consumul unei diete bogate în proteine are cu siguranță argumente pro și contra. Nu există nici o îndoială că reducerea înapoi pe carbohidrati în timp ce încărcarea pe proteine a ajutat cu siguranta o multime de femei vărsat de lire sterline. „Proteina este mare pentru oricine încearcă să piardă în greutate. Deoarece este digerat mai lent decât carbohidrati, vă ajută să stați pe deplin mulțumit și după masă”, spune Torey Armul, R. D.
Dar unul comun dezavantaj de a merge mare cu proteine este că se poate lăsa, de asemenea, un pic, ahem, umplute sus., Da, vorbim de constipație, diaree și alte probleme gastro-intestinale nu atât de plăcute. Vestea bună este că nu trebuie să rânjești și să o suporți dacă constipația este un efect secundar neplăcut al dietei bogate în proteine.iată ce se întâmplă sub punte atunci când dieta dvs. bogată în proteine vă face constipați-și ce să faceți în legătură cu aceasta.
consumul de proteine te face în mod normal să faci caca sau să fii constipat?
este cu siguranță posibil să se facă față constipației sau diareei ca urmare a unei diete bogate în proteine. Dar problemele pot fi indirect legate de proteine.,dacă aveți de-a face cu constipație, s-ar putea ca ceea ce nu mâncați să vă încurce. „Nu este proteina, ci lipsa de fibre care provoacă constipație”, spune brațul. „Oamenii mănâncă mai puține fibre pe o dietă bogată în proteine, deoarece se concentrează mai mult pe consumul de proteine animale, care nu au deloc fibre.”
fibrele, care se găsesc mai ales în fructe, legume și cereale, adaugă vrac scaunului, atrăgând apă și deșeuri prin tractul GI. Aceasta, la rândul său, vă ajută să vă asigurați că alimentele pe care le consumați se mișcă mai eficient., „Prin menținerea lucrurilor în mișcare, fibra vă menține să vă simțiți bine, reduce balonarea și elimină orice potențial iritant din tractul GI”, spune brațul. Pe scurt: fibra este cheia.un alt lucru pe care doriți să fie conștienți de este că shake-uri de proteine și pulberi pot declanșa, de asemenea, probleme GI. Multe dintre ele pe piață nu sunt aprobate de FDA, iar listele lor de ingrediente pot fi neclare sau înșelătoare, avertizează Megan Robinson, RD, un dietetician sportiv certificat de bord., Chiar au crezut că fac reclamă că nu conțin zahăr sau că sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, „multe dintre ele conțin îndulcitori artificiali, stevia și alcooli de zahăr, care pot fi legați de stomac deranjat și diaree”, spune Robinson.Robinson spune, de asemenea, să țineți cont de intoleranțele sau alergenii pe care i-ați putea avea, mai ales dacă consumați pulberi de proteine sau băuturi preambalate. Pulberea de proteine din zer, de exemplu, conține lactoză. „Și dacă aveți o intoleranță la lactoză sau intoleranță la lactate, care poate contribui la stomac deranjat”, spune Robinson., Ea sugerează căutarea băuturilor proteice care sunt certificate de NSF Certified Sport sau Informed Choice, două companii terțe care certifică pulberile de proteine.
Cum pot evita problemele legate de proteine?
cel mai bun pariu este să vă asigurați că mâncați alimente bogate în fibre în mod regulat., Pentru a obține cel mai mare bang pentru buck-ul dvs. nutrițional, brațul recomandă mâncarea pe proteine pe bază de plante, cum ar fi linte, năut, edamame, fasole neagră și fasole de rinichi. „Este dublu-whammy. Obțineți proteine, dar, de asemenea, culegeți beneficiile fibrelor”, spune ea. acestea fiind spuse, dacă mergeți la uber cu conținut scăzut de carbohidrați și, în general, evitați legumele, care au mai mulți carbohidrați decât proteinele animale, este încă posibil să rămâneți regulat completând legumele cu conținut scăzut de carbohidrați. Păstrați-vă numărul cel mai mic alegând produse care sunt foarte pe bază de apă, spune brațul., Opțiunile bune includ verdele cu frunze întunecate (spanacul, varza și ciorba elvețiană sunt centrale nutritive), dovlecelul, castraveții, roșiile, dovlecelul, ardeii verzi și broccoli. Sparanghelul este o alegere deosebit de bună, deoarece o ceașcă de tulpini are, de asemenea, aproximativ trei grame de proteine, adaugă ea. semințele și nucile precum semințele de chia, semințele de in, arahidele, migdalele și nucile sunt o altă alegere inteligentă, deoarece oferă o doză mare de fibre și proteine cu puține carbohidrați.
