acest post este sponsorizat de SFH Protein, dar toate gândurile mele sunt ale mele.

Unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc ca un dietetician sport au de-a face cu suplimente nutritive pentru exercițiu., Mulți oameni se întreabă dacă ar trebui să bea un shake de proteine înainte sau după un antrenament sau dacă au nevoie de unul pentru a-i ajuta să îndeplinească obiectivele de sănătate și fitness. În funcție de cine întrebați, puteți obține răspunsuri mixte.

bei shake de proteine înainte sau după un antrenament? Și este mai bine să beți un shake de proteine înainte de un antrenament sau după unul? Să examinăm ce spune știința despre aceste întrebări și cele mai bune modalități de a satisface nevoile de proteine pentru exerciții fizice.

pentru ce se utilizează shake-urile proteice?,

shake-uri de Proteine sunt realizate folosind o pulbere de proteine, amestecat cu apă sau lapte, și poate include unele ingrediente suplimentare, cum ar fi verde, de fructe, sau unt de nuci în funcție de preferințele personale. De asemenea, pot fi achiziționate pre-preparate și gata de băut. Shake-urile sunt menite să fie suplimente, nu neapărat înlocuiri de masă sau capse ale unei diete alimentare reale.,

shake de Proteine poate fi făcută folosind o varietate de pulberi provenite de la lucruri cum ar fi zer și cazeină (proteinele din lapte), albușuri de ou, mazăre, cânepă, soia sau orez.

în Timp ce post – și pre-antrenament shake-uri de proteine nu va da șase-pack abs, repara dieta ta, sau de a rezolva probleme de sănătate, ele pot fi o modalitate de a sprijini regimul dvs. exercițiu și de a crește de proteine în dieta dumneavoastră, dacă le folosesc.,

Unii oameni folosesc shake-uri de proteine pentru a suplimenta dieta lor cu proteine si calorii, de greutate sau creșterea masei musculare. Ele pot fi, de asemenea, utile pentru cei care sunt super activi și au nevoie de o modalitate rapidă de a intra în proteinele lor. Întrebarea este, chiar trebuie să beți un shake de proteine după un antrenament?

cât de multă proteină au nevoie oamenii activi?

Să începem prin revizuirea unor proteine de bază. Majoritatea oamenilor nu consumă suficientă proteină pentru a-și susține compoziția ideală a corpului., Cu cât ești mai activ fizic, cu atât vei avea nevoie de mai multe proteine.

mai Jos sunt goale minim de cerințe de proteine pentru persoanele sedentare:

  • 0.,8 grame per kilogram de greutate corporală
  • 56 de grame pentru bărbați
  • 43 de grame pentru femei

atunci Când adăugați regulate, intense, de formare de rezistență sau activitate fizică în amestec, cerințele de proteine crește. În general, cercetarea și experiența personală cu clienții mă determină să vă recomand să obțineți aproximativ 15-25% din aportul caloric total din proteine sau în jur de 1-1, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală., Pentru sportivii de formare greu de 5 zile pe săptămână, sau de a face antrenamente de 2 pe zi, această sumă crește la aproximativ 1,7-2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

eu de obicei recomand planificarea ziua ta pentru a obține cel puțin 10 grame de proteine într-un bogat în proteine gustare, și cel puțin 20 de grame la o masa.

Ce spune stiinta despre shake-uri de proteine pentru sala de fitness

Cum faci shake-uri de proteine se încadrează în asta?, De obicei, oamenii presupun că ar trebui să-și pregătească shake-ul într-o ceașcă pentru a merge, gata să-l înghită imediat după ce a lucrat, astfel încât să-și facă treaba.

Unii oameni cred în acest „anabolic window”, sau ideal intervalul de timp în care trebuie să consumi proteine dupa antrenament pentru muschii vor absorbi cel mai mult. În timp ce această fereastră a fost adesea considerată a fi în jur de 30 de minute după antrenament, cercetările sugerează că poate dura mult mai mult., În plus, este posibil să nu conteze chiar dacă consumați proteine înainte sau după un antrenament pentru a obține același beneficiu.

