Heart-Healthy Diet sfaturi

alimentație sănătoasă

căutați să preveniți bolile de inimă și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară? Aflați ce alimente sunt cele mai sănătoase pentru inima voastră.

ce este o dietă sănătoasă pentru inimă?

boala cardiacă este principalul ucigaș al bărbaților și femeilor—și pretinde mai multe vieți decât toate formele de cancer combinate. Fiind diagnosticat cu boli cardiovasculare poate lua, de asemenea, o taxă emoțională, care afectează starea de spirit, outlook, și calitatea vieții., În timp ce controlul greutății și exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru menținerea inimii în formă, alimentele pe care le consumi pot conta la fel de mult. De fapt, împreună cu alte opțiuni de stil de viață sănătos, o dietă sănătoasă pentru inimă vă poate reduce riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral cu 80%.niciun aliment unic nu vă poate face magic sănătos, astfel încât modelul dvs. alimentar general este mai important decât alimentele specifice. În loc de alimente prăjite, procesate, mese ambalate și gustări zaharoase, o dietă sănătoasă pentru inimă este construită în jurul alimentelor naturale „reale”-proaspete de la sol, ocean sau fermă.,indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, ați fost deja diagnosticat cu boli de inimă sau aveți colesterol ridicat sau hipertensiune arterială, aceste sfaturi despre dieta sănătoasă pentru inimă vă pot ajuta să gestionați mai bine aceste afecțiuni și să vă reduceți riscul unui atac de cord.,

cele Trei chei pentru o inima sanatoasa dieta

Fi inteligent despre grasimi

Dacă sunteți preocupat de sănătatea inimii tale, mai degrabă decât evitarea grăsime în dieta ta, încercați să înlocuiți grăsimi nesănătoase cu grasimi bune., Unele dintre cele mai importante îmbunătățiri pe care le puteți face dietei dvs. sunt:

tăiați grăsimile trans artificiale. Precum și creșterea LDL, sau colesterolul „rau” nivelul, care poate crește riscul de atac de cord si accident vascular cerebral, artificiale, grasimi trans, de asemenea, scade nivelul de HDL sau colesterolul „bun”, care pot pune la risc cardiovascular crescut., Multe țări au interzis în mod eficient utilizarea trans-grăsimilor artificiale în alimentele preparate comercial, dar merită să verificați etichetele și să evitați orice cu ulei „parțial hidrogenat” în ingrediente, chiar dacă pretinde că este „fără grăsimi trans.”

limitați grăsimile saturate. Grăsimile saturate se găsesc în principal în uleiurile tropicale, lactate și carne roșie și ar trebui să fie limitate la nu mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii. Bucurați-vă de lactate cu moderație și variați sursele de proteine din dieta dvs., optând pentru pește, pui fără piele, ouă și surse vegetariene de proteine unde puteți.,mănâncă mai multe grăsimi sănătoase. Consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate poate îmbunătăți nivelul colesterolului din sânge și vă poate reduce riscul de boli de inimă. Mâncați acizi grași omega 3 în fiecare zi, din pești grași, cum ar fi somonul, păstrăvul sau heringul, sau din semințe de in, kale, spanac sau nuci. Alte surse de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, avocado, nuci și unt de nuci.

nu înlocuiți grăsimea cu zahăr sau carbohidrați rafinați

când reduceți alimentele riscante pentru inimă, cum ar fi grăsimile nesănătoase, este important să le înlocuiți cu alternative sănătoase., Înlocuirea cărnii procesate cu pește sau pui, de exemplu, poate face o diferență pozitivă pentru sănătatea ta. Dar schimbarea grăsimilor animale pentru carbohidrați rafinați-cum ar fi înlocuirea baconului pentru micul dejun cu o gogoașă sau cereale zaharoase—nu va face nimic pentru a vă reduce riscul de boli cardiovasculare.corpul tău nu are nevoie de zahăr adăugat—obține tot ce are nevoie din zahărul care apare în mod natural în alimente. Alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați adaugă doar o mulțime de calorii goale, care sunt la fel de rele pentru inima ta ca și pentru talia ta.,în loc de băuturi răcoritoare zaharoase, pâine albă, paste și alimente procesate, cum ar fi pizza, optați pentru cereale integrale nerafinate, cum ar fi grâu integral sau pâine multigrain, orez brun, orz, quinoa, cereale de tărâțe, fulgi de ovăz și legume non-amidonice.o dietă bogată în fibre poate scădea colesterolul „rău” și poate oferi nutrienți care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă. Ca un bonus suplimentar, acesta poate ajuta, de asemenea, să piardă în greutate. Deoarece fibrele rămân în stomac mai mult decât alte alimente, senzația de plinătate va rămâne cu tine mult mai mult, ajutându-te să mănânci mai puțin., Fibre, de asemenea, se mută de grăsime prin sistemul digestiv mai repede astfel încât mai puțin de ea este absorbit. Și când vă completați cu fibre, veți avea, de asemenea, mai multă energie pentru exerciții fizice.fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, cereale de grâu și legume precum morcovi, țelină și roșii.sursele de fibre solubile includ orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe precum mere, fructe de pădure, citrice și pere.consumul de multă sare poate contribui la hipertensiunea arterială, care este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare., American Heart Association recomandă nu mai mult de o linguriță de sare pe zi pentru un adult. Acest lucru poate suna alarmant de mic, dar există de fapt multe modalități nedureroase—chiar delicioase—de a reduce aportul de sodiu.reduceți alimentele conservate sau procesate. O mare parte din sarea pe care o consumați provine din alimente conservate sau procesate, cum ar fi supe sau mese congelate—chiar și păsările de curte sau alte tipuri de carne au adesea sare adăugată în timpul procesării. Mâncarea alimentelor proaspete, căutarea cărnii nesărate și prepararea propriilor supe sau tocanite pot reduce dramatic aportul de sodiu.utilizați condimente pentru aromă., Gătitul pentru tine îți permite să ai mai mult control asupra aportului de sare. Face uz de multe alternative delicioase la sare. Încercați ierburi proaspete precum busuiocul, cimbru sau arpagic. În culoarul de condimente uscate, puteți găsi alternative precum allspice, frunze de dafin sau chimen pentru a vă aromatiza masa fără sodiu.

