suprasarcină progresivă: cerința cheie de antrenament

am atenția ta? Vreau să spun serios … chiar am atenția ta?întreb pentru că sunt pe cale să explic cel mai important factor în obținerea de rezultate pozitive din orice tip de antrenament sau orice formă de exercițiu.

asculți acum? Bun.,când încercați să creați cea mai eficientă rutină de antrenament posibilă, obiectivul dvs. este să utilizați selecția de frecvență, program, intensitate, volum și exerciții care este cât se poate de optimă pentru dvs. și obiectivul dvs.dacă faceți acest lucru corect, sunteți destul de mult garantat pentru a obține cele mai bune rezultate pe care le puteți obține.

cu excepția cazului în care, desigur, se întâmplă să lăsați afară componenta care contează mai mult decât orice altceva.este componenta care poate transforma cel mai perfect program de antrenament într-o pierdere inutilă de timp și literalmente face sau rupe succesul.,

vorbesc despre ceva numit supraîncărcare progresivă și este cheia absolută pentru a obține rezultatele pe care le doriți din rutina dvs. de antrenament.

ce este supraîncărcarea progresivă?

cel mai bun mod în care pot explica este să vă spun un secret foarte important.vedeți, corpul uman nu-i pasă că aveți un anumit tip de antrenament/exercițiu în minte. Nu-i pasă că doriți să construiți mușchi, sau să pierdeți grăsime, sau să vă tonifiați, sau să deveniți mai puternici, sau să îmbunătățiți performanța sau să arătați foarte bine goi.,

corpul tău știe și îi pasă doar de 1 lucru: să te mențină în viață și să funcționeze cât mai eficient posibil. Acesta este singurul scop real al corpului tău.și, pentru a vă asigura că îndeplinește acest obiectiv, corpul dvs. este suficient de inteligent și suficient de capabil să facă tot ce este necesar pentru a se adapta la mediul său.și acest fapt este baza pentru atingerea tuturor obiectivelor de antrenament / exercițiu.,ceea ce vreau să spun este că singurul mod în care corpul tău se va schimba sau îmbunătăți vreodată așa cum vrei tu este prin crearea unui mediu care să dovedească corpului tău că aceste schimbări și îmbunătățiri trebuie făcute.sau, cu alte cuvinte, corpul tău nu se va schimba sau îmbunătăți decât dacă îl forțezi.indiferent cât de perfect este antrenamentul dvs., mușchiul nu va fi construit, forța nu va fi câștigată și performanța nu se va îmbunătăți decât dacă vă arătați corpului că acestea sunt lucruri care trebuie absolut să se întâmple pentru ca acesta să supraviețuiască.,și asta chiar acolo ne aduce la ceva numit principiul supraîncărcării progresive.

principiul supraîncărcării progresive

principiul supraîncărcării progresive afirmă practic:

du-te înapoi și citește asta din nou. E destul de important.,și ceea ce înseamnă că, dacă ridicați aceleași greutăți, pentru același număr de repetări, în același mod pentru următorii 20 de ani… nimic nu se va întâmpla vreodată. Corpul tau nu se va schimba sau îmbunătăți în nici un fel.

veți menține doar starea dvs. actuală.,cu toate acestea, dacă creșteți cerințele pe care le plasați pe corpul dvs. prin creșterea greutății ridicate, ridicarea aceleiași greutăți pentru mai multe repetări sau doar făcând ceva care crește cerințele pe care corpul dvs. trebuie să le îndeplinească, atunci corpul dvs. nu va avea altă opțiune decât să facă schimbările și îmbunătățirile necesare care îi vor permite să se adapteze la acest mediu și să rămână capabil să îndeplinească aceste sarcini.,și aceste ” schimbări „și” îmbunătățiri „și” adaptări ” vin sub forma mai multor mușchi, mai multă forță, mai puțină grăsime, mai mult ton, performanță mai bună și doar rezultatele generale pe care doriți să le obțineți.

asta este ceea ce toate aceste obiective sunt, într-adevăr… doar răspunsul adaptiv al corpului nostru la cerințele care sunt plasate pe el prin exerciții fizice.

practic îi arăți corpului tău că, pentru ca acesta să supraviețuiască, pentru ca acesta să facă ceea ce îl forțezi să facă, va trebui să facă aceste schimbări și îmbunătățiri.,

permiteți-mi să vă arăt exact ce vreau să spun în contextul specific al antrenamentului în greutate.

un exemplu de supraîncărcare progresivă

să ne prefacem că acum puteți ridica 50lbs pe un exercițiu pentru 3 seturi de 8 repetări.

acum, dacă continuați să ridicați aceleași 50lbs pentru aceleași 3 seturi de 8 repetări pentru următorii 20 de ani… nu veți câștiga niciun mușchi sau forță nouă. De ce? Pentru că nu a existat o supraîncărcare progresivă.,corpul tău s-a adaptat deja la această tensiune (50lbs pentru 3 seturi de 8 repetări) și ți-a oferit deja exact cât de mult mușchi și forță ai nevoie pentru a putea îndeplini această sarcină în mod regulat.pentru că nu sunt în creștere cererile fiind plasate pe corpul tau, nu dau corpul tau nici un motiv pentru a îmbunătăți orice mai departe. puteți face orice altceva perfect, dar dacă nu reușiți să oferiți o formă de supraîncărcare progresivă în timp, corpul dvs. nu va vedea niciodată niciun motiv să se schimbe.,cu toate acestea, dacă ar fi să ridicați 50lbs pentru 3 seturi de 9 repetări (în loc de 3 seturi de 8 repetări) pe același exercițiu, atunci un motiv ar exista în sfârșit.

