L’entraînement en force lorsque vous avez plus de 40 ans est la porte d’entrée vers une meilleure santé, vitalité et performance physique.

Si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes là pour vous mettre en forme, laisser tomber la graisse corporelle et vous sentir mieux, c’est la routine d’entraînement pour vous.

l’homme moderne à 40 ans est fort, en forme, maigre et athlétique. Il ne se couche pas et utilise l’âge comme excuse pour laisser son physique se détériorer.,

Il y a beaucoup d’hommes qui portent leur jeune corps comme des insignes d’honneur dans toute sa gloire musculaire. Et vous pouvez faire la même chose avec ce renforcement musculaire plus de 40 routine d’entraînement.

ajoutez simplement des années à votre vie. Ajoutez aussi une esthétique sans âge.

que couvre ce programme?,

objectif: augmenter la force et construire le muscle
destiné à: les gars de plus de 40
Durée du programme: 10-12 semaines
durée de l’entraînement: 45-60 minutes
équipement nécessaire: haltères, haltères, machines de résistance

renforcement musculaire lorsque vous êtes plus 40

visitez l’un des milliers de gymnases en Amérique et vous verrez la même chose., Les gars de plus de 40 ans le mélangent avec les jeunes imitateurs.

en fait, pas même le mélanger; gouverner le sol de la salle de gym.

ils utilisent leurs connaissances, leur expérience et leur maturité pour se débarrasser des peluches et s’entraîner avec intelligence et efficacité, le tout souligné par la faim et la férocité.

Il est facile d’utiliser des phrases clichés comme « l’âge n’est qu’un nombre” ou « 40 est le nouveau 30”.

Mais c’est vrai.

Ce n’est pas parce que vous atteignez un certain âge que vous devez soulager votre pied du gaz, ou complètement re-cartographier la façon dont vous frappez la salle de gym.,

D’accord, il y a quelques choses que vous pourriez avoir besoin de considérer lors de la planification de vos séances d’entraînement. Peut-être que ces maux et ces maux commencent à prendre le dessus sur vous, ou votre forme physique n’est plus tout à fait ce qu’elle était.

Mais vous avez encore beaucoup de combat en vous.

avec la bonne routine d’entraînement de gym, vous pouvez franchir les barrières et découvrir un nouveau Vous – Peu importe votre âge.

ce n’est pas une routine d’entraînement de promenade dans le parc

ne vous attendez pas à ce que ce guide d’entraînement vous donne une approche facile de la forme physique. Si vous êtes après un programme doux de papier bulle, vous êtes au mauvais endroit.,

ce n’est pas comme ça que les grands physiques sont faits.

dans cette séance d’entraînement, vous vous entraînerez plus fort que jamais. C’est une routine pour les guerriers.

plus de 40 fitness-qu’est-ce qui vous préoccupe le plus?

vous pourriez être ici parce que vous ne pouvez pas déplacer votre graisse du ventre ou votre poids sur la balance. Ou vous voulez construire des épaules plus larges et des bras plus épais. Vous voulez vous remettre en forme et aimer le corps dans lequel vous vous trouvez.

Cette routine d’entraînement en salle de sport est un plan d’entraînement fourre-tout, spécialement conçu par nos meilleurs entraîneurs, entraîneurs et experts en conditionnement pour tout homme de plus de 40 ans souhaitant améliorer sa vie.,

Voici ce que vous réaliserez avec ce programme de musculation et d’augmentation de la force:

  • Améliorez la masse maigre et augmentez la force maximale
  • entraînement intelligent pour diminuer la graisse corporelle et élever les niveaux de forme physique
  • gagnez en confiance en vos capacités et récupérez votre jeunesse et votre vigueur

plus de Ce n’est pas parce que vous avez plus de 40 ans que vous devez retirer votre pied de l’essence.

en fait, en tant que lifter, vous n’avez probablement même pas encore atteint votre potentiel génétique.

