să recunoaștem-încercarea de a pierde in greutate dupa varsta de 60 de ani este foarte greu. Înapoi în a doua zi, ai putea mânca tot ce ai vrut (pentru cea mai mare parte). Acum, mananci un sarut Hershey lui, și veți obține 2 lire sterline peste noapte.pe măsură ce corpul nostru îmbătrânește, ne pierdem capacitatea de a mânca tot ce vrem. Dintr-o dată, trebuie să urmărim caloriile și pașii pentru a rămâne înaintea scalei.,înainte de a intra în 9 moduri în care puteți pierde în greutate în mod realist, rămâneți în formă și simțiți că sunteți din nou 25, este important să înțelegeți de ce menținerea greutății a devenit brusc atât de dificilă.
→ dacă aveți peste 65 de ani și sunteți înscris în Medicare, există planuri care oferă abonamente gratuite la sală ca parte a asigurării de sănătate. Nu a fost niciodată mai ușor să te motivezi și să rămâi în formă! Aflați mai multe
de ce este atât de greu să slăbești după 60 de ani?,
pierderea și menținerea greutății dvs. poate începe să devină o problemă încă de la vârsta de 50 de ani, deși mulți experimentează această supărare în jurul vârstei de 60 de ani.
ce se întâmplă?
hormonii încetinesc, la fel și metabolismul
Pentru început, metabolismul tău încetinește pe măsură ce îmbătrânești.
Robert Herbst, un antrenor personal și de 19 ori Campion Mondial la powerlifting, explică, „am 60 de ani, așa că știu ce înseamnă să fie de 60., Încetinirea metabolismului este o funcție a scăderii producției de testosteron și a hormonului uman de creștere (HGH), care determină o pierdere a masei musculare.”
nu vă faceți griji-că pierderea masei musculare poate fi inversată și vom ajunge la asta în secțiunea următoare.,
Carolyn Dean, MD și autor a 30 de cărți, inclusiv Medicina naturista Completa Ghid pentru Sănătatea Femeilor, de asemenea, explică, „pierderea de substanțe nutritive, precum magneziu a scăzut producția de stimularea metabolismului hormoni, astfel încât eforturile de pierdere în greutate sunt cu handicap.”
în esență, aceasta nu este vina ta. Odată cu vârsta, corpul tău devine mai puțin eficient cu producerea hormonilor cheie de care are nevoie, ceea ce face ca pierderea în greutate… ei bine, foarte greu.,pentru femei, perimenopauza și menopauza sunt o realitate a anilor 50 și 60. din cauza acestei schimbări, ardeți mai puține calorii decât ați obișnuit.
Jill McKay, Antrenor Personal și Instructor de Fitness de Grup, explică, „Cu menstruatia, temperatura corpului nostru ar fluctua, astfel încât ne-ar primi un bonus de calorii arde aproximativ 300 de calorii pe luna., Nu este mult, dar se adaugă în timp.o altă problemă care vine atât cu perimenopauza, cât și cu menopauza este rezistența la insulină, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie și mai dificilă.
aceasta înseamnă că lucrurile pe care le-ați mâncat, nu mai puteți mânca! Acest lucru este valabil și pentru porții – s-ar putea să nu puteți mânca cât de mult ați putut înainte fără să câștigați în greutate.
aveți mai mult timp liber pentru a socializa-și a mânca!
când vă apropiați de pensionare, există mai mult timp. Mai mult timp pentru a exercita, desigur, dar este într-adevăr modul în care ne place să ne petrecem timpul liber?,Jill observă că, în general, adulții mai în vârstă au adesea mai multe oportunități de socializare (și finanțe mai bune pentru a merge la mese frumoase).de fapt, este mai probabil să mâncăm mai mult dacă suntem în jurul altor persoane care mănâncă. Tot ce socializare este de a face mai greu să rămână în formă.condiții potențiale de sănătate pentru a fi conștienți de
pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate după 60 de ani este greu, dar este normal. Cu toate acestea, în cazul în care pierderea în greutate este extrem de greu, poate doriți să verificați cu medicul dumneavoastră că nu aveți condiții de sănătate.,cele mai frecvente două afecțiuni de sănătate care pot determina creșterea în greutate sunt 1) Funcția de pierdere a tiroidei și 2) insulina devenind mai puțin funcțională.testul obișnuit numit hemoglobină A1C vă poate spune dacă sunteți capabil să metabolizați bine zaharurile. Dacă nu, ați putea fi în pericol pentru diabet.pentru femei, aceste condiții sunt cele mai frecvente în jurul menopauzei.