De ce? Simplu. Ai crescut tensiunea. Ai crescut cererile. Ai crescut munca pe care corpul tău trebuia să o facă. În loc de a face același 3 seturi de 8 repetari cu 50lbs, ai lucrat pentru a face 1 rep suplimentare pe fiecare dintre aceste seturi.și ,deși poate părea doar o îmbunătățire minusculă, este exact ceea ce trebuie să faceți pentru a dovedi corpului că trebuie să se îmbunătățească.,în mod similar, dacă ar fi să încercați acum să ridicați 55lbs pentru 3 seturi de 8 repetări (o creștere de 5lbs)… exact același tip de motiv ar exista.

practic îi spui corpului tău: „Hei, uită-te la asta. Munca pe care trebuie să o faceți a crescut, așa că mai bine construiți mai mulți mușchi și adăugați mai multă putere pentru a compensa.”

aceasta este o supraîncărcare progresivă.

indiferent dacă obțineți doar încă 1 reprezentant pe doar 1 set sau adăugați 5lbs la toate seturile dvs…. nu contează. Scopul tau este de a bate cumva ceea ce ai făcut data anterioară.,și atâta timp cât faceți acest lucru cât de des puteți și faceți ca o formă de progresie treptată să aibă loc în timp, atunci oferiți corpului dvs. un motiv pentru a continua să se schimbe și să se îmbunătățească.atâta timp cât acest motiv este prezent, rezultatele sunt garantate să urmeze.în același timp, de îndată ce acest motiv se oprește (sau dacă nu există niciodată în primul rând), atunci corpul tău nu mai are un motiv să continue să se îmbunătățească. Oricât de perfect faci orice altceva, nu se vor face noi schimbări pozitive fără să se întâmple supraîncărcarea progresivă.,

acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc

este această lipsă de supraîncărcare progresivă care este ușor motivul #1 pentru care majoritatea oamenilor care fac antrenament arată destul de mult în același mod astăzi ca și când au început să lucreze.este o priveliște tristă de văzut și o puteți vedea în fiecare sală de gimnastică din lume.bărbați ,femei, tineri, bătrâni, grași, slabi… nu fac nimic pentru a crește cerințele pe care le pun pe corpul lor. Deci, corpul lor nu are de ales decât să rămână exact la fel.

Acest lucru este bine dacă acesta este obiectivul dvs., Dacă ați ajuns deja la punctul în care corpul tau este perfect și se pare și efectuează exact cum doriți să-l. Nu mai este nevoie de suprasarcină progresivă, deoarece doriți doar să vă mențineți starea actuală.dar, până în ziua în care ajungeți la acel punct, accentul dvs. principal trebuie să fie pe supraîncărcarea progresivă.

asta înseamnă că trebuie să progresez la fiecare antrenament?

Nope. De fapt, acest lucru ar fi aproape imposibil, cel puțin pentru o perioadă semnificativă de timp. Dacă am putea, toată lumea ar ridica un milion de lire sterline pentru un milion de repetari pe fiecare exercițiu., Asta nu e realist.cu toate acestea, ar trebui să avem cu siguranță acea mentalitate și să ne străduim să creștem cerințele care se pun pe corpul nostru cât de des putem (în domeniul siguranței și al formei adecvate, desigur).

dacă acest lucru se întâmplă la fiecare antrenament sau la orice alt antrenament sau doar o dată pe lună sau mai puțin depinde de o tonă de factori individuali specifici pentru dvs. și obiectivul dvs.

cu toate acestea, munca ta #1 este să te asiguri că se întâmplă.,atâta timp cât forțezi supraîncărcarea progresivă să aibă loc într-o anumită formă în timp, atunci corpul tău va continua să construiască mușchi, să crească puterea, să apară mai tonifiat sau să se îmbunătățească în orice mod încerci să-l îmbunătățești.Deci, în cazul în care ați sărit direct la această parte pentru că sunteți într-adevăr leneș, iată mesajul take home…

Dacă doriți să obțineți rezultate pozitive din rutina dvs. de antrenament, supraîncărcarea progresivă este cheia absolută.,

nu-mi pasă cine ești, care este obiectivul tău sau ce tip de antrenament/exercițiu faci. Dacă doriți să funcționeze, trebuie să vă concentrați pe realizarea supraîncărcării progresive.

dacă nu, vă sunt garantate pentru a eșua. Dacă faci, vă sunt garantate pentru a reuși. Simplu ca asta.

cum ar trebui să se întâmple supraîncărcarea progresivă?

acum există o întrebare bună., Să aruncăm o privire la cele mai comune și eficiente metode de…

Antrenament Progresie: Când & Cum de A Progresa La Greutate de Formare

(Acest articol face parte dintr-un complet gratuit ghid pentru a crea cel mai bun antrenament de rutină posibil pentru obiectivul dvs. exact. Începe aici: ultima rutină de antrenament pentru antrenament în greutate)