ați încercat vreodată să alergați în apă? Este mult mai greu—și vă mișcați vizibil mai lent—deoarece rezistența apei este mai mare decât atunci când alergați pe uscat. Mai multă rezistență înseamnă, de asemenea, că mușchii trebuie să muncească mai mult.antrenamentul de rezistență este pur și simplu o formă de antrenament în care lucrați împotriva unui tip de forță care „rezistă” mișcării voastre., Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu haltere, dar există și alte tipuri de activități care intră sub titlul de formare de rezistență, inclusiv exerciții de greutate corporală, trăgând sănii, care rulează cu parașute, și chiar mișcarea în apă.aflați elementele de bază, apoi urmați planul de antrenament de rezistență de 10 săptămâni pentru a construi dimensiunea și puterea!un antrenament de greutate poate consta din mai multe tipuri de echipamente, inclusiv greutăți libere (barbells, gantere, plăci), mașini, Cabluri și chiar unele mișcări de greutate corporală., În fazele timpurii, este important să repetați modele de mișcare care sunt probabil noi pentru dvs., motiv pentru care programul acestui începător se bazează pe mașini și barbells—cele mai ușoare tipuri de echipamente de utilizat.numai după ce vă simțiți confortabil controlând greutatea și menținând poziția corectă a corpului, ar trebui să treceți la greutăți mai grele sau mișcări mai provocatoare. Faceți asta practicând modelele de mișcare de bază de mai multe ori cu greutăți destul de ușoare până când devin a doua natură.,un antrenament de greutate poate consta din mai multe tipuri de echipamente, inclusiv greutăți libere (barbells, gantere, plăci), mașini, Cabluri și chiar unele mișcări de greutate corporală.antrenamentul de mai jos începe prin a vă învăța cele mai de bază planuri de mișcare pentru a acoperi toate grupele musculare majore: piept, spate, umeri, quad-uri, glutes, hamstrings, biceps și triceps. Fiecare parte majoră a corpului este inclusă în acest antrenament, care poate fi repetat de trei ori pe săptămână în primele cinci săptămâni.,urmărirea acestei abordări, mai degrabă decât a face exerciții la întâmplare în sala de gimnastică, asigură nu numai o dezvoltare completă și simetrică, ci și că veți face progrese constante, menținându-vă motivați și pe drumul spre atingerea obiectivelor.
mai jos sunt șapte dintre cei mai importanți parametri în încercarea de a construi dimensiunea și puterea.unele exerciții sunt mai bune—mult mai bine—pentru construirea musculare decât altele. Alegeți mișcări care sunt multi-comune în natură. Asta înseamnă că un exercițiu este o alegere mai bună dacă mișcarea are loc la două sau mai multe articulații., Mușchii atașați la aceste articulații sunt fie contractante sau prelungirea. Când sunt implicați mai mulți mușchi, puteți muta mai multă greutate, producând un stimul mai mare.exercițiile Multijoint sunt mai dificile decât mișcările cu o singură articulație, ceea ce le face superioare pentru construirea musculaturii. Comparați presa de bancă (umerii și articulațiile cotului) față de zbura ganterei (numai coatele) sau ghemuitul (glezne, genunchi, șolduri) față de extensia piciorului (numai genunchii). Mișcările multijoint vă permit întotdeauna să recrutați mai multe grupuri musculare și, prin urmare, să ridicați mai multă greutate.,
exercițiile Multijoint sunt mai dificile decât mișcările cu o singură articulație, ceea ce le face superioare pentru construirea musculaturii. Comparați presa de bancă față de zbura cu gantere sau ghemuitul față de extensia piciorului. Mișcările multijoint vă permit întotdeauna să recrutați mai multe grupuri musculare și, prin urmare, să ridicați mai multă greutate.faceți aceste tipuri de mișcări mai întâi în antrenament, după încălzire, când sunteți proaspăt. Dacă alegeți să faceți mișcări cu o singură articulație, salvați-le pentru sfârșitul antrenamentului.,Notă: Unele grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul, antebrațele și vițeii, constau doar—sau în principal—din exerciții cu o singură articulație, așa că veți face aceste exerciții de „izolare” pentru aceste părți ale corpului.
alegeți greutatea corespunzătoare
după încălzire, alegeți o greutate care vă permite să atingeți doar reprezentantul țintă cu o formă bună. Dacă trebuie să trișeze greutatea în sus sau altfel arunca spate în ea, care nu se califică ca un rep curat. acesta va, cu toate acestea, crește riscul de rănire.
intervalele de reprezentare țintă prezentate nu sunt doar numere aleatorii care au fost extrase din cer., De fapt, cercetătorii au identificat intervalul 8-12 ca fiind ideal pentru construirea musculaturii, presupunând că vă apropiați de insuficiența musculară—ceea ce înseamnă că ați ales greutatea potrivită—și utilizați o formă bună. Care rep bazează, de asemenea, o afacere bună de rezistență; cu toate acestea, atunci când progresul să mai avansate de antrenament, s-ar putea tren în jos rep variază de la mai puțin de 6, care sunt chiar mai bune pentru construirea puterea.
