utilisez cette Routine D’haltérophilie de 3 jours pour vous faire sauter

Les poids sont un bon moyen de créer de la masse musculaire et de compléter d’autres formes Mais avec des gymnases fermés pour la pandémie, il peut être difficile de commencer, surtout si vous n’avez jamais pris de cours de levage, entraîné avec une équipe sportive ou travaillé avec un entraîneur personnel. Mais il n’est jamais trop tard pour apprendre.,

ce guide couvre les bases afin que vous puissiez frapper la salle de musculation (quand elle rouvre) avec confiance et commencer à soulever, apprendre et voir les résultats.

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haltérophilie débutant: la sécurité d’abord

Si vous ne vous êtes jamais aventuré au-delà des machines cardio de votre gymnase, c’est important: il est beaucoup, beaucoup plus facile de vous blesser en soulevant que de vous blesser sur un tapis roulant. (Et j’ai vu des blessures assez graves sur tapis roulant.)

la bonne nouvelle est qu’une blessure de levage n’est en aucun cas une donnée, tant que vous suivez quelques règles de base.

restez humble; commencez bas: le levage est une question de technique. Peu importe le poids que vous soulevez (ou ne soulevez pas), une mauvaise technique vous laisse ouvert aux blessures., Utilisez tous les moyens nécessaires — Youtube, des applications d’entraînement telles que Nike Training Club ou Coach’s Eye ou les commentaires des entraîneurs personnels de votre salle de sport — pour perfectionner votre technique avant de commencer à soulever un poids réel (ou un poids du tout). Vous n’aurez pas l’air faible ou déplacé.

Il y a beaucoup d’autres raisons de soulever peu ou pas de poids, y compris la thérapie physique, la réadaptation et l’échauffement. Les gens vous jugeront beaucoup plus pour votre technique terrible qu’ils ne le feront pour lever la barre.,

Obtenir le bon équipement: Vous n’avez pas besoin de courir acheter un tas de matos, mais vous avez besoin d’avoir quelques décent de levage chaussures. Les « chaussures de levage » ne sont pas nécessairement fantaisistes, mais ce ne sont pas des chaussures de course. Les chaussures de course sont conçues pour, eh bien, courir — les semelles sont coussinées et conçues pour le mouvement, pas la stabilité.

Vous pouvez soulever des chaussures de levage, des chaussures d’entraînement croisé ou les Converse All-Stars classiques., Vous pouvez soulever pieds nus si vous le souhaitez vraiment (bien que votre salle de sport n’approuve peut-être pas), ne soulevez pas de chaussures de course. Si vous ne voulez pas encore investir dans des chaussures de levage dédiées, essayez une chaussure d’entraînement polyvalente telle que la Nike Metcon 5 orientée CrossFit, qui comprend des inserts de talon amovibles « Hyperlift » spécifiquement pour le levage.

Ne sautez pas l’échauffement: ne regardez pas autour de vous, car vous verrez beaucoup de gens sauter l’échauffement., Ne le faites pas, surtout si vous êtes nouveau dans le levage, car vous vous blesserez et vous n’aurez probablement pas l’élasticité physique ou l’indifférence mentale d’un adolescent. L’échauffement est facile, donc il n’y a vraiment aucune excuse pour le sauter: 10-15 minutes de cardio léger et un échauffement avant chaque exercice composé.

repos les jours de repos: la grande chose à propos du levage est que vous n’avez pas besoin de le faire partout aussi souvent que vous le pensez pour voir de vrais résultats. Le revers de la médaille est que si vous soulevez trop souvent, vous ne verrez pas de résultats., Le repos et la récupération sont des parties critiques du levage (et de l’entraînement en général), car ce temps d’arrêt est lorsque votre corps construit réellement des muscles. Il est acceptable de faire des séances d’entraînement à faible impact, telles que le yoga ou le cardio léger les jours de repos, mais vous devriez viser au moins un jour de repos complet par semaine.

routine D’haltérophilie pour débutants: split de trois jours

Il n’y a pas de routine d’entraînement parfaite, universelle, get-ripped-like-the-Rock — que je connais — donc nous allons commencer avec une routine de débutant de base que vous pouvez modifier en fonction de vos objectifs individuels. Il s’agit d’une routine classique de trois jours, ce qui signifie que vous soulèverez trois jours par semaine (lundi, mercredi, vendredi). Chaque jour se concentrera sur une zone musculaire majeure (jambes, dos, poitrine). C’est une routine solide à apprendre, et vous ne finirez pas par souffler votre dos comme un débutant CrossFit.

Chaque jour, a cinq exercices., Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions chacune. Reste entre 60 et 120 secondes entre chaque série. Sur le dernier set, visez deux répétitions supplémentaires; si vous pouvez faire ces deux répétitions supplémentaires, Ajoutez plus de poids la prochaine fois que vous faites l’exercice.

routine D’haltérophilie pour débutants jour 1: jambes

Squats: il y a beaucoup de variations sur ce composé, l’exercice complet du corps, mais je parle de la barre classique squat dos., C’est un excellent exercice de base qui fonctionne tout de vos ischio-jambiers et quads à travers votre haut du dos, mais seulement si vous le faites correctement.

