faceți presa de bancă înclinată pentru un piept mai complet

presa de bancă este o capsă de zi a pieptului. Recrutează fibre musculare în piept, triceps, umeri și spate chiar. Cu toate acestea, prin apăsarea de pe o înclinație, tensiunea se deplasează spre fibrele superioare ale pieptului și mai mult pe umeri.

Powerlifters folosi banc de înclinație de a îmbunătăți lor de plat banc de presa și strongmen ca incline ca o cale să se strecoare în și mai umăr de muncă pentru a ajuta cu log prese și alte aeriene evenimente., Culturisti de lucru înclină banc Prese în programul lor de a construi un piept complet.

vom trece peste forma corectă, variațiile și alternativele și beneficiile detaliate în ghidul nostru de presă pentru bancuri înclinate.,

• Cum de a Face Banc de Înclinație de Presă
• Beneficiile Banc de Înclinație de Presă
• Mușchii Lucrat de Banc de Înclinație de Presă
• Banc de Înclinație Apăsați Seturi, Repetari, și Greutatea Recomandări
• Banc de Înclinație Apăsați Variații
• Banc de Înclinație Apăsați Alternative
• Intrebari frecvente

Cum de a Face Incline Bench Press

-pas-cu-pas formă și tehnică ghid pentru banc de înclinație de presă, folosind o bara. Rețineți că majoritatea pașilor sunt similari dacă utilizați gantere sau o bară de specialitate., Cu toate acestea, pot apărea unele ajustări ușoare ale tehnicii — în principal cu modul în care prindeți o anumită implementare.

Pasul 1-Obțineți setarea

dacă configurați manual o bancă de antrenament înclinată într-un suport de alimentare, atunci setați banca la aproximativ 45 de grade. Încărcați bara și așezați-vă pe bancă sub ea. Setați șoldurile și partea superioară a spatelui pe bancă, cu picioarele puternic înrădăcinate în podea.

forma Sfat: Apăsați în mod activ genunchii afară. Acest lucru vă va activa corpul inferior — și anume, glutele și quad — urile-ceea ce vă va permite să conduceți greutatea de pe piept.,

Pasul 2-Găsiți-vă mânerul

mâinile dvs. stau pe bara confortabil este diferit pentru fiecare persoană, dar, în general, mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umărului. O regulă bună este că antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe sol în partea de jos a presei de bancă. Prea lat sau prea îngust de o lățime de prindere va duce la antebrațele pescuit spre exterior/spre interior.sfat de formă: găsiți inelul neted pe bara care se află în striere. Folosește asta ca ghid pentru a-ți măsura strânsoarea., Pentru unii oameni, își pun degetul mic peste inel și unii degetul inelar. Când găsiți o prindere confortabilă, verificați dacă degetele sunt aliniate cu inelul, astfel încât să îl puteți replica data viitoare.

Pasul 3 — coborâți bara

desfaceți bara astfel încât bara să fie stabilizată deasupra pieptului/umerilor superiori. Pentru a stabiliza această poziție, retrageți cu forța lamele umărului și strângeți bara pentru a vă activa mai bine aderența. Trageți bara în piept, utilizați în mod activ mușchii spatelui pentru a împiedica pieptul și umerii să se rotunjească înainte., Pe măsură ce bara este coborâtă, lifterul trebuie să întindă în mod activ mușchii pectorali, asigurându-se că ține umărul înapoi pe bancă.sfat formular: nu lăsați bara să cadă în piept. Trageți bara spre piept. Gândiți-vă la mușchii lat ca la un izvor pe care îl încărcați pentru mai multă forță de împingere. pasul 4-Finalizați ridicarea

în timp ce țineți coatele trăgând spre interior spre corp, apăsați bara în sus și extindeți coatele. Asigurați-vă că nu pierdeți controlul sau stabilitatea în această fază., În general, coatele nu ar trebui să se aprindă, iar umerii ar trebui să rămână înapoi pe bancă.un alt mod de a vă menține corpul inferior angajat este să vă mențineți picioarele înrădăcinate la pământ și să le răsuciți spre exterior (fără a le mișca efectiv).

mușchii lucrați de presa de bancă înclinată

grupurile musculare de mai jos sunt vizate în timp ce efectuați presa de bancă înclinată.mușchii pieptului sunt lucrați în timpul majorității mișcărilor de presare a bancului., Cu toate acestea, presa înclinată plasează cerințe mai mari asupra mușchilor pieptului superior datorită unghiului crescut al presei în presă (mai vertical, de obicei 15-45 de grade față de orizontală).