9 moduri realiste de a pierde în greutate după 60
deci, pierderea în greutate după 60 este o problemă reală cu care se confruntă mulți bărbați și femei., Cu toate acestea, există câteva trucuri pentru a elimina această greutate, astfel încât să puteți înclina scara în favoarea dvs.Related: 8 moduri de a crește metabolismul încetinirea după 60 și peste 60? Cum să utilizați aplicațiile Smartphone pentru a pierde în greutate și a urmări Fitness
1. Forța de formare
forța de formare, de asemenea, numit de formare de rezistență, nu este, de obicei, primul lucru pe care adulții mai în vârstă cred că atunci când se gândesc la exercițiu. De obicei, exercițiile cardio, cum ar fi mersul pe o banda de alergare sau țopăit pe o eliptică sunt cele mai frecvente.,
cu toate Acestea, Ideea Antrenor de Fitness al Anului, Carol Michaels, grijile pe care mulți seniori sunt uitând de puterea de formare.
„componenta lipsă exercițiu pentru a ajuta pe cei peste 60 pierde in greutate este de multe ori puterea de formare. Acesta este un exercițiu care utilizează greutăți (sau propria greutate corporală) pentru a întări și a construi mușchi. Crește dimensiunea și rezistența fibrelor musculare și întărește tendoanele, ligamentele și oasele.,pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară – în principal din cauza încetinirii metabolismului, care apoi contribuie la un metabolism și mai lent și, dintr-o dată, vă aflați într-un ciclu vicios.Citește mai mult: îmbătrânirea este reală: 10 moduri în care corpul tău se schimbă după 60 cu toate acestea, poți opri acel ciclu de pierdere musculară prin antrenament de forță – de fapt, poți inversa pierderea musculară la orice vârstă.Carol continuă: „deoarece mușchiul este activ metabolic, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul este mai rapid. Prin urmare, formarea de forță poate ajuta la scăderea în greutate.,dar beneficiile antrenamentului de forță nu se opresc la pierderea în greutate. Alte beneficii de puterea de formare include:
- risc Mai mic de accidentare
- Îmbunătățirea performanțelor atletice
- echilibru Mai bun
- agilitate Mai bună
- o Mai bună coordonare
- niveluri Mai ridicate de energie
Cine a crezut exercițiu ar putea energiza de fapt?Robert Herbst oferă un alt mod de a gândi despre puterea de formare, „organismul va construi musculare suplimentare, care este metabolic activ și arde calorii, chiar și atunci când în repaus., Având acest nou mușchi, de asemenea, ridică metabolismul, la fel ca o mașină cu șase cilindri arde mai mult gaz decât un patru cilindri, chiar și atunci când ralanti la o lumină roșie.în esență, noul mușchi vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime și ați oprit brusc ciclul vicios al îmbătrânirii și, în schimb, ați început un ciclu de scădere în greutate și de gestionare a greutății.
ar trebui să folosesc utilaje sau greutăți libere?
acum, că suntem pe aceeași pagină-puterea de formare este minunat! – s-ar putea să vă întrebați cum să faceți asta.Carol spune că mulți adulți mai în vârstă în jurul vârstei de 60 de ani nu știu de unde să înceapă., Ar trebui să mergi la sală și să folosești mașinile? Ar trebui să vă cumpărați niște greutăți libere?
explică Ea, „Deși masini poate fi de ajutor pentru cei cu probleme de echilibru, exerciții cu greutăți libere are mai multe beneficii.greutățile libere vă permit să vă antrenați forța acasă și vă puteți îmbunătăți cu creșteri de o lire.greutățile libere vă ajută să învățați cum să vă folosiți corpul într-un mod pe care l-ați face în timpul activităților de zi cu zi.,
Săli de sport au, de asemenea, greutăți libere, așa că, dacă te-ar plăti mai degrabă pentru un abonament la sală decât să cumpere propriile greutăți libere, aveți de ales.
cât de des aveți nevoie pentru a forța trenul?,sigur, antrenamentul de forță sună frumos, dar dacă credeți că o voi face în fiecare zi timp de 2 ore pe zi…
nu vă faceți griji. Nu trebuie să faci antrenament de forță ca un nebun pentru a obține beneficiile.Carol sugerează că ar trebui să vizați de 2 ori pe săptămână.
„întăriți fiecare grup muscular, alternând de la corpul superior la cel inferior. Asigurați-vă că lucrați în față, în spate și în partea laterală a corpului, astfel încât să nu creați dezechilibre. Dacă sunteți nou la exercițiu și peste 60 de ani, puteți începe cu o greutate foarte ușoară.,”
după ce ați exercițiile planificate, Carol sugerează faci 5-10 repetari din acest exercitiu. Prin repetarea 5-8, ar trebui să începeți să simțiți că mușchiul funcționează cu adevărat. Prin repetarea finală, ar trebui să simțiți că ați lucrat mușchiul, dar nu sunteți epuizat. Dacă ești epuizat, faci prea multă greutate.,puteți apela sala de sport locală pentru a avea un antrenor personal să vă arate ce exerciții să faceți, dar există o mulțime de experți online care au programe de antrenament de forță cu imagini și tutoriale.
