acum, că suntem în plină desfășurare a anului 2014, poate fi timpul să vă resetați ceasul intern și să vă readuceți ritmul circadian pe drumul cel bun. Dacă ați călătorit, stresat, suprasolicitat sau chiar suprasolicitat în activități de vacanță în afara rutinei dvs., este posibil să vă fi aruncat de pe un somn bun și odihnitor.sunteți gata să obțineți restul de care aveți nevoie și să vă potriviți cu ceasul corpului? Încercați aceste sfaturi pentru a vă sincroniza ciclul de somn.,ceasul corpului tău este „setat” de indicii precum lumina, întunericul și atunci când mănânci sau faci exerciții fizice. Lumina este cea mai puternică dintre aceste indicii. Îți spune creierului dacă este noapte sau zi, iar asta îți spune când să dormi.când vă treziți, porniți luminile strălucitoare și aruncați perdelele pentru a aduce lumina zilei.

Dim luminile seara

prea multă lumină noaptea împinge timpul de somn mai târziu. Pentru a reduce lumina pe timp de noapte:

  • mențineți iluminarea scăzută aproape de sfârșitul zilei. Opriți luminile aeriene luminoase.,
  • interziceți laptopurile, tabletele, telefoanele mobile și televizoarele din dormitorul dvs. și nu le utilizați în oră sau cam așa ceva înainte de somn. Există noi cercetări care arată că lumina specifică electronicii îți poate perturba ritmul circadian, așa că scoate acele ecrane departe de dormitorul tău.

ora meselor

când mâncați vă poate afecta ceasul intern; schimbarea orei mesei vă poate ajuta să gestionați modificările fusurilor orare sau ale orarelor de lucru.

de exemplu, dacă călătoriți din S. U. A., în Europa-o diferență de timp de 8 ore-rapid timp de 10 ore, despre durata zborului, și apoi mâncați imediat ce ajungeți. Re-setarea timpului de masă ajută la o ușoară jet lag.la domiciliu, păstrați o rutină regulată pentru mese și exerciții fizice. Acest lucru vă ajută să setați un model pentru ceasul intern și ciclul de somn.

limitați – vă timpul în pat

du-te la culcare și ridică-te la aproximativ aceleași ore, chiar și în weekend. Salvați patul și dormitorul pentru somn și sex, nu pentru somn excesiv, vizionarea televiziunii sau jocurile video!,

limitați cofeina

S-ar putea să fiți tentat să utilizați cofeina pentru a trece peste cocoșul de după-amiază. În schimb, evită cofeina după prânz. Îți poate afecta somnul în acea noapte.

adaptați-vă pentru călătorie prin schimbarea ciclului de somn/trezire

puteți lua marginea de pe jet lag, mai ales atunci când călătoriți spre est, prin schimbarea somnului înainte de a pleca.dacă zburați spre est către un fus orar în care trei ore mai târziu-să zicem din California spre New York-mergeți la culcare și ridicați-vă cu o oră mai devreme în fiecare seară și dimineață pentru cele trei zile înainte de a pleca., Până în a treia zi, ar trebui să fie pe, sau mai aproape de, fusul orar în care vă îndreptați.

  • dacă mergeți spre vest, mergeți la culcare și ridicați-vă o oră mai târziu în fiecare seară și dimineață pentru cât mai multe fusuri orare pe care le veți traversa sau câte puteți gestiona având în vedere distanța pe care o călătoriți.dacă nu vă adaptați ciclul de somn / trezire înainte de timp, faceți—o imediat ce ajungeți acolo-ajungeți la ora locală cât mai repede posibil.

    întrebați-vă medicul despre melatonină

    melatonina este un hormon puternic pe care creierul îl face noaptea pentru a ajuta la somn., Un supliment de melatonină poate ajuta, dar aveți grijă. Nu vă auto-medicați cu melatonină! Obțineți sfatul medicului dumneavoastră dacă trebuie să îl utilizați, ce doză, dacă sunteți un candidat pentru melatonină cu eliberare prelungită și cel mai bun moment pentru ao lua.dispozitivele de înaltă tehnologie care vă monitorizează ciclul de somn promit o brățară mai bună, asemănătoare somnului, care vă monitorizează ciclul de somn, pentru a găsi cel mai bun moment pentru a vă trezi. Dar s-ar putea să nu ai nevoie de un dispozitiv fantezist.,nuanțele de Blackout, un ventilator moale pentru a îneca zgomotul, masca pentru ochi, dopurile pentru urechi și deconectarea telefonului sunt alte opțiuni low-tech și ieftine.dacă încercați aceste sfaturi, practicați o igienă bună a somnului și aveți în continuare probleme de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Somnul restaurativ este o problemă serioasă de sănătate și este posibil să aveți probleme mai complicate care necesită îngrijiri medicale. Există multe opțiuni pentru a ajuta la tratarea tulburărilor de somn, deci nu trebuie să suferiți doar! Ia măsurile ajunge la un profesionist medical.