Nu mulți au fost efectuate studii comparând beneficiile de a consuma un shake de proteine inainte de față, după un antrenament de forta si masa musculara. Un studiu din 2017 publicat în Peer J a împărțit bărbații 21 în două grupuri, toți participând la un antrenament pentru întregul corp de trei ori pe săptămână timp de săptămâni 10., Un grup a consumat un shake care conține 25 de grame de proteine imediat înainte de fiecare antrenament, în timp ce celălalt a consumat același shake imediat după fiecare antrenament.

cercetătorii au constatat că nu există nicio diferență semnificativă a masei musculare sau puterea de a schimba între cele două grupuri, ceea ce sugerează că nu contează atunci când consuma proteine atâta timp cât este cândva în jurul valorii de timp de antrenament.,

în Plus, unii cercetători s-au întrebat dacă aveți nevoie chiar de a consuma proteine, care aproape de dvs. antrenament, atât timp cât aveți suficient de ansamblu. Dovezile sunt în mare parte amestecate aici, unele studii constatând că este benefic să facă acest lucru, în timp ce altele nu găsesc niciun efect.

astfel, cercetatorii au efectuat un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în 2013, care a analizat probele la data de 23 studii., Ei au ajuns la concluzia că aportul total de proteine a fost cel mai puternic factor în influențarea dimensiunii și forței musculare și nu contează dacă oamenii l-au mâncat aproape de timpul pe care l-au exercitat sau nu.

Deci nu-l ai, în general, consensul științific este că shake-uri de proteine, probabil, nu sunt de gând să facă orice suplimentare diferența față de consumul de proteine pe tot parcursul zilei.

ar trebui să beți shake-uri de proteine după un antrenament?,

în Timp ce este adevărat că proteina este un nutrient esențial, și este necesară pentru buna repararea musculare și de creștere, asta nu înseamnă post-antrenament shake-uri de proteine sunt de gând să facă o diferență pentru toată lumea.

Faci shake-uri de proteine oferă nimic în plus că alimentele integrale nu? În afară de comoditate, poate, nu chiar, atâta timp cât vă satisfaceți nevoile de proteine cu alimente.,

de fapt, am spune, de obicei, clienții pentru a salva de proteine shake-uri, baruri, și pulberi în ultimă instanță sau dacă sunteți în imposibilitatea de a satisface nevoile de proteine cu alimente integrale – chiar și după o sesiune de antrenament.

bogat în Proteine gustări pentru un stil de viață activ

eu sunt un avocat pentru bazezi dieta pe întreg, real alimente cât mai mult posibil. Aceeași regulă se aplică atunci când vorbim despre cele mai bune surse de proteine pentru a vă susține obiectivele de sănătate și fitness.,

Unele dintre aceste surse includ iaurt grecesc, branza de vaci, oua fierte tari, legume, quinoa, nuci și semințe, și masa de prânz carne. Voi recomanda întotdeauna să obțineți o mare varietate de aceste tipuri de alimente înainte de a vă baza pe shake-urile de proteine.

Pentru o listă mai cuprinzătoare de proteine bogate în idei gustare, precum și cum să-și planifice aportul de proteine pentru o zi, a se vedea acest post pe blog.,

Dacă Vă Decideți să Bea Shake-uri de Proteine

Totuși, dacă vă decideți care consuma un shake de proteine înainte sau după un antrenament sens pentru tine, sfatul meu este să asigurați-vă că alegeți un supliment de proteine de calitate.

Daca esti un atlet competitiv, este important să știi ce vei consuma în ceea ce privește ingredientele și potențiali contaminanți sau aditivi., Pe lângă faptul că sunt potențial periculoase pentru sănătatea dvs., aceste substanțe pot apărea în testarea medicamentelor.

căutați Sigilii de testare independente de la terți pe produse care indică faptul că au fost examinate temeinic pentru a vă asigura că sunt curate și sigure pentru utilizarea sportivilor. Am recomandat căutarea Informed-Sport și NSF certificate pentru etichete sportive pe shake-uri premade sau pulberi de proteine pe care doriți să le utilizați pentru a vă face propriul.,

marca mea preferată de proteine din zer

am fost un fan de mult timp al pulberii de proteine de către sfh. Ei au o linie de proteine din zer, și nu proteine pe bază de plante, care este terță parte testate, în condiții de siguranță pentru sportivi și de fapt are un gust bun. Prefer ciocolata sau churro, dar au și alte arome din care să alegeți.,

Sfh este un brand în care am încredere, sunt transparente și îmi place gustul și digestibilitatea de ea. Încercați-l folosind codul meu „sassy” pe site-ul lor.

ai nevoie de un shake de proteine dupa antrenament? Răspunsul simplu este, mai mult decât probabil nu., Puteți obține suficientă proteină dintr-o dietă alimentară reală, iar scăderea unui shake de proteine imediat după ce aruncați barbellul nu va face prea multă diferență, dacă este cazul. Dar, dacă te lupți pentru a obține suficientă proteină sau îți place gustul, du-te pentru asta!