clasicul poliției din 1983 „fiecare respirație pe care o luați” nu se referă la mușchii de bază. Este vorba despre un tip înfiorător, înfiorător, care nu poate lăsa o relație să meargă. Dar ar putea fi, pentru că fiecare respirație fiecare miscare faci fiecare legătură te rupe fiecare pas pe care il ia („lua” din nou, leneș de Sting), implică utilizarea muschii de bază. Cu excepția, eventual, lucru bond – care este neclar.

asigurându-vă că nucleul dvs. este puternic și flexibil vă va ajuta în sala de gimnastică, jucând sport sau pur și simplu mergeți la afacerea dvs. zilnică., Un nucleu puternic vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți o postură bună și să evitați probleme precum durerile de spate inferioare.practic, exercițiile de bază sunt o necesitate pentru orice rutină de fitness, așa că l-am întrebat pe Richard Tidmarsh, antrenor de forță și condiționare și fondator al Reach Fitness, pentru mișcările pe care le recomandă pentru începători, intermediari și avansați.

Incepator Exerciții de Bază

„Construirea unui nucleu puternic este vorba de păstrarea în continuare, nu fac sute de abdominală curl repetiții”, spune Tidmarsh., „Aceste trei dețineri vor crea fundamentul unui nucleu puternic, învățându-vă să vă mențineți șoldurile aliniate și cum să vă controlați postura.”

Plank

exercițiul de bază definitiv. Scândura implică mișcare minimă, dar efort maxim, necesitând să vă sprijiniți corpul pe antebrațele și degetele de la picioare, în timp ce țineți corpul în linie dreaptă de la umeri până la glezne. Puteți face mai ușor sprijinindu-vă pe genunchi sau mai greu prin extinderea brațelor, astfel încât să fiți susținut de mâini.,Lie pe spate cu brațele întinse drept în sus spre tavan și picioarele ridicate cu genunchii îndoiți la 90°. Coborâți brațul drept și piciorul stâng în același timp până când acestea se deplasează chiar deasupra podelei, apoi reveniți la poziția de plecare. Apoi faceți același lucru cu membrele opuse.

barca

stați pe podea cu genunchii îndoiți. Înclinați-vă ușor, ținându-vă spatele drept și țineți-vă brațele în fața dvs. în timp ce ridicați picioarele de pe sol cu picioarele împreună., Dacă puteți, extindeți-vă picioarele astfel încât acestea să fie drepte și corpul dvs. să formeze o formă de V. De asemenea, puteți ridica brațele și vă puteți răspândi picioarele pentru a îngreuna menținerea.desigur, puteți face fiecare dintre exerciții ca parte a unei sesiuni de antrenament, dar pentru un antrenament de bază începător încercați această rutină sugerată de la Tidmarsh, făcând cinci runde în total aceste trei exerciții.,

1 timp de scândură 30sec Rest 0sec

2 repetari de erori moarte 10 Rest 0sec

3 timp de barcă 30sec Rest 1min

exerciții de bază intermediare

„aici începem să adăugăm mișcare la un miez controlat”, spune Tidmarsh. „Poți să stai nemișcat cu o postură bună în timp ce o altă zonă a corpului tău se mișcă? E mult mai greu decât crezi!”

ball push-away

intrați într-o poziție de scândură, cu picioarele întinse și antebrațele sprijinite pe o minge de gimnastică. Împingeți mingea cu antebrațele, apoi trageți-o înapoi, menținând în același timp poziția scândurii.,pe un set de bare de scufundare, țineți-vă constant cu brațele complet întinse. Ridicați genunchii spre piept, apoi coborâți-i încet. Repet. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu agățat de o bară de tragere.

bara de gantere trageți

intrați în poziția de sus a presei. Puneți o gantere pe pământ chiar în dreapta trunchiului. Ajungeți dedesubt și peste cu mâna stângă pentru a apuca gantera și trageți-o în partea stângă. Apoi oglindiți mișcarea cu mâna dreaptă.,dacă doriți să combinați trei mișcări într-un singur antrenament, iată rutina sugerată de Tidmarsh. Faceți trei runde în total cele trei exerciții.

1 Minge push-departe Repetari 8 Restul 0sec

2 Agățat genunchi ridica Repetari 8 Restul 0sec

3 Gantera scândură drag Repetari 8 Restul 1min

Avansat Exerciții de Bază

„Acum vom începe pentru a adăuga o mai mare dificultate la postura de control prin adăugarea de mai mult de o sarcină, mai mult din greutatea corporală, sau o gamă mai largă de mișcări”, spune Tidmarsh. „Amintiți-vă-mișcarea lentă și constantă câștigă cursa către un nucleu mai puternic.,”

degetele de la picioare stricte la bar

am spus că acestea sunt exerciții avansate, iar acest lucru nu este cu siguranță unul pentru începători. În timp ce atârnați de o bară de tragere, îndoiți-vă la șolduri (nu la talie) și ridicați degetele de la picioare la bară, ținându-vă picioarele împreună în timp ce vă mișcați.

l-sit

utilizați o pereche de paralete pentru acest cruncher de bază. Ridicați-vă și țineți-vă deasupra paraletelor cu brațele întinse. Extindeți-vă picioarele direct în fața dvs., astfel încât să formați o formă de L. Ține – l-dacă poți.

scândură de perete

un alt exercițiu sălbatic hold., Intrați într-o scândură ridicată, cu picioarele pe un perete, astfel încât să formați o linie plană, orizontală, de la tocuri la cap. Stai. Stai!

Advanced Core Workout

pune aceste trei exerciții împreună pentru acest antrenament de bază rapid, dar brutal, proiectat de tidmarsh. Faceți trei runde în total.,având în vedere cât de important este un nucleu puternic, suntem siguri că nu vă deranjează să aruncăm câteva mișcări de bază la tine pe care Tidmarsh nu le-a menționat, începând cu o variație esențială a scândurii.

scândură laterală

în timp ce scândura funcționează majoritatea mușchilor de bază cruciali, există câteva ratări. Din fericire, un remediu Minor tweak care., Placa laterală funcționează oblicurile și puțin cunoscutul quadratus lumborum, care face parte din peretele abdominal posterior și un mușchi cheie atunci când vine vorba de evitarea durerilor de spate inferioare.pentru a face scândura laterală se află pe partea dreaptă, cu picioarele împreună, stânga stivuită în partea dreaptă și se sprijină pe antebrațul drept. Împingeți șoldurile în sus, astfel încât să formați o linie dreaptă de la picioare la cap, apoi țineți această poziție pentru timpul stabilit, fără a lăsa șoldurile să cadă. Asigurați-vă că repetați pe cealaltă parte.,

ridicarea picioarelor

omologul perfect pentru sit-up, care tinde să funcționeze numai abs-ul superior. Piciorul ridică lovit abdomenul inferior greu, precum și îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și a spatelui inferior. Lie plat pe spate cu picioarele împreună. Ținându-le împreună și cât mai drepte, ridicați-le până când degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan. Coborâți încet înapoi la început.,un exercițiu foarte simplu care începe să se simtă ca o crimă absolut după aproximativ zece secunde și se înrăutățește de acolo. Lie pe spate și ridicați ușor picioarele de pe podea. Umerii dvs. ar trebui, de asemenea, să fie ridicați ușor, astfel încât să existe tensiune în abs. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și nu lăsați-o să se ridice de pe podea. Apoi fluturați-vă picioarele în sus și în jos, păstrând trunchiul în continuare. Continuați cât puteți, dar nu vă mirați dacă nu este foarte lung.