Iată ce trebuie să știți…dacă slăbiciunea este boala, plimbarea fermierului o va vindeca. Se va construi musculare, slash grăsime, și manivela până performanță.

  • toată lumea își dorește cel mai nou și mai tare exercițiu, dar asta tinde să-i îndepărteze de munca grea, durerea temporară, transpirația și calusurile. Ceea ce trebuie să facă cu adevărat este să se întoarcă la elementele de bază.
  • cheia succesului în plimbarea fermierului nu este în mersul pe jos, ci cum mergi cu greutatea. Gândește-te la coloana vertebrală.,

    • plimbarea fermierului construiește musculare ridicol de rapid, reduce grăsimea corporală, crește rezistența și performanța în ascensoarele mari și are un risc foarte mic de rănire.o plimbare grea a fermierului vă va prăji rapid spatele, umerii și aderența în timp ce vă face plămânii să se simtă ca și cum ați băut un galon de napalm.plimbarea fermierului este cel mai simplu exercițiu pe care îl puteți face. Doar ridicați niște greutăți grele, mergeți cât puteți și repetați.

    aș argumenta că cel mai important motiv pentru care nu sunt folosite mai des este pentru că sunt prea simple., Toată lumea vrea cel mai nou, mai tare exercițiu, dar asta înseamnă adesea o mișcare mai ușoară. Ceea ce trebuie să facă cu adevărat este să se întoarcă la elementele de bază și om în sus.plimbarea fermierului construiește dimensiunea și puterea

    plimbarea fermierului angajează toate grupurile musculare într-o singură mișcare. Este un exercițiu de putere pură. Iată defalcarea:

    brațe

    brațele tale vor țipa în timp ce greutatea încearcă neîncetat să-ți separe umerii și coatele de prizele lor., Antebrațele obțin un antrenament intens, care ajută la îmbunătățirea rezistenței la prindere, în timp ce bicepsul și tricepsul trebuie să lucreze pentru a stabiliza articulațiile cotului și umărului.mușchii din spate și umeri sunt puternic vizați, în special capcanele. Acești mușchi trebuie să lucreze împreună într-o contracție continuă pentru a vă menține lamele umărului împreună și în jos și pentru a vă menține articulațiile umărului stabile.

    Core

    Iată o modalitate de a obține un abs mai strâns, mai puternic, fără a face un exercițiu specific ab., Mușchii de bază sunt loviți tare în timpul unei plimbări grele a fermierului, iar spatele și abdomenul trebuie să funcționeze sincronizat pentru a vă susține torsul și greutatea suplimentară. Menținerea abs-ului strâns în timpul exercițiului este necesară pentru a proteja partea inferioară a spatelui și pentru a preveni orice stres de forfecare sau flambaj vertebral.deoarece plimbarea fermierului vă cere să mergeți, cvadricepsul, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus și mușchii vițelului sunt utilizați pe scară largă.

    utilitate

    plimbarea fermierului îți antrenează corpul într-un mod util chiar și dincolo de sala de sport., Nu puteți subestima importanța forței de prindere și capacitatea de a ridica și transporta obiecte grele pentru sănătate sau în viața de zi cu zi. Plimbarea fermierului ar putea fi cel mai” funcțional ” exercițiu existent.

    unelte necesare

    le puteți efectua cu bare dedicate fermierului, sau gantere grele și kettlebells. Puteți folosi chiar și cani de apă, găleți de nisip, bare de capcană sau bara Dead-Squat®. Nu contează cu adevărat, atâta timp cât este greu, sigur și reprezintă o provocare.,

    cum să meargă Fermierul

    nu este nevoie de mult coaching dincolo de ” apuca unele greutate și începe mersul pe jos, creion-gât.”Cu toate acestea, execuția depinde de echipamentul implicat.

    • Standard: luați două gantere grele, kettlebells sau bare de fermier și mergeți cât puteți. Acest lucru vă va rupe capcanele și antebrațele și, în general, va face un om din tine.
    • singur: apuca un grele pune în aplicare și de mers pe jos în măsura în care poți.
    • Barbell: Deadlift o bară încărcată și plimbare.,
    • halteră deasupra capului: apucați două gantere, apăsați-le deasupra capului pentru a bloca și mergeți cu ele deasupra capului.
    • halteră deasupra capului: curățați o bară încărcată greu, apăsați-l deasupra capului pentru a bloca-out, și de mers pe jos cu ea deasupra capului.
    • deasupra capului gantera singur: transporta o gantera grea sau kettlebell deasupra capului, un braț la un moment dat. Această mișcare este cunoscută și sub numele de plimbare a chelnerului.
    • plimbare inegală a fermierului: purtați două gantere grele sau kettlebells de sarcini diferite (greutăți diferite în fiecare mână). Comutați în sus mâinile care dețin greutatea grea fiecare antrenament.,
    • dinozaur: ridica orice obiect greu ciudat și să-l.
    • Trap Bar: stați în interiorul unei capcane grele, apucați cele două mânere și ridicați-vă, apoi mergeți cât puteți. La sala mea de sport folosim adesea bara Dead-Squat™ pentru plimbările fermierului.

    adăugarea mersului fermierului în programul dvs.

    frumusețea plimbării fermierului este simplitatea sa. Puteți să-l adăugați la orice program de instruire și să îmbunătățiți programul. Voi face o versiune a unui transport încărcat la sfârșitul fiecărui antrenament de antrenament de forță.,