deltoidele frontale (anterioare)

ca și presa de bancă, deltoidul frontal este activ în presa de bancă înclinată, cu toate acestea, într-o măsură și mai mare. Pe măsură ce lifterul presupune un plan de presare mai vertical, acestea vor viza pieptul superior și deltoizii anteriori. Dacă ar fi să apese într-un mod complet vertical deasupra capului, cea mai mare parte a mișcării ar viza deltoizii în ansamblu (umerii).,tricepsul lucrează pentru a extinde cotul în partea superioară a presei. Prin efectuarea unei prese de banc înclinate, tricepsul este lucrat similar cu presa de banc plat. Lifters și antrenori pot diversifica triceps presare puterea prin adăugarea în acest exercițiu pentru a contesta diferite intervale de presare de mișcare și de ajutor în puterea de blocare.

Beneficiile Incline Bench Press

mai Jos sunt trei beneficii de banc de înclinație de presă că stivuitoare — fi este forța de sportivi, culturisti, sau un week-end războinic — va ieși din incline bench press.,

Mai mult partea Superioară a Corpului Muscular

banc de înclinație de presă este o mișcare care are capacitatea de a fi instruit cu sarcini grele și cu volum mare, făcându-l un foarte eficient multi-comun, compus lift pentru dezvoltarea forței și de hipertrofie. Antrenorii și sportivii pot folosi seturile, repetările și liniile directoare de mai jos pentru a individualiza mai bine programele de forță și hipertrofie.,

creșterea izolației toracice

presa de bancă vizează mușchii pectorali, indiferent dacă lifterul este plat, în declin sau în pantă. Cu toate acestea, presa de bancă înclinată poate izola fibrele pec superioare într-o măsură mai mare datorită unghiului crescut la care este poziționat liftul, ceea ce face o mișcare bună pentru a dezvolta intervale mai slabe și aspecte ale pieptului.

mai multă forță de presare și deasupra capului

sportivii pot folosi presa de bancă înclinată pentru a-și diversifica rezistența și performanța de presare., Prin schimbarea unghiurilor variațiilor de presare, sportivii pot viza adesea punctele de lipire, pot aborda punctele slabe ale mușchilor și pot stimula creșterea musculară nouă.

cine ar trebui să facă presa de înclinare?

Iată o defalcare mai aprofundată a modului în care presa de bancă înclinată poate beneficia de sportivi în diferite sporturi de forță.

sportivii puternici și Powerlifters

construirea masei și forței superioare a corpului este dezvoltată prin antrenament dificil, variații ale exercițiului și abordarea tuturor punctelor slabe., Presa înclinată poate fi utilizată pentru a reduce decalajul dintre presa de banc plat și presa deasupra capului pentru a ajuta elevatoarele să antreneze toate mișcările de presare în cele mai comune unghiuri văzute în sport.presa de bancă înclinată poate viza, de asemenea, pectoralele superioare, tricepsul și umerii într-un mod ușor diferit pentru a stimula hipertrofia musculară nouă și câștigurile de forță.,ca și alte mișcări de presare (presă deasupra capului, scufundări, presă de banc plat), presa de bancă înclinată poate crește rezistența totală la apăsarea superioară a corpului, masa musculară și poate aborda orice slăbiciune pe care o pot avea ascensoarele cu lipsa de dimensiune sau rezistență în tors.în haltere și fitness competitiv, piept, triceps și umeri trebuie să producă cantități mari de forță pentru a accelera sarcini deasupra capului, stabiliza sarcini deasupra capului, și chiar produce forță în timpul pozițiilor rack față și mișcări de gimnastică.,CrossFittters vor beneficia de un piept mai puternic, în special atunci când efectuează Burpee, mișcări gimnastice (scufundări, stabilitate pe inele, împingeri în mână etc.), ascensoare aeriene, și, evident, banc de presare.

culturisti

Culturistii sunt judecati atat pe marimea lor, cat si pe simetrie., Judecătorii sunt instruiți să suss chiar și cele mai mici detalii ale unui fizic

înclinație banc de presă seturi, repetari, și recomandări de greutate

aici sunt set și rep scheme ar trebui să urmați dacă doriți să obțineți mai mare, mai puternic, sau de a construi rezistenta musculara. pentru mai mulți mușchi, presa de înclinare poate fi realizată folosind sarcini grele și moderate pentru un amestec de seturi de lucru cu volum scăzut până la moderat, cu suporturi moderate. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu greutate moderată până la grea. Sau, faceți două până la patru seturi de 12 până la 15 repetări cu o sarcină moderată până la eșec., Se odihnește doar 45 de secunde între seturi.presa de înclinare a bancului poate fi realizată într-un format similar cu majoritatea ascensoarelor de rezistență, antrenorii și sportivii folosind sarcini moderate până la grele pentru intervale de rep scăzute până la moderate, cu suporturi mai lungi. Faceți trei seturi de cinci seturi de patru până la șase repetări cu o greutate grea. Se odihnește două minute între seturi.