Vous avez encore beaucoup à donner.,

et beaucoup à réaliser aussi.

la vérité est que certains de vos amis sont maintenant en déclin physique – plus encore ceux qui ne vont pas courir, ne vont pas au gymnase ou ne font pas de sport.

c’est l’occasion de briser cette tendance.

vous allez utiliser une programmation d’exercices unique pour récupérer votre forme physique, apporter des changements positifs à votre physique et renforcer votre confiance.

Voici comment Train

entraînez-vous intelligemment et faites de grands progrès

Il est important dès le départ de gérer vos attentes., Avec cet entraînement, vous redécouvrirez votre passion pour la salle de sport et ferez tourner quelques têtes alors que les gens redoublent d’enthousiasme pour vos progrès.

Cette routine de gym vous préparera-t-elle à monter sur scène à L’Olympia en arborant des bras de 23 pouces et un pack de six pour démarrer?

Probablement pas.

mais va-t-il réduire votre graisse corporelle, générer une masse musculaire respectable et développer une forme cardio dont vous serez fier?

l’Enfer oui.

Vous êtes ici parce que vous voulez faire une différence. Et nous sommes ici parce que nous avons les outils pour vous y rendre.

vous vous sentez peut-être bien en ce moment., Ou peut-être que des années d’usure pourraient prendre leur péage. Mais un entraînement intelligent qui maximise les résultats tout en minimisant l’excès de stress physique est ce que nous recherchons ici.

les erreurs de gym courantes commises par les gars de plus de 40 ans incluent des choix d’exercices imprudents qui ne sont tout simplement pas adaptés aux niveaux de forme physique actuels. Ou tout aussi mauvais, choisir moins que des séances d’entraînement difficiles qui gaspillent votre temps et vos efforts. Vous ne pouvez pas vous mettre en forme et vous pencher à moins de vous libérer de votre zone de confort.,

beaucoup d’hommes choisissent de s’en tenir à ce qu’ils savent, passant semaine après semaine avec les mêmes routines d’entraînement, les mêmes plages de répétitions et les mêmes charges.

ils ont peur d’essayer quelque chose de nouveau et l’idée d’échapper à la norme est intimidante.

Mais pour vraiment repousser les limites de ce dont vous êtes capable, vous devrez sortir de votre zone de confort.

Nous ne nous attendons pas à ce que vous essayiez des exercices ultra-difficiles et trop complexes juste pour le plaisir. Mais en même temps, nous voulons que vous releviez le défi d’un nouveau programme avec un esprit ouvert.,

choisir les bons exercices pour se remettre en forme

en tant que gars occupé avec un minimum de temps disponible pour passer à la salle de gym, il est important que vous choisissiez un entraînement express qui réalise autant que possible dans le temps dont vous disposez.

Les exercices de fantaisie qui ciblent un seul muscle à la fois sont inefficaces et moins qu’optimaux pour une croissance musculaire complète et ciblée.,

pour cette raison, la majeure partie de vos séances d’entraînement ici tournent autour des ascenseurs efficaces et efficaces:

  • exercices composés – ceux-ci travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, sont des ascenseurs à haute efficacité et augmentent également la force maximale.
  • exercices D’isolement – ces exercices sont parfaits pour cibler des groupes musculaires spécifiques et fonctionnent bien avec les gars de plus de 40 ans. Mais ils peuvent prendre beaucoup de temps.

concentrer votre attention uniquement sur les exercices composés est idéal pour le développement de la force et de la puissance.,

Ils fournissent un bon stimulus pour la perte de graisse et parce qu’ils travaillent plusieurs muscles, sont bonnes pour la construction de masse trop. Le problème est cependant que trop de travail composé peut entraîner de la fatigue et des blessures de surutilisation.

Les exercices D’isolement sont fantastiques pour construire une meilleure connexion esprit-muscle, construire des groupes musculaires en retard (peut-être que votre poitrine est un point focal que vous voulez tonifier par exemple), et ils sont beaucoup moins susceptibles de causer des blessures aussi.

