greutățile sunt o modalitate buna de a crea masei musculare, și să completeze alte forme de Dar, cu sălile de sport închise pentru pandemie, poate fi dificil să începeți, mai ales dacă nu ați luat niciodată o clasă de ridicare, ați antrenat cu o echipă sportivă sau ați lucrat cu un antrenor personal. Dar niciodată nu e prea târziu să înveți., acest ghid acoperă elementele de bază, astfel încât să puteți lovi camera de greutate (când se redeschide) cu încredere și să începeți să ridicați, să învățați și să vedeți rezultatele.
- cele mai Bune gantere reglabile
- în cazul în Care pentru a cumpara gantere reglabile
Incepator haltere: Siguranța pe primul loc
Dacă n-ai mai aventurat dincolo de aparate cardio la sala de sport, acest lucru este important: este mult, mult mai ușor să te rănești de ridicare decât să te rănești pe o banda de alergat. (Și am văzut unele leziuni destul de grave banda de alergare.vestea bună este că un prejudiciu de ridicare nu este în niciun caz dat, atât timp cât respectați câteva reguli de bază.
rămâi umil; începe scăzut: ridicarea este totul despre tehnică. Nu contează cât de multă greutate ridici (sau nu ridici), tehnica proastă te lasă deschisă la răni., Utilizați orice mijloace necesare-Youtube, aplicații de antrenament, cum ar fi Nike Training Club sau Coach ‘ s Eye sau feedback de la antrenorii personali de la sala de sport — pentru a vă perfecționa tehnica înainte de a începe să ridicați orice greutate reală (sau orice greutate). Nu vei arata slab sau din loc.există o mulțime de alte motive pentru a ridica greutatea mică sau deloc, inclusiv terapia fizică, reabilitarea și încălzirea. Oamenii te vor judeca mult mai mult pentru tehnica ta teribilă decât pentru ridicarea barei.,
Obține dreptul de echipament: nu este nevoie de a alerga afară și cumpere o grămadă de unelte, dar ai nevoie de a avea unele decente de ridicare pantofi. „Pantofii de ridicare” nu sunt neapărat fantezie, dar nu sunt pantofi de alergare. Pantofii de alergare sunt proiectați pentru, bine, alergare-tălpile sunt cushy și concepute pentru mișcare, nu pentru stabilitate.puteți ridica pantofii de ridicare, pantofii de antrenament încrucișat sau clasicul Converse All-Stars., Puteți ridica desculț dacă doriți cu adevărat (deși sala dvs. de gimnastică s-ar putea să nu aprobe), pur și simplu nu ridicați pantofii de alergare. Dacă nu doriți să investiți încă în pantofi de ridicare dedicați, încercați un pantof de antrenament versatil, cum ar fi Nike Metcon 5 orientat spre CrossFit, care include inserții de toc „Hyperlift” detașabile special pentru ridicare.
nu sari peste warm-up: nu te uita în jur, pentru că vei vedea o mulțime de oameni sărind peste warm-up., Nu faceți acest lucru, mai ales dacă sunteți nou la ridicare, pentru că vă veți răni și probabil că nu aveți elasticitatea fizică sau indiferența mentală a unui adolescent. Încălzirea este ușoară, deci nu există nici o scuză pentru a sări peste ea: 10-15 minute de cardio ușor și un set de încălzire înainte de fiecare exercițiu compus.
odihnește-te în zilele de odihnă: lucrul minunat în ceea ce privește ridicarea este că nu trebuie să o faci nicăieri la fel de des cum ai putea crede pentru a vedea rezultate reale. Partea flip a acestui lucru este că, dacă vă ridicați prea des, nu veți vedea rezultate., Odihna și recuperarea sunt părți critice ale ridicării (și de lucru în general), deoarece acest timp de oprire este atunci când corpul tău construiește de fapt mușchi. Este bine să faceți antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga sau cardio ușor în zilele de odihnă, dar ar trebui să vizați cel puțin o zi de odihnă completă în fiecare săptămână.
Incepator de haltere de rutină: de Trei zile split
nu e perfect, universal, ia-rupt-ca-La-Rock antrenament de rutină — de care știu eu — deci, vom începe cu o bază incepator de rutină pe care le puteți modifica pe baza obiectivelor individuale. Aceasta este o rutină clasică de împărțire de trei zile, ceea ce înseamnă că veți ridica trei zile pe săptămână (luni, miercuri, vineri). Fiecare zi se va concentra pe o zonă musculară majoră (picioare, spate, piept). Aceasta este o rutină solidă pentru a învăța și nu veți sfârși prin a vă sufla spatele ca un începător CrossFit.fiecare zi are cinci exerciții., Faceți 3-4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare. Se odihnește între 60 și 120 de secunde între fiecare set. Pe ultimul set, vizează două repetări suplimentare; dacă puteți face aceste două repetări suplimentare, adăugați mai multă greutate data viitoare când faceți exercițiul.
Incepator de haltere de rutină ziua 1: Picioare
Genuflexiuni: Există mai multe variante pe acest compus, full-corp exercițiu, dar eu vorbesc despre clasic bara spate ghemuit., Acesta este un exercițiu de bază excelent care funcționează totul, de la hamstrings și quads până la partea superioară a spatelui, dar numai dacă o faceți corect. Deadlifts: un alt exercițiu complet care arată simplu, dar este adesea efectuat incorect. Dacă aveți probleme cu ridicarea cu picioarele și nu cu spatele, încercați să utilizați o bară de capcană în loc de o barbell.