rezistența musculară

seturile de mai jos, recomandările privind repetarea, încărcarea și perioada de repaus pot crește rezistența musculară și / sau hipertrofia musculară (datorită scăderii perioadelor de repaus și a volumului ridicat)., Faceți două până la patru seturi de 15-20 repetări cu o greutate mai mică. Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi. mai jos sunt trei variante eficiente pe care le puteți utiliza pentru a rupe plictiseala și pentru a oferi un nou stimul pentru aceleași beneficii ale presei de înclinare. presa de bancă înclinată cu gantere este foarte asemănătoare cu presa de bancă înclinată cu barbell; cu toate acestea, are beneficii cheie pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a individualiza în continuare un program., Pentru unele lifters, plasarea mreana și pozițiile care umăr (unghi) este forțat în poate produce durere sau disconfort în presă, limitarea cantitatea de încărcare musculare și capacitatea de a instrui. Folosind gantere, un elevator poate manipula unghiul de greutăți, încheietura mâinii, coate, și articulația umărului pentru a se potrivi orice probleme/durere/sau umăr flare-up-uri.,în plus, presa de înclinare a dumbbell este un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că se poate face pentru a aborda asimetria mișcării și dezechilibrele musculare care pot afecta negativ sănătatea umărului, dezvoltarea pieptului și/sau performanța de presare.

cu un singur braț înclinat gantera banc de Presa

la fel ca gantera dublu înclină banc de Presa, variația singur dumbbell poate crește lifters nevoie pentru a sprijini și de a stabiliza o sarcină unilateral. Folosind o singură gantere, liftul trebuie să controleze și să reziste rotațiilor spinării și altor forțe de rotație ale corpului., Unele lifters, de asemenea, găsi că acestea se pot concentra cu adevărat pe contractarea musculare cât mai greu posibil atunci când formare de presare cu o singură mână.repetițiile Tempo pot crește timpul sub tensiune, pot spori recrutarea motorului și pot forța ascensoarele să încetinească pentru a încărca mai bine mușchii și pentru a salva articulațiile., Defecte comune văzut cu banc de înclinație de presă sunt stivuitoare de prea multe ori picătură greutatea pe corp, (2) stivuitoare sări de pe piept, și (3) stivuitoare sunt în nici un fel în cauză cu poziția umerilor si coatele în partea de jos a presei (care poate duce la accidentări la umăr sau disconfort). Forțând ascensoarele să mențină un ritm strict, creșteți capacitatea lor de a controla mișcarea, de a încărca mușchiul și de a maximiza creșterea musculară fără a utiliza sarcini grele.,mai jos sunt trei alternative de presă de bancă înclinate pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a înlocui mișcarea de presare înclinată, dar încă vizează multe din aceleași grupuri musculare.presa de banc plat este adesea cea mai populară mișcare pentru partea superioară a corpului și a pieptului în majoritatea sălilor de sport. Acest exercițiu vizează în mod eficient pieptul, tricepsul și umerii (în primul rând pieptul). Cele mai multe programe de powerlifting și puterea va include banc de Presa plat într-o anumită capacitate.,în timp ce acest exercițiu vizează umerii, acesta poate fi manipulat pentru a crește dezvoltarea pectorală superioară (piept) și triceps. Creșterea unghiului vertical al coloanei vertebrale în presă (atunci când mergeți de la banc plat la înclinarea presei de bancă la presa de umăr așezată) schimbă accentul pe umeri și mai puțin pe pectoralii superiori. Acestea fiind spuse, acest exercițiu poate fi o modalitate de a diversifica puterea de presare pentru a crește puterea în toate formele de presare.,înclinarea Close Grip Dumbbell banc de presă

înclinarea close-grip dumbbell banc de presă este similar cu opțiunile de mai sus dumbbell presare în secțiunea de variație. Cu toate acestea, se schimbă ușor presa înclinată într-o mișcare dependentă de piept și triceps. Prin având un stivuitor apăsați pereche de gantere împreună cu încheieturile într-o poziție neutră (față în față), stivuitor poate ține coatele aproape de corp, limitarea cantității de umăr stres. Acest lucru se poate face pentru a crește hipertrofia musculară pectorală și triceps superioară și forța de presare.,

Întrebări frecvente