5/3/1 program cu Jim Wendler, cunoscut ca fostul co-proprietar de Elită Sisteme de Fitness promite să fie cea mai simplă și cea mai eficientă metodă de formare pentru putere brută, și de a fi.”Să vedem dacă putem explica acest program simplu într-un mod la fel de simplu.Wendler 5/3/1 este potrivit pentru sportivul avansat și avansat, bărbat sau femeie. Începătorii obțin rezultate mai bune pe programe precum puterea de pornire de Mark Rippetoe și Bill Star 5×5.,Wendler 5/3/1 se învârte în jurul celor patru exerciții majore: presa millitary/în picioare umăr, ghemuit, deadlift și banc de Presa. Într-un scenariu ideal, te antrenezi de patru ori pe săptămână și petreci fiecare dintre aceste sesiuni de antrenament pe unul dintre aceste patru exerciții. Programul durează trei săptămâni plus o săptămână de recuperare – patru săptămâni în total.în prima săptămână faceți 3 seturi de 5 repetări pentru fiecare exercițiu, al doilea 3 seturi de 3 repetări și a treia săptămână 3 seturi de 5, 3 și 1 repetări succesive., Fiecare ultim set pe care îl faceți cel puțin numărul prescris de repetări. Deci, în săptămânile 1, 2 și 3, respectiv, cel puțin, 5, 3 și 1 repetiție(e).în combinație cu intensitatea exercițiului (%din 1RM) vedeți Wendler 5/3/1 schematic după cum urmează:

).contrar a ceea ce s-ar putea crede, este derivat din program, numele lui nu este pe slotweek, în care va sau 5, 3 sau 1 repetiție(e) pentru a face acest lucru. 5, 3 și 1 se referă la numărul minim de repetări pe care trebuie să le completați în fiecare ultim set., Aceste seturi sunt „cele mai importante” din program.ați stabilit un nou record pentru fiecare exercițiu în repetări cu o anumită greutate. Pe asta se bazează întregul program: progres continuu. Așadar, ați stabilit un nou record pentru squat, deadlift, banc de presă și millitary/standing shoulder press în fiecare săptămână timp de trei săptămâni.Săptămâna 4 este, așa cum am spus, o săptămână de recuperare. Te antrenezi foarte ușor sau deloc., În săptămâna 5, „Doar” începeți din nou cu programul, în care utilizați +5 kg pentru squat și deadlift și +2, 5 kg pentru banc/umăr apăsați ca noi puncte de plecare pentru a elibera procentele.

programul complet:

trei comentarii:

1. Poți să te antrenezi doar de trei ori pe săptămână-în zilele de luni, miercuri și Vineri, de exemplu? Apoi, vă mutați doar antrenamentul Squatt pentru lunea următoare. Programul dvs. durează apoi patru în loc de trei și urmează un ABC/DAB/etc.- grilă în loc de ABCD.

2., De asemenea, puteți antrena „doar” două zile pe săptămână, conform Wendler 5/3/1, combinând două zile de antrenament. Păstrați cele două exerciții de presiune, respectiv squat și deadlift separat aici. De exemplu, puteți ghemuit și banc de presă luni și deadlifts și umăr prese joi.

3. Puteți / puteți schimba ordinea exercițiilor, atâta timp cât vă asigurați că cele două exerciții de presiune, respectiv squat și deadlift, nu se urmează reciproc., De exemplu, cel mai bine este să vă ghemuiți luni, presa de bancă marți, ascensoarele moarte joi și presa de umăr vineri.

introduceți programul

dacă vedeți un procent, știți că în mod normal înseamnă un procent din 1RM. Cu toate acestea, Wendler recomandă să începeți cu prudență și să numărați cu un conservator 90% din 1RM-ul dvs. real. Dacă 1RM-ul dvs. pe presa de bancă este de 100 kg, utilizați 90 kg (90% din 100 kg) ca punct de plecare. (Și în următorul ciclu, astfel încât 90 plus 2,5 kg este de 92,5 kg.)

De ce să calculați cu 90% din 1RM?, Pentru că cei mai mulți dintre ei nici măcar nu știu 1RM lor reală și estimările sunt, de obicei, pe partea optimistă. Dar lumina de pornire are și un alt avantaj. Este ca un pas înapoi pentru a muta două înainte. Împiedică progresul să se oprească undeva în mijlocul programului. Pe scurt, este o investiție în viitor.să luăm ca exemplu antrenamentul de presă de la bancă miercuri în săptămâna 1. Primul set constă din 5 repetări cu 60 kg (65% din 90 kg)., Al doilea din cele 5 repetări cu 65 kg și al treilea și ultimul dvs. au stabilit mai mult de 5 (citiți: pe cât posibil) repetări cu 70 kg. Dacă verificați totul, puteți vedea că am rotunjit în mod constant greutățile-de obicei prin necesitate. Un al treilea motiv pentru a vă apropia de 1RM în mod conservator.Wendler 5/3/1 nu este un program de patru săptămâni, ci un sistem de progresie constantă. De aici și începutul conservator și progresia conservatoare., „Programul”, pe lângă faptul că devine mai puternic, are ca scop să nu vă supraîncărcați sistemul nervos central și să preveniți rănile.în ciuda progreselor constante și, potrivit unora, chiar lente, programul oferă suficiente Provocări. La urma urmei, setați numărul record de repetări pentru un exercițiu mai clar la fiecare antrenament și la fiecare ciclu de patru săptămâni, 1RM estimat crește ușor. „Estimat”, deoarece nu se face niciodată un efort maxim real., La urma urmei,”>1 „înseamnă” mai mult de 1 ” și că, în practică, se ridică la 2, Poate 3 repetări – încă destul de aproape de 1RM pentru a obține o creștere a forței.

