somn

deranjat de sentimente neplăcute în picioare noaptea? Aflați despre simptomele, auto-ajutorarea și tratamentul sindromului picioarelor neliniștite.

ce este sindromul picioarelor neliniștite (RLS)?

senzațiile ciudate și neplăcute din picioare vă țin noaptea? Te deranjează o dorință aproape irezistibilă de a-ți mișca picioarele atunci când te culci sau te relaxezi? Dacă da, este posibil să aveți sindromul picioarelor neliniștite (RLS), o tulburare neurologică., Furnicăturile, durerile și mâncărimea RLS pot dura ore întregi și vă împiedică să dormiți de care aveți nevoie.oricine poate avea sindromul picioarelor neliniștite, dar este mai frecvent la adulții și femeile mai în vârstă. Simptomele ușoare ale RLS pot începe la vârsta adultă timpurie și apoi pot crește odată cu vârsta. După vârsta de 50 de ani, simptomele RLS cresc adesea în severitate și perturbă semnificativ somnul. Sindromul picioarelor neliniștite este, de asemenea, frecvent în timpul sarcinii (aproximativ 40% dintre femeile însărcinate îl experimentează).experții consideră că nivelurile scăzute de fier din creier pot fi responsabile pentru RLS., Un dezechilibru al dopaminei este, de asemenea, considerat a contribui. Aproximativ 60% dintre persoanele cu picioare neliniștite au un membru al familiei cu condiția, indicând o componentă genetică puternică. Oricare ar fi cauza sindromului picioarelor neliniștite, totuși, este important să știți că ajutorul este disponibil. În ultimii ani, experții au descoperit modalități mai bune de a gestiona și ameliora simptomele—inclusiv schimbări simple ale stilului de viață și remedii de auto-ajutor pe care le puteți practica acasă pentru a vă liniști picioarele neliniștite și pentru a vă bucura de un somn liniștit și răcoritor.,

sindromul picioarelor neliniștite: căutarea ajutorului

studiile estimează că una din 10 persoane suferă de picioare neliniștite, dar nu este întotdeauna ușor să găsești ajutor și sprijin. Multe persoane cu RLS nu primesc niciodată un tratament adecvat. O parte a problemei este că este greu de explicat și suferinzii sunt adesea respinși ca fiind „nervoși.”Cei care nu au experimentat simptomele dureroase pot să nu înțeleagă cât de grav pot avea un impact asupra calității vieții tale. Chiar și medicii nu pot lua în serios picioarele neliniștite, recunosc simptomele sau își dau seama că indică o afecțiune medicală reală.,vestea bună este că cercetările recente ne-au sporit înțelegerea sindromului picioarelor neliniștite, ducând la tratamente mai eficiente. În același timp, RLS devine din ce în ce mai recunoscut. Dacă tu sau partenerul tău suferă de picioare neliniștite, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a găsi alinare.dacă aveți sindromul picioarelor neliniștite, o noapte tipică ar putea merge astfel: vă culcați în pat, gata să dormiți și, la fel cum corpul începe să se relaxeze, începe târârea, furnicăturile sau mâncărimea picioarelor., Încercați să ignorați senzațiile inconfortabile, sperând că vor dispărea, dar în cele din urmă nevoia de a vă deplasa este prea mare. Te ridici din pat pentru a întinde și ritmul podea și, pentru un moment, veți găsi de relief. Dar când te culci din nou, senzațiile neliniștite din picioare încep din nou.semnele și simptomele sindromului picioarelor neliniștite nu numai că semnele și simptomele sindromului picioarelor neliniștite diferă de la o persoană la alta, dar pot fi dificil de descris., Descrierile comune includ: un sentiment „înfiorător-crawly”, furnicături, mâncărime, înțepături, arsură, tragere, trăgînd și dureri. Unii oameni au spus că se simte ca bug-uri sunt crawling picioarele lor, un sifon acidulate este barbotare prin venele lor, sau au o „mâncărime osoasă profundă.”Uneori simptomele sunt dureroase, dar de obicei sunt pur și simplu incomode și deranjante.

semne și simptome comune ale RLS

disconfort la nivelul picioarelor combinat cu nevoia puternică de mișcare. Senzații incomode adânc în picioare, însoțite de o dorință puternică, adesea irezistibilă de a le mișca.,

restul declanșează simptomele. Senzațiile de picior incomode încep sau se agravează atunci când stați, culcați sau încercați să vă relaxați.simptomele se agravează noaptea. RLS se aprinde de obicei noaptea. În cazuri mai severe, simptomele pot începe mai devreme în timpul zilei, dar devin mult mai intense la culcare.simptomele se îmbunătățesc atunci când mergeți sau mutați picioarele. Relieful continuă atâta timp cât vă păstrați în mișcare.picioarele se răsucesc sau lovesc în timpul somnului., Multe persoane cu RLS au, de asemenea, tulburare periodică de mișcare a membrelor (PLMD), care implică crampe repetitive sau jerking ale picioarelor în timpul somnului.simptomele RLS pot varia de la ușor enervant la dezactivarea severă. Este posibil să prezentați simptomele doar o dată într-un timp, cum ar fi perioadele de stres ridicat, sau vă pot ciuma în fiecare noapte. În cazurile severe de RLS, puteți prezenta simptome atât în brațe, cât și în picioare.

