exercițiul Prenatal oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Dar înainte de a vă dantela adidașii și a lovi pista, faceți o oprire la biroul practicantului dvs. pentru a obține lumina verde a antrenamentelor. Veți obține aproape sigur — majoritatea practicanților nu numai că permit, ci încurajează mamele însărcinate să rămână la antrenamentele obișnuite atâta timp cât este practic.,cu medicul dumneavoastră bine și urmând câteva precauții suplimentare, puteți profita de beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii, indiferent de obiceiurile dvs. de antrenament înainte de a concepe. Iată exercițiile pe care trebuie să le evitați atunci când vă așteptați, împreună cu sfaturi pentru a vă exercita în siguranță în timpul sarcinii.
cât de mult exercițiu ar trebui să fac în timpul sarcinii?,
sfatul oficial al Colegiului American de obstetricieni și Ginecologi (ACOG) se citește ca o discuție personală a antrenorului: vizează 30 de minute de un fel de activitate fizică cel puțin cinci zile ale săptămânii (sau un total de 150 de minute pe săptămână), până la sarcină. Dacă sună descurajant, rețineți că activitățile precum treburile casnice contează. Chiar și cinci mini-antrenamente stropite pe parcursul zilei sunt la fel de benefice ca 30 minute direct pe eliptic.,
Haine de antrenament pentru Maternitate pe care le vei iubi
doar ca să știi, la ce să te aștepți poate câștiga comisioane din link-urile de cumpărături. De ce să aveți încredere în recomandările noastre de produse?,/div>
Vezi Acum
Vezi Acum
Vezi Acum
Ce exerciții ar trebui să evite atunci când sunt însărcinată?,
există o mulțime de exerciții care sunt minunate pentru femeile însărcinate. De fapt, majoritatea activității fizice este perfect sigură în timpul sarcinii. Cu toate acestea, există câteva exerciții veți dori, pentru a evita:
- Sport care transporta un risc mai mare de a cădea sau prejudiciu abdominale, cum ar fi gimnastica, schi alpin, snowboard, patinaj, viguros racheta sporturi (joc dublu în loc de single), călărie, ciclism în aer liber, sporturi de contact (cum ar fi hochei pe gheață, fotbal sau baschet), diving, bungee jumping și cu rolele.
- sporturi care implică schimbarea altitudinii., Dacă nu trăiți deja la altitudini mari, evitați orice activitate care vă duce la mai mult de 6.000 de picioare. Pe de altă parte, scuba diving, care prezintă un risc de boală de decompresie pentru copilul tau, este, de asemenea, în afara limitelor, așa că așteptați până când nu mai sunteți gravidă pentru următoarea scufundare.
- Exerciții care implică întins pe spate pentru perioade lungi de timp sunt în afara limitelor, după cea de-a patra lună, deoarece greutatea mărirea uterului ar putea comprima vasele de sange majore și de a limita circulația pentru tine si copilul tau. Aceasta, la rândul său, te-ar putea face să te simți greață, amețit și lipsit de respirație.,mișcările abdominale avansate, cum ar fi șezutul complet sau ridicarea dublă a picioarelor, pot trage de abdomen, astfel încât acestea sunt cel mai bine evitate atunci când vă așteptați. Încercați în schimb aceste exerciții ab sigure pentru sarcină.
- yoga fierbinte sau exerciții fizice pe vreme super caldă: orice exercițiu sau mediu care ridică temperatura corpului mai mult de 1,5 grade F ar trebui evitat, deoarece face ca sângele să fie îndepărtat de uter și de piele, pe măsură ce corpul tău încearcă să se răcească. Asta înseamnă să stai departe de saune, săli de aburi și căzi cu hidromasaj.,
- curbele din spate sau alte contorsiuni, precum și mișcările care implică flexia profundă sau extensia articulațiilor (cum ar fi îndoirile adânci ale genunchiului), vă pot crește riscul de rănire.
- săriturile, săriturile și mișcările bruște, sacadate sunt cel mai bine evitate (deși altfel activitatea aerobă este perfect sigură, atât timp cât sunteți confortabil și vă puteți menține cu ușurință echilibrul).
- întindere excesivă sau bouncy. Deoarece ligamentele dvs. sunt deja mai libere, sarcina nu este momentul să forțați o împărțire sau să vă progresați practica yoga. Dacă doare ceva, oprește-te.,
- ținerea respirației nu este recomandată niciodată în timpul sarcinii. Atât tu, cât și copilul dvs. aveți nevoie de un flux constant de oxigen.
- nemișcat în picioare după primul trimestru poate restricționa fluxul de sânge, astfel încât să evite aceste tipuri de mișcări în yoga (cum ar fi copac, sau mână extinsă la degetul mare) și tai chi.,
Beneficiile de Exercitare Sarcinii
Ce exerciții ar trebui să fie precauți atunci când sunt însărcinată?,
- exercițiile care implică echilibru pot fi mai dificile (și mai riscante) pe măsură ce sarcina progresează. Având un scaun sau un perete în apropiere poate fi de ajutor.