    Iată un exemplu despre cum ar putea fi integrate într-un program:

    • Ziua 1-Ziua Push. Adăugați un set de plimbări standard ale fermierului.
    • Ziua 2-Trageți Ziua. Adăugați un set de plimbări cu un singur braț.
    • Ziua 3-picior zi. Adăugați un set de plimbări inegale ale fermierului, o greutate diferită în fiecare mână.scopul în fiecare săptămână este de a crește sarcina sau durata setului.,
      • Săptămâna 1 – Mers pe jos 25 de metri în sus și înapoi de 3 ori
      • Săptămâna 2 – Mers pe jos 30 de picioare în sus și înapoi de 3 ori
      • Săptămâna 3 – Creșterea în greutate și de mers pe jos 25 de metri
      • Săptămâna 4 – Mers pe jos 30 de metri cu o greutate mai mare

      Asigurați-vă că notați-vă numerele și distanța și să încerce să îmbunătățească pe săptămână.în fiecare săptămână rotesc tipul de transport al fermierului, alternând de la mânere la kettlebells la gantere cu prindere de grăsime. Varietatea de formare este nesfârșită. Cu toate acestea, cheia succesului în plimbarea fermierului nu este în mersul pe jos, ci cum mergeți cu greutatea.,

      plimbarea

      totul începe cu postura.tentația în timpul plimbării fermierului este de a adopta o poziție de umăr înainte/rotunjită, dar efectuarea exercițiului în acest fel pune un stres considerabil pe gât, partea superioară a corpului și articulațiile. Pentru a face mișcarea mai sigură și mai dificilă, este important să lucrați la o poziționare îmbunătățită, chiar dacă menținerea unei coloane înalte vine la prețul unei greutăți suplimentare.

      nu doriți să întăriți o postură slăbită, cu o pereche de greutăți grele care vă trag în jos pe ambele părți., Mai bine să lucrați cu o sarcină conservatoare și să învățați să controlați presiunea gravitațională descendentă și să construiți o greutate mai substanțială de acolo.

      Heavy Vs. Light

      cea mai mare decizie pe care trebuie să o faceți este dacă accentul dvs. este pus pe distanță sau greutate.începeți cu o greutate redusă și stăpâniți coloana vertebrală înaltă. Există, de asemenea, beneficii distincte pentru ridicarea greutății mai ușoare., O durată mai lungă cu greutăți mai ușoare (o sarcină dificilă cu care puteți merge timp de două minute) poate avea un efect similar asupra sistemului cardiovascular ca o serie de sprinturi în timp ce lucrați la o cerere neurală și de încărcare complet diferită.

      În plus, la fel ca toate antrenamentele de intervale, vă pregătiți corpul pentru o epopee după arsură. Menținându-l mai ușor și vizând o distanță mai lungă va crește pierderea de grăsime. Acest lucru face, de asemenea, un finisor fantastic.,

      pe de altă parte, menținându-l greu și scurt prin construirea lentă a sarcinii transformă acest lucru într-un exercițiu mai puternic, care poartă greutatea. Partea superioară a corpului va crește în raport cu greutatea pe care o transportați și puterea dvs. de prindere va crește drastic. Greutățile mai grele vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți celelalte ascensoare.

      Puterea de Bază și Sip Respirație

      Acest lucru face minuni pentru a obține o mai puternică bază, reducerea dureri de spate, și de a face corpul într-o mașină.,când faceți plimbarea fermierului, trebuie să vă blocați și să vă sprijiniți miezul. Trebuie să mențineți rigiditatea miezului pe tot parcursul plimbării și să nu o pierdeți.o modalitate ușoară de a vă aminti acest lucru este să vă imaginați că cineva este pe cale să vă lovească în stomac. Reacția dvs. imediată este să vă strângeți stomacul / miezul. Acest lucru este tonic. Contractele tale de bază și coastele tale nu se ridică. De aici, încuie-ți miezul și nu-l lăsa să se miște. Vrei o proteză completă de 360 de grade în jurul întregului nucleu, nu doar în zona din față.tehnica corectă de respirație face, de asemenea, o mare diferență., Când îți faci cărările, imaginează-ți că respiri printr-un pai.la fel de mult cum urăsc curelele în pregătirea pentru ridicarea de început, odată ce ajungeți la o anumită greutate pe plimbarea fermierului, riscurile de a merge „fără bretele” depășesc beneficiile.

      am constatat că mânerul este întotdeauna primul lucru pentru a merge cu foarte grele poartă. Deci, dacă nu aveți mănușile unui om puternic de 300 de kilograme, aderența dvs. va fi, de obicei, factorul limitativ.,nu folosiți curele pentru a construi puterea generală generală, dar odată ce ajungeți la un punct de antrenament greu (aproximativ 50% din greutatea corporală pe mână), curelele sunt necesare și pot ajuta la reducerea rănilor. Aceasta depășește ruperea mâinilor și riscul de calusuri suplimentare – utilizarea curelelor poate reduce, de asemenea, riscul de tendinită.

      muncă cu Impact ridicat

      făcut corect, plimbarea unui fermier vă poate face o mulțime de lucruri mai mari, mai puternice și mai slabe. Nu subestimați impactul acestui exercițiu brutal, dar de bază.