RLS auto-ajutor Sfat 1: evitați declanșatoarele

evitarea declanșatoarelor RLS cunoscute este un prim pas inteligent pentru depășirea problemei.

gestionați stresul., Simptomele RLS se agravează atunci când sunteți anxios și copleșit. Orice puteți face pentru a menține stresul sub control vă va ajuta, inclusiv tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și respirația profundă.

tăiați sau eliminați alcoolul. Alcoolul este cunoscut pentru a agrava simptomele picioarelor neliniștite, așa că fiți precauți cu privire la băut seara. De asemenea, alcoolul perturbă somnul, așa că este mai probabil să te trezești în mijlocul nopții și să fii deranjat de simptomele RLS.

nu peste exercițiu. În timp ce exercițiile zilnice moderate pot ușura semnificativ simptomele RLS, este important să nu exagerați., Exercițiile fizice intense pot exacerba uneori simptomele RLS, în special aproape de culcare, astfel încât să evitați exercitarea până la punctul în care articulațiile sau mușchii devin dureroși sau dureri.nu mai fumați. Nicotina este un stimulent care afectează fluxul de sânge către mușchi și poate înrăutăți picioarele neliniștite, deci este mai bine să evitați țigările, vaporizatoarele și țigările electronice.

experimentați cu cafeină. Pentru unii oameni cu RLS, cofeina este un declanșator. Cu toate acestea, cercetările recente arată că ar putea beneficia de fapt alții., Pentru a vedea în ce tabără vă încadrați, încercați să tăiați cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare și să vă monitorizați simptomele.

verificați-vă cabinetul pentru medicamente

există multe medicamente comune-atât pe bază de rețetă, cât și fără prescripție medicală-care pot declanșa simptomele RLS sau le pot agrava. Medicamentele de care trebuie să aveți grijă includ:

  • pastile de dormit fără prescripție medicală.
  • medicamente pentru răceală și alergie care conțin antihistaminice (cum ar fi Benadryl, NyQuil și Dimetapp).
  • medicamente Anti-greață (cum ar fi Antivert, Compazine și Dramamine).,blocante ale canalelor de calciu (utilizate pentru hipertensiune arterială, migrene și probleme cardiace).
  • antidepresive (cum ar fi Prozac, Effexor și Lexapro).
  • antipsihotice (utilizate pentru tulburarea bipolară și schizofrenie).

verificați deficiențele de fier și vitamine

o serie de deficiențe de vitamine și minerale sunt legate de sindromul picioarelor neliniștite.

fier. Deficitul de fier (anemia) este o cauză binecunoscută a RLS, așa că cereți medicului dumneavoastră să vă testeze pentru anemie. Cu toate acestea, suplimentarea cu fier poate îmbunătăți, de asemenea, simptomele RLS la cei care nu sunt anemici.,

magneziu. Magneziul poate îmbunătăți somnul și unele studii au arătat că este benefic pentru picioarele neliniștite. Încercați să experimentați un supliment de magneziu (250 până la 500 mg) înainte de culcare pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc.

vitamina D. studii recente arată că simptomele RLS sunt mai frecvente și mai severe la persoanele cu deficit de vitamina D. Medicul dumneavoastră vă poate testa cu ușurință nivelul de vitamina D sau puteți pur și simplu să faceți un punct pentru a ieși mai mult la soare.

folat (acid folic)., Deficitul de folat a fost legat de RLS, ceea ce poate explica de ce picioarele neliniștite sunt atât de frecvente la femeile însărcinate (folatul joacă un rol cheie în dezvoltarea fetală sănătoasă). Când acidul folic este scăzut, B12 este adesea scăzut, de asemenea, așa că poate doriți să încercați suplimentarea cu o vitamină B-complex.