În ceea ce privește fructele, probabil că ați auzit deja că este bine să vă păstrați regulat., Luați în considerare adăugarea de porții regulate în dieta dvs. „Le spun clienților mei să nu-și facă griji pentru zaharurile naturale din fructe, deoarece conțin o mulțime de fibre care se satură”, spune brațul. Cu toate acestea, ea spune că o regulă bună de urmat pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine este de a alege fructe cu un raport mai mare de piele și pulpă (cum ar fi afinele). Acestea au mult mai multe fibre și mai puține carbohidrați decât alte fructe fără piele (să zicem, pepene verde). pentru a evita constipația, încercați să mâncați aproximativ 25 de grame de fibre pe zi (răspândite uniform pe fiecare masă)., În mod ideal, umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu o proteină animală (pui, vită, pește etc.), și un sfert cu cereale bogate în proteine sau leguminoase (cum ar fi quinoa, năut sau linte). Deoarece o ceașcă de verdeață cu frunze are în jur de 5 grame de fibre, o salată robustă la prânz încărcată cu spanac, ardei și roșii ar trebui să vă ajungă la jumătatea drumului.de asemenea, asigurați-vă că beți mai multe lichide. „Fibra trage apa din corpul tau, asa ca aportul de apa pe masura ce mananci mai mult din ea”, spune brațul. „Vă recomand să purtați o sticlă de apă pe tot parcursul zilei.,”Opt căni de apă pe zi este un loc bun pentru a începe, dar crește de acolo dacă te simți însetat sau constipat. Cel mai bun indicator că bei suficient este culoarea urinei tale: dacă este lumină ca limonada, ești bine să mergi.
există alte efecte secundare ale consumului prea mare de proteine?
- ceață obosită și creier. „Proteina nu este o mare sursă de energie”, spune Robinson. Acesta poate fi transformat în zahăr pentru energie dacă mergeți la o dietă extrem de bogată în proteine, dar este nevoie de mult timp pentru a digera., „Deci, nu veți obține aceeași energie de la consumul unei diete bogate în proteine față de proteine moderate, carbohidrați moderați”, explică Robinson. Și de aceea oboseala și ceața creierului tind să se întâmple.
- creștere în greutate. Când vă concentrați pe scăderea în greutate și câștigarea masei musculare printr-o dietă bogată în proteine, poate fi ușor să faceți contrariul: să câștigați în greutate. Cum? Ei bine, alimentele bogate in proteine Robinson vede de obicei clientii ei mananca sunt, de asemenea, de obicei asociate cu grăsime. „Și există mult mai multe calorii în grăsimi decât dacă ați avea doar un carbohidrat sănătos care are unele fibre”, explică Robinson.,
- respirație urâtă. Acest lucru este de obicei mai asociat cu cineva care se află în dieta keto, notează Robinson. Când vă trimiteți corpul în cetoză, unde produce cetone (aka substanțe chimice precum acetoacetat, beta-hidroxibutirat și acetonă), poate provoca respirație urâtă.
Cum știu dacă mănânc prea multă proteină?
doza zilnică recomandată este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, pe Robinson., „Dar cred că dacă faci orice fel de exercițiu fizic în care faci mai mult decât publicul larg, atunci probabil că ai nevoie de puțin mai mult”, spune Robinson.ea sugerează obținerea a 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru femeia destul de activă. Dacă doriți să calculați cantitatea necesară de proteine, luați—vă greutatea în kilograme și împărțiți-o cu 2,2-așa obțineți kilograme. Deci, dacă cântăriți 150 de kilograme, împărțiți – o cu 2.2; adică 68 de kilograme sau 68 de grame de proteine. dacă sunteți îngrijorat să mergeți peste bord, ascultați-vă corpul., Devii mai iritabil decât în mod normal, extrem de obosit, obosit și deshidratat? Acesta ar putea fi un semn că mănânci prea multă proteină și trebuie să reduci. Și, ca întotdeauna, puteți căuta îndrumări de la un nutriționist pentru a vă ajuta să creați un plan de nutriție potrivit pentru dvs. și pentru corpul dvs.Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds este o jurnalistă americană independentă care locuiește în Paris, Franța, împreună cu soțul și câinele ei, Mochi.,
Lasă un răspuns