mauvaises nouvelles d’abord: vous aurez du mal à se vanter de frapper un entraînement de curseur. À l’ère de la remise en forme pandémique à domicile, si vous avez un vélo de Peloton ou si vous avez devancé la grande pénurie de kettlebell, tout le monde sera jaloux. Si vous avez pris la course en plein air, vous obtenez au moins humblebrag sur combien il suce à transpirer tout en portant un masque.,
Les curseurs—aussi souvent appelés planeurs—sont extrêmement discrets en comparaison. Ce sont de modestes disques en plastique de la taille d’une assiette. Ils sont super bon marché. Ils ne prennent presque pas de place—parfait pour les voyages ou les petits appartements. Et ils offrent certains des entraînements les plus pénibles autour. Ils ajoutent un élément d’instabilité à toutes sortes de mouvements, exigeant que vos muscles travaillent plus fort pour trouver l’équilibre—votre noyau hurlera, dans le bon sens, presque instantanément.,
« ces derniers temps, j’aime me concentrer sur ce que j’ai à ma disposition plutôt que de penser à tout l’équipement de gymnastique traditionnel qui me manque”, explique Kirsty godso, maître entraîneur de Nike, qui a créé un entraînement de slider « Vous devez vous attendre à savoir que vous avez fait une séance d’entraînement avec eux le lendemain, et peut-être le lendemain.,”
La séance d’Entraînement
Faire tous les exercices ci-dessous pour 10 répétitions dans l’ordre, le repos pendant 90 secondes entre chaque. Répétez le circuit deux à trois fois. Si l’exercice dit « répéter du côté opposé », faites-le après avoir terminé les 10 répétitions du côté un.
les mouvements
fente du curseur inversé: tenez-vous les pieds ensemble et le pied droit au-dessus d’un curseur., Poussez environ 90% de votre poids dans votre pied gauche et placez vos orteils droits au centre du curseur avec votre talon vers le haut. Placez vos mains sur vos hanches et penchez légèrement vers l’avant avec un long dos plat. (Ce sera également votre position de départ pour les deux prochains exercices.)
en poussant le poids dans votre pied gauche, glissez la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que votre genou gauche soit empilé sur la cheville gauche, puis enfoncez le poids dans votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
« gardez le poids que vous poussez dans la lumière du curseur, Godso days., « Quel que soit le pied mis à la terre, c’est le côté que vous travaillez.”
Latérale curseur de la fente: revenez en position de départ. Étendez votre jambe droite directement sur le côté dans une fente latérale, en gardant la jambe droite pendant que vous vous étendez et abaissez simultanément vos hanches vers le bas et le dos en position accroupie à gauche. À la position inférieure du mouvement, poussez votre poids vers le bas à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ, glissant la jambe droite en arrière.,
à l’Échelle de planeur de balayage: revenez en position de départ. Ancrez votre poids à travers le pied gauche et baissez légèrement vos hanches pour balayer votre jambe droite en arc de cercle à partir de cette position de départ jusqu’à environ 7 heures, en gardant votre jambe droite pendant qu’elle balaie tout autour. Inverser à travers l’arc à la position de départ. Répétez sur le côté opposé.
pompes D’archer modifiées: mettez-vous dans une position de poussée modifiée avec vos genoux sur le sol, les mains juste plus larges que les épaules et un curseur sous votre main gauche., Lorsque vous descendez avec contrôle dans votre push-up, étendez votre bras gauche droit devant vous, ne baissez que dans la mesure où vous pouvez contrôler l’exercice avec une bonne forme. Utilisez une forte expiration pour vous sortir du fond du mouvement. Répétez sur le côté opposé.
boucle alternée des ischio-jambiers: commencez à vous allonger sur le dos, la tête au sol, les bras tendus sur le côté, les pieds écartés des hanches et un curseur sous chaque pied. Creusant vos talons dans les curseurs, soulevez vos hanches dans une position de pont fessier., Étendre une jambe à la fois, creuser le talon fortement dans le curseur que vous étendez la jambe à droite tout en gardant vos hanches vers le haut et carré. Ramenez à la position de départ puis alternez de l’autre côté pour un représentant.
slider pike: commencez dans une position de planche haute avec un curseur sous chaque pied. En gardant votre poids dans vos orteils, dessinez vos abdominaux inférieurs vers votre colonne vertébrale pendant que vous faites la transition de votre poids vers l’avant dans vos mains en position de brochet. Il devrait y avoir à peine un poids poussant dans le curseur., Glissez ensuite vers la position de départ de la planche.
abs modifié à 90 degrés: commencez dans une position de planche haute avec un curseur sous votre pied droit. Dessinez votre genou droit vers le coude droit, puis faites glisser votre pied droit sous votre corps vers la gauche, en essayant d’obtenir la jambe aussi droite que possible. Laissez tomber votre épaule droite et votre hanche droite pour faciliter plus de rotation et laissez votre regard suivre votre pied. Retour au démarrage en position de planche haute.
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