După încălzire, alege o greutate care vă permite să ajungă la țintă rep cu bună formă.,ca un novice, pe care doriți să orienteze clar de greutate foarte grele; în schimb, am sugerat destul de mare rep variază pentru primele două săptămâni, până când veți obține o simt mai bine pentru modele de mișcare. Veți vedea un câștig în Putere Doar prin a deveni mai coordonat. Odată ce începeți antrenamentul în intervalele de rep mai moderate, veți putea să vă provocați cu greutăți mai grele.pe măsură ce ținta rep scade, spuneți de la 12 la 10, optați pentru o greutate puțin mai mare., Dacă alegeți o greutate pentru o țintă rep de 10, dar ar putea face în schimb 15, că greutatea este prea ușoară și ar trebui să fie crescută pe următorul set. De asemenea, dacă puteți face doar 8, este prea greu.amintiți-vă, nu sacrificați niciodată forma pentru a ridica o greutate prea grea.
face mai multe seturi de un exercițiu
Warm-up-uri nu contează față de setul total; acestea sunt seturi în care vă repeta modelul de mișcare pentru a pur și simplu, bine, încălzi țesutul muscular, făcându-l mai elastic.,
dar nu subestimați importanța acestora, mai ales că vă duceți antrenamentul la niveluri mai înalte. Fără o încălzire adecvată, nu veți putea atinge greutatea maximă potențială. Faceți cât mai multe repetări de încălzire, dar nu luați niciodată acele seturi de lumină la insuficiența musculară.dacă încălzirea nu contează, câte seturi sunt optime? În timp ce doar un singur set oferă unele beneficii, veți obține chiar mai mult dacă faci mai multe seturi de o mișcare—cât mai multe 3-4. Făcând că multe seturi vă va permite să reglați fin cantitatea de greutate pe care o utilizați.,
controlați mișcarea
indiferent dacă utilizați o greutate ușoară sau mare, controlați mișcarea. Iată o modalitate bună de a vă efectua repetările: inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați greutatea într-o manieră puternică și puternică, expirând doar peste partea superioară a mișcării.apoi micșorați greutatea sub control în timp ce inspirați. Direcția inversă lin în poziția de Jos, niciodată viguros greutatea în partea de jos. Va deveni a doua natură cu timpul.,
faceți o scurtă odihnă între seturi
prin proiectare, insuficiența musculară apare atunci când nu puteți completa Un alt reprezentant cu o formă bună. Dacă ați ales greutatea potrivită, apare în intervalul 8-12-rep. Pe măsură ce mușchii obosesc în timpul unui set, au nevoie de timp pentru a elimina subprodusele metabolice—ionii de hidrogen și lactatul—ceea ce necesită timp.pe măsură ce mușchii obosesc în timpul unui set, au nevoie de timp pentru a elimina subprodusele metabolice—ionii de hidrogen și lactatul—ceea ce necesită timp.,acest lucru necesită de obicei 90-120 de secunde, deși părțile corpului mai mari, cum ar fi picioarele și spatele, pot dura mai mult, iar grupurile musculare mai mici, cum ar fi brațele și vițeii, pot dura mai puțin timp. O măsură bună este atunci când vă prindeți respirația și vă simțiți gata să mergeți din nou.
Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a repeta un antrenament
unii începători ar putea fi uimiți să afle că antrenamentul de rezistență nu construiește mușchi. Mai degrabă, începe de fapt un proces în care clădirea musculară poate apărea în prezența unei alimentații sănătoase și a unei odihne adecvate., Este stimulul inițial care începe un lanț de evenimente care determină mușchiul să se repare și să se facă mai puternic data viitoare când lovești sala de sport. Shortchange oricare dintre acești factori, și compromite câștigurile.acestea fiind spuse, un mușchi antrenat va experimenta durere pentru o zi sau două după aceea. Este normal și se numește durere musculară cu debut întârziat sau DOMS. Această durere este un semn că un mușchi nu este complet recuperat dintr-o sesiune de antrenament anterioară, iar recuperarea este atunci când are loc creșterea., Acel grup muscular nu ar trebui să fie vizat din nou pentru aproximativ 48 de ore după ce l-ați antrenat ultima dată.
unii începători ar putea fi uimiți să afle că antrenamentul de rezistență nu construiește mușchi. Mai degrabă, începe de fapt un proces în care clădirea musculară poate apărea în prezența unei alimentații sănătoase și a unei odihne adecvate.fiți conștienți de faptul că unele părți ale corpului se despart, cum ar fi pieptul în zilele de luni, umerii în zilele de marți și tricepsul miercuri-toți mușchii împingători—pot însemna că unele zone sunt lucrate în zilele din spate în spate., O analiză atentă a modului în care vă aranjați împărțirea antrenamentului poate evita acest scenariu de suprasolicitare.pe măsură ce deveniți mai avansat și adăugați volum rutinelor dvs. pentru părțile corpului, veți dori să măriți perioada de odihnă între antrenamente, ceea ce înseamnă că veți reduce frecvența cu care antrenați o anumită parte a corpului.
