Setați ceasul la noul fus orar

de îndată ce vă lăsați de pornire oraș, acționează ca dacă ești deja în fusul orar de destinație, Byers sugerează. de exemplu, dacă simțiți că aveți nevoie de o ceașcă de Joe, aveți-o doar dacă ați bea cafea în acel moment în orașul dvs. de sosire, spune Byers. Dacă este 10 p.m., răspunsul este nu — indiferent de modul în care vă simțiți în fusul orar curent.,

cu cât mai repede puteți începe aclimatizarea la noua destinație, cu atât mai bine veți fi odată ce ajungeți efectiv.în general, cercetările arată că expunerea la lumină este o idee proastă dacă încercați să dormiți, în special lumina albastră de pe dispozitivele noastre.Heo JY și colab. (2017). Efectele utilizării smartphone-ului cu și fără lumină albastră noaptea la adulții sănătoși: o comparație randomizată, dublu-orb, încrucișată, controlată cu placebo. DOI: 10.1016 / j.jpsihires.2016.12.010

ecranele electronice sunt similare cu lumina soarelui, spune Byers., „Deci, când te uiți la asta chiar înainte de culcare, suprimi eliberarea melatoninei.”

pentru a obține un ochi solid închis la bord, închideți umbra ferestrei și opriți luminile aeriene. Reduceți cât mai multe surse de lumină albastră, cum ar fi smartphone-urile, laptopurile și ecranul de pe spatele scaunului din fața dvs.dacă călătoriți spre est într-un zbor peste noapte, evitați expunerea la lumină și încercați să dormiți în prima jumătate a zborului (probabil când este noapte în care vă îndreptați).,dacă mergeți spre vest, evitați expunerea la lumină în a doua jumătate a zborului pentru a iniția o întârziere a ritmului circadian. Vestea bună este că, dacă zburați spre vest și Sunteți o bufniță de noapte, aveți un avantaj, spune Hirshkowitz.

gândiți-vă: dacă zburați de la NYC LA LA, acum sunteți cu trei ore în urmă. Deci, dacă este 3 A.M. în Big Apple (și în corpul tău), este doar miezul nopții în Cali. Aceasta este o ajustare mai ușoară dacă vă place deja să stați până târziu.

veți ajunge, de asemenea, la „sleep in” în dimineața următoare. Dacă aveți o întâlnire 8 a. m., s-ar putea simți mai mult ca 11 A. M., pentru corpul tau. reversul-călătorind spre est-este de obicei mai greu. Ajungând la 3 a. m. ora locală, corpul tău crede că ar trebui să fie doar de la miezul nopții, și se ridică la 8 a. m. se va simti ca 5 dimineața.

Desfa-ti picioarele

Când îți încrucișezi picioarele, clema jos pe o parte, care ar putea restricționa fluxul de sânge. Dacă zborul dvs. este mai mare de patru ore, acest lucru ar putea crește șansele de cheag de sânge, potrivit CDC.

„ați putea, de asemenea, să vă strângeți spatele scăzut”, spune Karena Wu, PT, director clinic pentru terapia fizică ActiveCare din New York și Mumbai.,deoarece jumătatea inferioară este ușor răsucită fie spre dreapta, fie spre stânga (în funcție de piciorul pe care l-ați traversat), iar corpul superior este încă orientat drept înainte, adăugați o cantitate mică de stres suplimentar la lombar.

dacă adormiți în acest fel, probabil că vă veți trezi la un moment dat și vă veți încrucișa imediat picioarele în alt mod, deoarece încercați subconștient să eliminați acea răsucire.iată o modalitate mai bună de a sta: țineți picioarele drepte, cu o ușoară îndoire la genunchi. „Vrei să eviți orice grupare de sânge în partea inferioară a corpului tău”, spune Brown., dacă ești mic, Wu sugerează să-ți schimbi întregul corp în lateral și să-ți apleci umărul în scaun.înclinarea scaunului vă va ajuta să ușurați o parte din presiunea asupra coloanei vertebrale inferioare (lombare). Cu mai puțină presiune pe spate, este posibil să fiți suficient de confortabil pentru a adormi.poziția a doua cea mai bună este să stai drept. Dar dacă mușchii abdominali nu sunt puternici, nu veți avea niciun suport lombar, ceea ce poate duce la dureri de spate mai mici. fixarea: o pernă lombară, care ajută la menținerea acelei curbe în spatele tău, spune Brown., „Puteți folosi o pernă de călătorie sau chiar o jachetă rulată. cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să adormiți înclinat înainte fără niciun suport din spate. „În această poziție, puneți cea mai mare presiune pe discuri”, spune Brown.

săriți alcoolul

deși ar putea fi tentant-sunteți în vacanță, nu? – băutura nu te va ajuta să dormi liniștit. „Alcoolul va promova inițial somnul, dar de obicei este în vigoare doar timp de trei până la patru ore, iar apoi nu vă puteți întoarce la somn”, spune Hirshkowitz.în plus, s-ar putea să vă treziți cu o durere de cap și să vă simțiți sete., Asta ar putea duce la supracompensarea cu apă și știm cu toții că călătoriile frecvente la baie nu vor ușura adormirea, ca să nu mai vorbim că îi vor enerva pe oamenii care încearcă să doarmă lângă tine. Un studiu din 2015 a arătat că meditația poate fi o modalitate eficientă de a obține un somn mai bun. Și, dacă nu ai dormit bine cu o noapte înainte, meditația te poate ajuta să te simți mai puțin nasol.Black DS și colab. (2015). Meditația Mindfulness și îmbunătățirea calității somnului și a afectării în timpul zilei în rândul adulților în vârstă cu tulburări de somn. DOI: 10.1001 / jamainternmed.,2014.8081

cu YouTube și aplicații precum Insight Timer, Calm și Headspace, există mii de meditații ghidate gratuite din care să alegi chiar acum. Căutați cuvinte cheie precum „somn”, „ameliorarea anxietății” sau „relaxare” și veți fi lichidat în cel mai scurt timp.