Bodybuilding.com – nu vă speriați de nume-are o cantitate imensă de regimuri de antrenament pre-planificare. Le puteți sorta după nivel-începător, intermediar și avansat – precum și lungime, 4, 6, 8, 12 săptămâni etc.
puteți răsfoi aceste planuri de antrenament aici: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.
2., Păstrați carbohidrații și zaharurile scăzute
dieta după 60 de ani este confuză – chiar dacă mesele grele de carbohidrați și deserturile delicioase nu au fost niciodată o problemă pentru dvs., puteți începe să observați schimbarea corpului. Acest desert zilnic ar putea provoca creșterea în greutate, chiar dacă ați rămas aceeași greutate de ani de zile.dar problema mai mare este că adulții mai în vârstă de peste 60 de ani tind să aibă zahăr din sânge mai mare din cauza rezistenței la insulină.,
Denny Hemingson, o vârstă de 61 de ani Diagnostic Funcțional Nutriție Practicant explică, „Insulina semnale de ficat, mușchi și grăsime celulele să preia glucoza din sange. Când aceste celule devin rezistente la insulină, glucoza nu se obișnuiește și sfârșește prin a rămâne în sânge creând un nivel ridicat de zahăr din sânge. În cele din urmă, acest lucru duce la pre-diabet, sindrom metabolic și diabet de tip II. În această stare, este mult mai greu pentru organism să elibereze kilograme în plus.”
soluția?, Reducerea carbohidraților. Denny continuă să spună că concentrarea asupra retenției de zahăr din sânge peste 60 de ani este o realitate importantă și, prin reducerea carbohidraților, vă reduceți glicemia, ceea ce va face mai ușor să vă mențineți greutatea.Carolyn Dean este un avocat pentru dieta Keto, care este o dietă bogată în grăsimi, proteine moderate și carbohidrați. „Acest lucru permite organismului să utilizeze depozitele de carbohidrați de zahăr numite glicogen și apoi să pornească arderea grăsimilor pentru a arde excesul de celule grase ca energie.,”
dieta Keto este încet, câștigă tot mai multă recunoaștere în fitness și comunitatea medicală ca o modalitate de a arde de grăsime mai repede decât oricând înainte, dar este încă recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca.Carolyn spune că, odată cu dieta Keto, obiectivul dvs. este restricționarea carbohidraților la 20-50 de grame pe zi.Citește mai mult: Keto după 60 de ani: Sfatul medicului pentru a pierde în greutate cu dieta Keto
3., Bea jumătate din greutatea corpului în Uncii de apă
apa potabilă nu vă ajută în sine să pierdeți în greutate, dar realitatea este că mulți oameni cred că le este foame atunci când sunt cu adevărat doar însetați.
cura? Bea o tonă de apă.Carolyn și Denny vă sfătuiesc să beți jumătate din greutatea corpului (în lbs) în uncii de apă. Carolyn explică: „adesea, oamenii cred că le este foame, dar sunt cu adevărat însetați.deci, de exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să beți 100 de uncii de apă. Aceasta este de aproximativ 5-6 sticle de apă pe zi.
4., Luați în considerare adăugarea de magneziu în dieta dvs.
ceva la care poate nu v-ați gândit niciodată este adăugarea de magneziu în dieta dvs.magneziul este un mineral energetic și un mineral care stimulează pierderea în greutate / metabolismul, care ajută la sinteza proteinelor, carbohidraților și grăsimilor.Carolyn explică faptul că dintre cele 700-800 de enzime dependente de magneziu, cea mai importantă reacție enzimatică la care contribuie magneziul implică crearea de energie. Magneziul activează adenozin trifosfatul( ATP), molecula fundamentală de stocare a energiei a corpului.,obținerea magneziului în dieta dvs. este la fel de simplă ca adăugarea în apă. Carolyn spune: „adăugați sare de mare și o formă absorbabilă de magneziu, cum ar fi pulberea de citrat de magneziu, în apă. Acest lucru va face cu siguranta urma dieta saraca in carbohidrati mai ușor, și vă va ajuta să evitați pierderea de energie, tembelism, și senzație de dureri de cap asociate cu epuizarea electrolitului.un alt lucru de remarcat este faptul că zahărul accentuează organismul și epuizează magneziul, astfel încât să rămână departe de zahăr poate ajuta la neutralizarea efectelor stresului. Cine ar fi știut?