faceți puțin mai mult fiecare antrenament
deci, să presupunem că vă antrenați corect, mâncați și completați corect și odihniți-vă în mod adecvat. Care-i răsplata? Câștiguri în mărimea și puterea musculară., Fibrele musculare cresc mai mari și mai puternice prin adaptarea la stimul, deci în loc să puteți face doar 10 bucle biceps, puteți face acum 12. Este minunat, dar acum, în loc să mergeți pentru 13 sau 14, adăugați mai multă rezistență la bară. Acest lucru vă va asigura că lucrați în continuare în intervalul de rep țintă de 8-12. Sigur, nu veți putea face cât mai multe repetări atunci când adăugați greutate, dar începeți din nou procesul de a vă strădui să faceți mai multe repetări, de data aceasta cu o greutate mai mare.,
Triceps dip machine
ideea nu este că doriți pur și simplu să supraîncărcați mușchii pentru a încuraja creșterea, ci că trebuie să o faceți progresiv în timp. Străduiți—vă să faceți mai multe repetări cu o anumită greutate sau să creșteți greutatea de la un antrenament la altul-acesta este stimulul progresiv de care aveți nevoie pentru a continua să faceți îmbunătățiri. Intră într-o zonă de confort, iar creșterea ta se oprește.,
planul dvs. de 10 săptămâni
pe parcursul celor 10 săptămâni, am stabilit obiective importante pentru fiecare secțiune, care se bazează unul pe altul. Nu toate dintre ele se bazează pe creșterea cantității de greutate, astfel încât să acorde o atenție la ceea ce este listat în fiecare secțiune. Unele concepte importante sunt integrate în cele două programe de cinci săptămâni-inclusiv creșteri în volum și intensitate—care sunt aspecte importante ale unui program de culturism de succes. Cu cât înțelegeți mai bine cum și de ce sunt manipulate aceste variabile, cu atât veți face progrese mai mari și mai consistente în timp.,
obiective pentru programul pentru începători de 10 săptămâni
săptămânile 1-2
- Aflați cum să reglați corect mașina pentru tipul dvs. de corp.
- aflați modelele de mișcare de bază și cum să controlați greutatea atunci când o ridicați și o coborâți.
- începeți cu o încălzire de 5-10 minute pe tot corpul.
- Faceți 2 seturi de un exercițiu pentru fiecare dintre grupele musculare majore. Fiecare set este luat la 15 repetari.
- Aflați cum să alegeți o greutate, astfel încât să puteți ajunge la rep țintă.
săptămâni 3-5
- creșteți volumul adăugând un al treilea set.,
- creșteți greutatea astfel încât să lucrați în intervalul de 10-15 repetări.
- Aflați cum să măriți greutatea de la un set la altul pentru mai puține repetări (antrenament piramidal).
EZ-bar biceps curl
Săptămâna 6
- Invata gratuit-greutate sau mreana variante ușor diferite miscari pentru fiecare parte a corpului.
- păstrați repetari de mare ca să învețe din nou noi modele de mișcare.,
- adăugați un al doilea exercițiu pentru fiecare grup muscular, lovind partea corpului țintă dintr-un unghi ușor diferit pentru o dezvoltare mai completă a mușchiului țintă.
- creșteți volumul de muncă efectuat pentru fiecare parte a corpului (4 seturi totale față de 3), reducând în același timp frecvența de antrenament de la trei ori pe săptămână la două.
- Aflați cum să vă împărțiți antrenamentul împărțit în zile push (piept, umeri, triceps, abs) și picioare/pull (spate, biceps).
- creșteți zilele de antrenament de la trei la patru.,
săptămânile 7-10
- creșteți greutatea astfel încât să lucrați în intervalul țintă de 8-12. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări curate puteți completa căderile.
- creșteți din nou volumul de muncă pentru fiecare grup muscular adăugând un al treilea set din fiecare exercițiu.
- Pe măsură ce deveniți mai puternici pe parcursul programului, faceți mai multe repetări și/sau creșteți greutatea pentru a provoca progresiv mușchii de lucru.
- dacă un exercițiu dat de barbell sau gantere este prea dificil, găsiți omologul său de mașină și exersați-l înainte de a reveni la greutăți libere.,
Începător Greutate Antrenament
Primele 5 Săptămâni: Zilele 1, 3, 5
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
în al Doilea rând 5 Săptămâni: Zilele 1, 4
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
în al Doilea rând 5 Săptămâni: Zilele de 2, 5
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
Lasă un răspuns