Quelle est la solution?

un bon programme équilibré couvre les exercices composés et d’isolement dans chaque séance d’entraînement., Il vous permet de vous sentir à l’aise sous la charge de poids lourds, mais aussi vous permet de ciseler un grand muscle avec l’exercice qui ne sont pas aussi taxant sur votre corps.

optimisez les hormones et revenez en arrière

à la fin de votre adolescence et tout au long de votre vingtaine, vous vous sentiez comme un mâle alpha. Vous étiez musclé, affirmé, confiant et fort.

et l’enfer, votre libido était à travers le toit aussi.

pourquoi?

testostérone.

en tant que moteur de la masculinité, la testostérone est responsable à la fois de la santé et de la performance physique. Lorsque les niveaux sont optimisés vous vous sentez et regardez bien., Vous êtes en bonne santé et maigre, viril et fort.

Mais lorsque vous avez atteint trente ans, vous avez remarqué qu’avec le temps, ces caractéristiques ont commencé à s’estomper.

c’est parce que les niveaux de testostérone ont commencé à baisser.

à l’âge de 45 ans, près de 40% des hommes ont des niveaux de testostérone cliniquement bas – une condition appelée hypogonadisme.,

cela peut entraîner:

  • perte de muscle, de force, d’endurance et d’endurance
  • diminution de la libido, de la libido et des performances
  • graisse du ventre et obésité
  • risque accru de maladie métabolique et vasculaire

Mais le bon programme peut inverser ces effets secondaires de la perte de testostérone liée à,

Vous pouvez tromper vos hormones en pensant que vous êtes un homme encore dans la vingtaine en utilisant les principes d’entraînement suivants:

  • soulevez des poids lourds
  • concentrez-vous sur les mouvements multi-articulaires et multi-musculaires
  • Gardez les entraînements courts
  • ne vous entraînez pas trop fréquemment
  • Gardez les temps de repos plus courts et plus productifs

la clé d’une bonne santé et d’un corps fort est de s’entraîner dur pour être vos niveaux T ils devraient l’être. Et c’est ce que votre programme de remise en forme vous donnera.,

le meilleur entraînement pour un homme de 40 ans

pour ce programme de 12 semaines, nous avons pris en compte tous vos principaux objectifs et conçu une routine d’entraînement simple et facile à réaliser, axée sur les résultats et garantissant des progrès.

il apprécie que vous soyez un gars occupé avec une carrière et une famille, et évite les programmes de 6 jours par semaine qui ne fonctionnent tout simplement pas dans le monde réel de la forme physique.

Cette routine d’entraînement a une charge d’entraînement difficile, mais réaliste qui poussera vos progrès sans causer de blessure.

il se concentre sur la remise en forme. Période.,

équilibrez votre charge d’entraînement pour des progrès plus rapides

Vous pouvez mesurer votre charge d’entraînement de différentes manières, mais en termes simples, cela fait référence à la difficulté de chaque entraînement.

Vous pouvez utiliser le nombre de variables différentes pour ce faire:

  • combien de temps ou d’intensité vos séances d’entraînement sont
  • Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez par muscle, par session

Si vous utilisez les charges d’entraînement correctes, votre physique s’améliorera rapidement. Trop bas et vous ne fournirez pas assez de stimulus pour le progrès.,

votre corps a une grande capacité d’adaptation et d’amélioration, mais la malheureuse réalité de voir votre âge dépasser 40 ans est que vous êtes plus susceptible de pousser le cadran de la charge d’entraînement un peu trop loin.

Vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs articulaires et de douleurs et de problèmes ici et là. Et sans récupération appropriée, vous êtes plus susceptible de vous blesser.

dans ce programme, nous identifions la charge d’entraînement parfaite pour vous en faisant correspondre tous les facteurs de manière appropriée.,

Nous prenons en considération le reste dont vous avez besoin entre les séances d’entraînement, mais nous vous entraînons également assez fort pour progresser correctement.