5., Ia niște soare
OK, nu te arde de soare sau ceva, dar asigurați-vă că pentru a obține unele vitamina D!fără vitamina D, s-ar putea să te găsești alergând la dulap pentru mai multe gustări decât ai nevoie.Denny explică: „vitamina D funcționează alături de hormonul leptină pentru a regla semnalele de foame. Atunci când vitamina D este deficitară, acest proces funcționează defectuos, determinând oamenii să mănânce prea mult.”
ieși afară, în soare, și se încălzi în faptul că tu controlezi pofta de mancare!
6., Gestionați stresul cu Yoga
nu este un secret că stresul ne poate determina să mâncăm prea mult.când sunteți stresat, mergeți la congelator pentru o înghețată de ciocolată? Nu ești singur.o modalitate foarte bună de a gestiona stresul este să vă relaxați. Și, uneori, ai nevoie de unele fapt determinat.Denny sugerează yoga, care face mai mult decât să ușureze stresul. Îți vei îmbunătăți echilibrul, puterea de bază și atenția.alte modalități de a gestiona stresul sunt meditația, Rugăciunea și plimbările în natură.,aplicația numită Simple Habit are meditații gratuite și rapide pe care le puteți încerca dacă sunteți interesat să faceți o meditație.
7. Obțineți un somn de calitate
somnul are efecte incredibile asupra sănătății dvs. generale.nu numai că veți avea mai multă energie pentru acel antrenament de antrenament de forță, dar atunci când dormiți, corpul dvs. produce de fapt hormonul uman de creștere (HGH).Denny vă sfătuiește să obțineți 7-8 ore de somn de calitate., Cel mai bun mod de a vă asigura că somnul dvs. este de calitate este să:
- creați o rutină obișnuită de culcare, mergând la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
- evitați orice cu un ecran înainte de culcare (smartphone-uri, computere, televizoare).
somnul aduce tinerețe, așa că nu-l zgârciți!
8. Luați în considerare pregătirea mesei
pregătirea mesei vă poate forța să mâncați alimente mai sănătoase pe parcursul săptămânii, chiar și atunci când nu aveți timp să gătiți. (Sau pur și simplu nu simți asta.)
Jill sfătuiește: „nu mai mânca alimente fabricate. Da, acest lucru este o provocare dacă locuiți singur., Uită – te în pregătirea mesei pentru săptămână-în acest fel, gătești porții mai mari și le descompui la mese mai mici în timpul săptămânii.dacă nu ați încercat niciodată pregătirea mesei înainte, Thirty Handmade Days are o postare excelentă pe blog numită idei de pregătire a mesei – de ce, CE și cum.acolo, veți învăța cum să faceți acest lucru și există chiar și rețete pentru a vă inspira.
9. Nu te împinge prea tare
în cele din urmă, nu fi atât de greu pentru tine!dacă mergeți o săptămână întreagă fără a pierde o uncie, nu vă faceți griji! Asta poate fi extrem de normal.,toți experții noștri vă recomandă să nu reduceți prea mult aportul de calorii. Jill explică: „calorii adecvate sunt importante-nu tăiați calorii prea drastic ! Pierderea rapidă în greutate duce la pierderea musculară și asta schimbă compoziția corpului (și poate încetini metabolismul.cu alte cuvinte, toate progresele tale de antrenament de forță pot fi pierdute dacă nu mănânci suficient.în cele din urmă, nu vă împingeți prea tare în sala de gimnastică., Jill îi explică propriul animal de companie scoate din sărite: „Una dintre cele mai mari frustrări este atunci când un antrenor personal fără experiență încearcă să facă un Baby Boomer a finaliza un antrenament, care este atât de provocatoare, care sunt atât de obosit a doua zi că abia pot să se spele pe dinți sau să se ridice de pe wc. Nu este necesar!dacă aveți nevoie de o pauză, luați una! Dacă simțiți că greutatea este prea grea, ușurați-vă! Scopul este să te menții sănătos – să nu te faci mizerabil.
și acolo îl ai!, Sperăm că aceste sfaturi vă vor ușura pierderea în greutate și călătoria de gestionare a greutății și o mulțumire specială tuturor experților noștri care au ajutat la articol.
știați că puteți obține acces la abonamente gratuite la sala de sport odată ce împliniți 65 de ani? Păstrați-vă sănătatea în formă de vârf cu ajutorul planului Medicare Advantage. Aflați ce planuri din Codul poștal vin cu privilegii gratuite de membru gym.
Spune-mi mai multe
ți-a plăcut asta? Ați putea dori, de asemenea: 8 moduri de a crește metabolismul încetinitor după 60 sau peste 60? Cum să utilizați aplicațiile Smartphone pentru a pierde în greutate și a urmări Fitness
Lasă un răspuns