nu fiți tentați să modificați programul, de exemplu adăugând seturi sau, mai rău, încurcați în procente. Puterea programului constă în simplitatea sa; nu face mai dificil.

asta e tot?o întrebare vă arde probabil pe buze de ceva timp: „chiar fac doar un exercițiu pe antrenament?”În principiu, da., Vorbim despre un program de putere aici. Succesul unui astfel de program depinde mai mult de ceea ce nu faci decât de ceea ce faci, dacă înțelegi la ce ne referim.

cu toate acestea, puteți „atingeți” programul. În cartea sa electronică de 156 de pagini, Wendler acordă o atenție deosebită exercițiilor de asistență atât pentru sportivii de forță, cât și pentru culturisti. Din motive de copyright, nu le putem explica în detaliu. Poate Google vă poate ajuta? de asemenea, puteți „inventa” unele exerciții auxiliare., O mică muncă suplimentară pentru „miezul” dvs. (abs, partea inferioară a spatelui) nu poate răni niciodată. În orice caz, utilizați ca ghid faptul că două sau trei exerciții auxiliare sunt mai mult decât suficiente. Mențineți intensitatea scăzută (aprox. 50%). La urma urmei, munca grea a fost deja făcută. Și amintiți-vă ca regulă generală: un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră, de preferință 45 de minute.

Întrebări frecvente

cu cât programul este mai simplu, cu atât mai multe întrebări ridică. Am enumerat câteva întrebări frecvente despre Wendler 5/3/1 de mai jos pentru tine.și cine ar putea fi Jim Wendler?,Jim Wendler este, sau mai degrabă a fost, un powerlifter renumit. Nu, nu a murit, doar s-a retras. Wendler s-a antrenat la Westside Barbell sub renumitul Louie Simmons și a stabilit o serie de înregistrări de ridicare a puterii. Cel mai greu ghemuit lui a fost mai mult de 1.000 de lire sterline, sau mai mult de 450 kg. Probabil mai mult decât dublu, dacă nu triplu, din ghemuitul tău maxim. Astăzi, 40-plus și retras, Jim încă benchts mai mult decât tine ghemuit. pot face alte exerciții ca exercițiu principal?,dacă Wendler ar spune Nu, am spune ” da ” cu rezerve. Dar nu schimbați exercițiul în cadrul unui ciclu de antrenament. Ar fi o prostie. Puteți face diferite exerciții în mod constant pe parcursul unui ciclu, dacă schimbați doar exercițiul pentru un alt exercițiu compus., Een lijstje van min de meer uitwisselbare oefeningen:
– Ghemuit – front squat, cutie ghemuit
– Banc de presa gantera banc de presa, banc de înclinație de presă, etaj apăsați
– Îndreptare – sumo deadlift, rack trage, bara rânduri
– Umăr de presă – push-press, putere curata, curat & presa

Este de 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% este dicht genoeg je bij 1RM voor krachttoename. 95% este overeenkomstig je 2RM de 3RM; als tu ești deze maand în maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Întregul scop al programului este o progresie constantă a repetițiilor și a greutății, așa cum am spus mai devreme.și aceste trei seturi/antrenamente (de lucru): este într-adevăr suficient?da, e destul de real. Până acum ați făcut 3 seturi de 8-12 repetări, nu? Ei bine, Numărul de repetări este acum mai mic, dar asta se datorează faptului că suntem în spectrul de putere, iar intensitatea antrenamentului este mai mare (iar volumul este, prin urmare, mai mic). Nu uitați că ultimul set este o încercare maximă. Deci, respectiv, mai mult de 5, 3 și 1 repetiție (e). Asta e mare lucru., Forța de formare este în principal despre obtinerea maximum de setul care contează – ultimul set. Restul este, pe scurt, doar preludiul acestui set.

scrieți că puteți personaliza Wendler 5/3/1 astfel încât să vă antrenați 2x / săptămână. Nu este că o frecvență foarte scăzută de formare?
ce este scăzut? Pentru persoanele cu o viață privată ocupată (loc de muncă ocupat, copii, viață socială ocupată etc. 2x / săptămână de formare este chiar frecvența optimă de formare. Îți amintești când jucai fotbal sau judo? Cât de des te-ai antrenat (maxim) pe săptămână? Și te-ai îmbunătățit constant și aproape nelimitat? Corect., pot repeta Wendler 3/2/1 „pentru totdeauna”?în principiu, da. Programul oferă o varietate suficientă pentru a continua să progreseze. Cu condiția să asigurați o variație suficientă a volumului și intensității instruirii. Dacă urmați programul „de bază”, deci fără exerciții auxiliare, ar trebui să vă antrenați timp de 6-8 săptămâni pe un alt program după câteva cicluri (6-10 repetări). ne-ar dori să vă îndemn încă o dată pentru a păstra parametrii repetă / seturi/intensitatea Wendler 5/3/1 intacte., Aceasta este cheia succesului programului. Există programe care vă promit mai multe rezultate în patru sau opt săptămâni decât Wendler 5/3/1 (și să livreze pe această promisiune), dar autorii lor, de obicei, uita să urmeze pe programul lor. Ceva Wendler face în mod explicit cu regimul său durabil. Wendler 5/3/1 este astfel programul ideal pentru cineva care înțelege că câștigurile de forță nu sunt peste noapte și își dă seama că o abordare conservatoare pe termen lung produce cele mai multe și, de asemenea, rezultate durabile.,

Like en volg ons op Facebook