front squat este o provocare unică și extrem de benefic ghemuit mișcare care diferă drastic de la spate genuflexiuni și aeriene genuflexiuni. Ghemuitul din față poate ajuta la îmbunătățirea curățării unui halterofil, la construirea mușchilor și a forței în picioare și la producerea mai multă putere.,
În acest articol, vom merge prin tot ceea ce aveți nevoie să știți despre cum, de ce, și cine ar trebui să facă genuflexiuni fata:
- Cum de a Face partea din Față Ghemuit
- Beneficii de pe Front Squat
- Mușchii Lucrat de Front Squat
- Cine ar Trebui să Facă Front Squat
- Front Squat Seturi, Repetari, și Recomandări de Programare
- Front Squat Variații
- Front Squat Alternative
- Intrebari frecvente
Cum de a Face partea din Față Ghemuit
mai Jos este un pas-cu-pas ghid despre cum să facă față ghemuit folosind o bara înființat., Mai jos, vom discuta o mare varietate de variații și alternative ghemuite din față.
Pasul 1 — Buna Raft Față de Poziționare
Presupune o corectă față poziția raft prin plasarea bara de sus pe umeri, asigurarea bar este susținută cu umerii și partea superioară a pieptului (deasupra sternului). Postura trebuie să fie înaltă, cu coatele în sus și miezul strâns. Notă: Acest lucru nu este foarte confortabil, așa că nu vă faceți griji dacă smurfs puțin. Asta e doar ceea ce este., sfat de formă: lucrați pentru a menține o prindere completă pe barbell, mai degrabă decât pentru a permite degetelor și încheieturilor să se îndoaie înapoi (hiperextend). Dacă nu puteți efectua acest lucru cu o prindere completă, puteți consulta secțiunea de modificări de mai jos.
Pasul 2 — Coboară în Genuflexiune
Cu bara de odihnă în fața poziția raft, coborî într-o ghemuit, păstrând neutre a pelvisului și de la piept în sus. Minimizați înclinarea înainte a trunchiului, ceea ce va forța o încărcare mai mare pe cvadriceps.,sfat formular: asigurați-vă că vă așezați mai degrabă decât să împingeți șoldurile înapoi.
Pas 3 — Stand Up
după ce ați lovit în partea de jos poziție în fața ghemuit, push prin picior complet și să stea în sus, menținând-o în poziție verticală a trunchiului, piept și cotul de poziționare.țineți genunchii în afară și înainte peste degetele de la picioare, permițând trunchiului să rămână vertical, mai degrabă decât să permită șoldurilor să împingă excesiv înapoi. Acest lucru va ajuta la menținerea trunchiului vertical și a cvadricepsului angajat.,sfat de formă: țineți coatele și pieptul în sus și luptați împotriva dorinței de a vă apleca înainte.
beneficiile ghemuitului din față
mai jos sunt trei motive pentru care ghemuitul din față este o mișcare excelentă pentru toate nivelurile și obiectivele de fitness.această mișcare poate adăuga cantități de calitate a masei musculare slabe la cvadriceps și poate îmbunătăți dezvoltarea și performanța generală a picioarelor. Ghemuitul din față poate fi apoi utilizat pentru a crește dezvoltarea și rezistența cvadricepsului, deoarece limitează capacitatea de a ghemui cu un unghi de spate mai orizontal., Pur și simplu, ghemuitul din față te obligă să rămâi în poziție verticală, ceea ce îți forțează quad-urile să lucreze mai mult.
stabilitate mai mare a articulației genunchiului
lipsa forței și controlului cvadricepsului poate împiedica flexia și mobilitatea genunchiului, creând o cascadă de contracarare a dezechilibrelor de mișcare pe șolduri, coloană vertebrală și glezne. ghemuitul din față are o transferabilitate ridicată la mișcările Olimpice de haltere, competiții și antrenamente funcționale de fitness, Sporturi bazate pe luptă și chiar muncă manuală., Prin integrarea acestui ghemuit încărcat în față în programele de antrenament, puteți dezvolta puterea necesară pentru sarcini mai solicitante și puteți promova mecanica mișcării sunetului pentru a reduce rănirea și a îmbunătăți performanța generală.