înlocuiți versiunile reduse de sodiu sau înlocuitorii de sare. Alegeți cu atenție condimentele și alimentele ambalate, căutând alimente etichetate fără sodiu, cu conținut scăzut de sodiu sau nesărate. Mai bine, folosiți ingrediente proaspete și gătiți fără sare.,dieta DASH pentru scăderea tensiunii arteriale abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială sau dieta DASH sunt un plan alimentar special conceput pentru a vă ajuta să reduceți tensiunea arterială, care este o cauză majoră a hipertensiunii arteriale și a accidentului vascular cerebral. Când este combinată cu o reducere a sării, dieta DASH poate fi mai eficientă la scăderea tensiunii arteriale decât medicamentele.

reaprinde gătitul la domiciliu

este foarte dificil să mănânci o dietă sănătoasă pentru inimă atunci când mănânci mult, comanzi sau mănânci mese cu microunde și alte alimente procesate., Porțiunile sunt de obicei prea mari, iar mesele conțin prea multă sare, zahăr și grăsimi nesănătoase. Gătitul la domiciliu vă va oferi un control mai bun asupra conținutului nutrițional al meselor dvs. și vă poate ajuta, de asemenea, să economisiți bani și să pierdeți în greutate. Efectuarea de mese sănătoase pentru inimă este mai ușoară și mai puțin consumatoare de timp decât ați putea crede-și nu trebuie să fiți un bucătar experimentat pentru a stăpâni câteva mese rapide și sănătoase.

implicați întreaga familie. Renunțați la cumpărături și curățenie cu soțul / soția sau obțineți copiii să vă ajute să faceți cumpărături pentru alimente și să pregătiți cina., Copiii consideră că este distractiv să mănânce ceea ce au ajutat să facă și de gătit împreună este o modalitate foarte bună de a extinde paleti de mancatorii pretentios.

face distractiv de gătit. Dacă urăști ideea de a petrece timp în bucătărie, trebuie să îți îmbrățișezi partea distractivă. Încercați să cântați împreună cu muzica preferată în timp ce gătiți, savurați un pahar de vin sau ascultați radioul sau un audiobook.

faceți alimentele gata de consum. Ai mai multe șanse să rămâi sănătos în timpul săptămânii ocupate dacă faci alimente sănătoase ușor accesibile., Când veniți acasă de la cumpărături, tăiați legumele și fructele și păstrați-le în frigider, gata pentru următoarea masă sau când căutați o gustare rapidă.folosiți metode de gătit sănătoase pentru inimă. La fel de important ca alegerea ingredientelor sănătoase este pregătirea lor în moduri sănătoase. Puteți coace, se fierbe, friptură, abur, bracon, se amestecă ușor prăji, sau sote ingrediente—folosind o cantitate mică de ulei de măsline, bulion de sodiu redus, și condimente în loc de sare.gătiti doar o dată sau de două ori pe săptămână și faceți mese pentru întreaga săptămână., Gătiți un lot mare de alimente sănătoase pentru inimă și reîncălziți resturile în restul săptămânii. Sau congelați mesele în porții individuale pentru acele zile în care nu aveți timp să gătiți.pentru mai multe detalii despre pregătirea propriilor mese sănătoase pentru inimă, consultați gătitul acasă.

dimensiunea porțiunii de Control—și greutatea

purtarea excesului de greutate înseamnă că inima ta trebuie să lucreze mai mult, iar acest lucru duce adesea la hipertensiune arterială—o cauză majoră a bolilor de inimă. Precum și mănâncă mai puțin zahăr, sare și grăsimi nesănătoase, reducerea portiilor este un pas crucial spre a pierde sau de a menține o greutate sanatoasa.,

înțelegeți dimensiunile de servire. O dimensiune de servire este o cantitate specifică de alimente, definită prin măsurători comune, cum ar fi cupe, uncii sau bucăți—iar o dimensiune sănătoasă de servire poate fi mult mai mică decât ați obișnuit. Dimensiunea de servire recomandată pentru Paste este ½ ceasca, în timp ce o porție de carne, pește sau pui este de 2 până la 3 uncii (57-85 grame). Judecarea mărimii de servire este o abilitate învățată, așa că este posibil să fie nevoie inițial să folosiți căni de măsurare, linguri și o scară alimentară pentru a vă ajuta.

globul ocular ea. Odată ce aveți o idee mai bună despre ce ar trebui să fie o porție, puteți estima porțiunea dvs., Puteți utiliza obiecte obișnuite pentru referință; de exemplu, o porție de paste ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea unei mingi de baseball (puțin mai mică decât o minge de cricket), în timp ce o porție de carne, pește sau pui este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.dacă sunteți încă foame la sfârșitul unei mese umple pe portii suplimentare de legume sau fructe.

Feriți-vă de porțiuni de restaurant. Sunt adesea mai mult decât oricine are nevoie. Comandați un aperitiv în loc de un entrée, împărțiți un entrée cu partenerul dvs. de luat masa sau luați jumătate de masă acasă pentru prânzul de mâine.,

Uita-te la etichetele

In statele UNITE, uita-te pentru alimente afișarea American Heart Association inima-bifa la loc inima-alimente sanatoase care îndeplinesc American Heart Association criteriile de grăsimi și colesterol.