- indicarea picioarelor în timpul sarcinii poate duce la crampe la viței. Dacă acesta este cazul pentru dvs., flexați-vă picioarele în schimb, conducând partea superioară a piciorului spre vițel.
cum să stabiliți limite la exerciții în timpul sarcinii
Dacă sunteți nou la exerciții fizice, acum nu este momentul să începeți antrenamentul pentru un maraton — dar puteți începe să lucrați încet, urmărind să atingeți cel puțin 30 de minute pe zi.,dacă sunteți cu adevărat ambițios (sau doar într-adevăr potrivit) și ați fost luminat de verde de către medicul dvs. în funcție de nivelul dvs. de fitness, este sigur să vă antrenați timp de o oră sau chiar mai mult, atâta timp cât vă ascultați corpul. Așteptarea mamei obosește mai devreme, iar oboseala crește riscul de rănire. Amintiți-vă că, în timp ce sarcina este un moment excelent pentru a vă menține nivelul de fitness, nu este un moment pentru a-l crește sau pentru a vă antrena pentru o competiție atletică.,
în Timp ce respira greu în timpul antrenamentelor este foarte bine când ești însărcinată, supraexcitat poate duce la probleme cum ar fi deshidratare (un factor de risc pentru nastere prematura) sau lipsa de oxigen la copil dacă ajungi scurt de respirație pentru perioade lungi de timp. De aceea este mai important ca niciodată să înveți să-ți asculți corpul în timpul sarcinii.
deci, exact cum faci asta? Verificarea pulsului nu este de fapt una dintre modalitățile de a spune dacă îl exagerați. În schimb, sincronizați-vă cu modul în care vă simțiți., Dacă un exercițiu se simte bine, probabil că este în regulă, în timp ce durerea sau tulpina nu este. O mică transpirație este bună, în timp ce transpirația nu este. Și amintiți-vă testul „talk”: ar trebui să muncești suficient de mult încât să simți că respiri mai mult, dar nu ar trebui să fii niciodată atât de lipsit de respirație încât să nu poți vorbi, cânta sau fluiera în timp ce lucrezi.
Experții de la ACOG recomandă utilizarea a ceea ce este cunoscut ca o rată de efort perceput. Gândiți-vă la o scară care merge până la 20, unde la 7 mergi încet și la 20 te antrenezi cât de mult poți., Scopul tau este de a menține rata de efort între 13 și 14 pe această scară, sau la o rată oarecum greu. dacă aveți oricare dintre aceste simptome, nu încercați să-l împingeți, deoarece acest lucru vă poate lăsa mai susceptibil la leziuni:
- oboseală excesivă. În timp ce un antrenament bun te-ar putea lăsa să te simți puțin obosit, dar realizat, nu ar trebui să te epuizeze atât de mult încât mersul la mașina ta în parcarea sălii de sport pare aproape imposibil.
- iritabilitate., Aceste endorfine ar trebui să vă stimuleze starea de spirit — deci dacă vă simțiți mai temperat decât de obicei după fiecare antrenament, ar putea fi un semn că este timpul să vă întoarceți.
- dureri articulare sau musculare. Durerea musculară a doua zi este un lucru: este o durere slabă în mușchii pe care ați lucrat, care de obicei poate fi diminuată prin întindere sau masaj. Ferește-te de dureri acute la nivelul articulațiilor și mușchilor care apar de fiecare dată când lucrezi, ceea ce este de obicei un semn că este timpul să o iei mai încet.
- probleme cu somnul., Unele probleme de somn sunt normale în timpul sarcinii, și de a exercita ar trebui să ajute anvelope corpul tău suficient doar să moțăie liniștit odată ce te-a lovit perna. Exercițiul excesiv, pe de altă parte, poate avea efectul opus. Dacă creșteți drastic durata exercițiilor intense, s — ar putea să vă fie mai greu să cădeți — și să rămâneți-adormiți.
când este timpul să nu mai faceți exerciții fizice?
corpul tău va semnala când este timpul să te oprești spunând: „Hei, Sunt obosit.”Luați indiciul imediat și aruncați prosopul.,li>Foarte bătăi rapide ale inimii
Când tu nu ar trebui să exercite în timpul sarcinii
Exercitarea în timpul sarcinii mediu mama gravidă și copilul ei de bine., Cu toate acestea, anumite condiții pot face exercițiile fizice în timpul sarcinii riscante., Discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă ar trebui să evite exercitarea, dacă aveți:
- anemie Severă în timpul prenancy
- pulmonare Cronice sau boli de inima,
- Placenta previa după 26 de săptămâni de sarcină
- insuficiență de Col uterin sau cerclaj
- Preeclampsie sau indusă de sarcină hipertensiune arterială
- factori de Risc de travaliu prematur și sunt însărcinată cu multipli
- ruptura Prematura a membranelor placenta în timpul sarcinii
Întotdeauna primi undă verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exercitii in timpul sarcinii.,
Dacă medicul dumneavoastră a restricționat exercițiu în parte sau toate de sarcina, întrebați dacă există orice antrenamente puteți lucra în (să zicem, braț-doar antrenamente sau intindere) pentru a vă ajuta să rămână în formă, chiar dacă ești pe modificate repaus la pat.
Lasă un răspuns