Sfat 2: obțineți exerciții zilnice

activitatea zilnică, inclusiv exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență inferioară a corpului, pot reduce semnificativ simptomele sindromului picioarelor neliniștite la majoritatea oamenilor. Alegeți activitățile care vă plac, în special cele care pun accentul pe utilizarea picioarelor., Încercați să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor, deși nu prea aproape de ora de culcare.

exercițiul nu trebuie să fie intens. Activitățile zilnice Simple, cum ar fi mersul pe jos, pot oferi adesea toate beneficiile pe care le căutați. De fapt, un exercițiu extrem de viguros—cum ar fi antrenamentul pentru un maraton—poate uneori să se întoarcă și să înrăutățească simptomele RLS.întinderea simplă poate ajuta la stoparea simptomelor sindromului picioarelor neliniștite în urmele lor., Iată o mână care să vă ajute să începeți:

întindere de vițel-întindeți-vă brațele astfel încât palmele să fie plane pe un perete și coatele să fie aproape drepte. Îndoiți ușor genunchiul drept și pășiți piciorul stâng înapoi cu un picior sau două, poziționându-i călcâiul și piciorul plat pe podea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Acum îndoiți genunchiul stâng, păstrând încă călcâiul și piciorul plat pe podea. Pentru o întindere mai profundă, mutați piciorul înapoi puțin mai departe. Schimbați picioarele și repetați.,întinderea coapsei față-în picioare paralel cu un perete pentru echilibru, apucați și trageți unul dintre glezne spre fesă, păstrând în același timp celălalt picior drept. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.întinderea șoldului-așezați spatele unui scaun pe perete pentru sprijin și stați în fața scaunului. Ridicați piciorul stâng în sus și odihniți-l pe scaun, cu genunchiul îndoit. (Sau încercați să plasați piciorul pe o scară în timp ce țineți balustrada pentru echilibru.,) Păstrând coloana vertebrală cât mai neutră posibil, apăsați ușor pelvisul înainte până când simțiți o întindere în partea superioară a coapsei drepte. Pelvisul dvs. va merge mai departe doar puțin. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.conform cercetărilor publicate în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară, femeile cu RLS care practicau yoga și-au redus simptomele și au experimentat mai puțin stres, o dispoziție ridicată și obiceiuri de somn mai bune.,

Sfat 3: Îmbunătățiți-vă somnul

simptomele sindromului picioarelor neliniștite pot îngreuna somnul. Când ești lipsit de somn, nu numai că te simți groaznic, dar ești mai vulnerabil la stres. Stresul și oboseala pot agrava RLS, făcându-l un ciclu vicios, așa că a face ceea ce este nevoie pentru a dormi suficient este crucial.încercați să dormiți cu o pernă între picioare. Aceasta poate preveni nervii din picioare de la comprimarea și duce la mai puține simptome RLS pe timp de noapte.

respectați un program regulat de somn., Susțineți ritmurile naturale de somn ale corpului, mergând la culcare și ridicându-vă în același timp în fiecare zi (inclusiv în weekend).Optimizați dormitorul pentru somn. Asigurați-vă că camera este întunecată (fără lumini de la dispozitivele electronice), liniștită și rece.

vânt în jos cu o rutină de culcare relaxantă. Încercați să vă ondulați în pat cu o carte, să ascultați muzică calmantă sau să faceți o baie fierbinte (căldura are bonusul suplimentar de a ușura picioarele neliniștite).porniți electronica cu 1-2 ore înainte de culcare., Lumina albastră de pe ecrane (Televizoare, Telefoane, tablete, computere) suprimă hormonii care promovează somnul și vă stimulează creierul.

păstrați un jurnal de somn al simptomelor RLS

înregistrarea modificărilor în dieta, stilul de viață, obiceiurile de somn și rutina dvs. vă pot ajuta să faceți conexiuni utile între activitățile dvs. zilnice și calitatea somnului pe timp de noapte.
Faceți clic aici pentru a descărca Jurnalul de somn al HelpGuide.uneori, în ciuda celor mai bune eforturi de auto-ajutorare, simptomele picioarelor neliniștite se aprind., Următoarele sfaturi vă vor ajuta să găsiți o ușurare rapidă:

  1. Ridică-te și plimbă-te. Lupta împotriva dorinței de mișcare poate înrăutăți sentimentele.
  2. distrați-vă cu un joc sau o activitate.
  3. Aplicați pachete calde sau reci pe picioare.
  4. încercați întinderi de vițel, poziții de yoga, îndoiri ale genunchiului sau o simplă rotire a gleznei sau a piciorului.
  5. relaxați-vă mușchii cu masaj sau o baie fierbinte.
  6. presiunea poate ajuta la ameliorarea disconfortului sindromului picioarelor neliniștite. Încercați să purtați șosete sau ciorapi de compresie sau să vă înfășurați picioarele în bandaje (dar nu atât de strânse încât veți întrerupe circulația).,

evitați perioadele lungi de inactivitate

stând nemișcat prea mult timp poate agrava simptomele RLS, așa că încercați să întrerupeți perioadele de ședere cu mișcare sau întinderi.

