aproape fiecare alergător știe importanța unei încălziri înainte de o cursă. Chiar și un maraton necesită o încălzire. Dar v-ați întrebat vreodată de ce și, mai important, cum?pentru a vă ajuta să înțelegeți de ce este atât de important să se încălzească, am pus împreună o listă scurtă a celor mai importante efecte fiziologice ale încălzirii.,

creșterea temperaturii corpului

prin finalizarea unei încălziri active înainte de a începe partea importantă a alergării (cursa sau antrenamentul în sine), corpul crește temperatura în mușchi, determinând astfel creșterea temperaturii corpului. Aceasta, la rândul său, accelerează procesele metabolice (ceea ce este deosebit de important dacă încercați să pierdeți în greutate) și alimentarea cu energie.creșterea temperaturii musculare scade rezistența musculară (vâscozitatea)., Acest lucru permite mușchilor să se contracte mai repede și mai puternic, ceea ce este important dacă doriți să alergați bine!

creșterea performanței cardio

încălzirea duce, de asemenea, la creșterea debitului cardiac și la un volum mai mare de minute respiratorii, care sunt necesare pentru o absorbție mai mare a oxigenului.un alt factor pozitiv este faptul că chiar și sarcinile pe termen scurt determină îngroșarea stratului de cartilaj din articulații, lărgind astfel suprafața rulmentului și obținând astfel o distribuție mai bună a sarcinilor.,o serie de studii de cercetare au arătat că o încălzire adecvată poate reduce riscul de rănire.în special în cazul contracțiilor și mișcărilor musculare rapide și explozive care necesită o flexibilitate bună, cum ar fi sprinturile de deal sau terminarea unei curse cu o lovitură.țesutul corpului încălzit s-a dovedit a fi mai rezistent. Încălzirea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor prin îmbunătățirea atenției și creșterea capacității de reacție.,dacă doriți să beneficiați de efectele pozitive ale încălzirii, vă recomandăm să urmați aceste 5 reguli:

  1. țintiți mușchii de care veți avea nevoie pentru cursa dvs. Un maraton va necesita o încălzire diferită până la 5K sau 10k.
  2. termină-ți încălzirea cât mai aproape de începutul cursei. Efectele complete nu durează mult după încălzire. După 45 de minute de odihnă, temperatura musculară va reveni la normal. Nu va fi nici o urmă a efectului de încălzire.,
  3. cu cât cursa este mai scurtă și mai intensă, cu atât rutina de încălzire trebuie să fie mai lungă și mai intensă. Asigurați-vă că nu se încadrează pentru aceste 3 mituri comune ale unui warm up.
  4. creșteți încet intensitatea rutinei de încălzire și nu începeți niciodată cu exerciții de sărituri sau Sprint.
  5. intensitatea globală a încălzirii dvs. nu trebuie să depășească pragul anaerob.

lungimea și intensitatea rutinei dvs. de încălzire se bazează pe mai mulți factori.,trebuie să luați în considerare durata cursei, starea fizică, vârsta, precum și ora din zi și condițiile meteorologice. În funcție de acești factori, încălzirea dvs. ar trebui să dureze între 10 și 45 de minute.din păcate ,nu există o rutină universală de încălzire.

cum ar putea arăta rutina de încălzire pentru cursa dvs.

începeți cu partea generală.aceasta constă în 10 până la 20 de minute de jogging, urmate de exerciții scurte de întindere dinamică. După aceea, în partea specifică, ar trebui să faceți niște exerciții de alergare .,

pentru cursele pe distanțe scurte sau medii, pașii sunt deosebit de buni pentru a vă pregăti să alergați în ritmul cursei. Acestea implică accelerarea treptată a ritmului până la un sprint submaximal (aprox. 90% din sprintul maxim).cu toate acestea, aveți grijă să nu vă încălziți prea mult și să vă obosiți, deoarece acest lucru vă poate afecta performanța cursei.