrès constants et, selon certains, même lents, le programme offre un défi suffisant. Après tout, vous définissez votre nombre record de répétitions pour un exercice plus net chaque séance d’entraînement et chaque cycle de quatre semaines votre estimation 1RM augmente légèrement. « Estimé », car un véritable effort maximal n’est jamais fait., Après tout, le’ >1 ‘signifie’ plus de 1 ‘ et cela équivaut en pratique à 2, peut – être 3 répétitions-toujours assez proche de votre 1RM pour obtenir une augmentation de la force.

ne soyez pas tenté de modifier le programme, par exemple en ajoutant des ensembles ou, pire encore, en jouant en pourcentages. La force du programme réside dans sa simplicité; ne pas rendre plus difficile.

c’Est tout?une question vous brûle probablement les lèvres depuis un certain temps: « est-ce que je ne fais vraiment qu’un seul exercice par entraînement? »En principe, oui., Nous parlons d’un programme d’alimentation ici. La réussite d’un programme comme celui-ci dépend plus de ce que vous ne faites que ce que vous faites, si vous comprenez ce que nous entendons.

cependant, vous pouvez « taper » le programme. Dans son e-book de 156 pages, Wendler accorde une grande attention aux exercices d’assistance pour les athlètes de force et les bodybuilders. Pour des raisons de droit d’auteur, nous ne pouvons pas les expliquer en détail. Peut-être que Google peut vous aider?

Vous pouvez aussi ‘inventer ‘ certains exercices auxiliaires vous-même., Un peu de travail supplémentaire pour votre « noyau » (abdos, bas du dos) ne peut jamais faire mal. Dans tous les cas, utilisez comme ligne directrice que deux ou trois exercices auxiliaires sont plus que suffisants. Maintenez l’intensité basse (env. 50%). Après tout, le travail acharné a déjà été fait. Et rappelez-vous en règle générale: une formation ne doit jamais durer plus d’une heure, de préférence 45 minutes.

Foire Aux questions

plus le programme est simple, plus il soulève de questions. Nous avons énuméré quelques questions fréquemment posées sur Wendler 5/3/1 ci-dessous pour vous.et qui pourrait être Jim Wendler?,Jim Wendler est, ou plutôt était, un powerlifter renommé. Non, il n’est pas mort, il vient de prendre sa retraite. Wendler s’est entraîné à Westside Barbell sous la direction du célèbre Louie Simmons et a établi un certain nombre de records de puissance. Son squat le plus lourd était de plus de 1 000 livres, soit plus de 450 kg. Probablement plus du double, sinon du triple, de votre squat maximum. Aujourd’hui, à plus de 40 ans et à la retraite, Jim est toujours plus Assis que vous.

puis-je faire d’autres exercices comme exercice principal?,si Wendler devait dire non, nous dirions  » oui  » avec des réserves. Mais ne changez pas d’exercice dans un cycle d’entraînement. Ce serait ridicule. Vous pouvez faire différents exercices de manière cohérente sur un cycle, si vous échangez simplement l’exercice pour un autre exercice composé., Een lijstje van min of meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat – squat avant, box squat
– Bench press – haltère bench press, inclinez bench press, Presse au sol
– Deadlift – sumo deadlift, rack tire, Barbell rangées
– épaule presse – push-presse, puissance nettoie, propre & presse

est 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% est dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% est overeenkomstig je 2RM de 3RM; als jij deze maand in maandit verhoogt, ben je sterker geworden. Botté., Le but du programme est une progression constante dans les répétitions et le poids, comme nous l’avons dit plus tôt.et ces trois ensembles(de travail) / formation: est-ce vraiment suffisant?oui, c’est assez réel. Jusqu’à présent, vous avez fait 3 séries de 8-12 répétitions, droit? Eh bien, le nombre de répétitions est maintenant plus faible, mais c’est parce que nous sommes dans le spectre de puissance et que l’intensité de l’entraînement est plus élevée (et le volume est donc plus faible). N’oubliez pas que votre dernier set est une tentative maximale. Donc respectivement plus de 5, 3 et 1 répétition (s). C’est une grande affaire., L’entraînement en force consiste principalement à tirer le meilleur parti de l’ensemble qui compte – votre dernier ensemble. Le reste n’est, brièvement, que le prélude à cet ensemble.

vous écrivez que vous pouvez personnaliser Wendler 5/3/1 de sorte que vous vous entraînez 2x / semaine. N’est-ce pas une très faible fréquence d’entraînement?
Ce qui est faible? Pour les personnes ayant une vie privée occupée (travail occupé, enfants, vie sociale occupée, etc. L’entraînement 2x / semaine est même la fréquence d’entraînement optimale. Tu te souviens quand tu jouais au football ou au judo? À quelle fréquence vous êtes-vous entraîné (maximum) par semaine? Et vous êtes-vous amélioré constamment et presque sans limite? Correct.,

puis-je répéter Wendler 3/2/1 « pour toujours »?en principe, oui. Le programme offre une variété suffisante pour continuer à progresser. À condition d’assurer une variation suffisante du volume et de l’intensité de l’entraînement. Si vous suivez le programme « de base », donc sans exercices auxiliaires, vous devriez vous entraîner pendant 6-8 semaines sur un autre programme après quelques cycles (6-10 répétitions).

enfin

Nous aimerions vous exhorter une fois de plus à garder intacts les paramètres repeats/sets / intensity de Wendler 5/3/1., C’est la clé du succès du programme. Il existe des programmes qui vous promettent plus de résultats en quatre ou huit semaines que Wendler 5/3/1 (et tiennent cette promesse), mais leurs auteurs oublient généralement de suivre leur programme. Quelque chose que Wendler fait explicitement avec son régime durable. Wendler 5/3/1 est donc le programme idéal pour quelqu’un qui comprend que les gains de force ne sont pas du jour au lendemain et se rend compte qu’une approche conservatrice à long terme produit les résultats les plus durables.,