  • găsiți sau creați o setare de lucru în care puteți fi activ. Dacă lucrați la un birou, uitați-vă într-un birou care vă permite să stați și să tastați sau să mergeți în timp ce vorbiți la telefon.
  • spuneți prietenilor, familiei și colegilor de ce trebuie să vă deplasați mai mult decât alții. Probabil că vor încerca să vă acomodeze și vor să vă ajute să creați un mediu sănătos.,
  • programați activități care pot necesita perioade lungi de ședere—cum ar fi călătorii cu mașina, zboruri sau așteptarea programărilor—dimineața, mai degrabă decât târziu în timpul zilei.
  • alegeți un loc pe culoar la filme și pe avioane, astfel încât să vă puteți ridica și să vă mișcați.
  • dați-vă pauze de întindere la locul de muncă și în timpul plimbărilor lungi cu mașina.dacă suferiți de sindromul picioarelor neliniștite și strategiile de auto-ajutorare pur și simplu nu o taie, puteți beneficia de tratament medical.,

    diagnosticarea sindromului picioarelor neliniștite

    niciun test de laborator nu poate confirma diagnosticul sindromului picioarelor neliniștite. Pentru a diagnostica RLS, medicul dumneavoastră va avea nevoie de:

    • un istoric medical complet.
    • un interviu de diagnostic, pentru a exclude alte afecțiuni medicale.
    • un test de sânge pentru niveluri scăzute de fier.
    • o listă de medicamente și suplimente pe care le luați.
    • un sondaj pentru a vedea dacă altcineva din familia ta are simptome similare.,dacă o afecțiune, cum ar fi deficiența de fier, diabetul sau afectarea nervilor declanșează picioarele neliniștite, tratarea problemei de bază vă poate ameliora simptomele. Dacă nu, puteți beneficia de medicamente sau alte tratamente.

      condiții de sănătate legate de picioarele neliniștite

      • deficit de fier (anemie).
      • sarcina.
      • diabet.
      • boala renală.
      • artrita reumatoidă.
      • boala Parkinson.
      • probleme tiroidiene.
      • leziuni neurologice (tumori ale măduvei spinării, leziuni ale nervilor periferici sau leziuni ale măduvei spinării).,
      • apneea de somn sau narcolepsia.
      • varice sau probleme cu nervii din mâini sau picioare.
      • alcoolismul.

      tratamente non-farmaceutice

      există o serie de tratamente non-farmaceutice care au demonstrat promisiunea pentru tratarea sindromului picioarelor neliniștite.

      Relaxis vibratoare pad. Plăcuța de relaxare aprobată de FDA este plasată sub picioare și vibrează la intensități diferite pentru perioade de 30 de minute pentru a oferi contra-stimulare senzației picioarelor neliniștite., În timp ce nu funcționează pentru toată lumea, dispozitivul pare să ajute unii suferinzi de RLS să doarmă mai bine fără efectele secundare neplăcute ale medicamentelor. În SUA, dispozitivul este oferit numai pe bază de rețetă și poate fi închiriat sau achiziționat.stimularea nervului electric transcutanat (TENS). Cincisprezece până la 30 de minute de terapie zilnică TENS (folosind curent electric de joasă tensiune) pare să ajute persoanele care prezintă o mulțime de spasme musculare. Puteți achiziționa un portabil, noptieră zeci unitate on-line. Ele sunt relativ ieftine și nu necesită o rețetă.,

      manipulare de eliberare pozițională. Un mic studiu medical din Regatul Unit a constatat că o tehnică de exerciții osteopatice cunoscută sub numele de manipulare cu eliberare pozițională (PRM) ar putea beneficia de persoanele cu sindrom de picioare neliniștite. PRM implică menținerea diferitelor părți ale corpului într-o poziție care reduce sentimentele de disconfort și durere.terapiile Alternative, cum ar fi acupunctura, masajul, hipnoterapia și reflexoterapia, pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor RLS.,dacă aveți simptome severe de RLS care nu s-au îmbunătățit odată cu modificările stilului de viață sau cu alte tratamente, puteți beneficia de medicamente. Cu toate acestea, nici un singur medicament nu funcționează pentru toată lumea cu RLS. De fapt, un medicament care ameliorează picioarele neliniștite ale unei persoane vă poate agrava simptomele. În plus, medicamentele utilizate pentru a trata RLS vin cu efecte secundare grave, deci este important să cântăriți beneficiile împotriva riscurilor.următoarele tipuri de medicamente sunt cel mai frecvent utilizate pentru a trata RLS:

      • medicamentele Parkinson care afectează dopamina.,
      • benzodiazepine (un tip de medicamente anti-anxietate).
      • analgezice prescrise (opiacee).
      • medicamente anti-convulsii.multe persoane cu sindromul picioarelor neliniștite constată că medicamentele care funcționează inițial devin mai puțin eficiente în timp, așa că experții recomandă, de asemenea, urmărirea unor remedii de auto-ajutorare pentru a vă oferi cea mai bună șansă de a ameliora în mod eficient simptomele pe termen lung.