Deadlifts: un autre exercice complet qui semble simple mais qui est souvent mal effectué. Si vous avez du mal à soulever avec vos jambes et non votre dos, essayez d’utiliser une barre piège au lieu d’une barre.

fentes: utilisez des haltères et faites des fentes de marche si vous avez l’espace. Une fente de chaque côté équivaut à un représentant, donc un ensemble de 10 est 20 fentes.,

Step-ups: Les Step-ups sont l’alternative à faible impact et adaptée aux genoux à la pliométrie (saut), ils sont donc parfaits pour les personnes qui commencent à s’entraîner. Comme les fentes, un représentant est un step-up de chaque côté.

élévations du mollet: votre gymnase devrait avoir une machine de levage du mollet (assise ou debout), mais vous pouvez (et devriez) faire des élévations du mollet n’importe où, à tout moment et pendant d’autres exercices. Faites 15-20 répétitions au lieu de 8-12.,

Débutant routine d’haltérophilie jour 2: Dos/épaules

penché sur les rangées: Penchez-vous pour que votre dos soit parallèle au sol, puis soulevez vos haltères vers le haut vers votre corps et vers le bas à nouveau. Garder votre noyau engagé et votre dos droit évitera les blessures pendant cet exercice composé.

Pull-ups: si vous ne pouvez pas faire un pull-up, Pas de sueur., Commencez par des tractions assistées via une machine (ou du bricolage en posant vos pieds sur une boîte) et progressez.

hausse les épaules: c’est exactement ce que cela ressemble — « hausser les épaules » tout en tenant des haltères pour construire ces pièges (la grande zone musculaire autour de votre colonne vertébrale dans le haut de votre dos).

pull-down Lat: pull-Down LAT à l’aide d’une machine à câble vous aidera dans votre quête pour faire un pull-up, mais ils sont aussi un bon exercice d’isolement. En utilisant une poignée large ou étroite, effectuez cet exercice avec le contrôle stable que vous ne pouvez pas obtenir d’un pull-up.,

élévations latérales: prenez une paire d’haltères et tenez-les à vos côtés. Que levez vos bras horizontalement, de sorte que les poids sont à la hauteur des épaules, puis abaissez-les à nouveau. Ces lentement et vous verrez qu’ils sont beaucoup plus durs qu’ils regardent. Ne vous inquiétez pas, tout le monde commence avec les poids de 5 livres.

routine D’haltérophilie du débutant jour 3: poitrine/bras

développé couché: le développé couché est l’ascenseur préféré de tout le monde, mais ne soyez pas arrogant. Commencez par soulever juste la barre, enrôlez un observateur et rappelez-vous que votre mouvement doit être tout aussi contrôlé en descendant que de remonter.

presse inclinée: ceci est similaire au développé couché, mais avec un banc incliné. Assurez-vous que la pente n’est pas trop raide ou vous travaillerez vos épaules, pas vos pectoraux.,

presse à haltères plate: la presse à haltères est un classique, mais la version à haltères a une plus grande amplitude de mouvement (et ne nécessite pas d’observateur).

trempettes: la meilleure façon de lutter contre la flaccidité des aisselles est de travailler sur ces triceps, et le meilleur exercice de triceps est les trempettes. Votre salle de gym a probablement une machine à tremper assistée (c’est la même chose que la machine à tirer assistée), mais vous pouvez également la bricoler avec une boîte.

Boucles de biceps: utilisez des haltères et gardez vos mouvements lents en montant et en descendant., Avec des boucles de biceps, vos paumes sont orientées vers le haut; tenez les haltères perpendiculaires (vos paumes sont orientées vers l’intérieur) et vous faites des boucles de marteau, qui travaillent les biceps externes et les avant-bras.

Bas de ligne

La grande chose au sujet de l’haltérophilie, c’est que les résultats sont faciles à mesurer, et relativement rapide. Vous sentirez votre amélioration à mesure que vous progressez dans chaque exercice. Vous devriez commencer à voir les résultats de cette routine dans environ un mois si vous n’avez jamais sérieusement soulevé auparavant, ou si cela fait un certain temps que vous n’étiez pas dans la salle de musculation.,

Vous ne pouvez pas faire le même entraînement pour toujours, mais la routine de ce débutant devrait vous mener à travers les 3-5 premiers mois, surtout si vous ajustez la routine si nécessaire en fonction de vos objectifs de force et de forme physique spécifiques. Si vous avez envie de mélanger les choses, vous pouvez modifier l’ordre des exercices, ajouter des exercices supplémentaires (comme une routine d’abs) et varier le nombre de représentants et le poids.,

bien que la sagesse de levage conventionnelle dise que le nombre de représentants plus faible et le poids plus élevé renforcent la force tandis que le nombre de représentants plus élevé et le poids plus faible renforcent l’endurance (le Juste Milieu de 8 à 12 représentants renforce le muscle visible), une étude récente montre que les représentants bas et En d’autres termes: le nombre de représentants peut finalement ne pas être pertinent pour savoir si vous développez de la force ou de l’endurance, mais changer les choses peut vous empêcher de vous ennuyer ou de vous complaire.,