superseturile sunt un element principal atât al sălii comerciale, cât și al lumii culturismului. Doar sari pe Instagram sau YouTube și puteți vedea mii de oameni care le fac în antrenamentele lor.dar care sunt ele și sunt ele eficiente?în acest articol, vom explora ce superseturi sunt, argumentele pro și contra, când să le folosim și cum să le facem. Scopul este de a vă oferi un răspuns cuprinzător, astfel încât să știți dacă sau când ar trebui să le utilizați în propriile antrenamente.,un superset este atunci când faci două exerciții spate în spate, efectuând un set de exerciții și imediat urmând-o cu un set de alt exercițiu, odihnindu-te doar după ce ai făcut ambele seturi.superseturile se pot face cu grupuri musculare separate (partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului), grupuri musculare opuse (biceps și triceps) sau același grup muscular (exercițiu bicep și exercițiu bicep)

Exemplul 1: grupuri musculare Separate

  • 1a. apăsați umărul: 8 – 10 repetări

  • 1b., Bulgarian Split Ghemuit, Lunges: 8 – 10 repetari

  • Restul de 2 – 3 minute

  • se Repetă de 3 – 4 ori

Exemplul 2: Grupe Musculare Opuse

  • 2A. Bara flexii: 10 – 15 repetari

  • 2B. E-Z-Bar Skull Crushers: 10 – 15 repetari

  • Restul de 1 – 2 minute

  • se Repeta de 2 – 4 ori

Exemplul 3: Același Grup Muscular

  • 3A. Bara flexii: 10 – 15 repetari

  • 3B.,excelent pentru a economisi timp atunci când sunteți ocupat, dar totuși doriți să obțineți un antrenament în

*în comparație cu cardio tradiționale, cum ar fi HIIT acest efect este nesemnificativ pentru pierderea de grăsime (2, 3)

contra:

  • poate reduce capacitatea de lucru din cauza oboselii acumulate (4)

    • foarte puține dovezi care arată un beneficiu pentru cei care doresc să construiască mușchi (5)

superseturile sunt minunate atunci când nu aveți timp

superseturile pot fi fantastice pentru a economisi timp când sunteți ocupat, dar totuși doriți să faceți un antrenament., Prin parteneriatul cu exercițiile din antrenament, puteți reduce timpul total de antrenament la jumătate fără a fi nevoie să renunțați la exerciții.în plus, superseturile pot fi o modalitate eficientă de a vă antrena grupurile musculare mai mici folosind grupuri musculare opuse și exerciții de izolare. Acest lucru se datorează faptului că puteți face aceeași muncă în mai puțin timp, fără a crește oboseala.

superseturile sunt cel mai bine utilizate cu exerciții de izolare

dacă obiectivul dvs. este de a construi sau de a menține mușchii, atunci, în cea mai mare parte, veți dori să evitați superseturile., Acest lucru se datorează faptului că chiar și atunci când nu lucrați același mușchi, halterele grele vă subliniază sistemul nervos central și creează oboseală.aceasta înseamnă că atunci când faceți exercițiile compuse Mari, doriți să vă odihniți 3 minute între seturi, deoarece acest lucru vă permite să vă recuperați complet între seturi.dacă ar fi să începeți super-setarea exercițiilor dvs. compuse, veți descoperi în curând că performanța dvs. va scădea pe măsură ce deveniți obosiți., Cercetarea susține acest lucru, arătând că ridicarea de greutăți în seturi este superior pentru construirea musculare, comparativ cu superseturile pentru următoarele motive:

  • Superseturile reduce capacitatea dumneavoastră de a ridica în mod eficient cu 75 – 85% din 1 rep max (6)

  • Superseturile crește oboseala (7)

  • Superseturile impact negativ recuperare (8)

Takeaway punct

Superseturile poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să economisiți timp în sala de gimnastică., Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este de a construi sau de a menține mușchii, atunci doriți să evitați să le utilizați cu exercițiile dvs. compuse.în schimb, faceți exercițiile dvs. compuse folosind seturi drepte și suprapuneți doar exercițiile de izolare cu grupuri musculare opuse sau separate, adică biceps și triceps sau abs și viței.dacă faceți acest lucru, veți putea totuși să vă construiți mușchi și forță, dar economisiți timp fără niciun efect negativ asupra performanței dvs. generale.

ce urmează?

  • nu mai faceți aceste 7 greșeli de antrenament de forță

  • ar trebui să tăiați sau în vrac?,

  • ce este supraîncărcarea progresivă?