Mușchii Lucrat
front squat diferă ușor de la spate ghemuit din cauza mreana plasarea în fața poziția raft. Procedând astfel, sarcina este deplasată în fața liniei mediane, necesitând o spate superioară mai puternică și cvadriceps pentru a asigura o torsă și o poziționare verticală.,
cvadriceps
când se ghemuiește în față, sarcina este plasată în fața elevatorului. Acest lucru îi obligă să mențină o poziție mai verticală a trunchiului, care creează un model mai vertical de ghemuit.mișcările încărcate frontal forțează un elevator să mențină o poziție verticală și, prin urmare, ajută la întărirea spatelui superior. Ghemuitul din față necesită o poziționare verticală a trunchiului pentru executarea corectă a ascensorului.erectorii coloanei vertebrale (mușchii spatelui inferior) trebuie să lucreze izometric pentru a menține o poziționare rigidă, verticală a trunchiului în ghemuitul din față., Asta a spus, în fața ghemuit permite o mai mult pe verticală a trunchiului de poziționare decât să o ghemuit înapoi, ceea ce face această variație o opțiune bună dacă în căutarea de a micșora forțele de forfecare la nivelul coloanei vertebrale lombare, în comparație cu un bar mic sau mare bar ghemuit (presupunând front squat este făcut în mod corespunzător).deoarece lifterul ține bara în fața lor, trebuie să contracteze abs-ul în plus pentru a se abate în poziție verticală. Și miezul trebuie să rămână contractat pe tot parcursul ascensorului.
cine ar trebui să efectueze Squats față?,
mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea genuflexiuni față în cadrul programelor de formare.genuflexiuni față au o cerere mare la haltere olimpice, mișcări CrossFit (genuflexiuni pistol, bile de perete, curăță), și powerlifting.,Powerlifting: creșterea ghemuitului din față sau pur și simplu antrenarea acestuia poate ajuta la creșterea rezistenței și dezvoltării cvadricepsului, la îmbunătățirea rezistenței nucleului anterior și la creșterea dezvoltării generale a picioarelor. Și că puterea quad dobandita va transporta peste la un ghemuit spate mai grele pentru concurență.
populația generală
ghemuit față poate fi dificil pentru multe persoane deskbound pentru a efectua. Mulți începători vor începe adesea cu squats spate (care sunt, de asemenea, benefice), dar sfârșesc prin a efectua un ghemuit care plasează cantități mari de încărcare pe șolduri și partea inferioară a spatelui.folosind ghemuitul din față, antrenorii și antrenorii pot forța pozițiile corespunzătoare, construind în același timp forța de bază și dezvoltarea musculară a cvadricepsului și glutelor.,mai jos sunt trei seturi primare, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect ghemuitul din față specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt aici pentru a oferi sală de gimnastică-tate dintre cei recomandări libere pentru programare.ghemuitul din față se poate face în volume mai mari de antrenament pentru a construi masa musculară și forța de bază. Încorporarea unui timp mai avansat în cadrul protocoalelor de antrenament de tensiune poate continua efectele hipertrofice ale antrenamentului ghemuit din față., Pentru a începe, efectuați trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu sarcini moderate până la grele. Tempo-urile, pauzele și excentricele se pot face pe toată gama de mișcare pentru a induce leziuni musculare suplimentare și hipertrofie.pentru a dezvolta rezistența piciorului și a spatelui, ghemuitul din față poate fi folosit de majoritatea sportivilor și lifturilor. Ghemuitul din față poate fi antrenat la sarcini mari și cu intervale de rep reduse dacă obiectivul este rezistența maximă. Este important să respectați tehnica corectă de ghemuire față sub sarcini grele., Pentru majoritatea litrilor, începeți să efectuați patru până la șase seturi de una până la cinci repetări cu o sarcină dificilă.ghemuitul din față poate fi o modalitate excelentă de a construi rezistența musculară în spate, cvadriceps și mușchii de bază. Multe elevatoare pot fi limitate de partea superioară a spatelui și de rezistența miezului în timpul antrenamentului mai mare de ghemuit din față. Dacă obiectivul este dezvoltarea și rezistența cvadricepsului, elevatorii ar putea dori să treacă la alte exerciții mai puțin limitative, care pot supraîncărca suficient cvadricepsul fără a fi limitat de rezistența superioară a spatelui și a miezului., Încercați să efectuați două până la patru seturi de 15-20 de repetări. Este important de remarcat faptul că factorul limitativ în timpul mai mare genuflexiuni fata bazate pe repetiție este partea superioară a spatelui și puterea de bază și rezistență.