Lunges: utilizați gantere și de a face lunges de mers pe jos, dacă aveți spațiu. Un lunge pe fiecare parte este egal cu un rep, deci un set de 10 este de 20 de lunges.,
Step-up-uri: Step-up-uri sunt low-impact, genunchi-friendly alternativă la plyometrics( sărituri), astfel încât acestea sunt foarte bune pentru persoanele care sunt doar obtinerea în lucru. Ca și lunges, un rep este un pas în sus pe fiecare parte.
Vițel ridică: sala Ta ar trebui să aibă un vițel ridica masina (fie așezat sau în picioare), dar puteți (și ar trebui) să facem vițel ridică oriunde, în orice moment, și în alte exerciții. Faceți 15-20 repetări în loc de 8-12.,
Incepator de haltere de rutină ziua 2: Spate/umeri
Aplecat peste rânduri: se Aplece atat de spate este paralel cu solul, apoi ridicați gantere direct spre corpul vostru și în jos din nou. Menținerea miezului angajat și a spatelui drept va preveni rănirea în timpul acestui exercițiu compus.
Pull-up-uri: dacă nu puteți face un pull-up, nu transpirați., Începeți cu trageri asistate printr-o mașină (sau DIY, odihnindu-vă picioarele pe o cutie) și faceți-vă drumul în sus.
ridică din umeri: este exact ceea ce pare — „ridicând din umeri” umerii în timp ce țineți ganterele pentru a construi acele capcane (zona musculară mare din jurul coloanei vertebrale de-a lungul spatelui superior).
Lat pull-downs: Lat pull-downs folosind o mașină de cablu vă va ajuta în încercarea dvs. de a face un pull-up, dar sunt, de asemenea, un exercițiu de izolare bun. Folosind o prindere largă sau îngustă, efectuați acest exercițiu cu controlul constant pe care nu îl puteți obține de la un pull-up., ridicări laterale: luați o pereche de gantere și țineți-le la o parte. Ridicați brațele orizontal, astfel încât greutățile sunt la înălțimea umărului și apoi le coborâți din nou. Faceți acestea încet și veți vedea că sunt mult mai grele decât arată. Nu vă faceți griji, toată lumea începe cu greutățile de 5 kilograme.
Incepator de haltere de rutină ziua 3: Piept/brate
Banc de presa: banc De presa este favoritul tuturor lift, dar nu te umfla în pene. Începeți prin a ridica doar bara, înscrieți un spotter și amintiți-vă că mișcarea dvs. ar trebui să fie la fel de controlată mergând în jos ca împingând înapoi în sus.presa înclinată: aceasta este similară cu presa de bancă, dar cu o bancă înclinată. Asigurați-vă că înclinația nu este prea abruptă sau vă veți lucra umerii, nu pectoralii.,
banc plat dumbbell press: presa banc barbell este un clasic, dar versiunea dumbbell are o gamă mai mare de mișcare (și nu necesită un spotter).Dips: cel mai bun mod de a lupta flab underarm este de a lucra pe aceste triceps, și cel mai bun exercițiu triceps este dips. Sala dvs. de gimnastică are probabil o mașină de scufundare asistată (este aceeași cu mașina de tragere asistată), dar o puteți DIY și cu o cutie. buclele Bicep: folosiți gantere și mențineți mișcările lente în sus și în jos., Cu bicep buclele palmele cu fața în sus; țineți barele perpendiculare (palmele cu fața spre interior) și faceți bucle de ciocan, care lucrează bicepsul exterior și antebrațele.
linia de fund
mare lucru despre haltere este că rezultatele sunt ușor de măsurat, și relativ rapid. Veți simți îmbunătățirea dvs. pe măsură ce vă deplasați în fiecare exercițiu. Ar trebui să începeți să vedeți rezultate din această rutină în aproximativ o lună dacă nu ați ridicat niciodată în mod serios înainte sau dacă a trecut ceva timp de când ați fost ultima dată în camera de greutate., nu puteți face același antrenament pentru totdeauna, dar rutina acestui începător ar trebui să vă poarte în primele 3-5 luni, mai ales dacă ajustați rutina după cum este necesar, pe baza obiectivelor dvs. specifice de forță și fitness. Dacă doriți să amestecați lucrurile, puteți schimba ordinea exercițiilor, puteți adăuga exerciții suplimentare (cum ar fi o rutină abs) și puteți varia numărul și greutatea.,
Deși convenționale de ridicare înțelepciune spune că mai rep conta și mai mare greutate se bazează puterea în timp ce mai conta rep greutate redusă și se bazează rezistenta (la mijloc de 8-12 repetari construiește vizibile musculare), un studiu recent arată că atât de mică și mare de repetari sunt la fel de eficiente la construirea masei musculare și tenacitate dacă sunteți de ridicare la oboseală. Cu alte cuvinte: Numărul de Rep poate fi în cele din urmă irelevant dacă construiți forță sau rezistență, dar schimbarea lucrurilor vă poate ajuta să vă împiedicați să vă plictisiți sau să vă mulțumiți.,
Lasă un răspuns