întregul adevăr și Nutting dar adevărul

cu mult timp în urmă strămoșii noștri au adunat nuci ca mijloc de supraviețuire. Deși nu mai este nevoie să persevereze, nucile sunt încă o bază în dietele noastre de astăzi. S-au găsit pe mese de cafea, la jocuri de baseball, aruncat în salate, se amestecă prăjit cu legume și topped pe sundaes, nuci joacă un rol esențial în cultura noastră. Și ar trebui. Există dovezi emergente care leagă consumul de nuci de un risc redus de boli coronariene., două studii epidemiologice mari, studiul sănătății Asistenților Medicali (1) și studiul sănătății Adventiste (2) au evaluat dietele a peste 110.000 de bărbați și femei în legătură cu boala coronariană. Ajustarea pentru alți factori de risc pentru boli coronariene, au legat aportul de cinci sau mai multe porții (cinci uncii) de nuci pe săptămână la o reducere de 35 – 50 la sută a riscului de incidență a bolilor coronariene și deces (1,2). Aceasta este o veste minunată, deoarece de-a lungul anilor nucile au primit mai multe recenzii negative asupra sănătății decât cele pozitive., Acum, tu și familia ta vă puteți bucura de versatilitatea culinară, aroma, aroma și nucile crocante, în timp ce, în același timp, vă puteți bucura de beneficiile de protecție a inimii.nucile provin din multe familii de plante diferite și sunt clasificate fie ca nuci de copac (un fruct cu o singură sămânță într-o coajă tare), fie ca arahide (un membru al familiei leguminoase).o porție de nuci de o uncie conține între 160 și 200 de calorii, din care 80-90% cuprinde grăsimi. În ciuda acestui conținut ridicat de grăsimi, grăsimea din nuci este în primul rând sub formă mononesaturată., Grăsimile mononesaturate, atunci când sunt înlocuite cu grăsimi saturate în dietă, pot ajuta la reducerea nivelului total și LDL sau a colesterolului „rău”, menținând în același timp colesterolul „bun”, HDL.

Alte beneficii adăugate de nuci sunt în mod natural colesterolul liber, o sursa buna de fibre dietetice si proteine, și conțin o varietate de boli de inima-lupta vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E (un puternic antioxidant), acid folic, niacina, magneziu, vitamina B <sub>6</sub>, zinc, cupru și potasiu., Nucile conțin, de asemenea, arginina neesențială de aminoacizi. Arginina este apreciată pentru rolul său în protejarea căptușelii interioare a pereților arteriali, făcându-i mai maleabili și mai puțin sensibili la aterogeneză. În cele din urmă, nucile sunt o sursă bună de fitochimicale sănătoase, substanțe chimice din plante biologic active, cu proprietăți antioxidante ridicate legate de prevenirea bolilor coronariene.deoarece nucile sunt atât de dense din punct de vedere caloric, este important să le încorporați în mod sensibil în dietă. Pentru a evita creșterea în greutate, înlocuiți nucile adăugate pentru surse alimentare bogate în grăsimi, în special grăsimi saturate., De exemplu, top o salată cu nuci în loc de bucăți de slănină și crutoane. Dimensiunea corectă de servire este, de asemenea, o necesitate. Având o scară la îndemână este cel mai bun pariu, deși nu întotdeauna practic. Dacă nu este disponibilă o cantar, verificați panoul Informații nutriționale de pe eticheta alimentelor pentru a localiza dimensiunea porției. O porție de nuci de o uncie diferă foarte mult. următoarele sunt egale cu o uncie: 24 de migdale, 18 caju mediu, 12 alune sau filberts, 8 nuci de Brazilia medie, 12 nuci de macadamia, 35 de arahide, 15 jumătăți de pecan și 14 jumătăți de nucă engleză (3)., Preambalarea nuci în recipiente mici, cu o singură porție sau pungi poate ajuta la menținerea porțiilor sub control. Tot ce trebuie este una, o uncie care servește o zi sau cinci uncii pe săptămână dintr-o varietate de nuci pentru a culege beneficiile de combatere a bolilor de inimă găsite în cercetarea prezentată mai sus.### Mai jos sunt câteva sfaturi și sugestii rapide și ușoare cu privire la adăugarea de nuci în dieta ta:

  • adăugați caju sau arahide la rețeta preferată de prăjit.
  • aruncați nuci de pin prăjite în sos pesto sau marinara și serviți cu paste de grâu integral.
  • adăugați migdale slivered la iaurt ca un tratament crocant.,
  • Top iaurtul dvs. preferat congelat fără grăsimi, cu o porție de arahide.
  • bucurați-vă de castane de apă cu mâncarea asiatică preferată; arahide la un fel de mâncare thailandeză.
  • aruncați nucile într-o salată de spanac și căpșuni.
  • Dish din pecan-crusted somon familia ta este sigur de a iubi.
  • traseu de cumpărare amestecuri pentru un tratament rapid. Evitați unul cu adaos de sodiu, chipsuri de ciocolată, nucă de cocos sau cele gătite în uleiuri tropicale.
  • Creați-vă propriul amestec de traseu de casă: adăugați piulița preferată la Chex® din grâu integral, bucăți de covrig, stafide, curmale sau alte fructe uscate., Pachet în baggies de dimensiuni gustare și bucurați-vă oricând.
  • tăiați nucile, migdalele sau nucile pecan și amestecați în rețeta preferată de pâine cu banane sau dovlecei.
  • top fistic tocat sau tocat pe budinca de vanilie degresată.
  • răspândiți 2 lingurițe. unturi naturale de arahide, migdale sau nuc pe bețișoare de țelină pentru o gustare rapidă. cu toate acestea, vă bucurați de ele, amintiți-vă că adăugarea de nuci în dieta dvs. este una dintre numeroasele strategii nutriționale care vizează reducerea riscului de boli coronariene., Cel mai bun mod de a reduce riscul este de a combina o dieta bogata in fibre, bogate în glucide complexe (cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe) la o varietate de fructe, legume si lactate degresate fiecare zi pentru a culege optimă inima-beneficii pentru sanatate. Adăugați la ecuație o greutate corporală sănătoasă și o activitate fizică regulată și puteți reduce în mod eficient riscul de boli coronariene.### Unele mai multe fapte de nuci:
    • nucile conțin un procent mare de grăsimi polinesaturate și sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3., Acizii grași Omega-3 ajută în mod eficient la reducerea trigliceridelor și sunt legați de un risc redus de boli de inimă.migdalele conțin calciu, aproximativ 80 de miligrame într-o uncie și pot fi o modalitate sănătoasă de a stimula calciul în dietă.
    • nucile de pin sunt o sursă bună de fier, conținând aproape 3 miligrame într-o porție de o uncie.
    • cea mai mare parte a caloriilor din castane provin din carbohidrați în loc de grăsimi. Cinci uncii de castane de apă conțin doar 3 grame de grăsime totală,dar ambalează 350 de calorii.,
    • untul de arahide conține aceleași beneficii de protecție a inimii ca arahidele întregi cu toate acestea, producătorii adaugă sare, zahăr și, uneori, grăsimi parțial hidrogenate pentru a spori aroma și răspândirea. Optați pentru unt de arahide natural, care conține mai puțin până la niciunul dintre acești aditivi.**
    • nuci nesărate, uscate prăjite sau neprelucrate se găsesc de obicei în insula de coacere, în secțiunea de produse alimentare sau în vrac a magazinului alimentar; nuci sărate, prăjite în ulei în secțiunea de gustări. Pentru a reduce sodiul și grăsimile adăugate în dietă, evitați nucile sărate, prăjite în ulei.,

    ** notă: o asociere puternică între o incidență redusă a bolilor coronariene și consumul de unt de arahide nu a fost găsită în articolele la care se face referire. Cu toate acestea, untul de arahide poate fi încorporat într-un model alimentar sănătos și oferă încă o varietate de substanțe nutritive care luptă împotriva bolilor de inimă. Consumați cu moderatie.

    Melissa Stevens, MS, RD, LD
    Program de Nutritie Coordonator
    Cardiologie Preventivă și Reabilitare Servicii

    Pentru mai multe informații despre o inima sanatoasa dieta, vă rugăm să contactați Cardiologie Preventivă și Reabilitare la 216.444.,9353 (sau gratuit la 800.223.2273, extensia 49353) și putem programa o consultare nutriție.

    1. Hu FB, Stampfer MJ, și colab. Consumul frecvent de nuci și riscul bolilor coronariene la femei: studiu prospectiv de cohortă. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
    2. Fraser GE, Sabate J, și colab. Un posibil efect protector al consumului de nuci asupra riscului de boli coronariene: studiul Adventist Health. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
    3. Dreher ML, Maher CV, și colab. Rolul tradițional și emergent al nuci în dietele sănătoase. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.,
    Share Facebook Twitter LinkedIn Email Print

    Ia util, utile și relevante de sănătate + wellness informații

    enews

    Cleveland Clinic este o organizație non-profit academic medical center. Publicitatea pe site-ul nostru ajută la susținerea misiunii noastre. Nu aprobăm produsele sau serviciile clinicii non-Cleveland., Politica