variații ghemuite față
mai jos sunt cinci variații ghemuite față pentru a construi puterea, hipertrofia și performanța ghemuită îmbunătățită.
ghemuit față Zombie
ghemuit față Zombie este, în esență, un ghemuit față fără mâini. Pentru a face acest lucru, lifterul își pune mâinile în fața lor, ca un Zombie, cu bara echilibrată pe deltoidele anterioare., aceasta este o variație mare pentru a consolida o poziționare activă a corpului superior și a trunchiului (verticală) pentru elevatoarele care se pot apleca excesiv înainte în ghemuitul din față și/sau se pot baza prea mult pe brațe și încheieturi pentru a susține sarcina.
pauză ghemuit față
squat pauză se realizează în mod similar cu cele mai multe mișcări de pauză. Lifterul efectuează o ghemuire completă în față și se oprește în partea de jos a ghemuitului din față, menținând scurt poziționarea corectă și tensiunea de bază.,aceasta este o variantă excelentă pentru stivuitorii care se luptă să mențină poziționarea în partea inferioară a ghemuitului din față și/sau pentru cei care au o putere limitată a piciorului pentru a se ridica din partea inferioară a ghemuitului.
1 ¼ față ghemuit
1 ¼ față ghemuit este o variație care crește volumul de antrenament al ghemuitului, adesea la cea mai slabă gamă de mișcare. Pentru a efectua acest lucru, lifterul coboară într-o ghemuire completă din față, se ridică la câțiva centimetri, coboară înapoi și apoi se ridică complet în poziție verticală., Această combinație a unui ghemuit frontal complet și a unui ghemuit suplimentar ¼ față (partea inferioară a ghemuitului) crește încărcarea pe cvadriceps.dubla pauză ghemuit față
dubla pauză ghemuit față este o pauză ghemuit cu o pauză adăugată în altă parte în întreaga gamă de mișcare. Cu toate acestea, acest lucru poate varia în funcție de individ și obiectiv. Întreruperea în gaură și undeva chiar deasupra paralelei este un bun punct de plecare.
tempo Front Squat
adăugarea unui tempo la ghemuitul din față este o modalitate excelentă de a crește coordonarea mișcării și rezistența pozițională., Acest lucru poate ajuta persoanele care se luptă cu pierderea poziționării în partea de jos a ghemuitului din față sau să curețe sau să adauge un accent suplimentar la antrenarea picioarelor în ghemuitul din față.