Comme nous l’avons promis plus tôt – ce n’est pas un plan d’entraînement qui vous couvre du papier bulle, vous protège du monde et vous traite comme si vous étiez sur la colline.

Bottom line-vous pouvez toujours faire des gains fous sans intensité folle et charge d’entraînement.

entraînez-vous intelligemment, pas imprudemment. C’est ce que nous sommes après.,

conseils D’entraînement en force rapide pour les gars de plus de 40

  • réchauffez – vous toujours correctement-malheureusement, ces jours où vous pouviez simplement sauter sous une barre de 220 lb et sortir un ensemble de 10 répétitions froides ont disparu. Laissons cela pour le plus jeune, plus bête les gars. Mais prendre le temps de desserrer et de nourrir vos articulations avec le travail de mobilité, et réchauffer progressivement votre corps avec le cardio est important.
  • La Technique vient toujours avant la charge – ce n’est pas le moment de frapper les poids lourds avec la forme ropey. Prenez votre temps, Apprenez chaque mouvement, puis allez aussi lourd que vous le pouvez.,
  • utilisez une approche holistique-faire de grands progrès ne concerne pas seulement le gymnase. Surveiller votre alimentation, maintenir un plan alimentaire nutritif et mener une vie saine sont tout aussi importants.
  • ne vous entraînez pas à cause de la douleur – quel que soit votre âge, vous vous entraînerez jusqu’à ce que ça fasse mal (et vous pousserez ensuite jusqu’au bout) vous serez battu, meurtri et blessé

le programme

Phase 1: semaines 1-5

dans cette première phase d’entraînement, vous allez aller au gymnase 3 fois par semaine et terminer des entraînements complets couvrant tous vos principaux groupes musculaires.,

chacune des trois sessions suit une stratégie similaire – pousser, tirer, jambes, pousser, tirer, jambes.

Mais les exercices individuels que nous avons choisis sont différents à chaque entraînement. Non seulement cela fournit un nouveau stimulus pour la croissance musculaire, mais cela aide aussi à garder les choses intéressantes.,

Number Session 1 Session 2 Session 3 Training Load
1 DB Shoulder press Lateral raise BB Military press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
2 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
3 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps., 2 minutes rest
4 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
5 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest
6 Seated row Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 2 minutes rest

Phase 2: Weeks 6-12

In phase 2 we’re stepping things up by adding in some superset training.,

ce protocole de renforcement musculaire est parfait pour ceux qui manquent de temps. Il fournit un excellent stimulus stimulant la testostérone qui vous fera regarder et vous sentir bien en un rien de temps.

pour terminer vos supersets, concentrez-vous sur l’exécution des deux exercices notés sous la même lettre (par exemple A1 et A2) dos à dos avec un minimum de repos.

Remarque: vous devrez peut-être configurer votre équipement à l’avance pour effectuer la transition aussi rapidement que possible.

reposez-vous 3 minutes après l’appariement du sur-ensemble pour maintenir la productivité.,

Supersets sont plus difficiles que la formation de poids standard, mais vous donne le plus bang-for-your-buck comme un gars de plus de 40 qui veut optimiser son physique.

Nombre Session 1 Session 2 Session 3 Charge d’Entraînement
A1 DB Épaule appuyez sur augmenter Latéral BB de presse Militaire 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
A2 Lat pulldown Reverse grip pulldown DB Single arm row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
B1 Leg press BB Squat Leg extension 3 x 10-12 reps. 23minutes rest
B2 DB Deadlift Lying leg curl DB Split squat 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
C1 Chest press DB Narrow press DB Incline press 3 x 10-12 reps., 3 minutes rest
C2 Seated row DB Reverse flyes BB Bent over row 3 x 10-12 reps. 3 minutes rest
Post Views: 2,374