Alternative ghemuite din față
mai jos sunt cinci alternative ghemuite din față care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți rezistența piciorului, hipertrofia musculară și postura.goblet squat este o versiune regresată a ghemuitului din față, care poate fi făcută pentru a ajuta începătorii să dezvolte o poziționare corectă în ghemuitul încărcat în față., În plus, acest exercițiu poate fi utilizat cu sarcini grele pentru a crește rezistența spatelui, miezului și cvadricepsului, similar cu ghemuitul din față.ghemuitul Zercher este similar cu un ghemuit din față, prin faptul că provoacă rezistența posturală, stabilitatea miezului și schimbă încărcarea pe fața anterioară a corpului. În această mișcare, lifterul plasează mreana în escrocul coatelor, mai degrabă decât pe suportul din față.,deși nu se face în mod tradițional cu o poziție a raftului frontal (cu toate acestea poate fi), ghemuitul divizat este un exercițiu unilateral excelent pentru a dezvolta forța cvadricepsului și masa musculară. Acest exercițiu poate fi folosit ca o mișcare accesoriu pentru a crește ghemuit față și performanța inferioară a corpului.mașina de ghemuit hack este o alternativă excelentă la ghemuitul din față, deoarece ajută la accentuarea creșterii cvadricepsului prin flexia crescută a genunchiului., Acest lucru este ideal pentru stivuitoare care au nevoie de dezvoltare cvadriceps suplimentare încă pot fi limitate în ghemuit față de mobilitate, puterea de partea superioară a spatelui, sau o combinație a celor două. Squat hack se poate face folosind tempo-uri, pauze, și pauze duble, la fel ca genuflexiuni din față, pentru a maximiza într-adevăr de creștere.dublu Rack fata Kettlebell ghemuit
dublu rack fata squats kettlebell sunt o alternativă la genuflexiuni fata barbell pentru lifters care nu pot avea acces la o barbell sau sunt în căutarea de a ataca stabilitatea unilaterală și puterea de partea superioară a spatelui., Prin utilizarea a două kettlebells, lifterul este forțat să stabilizeze fiecare kettlebell independent unul de celălalt, ceea ce poate ajuta la abordarea oricăror asimetrii în rezistența superioară a spatelui sau a stabilității oblice/a miezului, care altfel ar fi nevăzute în ghemuitul din față.
Întrebări frecvente
care este lățimea de prindere adecvată pentru ghemuitul din față?
în timp ce acest lucru poate varia de la o persoană la alta, cele mai multe lifters ar trebui să ia o prindere care este puțin mai mare decât lățimea umerilor pe mreana pentru genuflexiuni din față.cu cât aderența este mai largă, cu atât este mai mare nevoia de umăr, triceps și flexibilitate lat., Dacă mânerul este prea îngust, liftul poate avea probleme care se prăbușesc înainte în ghemuitul din față și/sau poate găsi o presiune suplimentară plasată pe încheieturi.
ce ar trebui să faceți dacă scaunele din față vă rănesc încheieturile?
dacă încheieturile vă doare în ghemuitul din față, acest lucru se datorează cel mai probabil poziționării necorespunzătoare a raftului frontal. Dacă acesta este cazul, aveți nevoie pentru a aborda acest lucru prin îmbunătățirea fata rack mobilitate și apoi îmbunătățirea fata rack de performanță prin lumină față de genuflexiuni. Dacă durerea dvs. provine din rigiditatea generală, Acesta este un lucru., Dacă durerea dvs. este mai mult decât rigiditate și disconfort ușor, atunci optați pentru a efectua exercițiile de mobilitate a rafturilor din față și pentru a îmbunătăți tehnica, în timp ce utilizați alte variații, cum ar fi ghemuitul hack pentru a ataca dezvoltarea musculară. (De asemenea, consultați întotdeauna un medic dacă vă confruntați cu dureri severe.)
cum de a îmbunătăți mobilitatea rack-ului frontal pentru ghemuitul din față?
puteți trece prin această mobilitate frontală a rack-ului din față și fluxul de încălzire pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească poziția față a rack-ului din față., Pe scurt, îmbunătățirea lat și tricep flexibilitate, în timp ce, de asemenea, practicarea fața poziția raft sunt de multe ori două dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți raft față de mobilitate pentru front squat.
imagine recomandate: Mongkolchon Akesin/
Lasă un răspuns