sunt hamstrings strânse? Aceste șapte întinderi ușoare și eficiente de hamstring vor ușura tensiunea și vor susține o spate și o postură sănătoasă.

nu se pot asocia muschii hamstring cu spate de sănătate, dar ele joacă un rol important în postura noastră. Stând ore lungi la un birou sau de conducere pentru perioade lungi de timp pune stres pe partea inferioara a spatelui, în timp ce hamstrings strânse trage pelvisul într-o înclinare posterioară.,o înclinare posterioară constantă va forța mușchii spatelui să se suprasolicite. Mușchii spatelui vor încerca să tragă pelvisul înapoi într-o poziție neutră, de obicei provocându-vă mai mult disconfort. Îți sună cunoscut?care suferă de o durere în gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerea.
obțineți ghidul gratuit de mobilitate pentru a vă repara durerea astăzi!lucrul bun este că aveți capacitatea de a aduce echilibru în spate și pelvis în mai puțin de 10 minute – prin hamstrings!,în exercițiile de mai jos, veți învăța să faceți o întindere facilitată, antrenând mușchii în timp ce vă întindeți. Adesea întrerupem o întindere în momentul în care creierul nostru trimite semnale că este dureros, dar acest lucru ne împiedică să profităm de beneficiile complete ale întinderii.întinderea facilitată ne ajută să depășim acest răspuns și să maximizăm flexibilitatea mușchilor pe care îi întindem. Pentru cele mai bune rezultate, încercați aceste întinderi cel puțin o dată pe zi sau după perioade lungi de ședere.,

Veți avea nevoie de:

  • Un yoga mat
  • Două blocuri de yoga

7 Hamstring se Intinde pentru a Calma Durerea de Spate

Vițelul de Întindere | 10 respirații pe fiecare parte

de multe ori, etanșeitatea în hamstrings înseamnă mușchii gambei sunt, de asemenea, strâns. Întinderea lor poate ușura tensiunea în spatele picioarelor. În plus, este o întindere excelentă pe care o puteți face oriunde.începeți să stați în picioare cu picioarele paralele, lățimea șoldului și mâinile pe șolduri.

  • pășiți piciorul drept înapoi, așezând întregul picior pe pământ.,
  • păstrați genunchiul din spate drept în timp ce îndoiți genunchiul din față. Călcâiul din spate se întinde spre sol sau este presat în covor.
  • țineți timp de 10 respirații și apoi schimbați părțile laterale.

    • fold forward permanent/10 respirații

    acesta este un fold forward mai activ decât ați putea fi obișnuit. Acest pliu înainte utilizează întinderea facilitată, ceea ce crește rapid flexibilitatea și împiedică suprasolicitarea hamstrings.

    1. începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de lățimea șoldului și țineți-vă de blocurile de yoga., Îndoiți genunchii și pliați înainte, așezând blocurile pe pământ sub umeri.
    2. pentru a activa mușchii șoldului exterior, încercați să trageți tocurile în afară, ca și cum ați încerca să trageți covorașul sub tine. Aceasta este o acțiune musculară izometrică. Nu miști tocurile, ci activezi mușchii care ar face-o.
    3. îndreptați picioarele ridicând spatele pelvisului în sus și continuați să încercați să trageți tocurile în afară.
    4. inspirați, alungiți coloana vertebrală și apoi expirați, înclinându-vă înainte.
    5. menținând toate pozițiile de mai sus, țineți timp de 10 respirații.,soparla pose/10 respirații pe fiecare parte

      soparla pose deschide hamstrings, solduri, și flexori de șold, care pot ajuta la ameliorarea dureri de spate mai mici.Începeți într-o cădere cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi în spatele dvs. și mâinile pe blocurile de yoga.

    6. întoarceți piciorul din față (rotiți extern la articulația șoldului) și mutați ambele blocuri pe interiorul piciorului din față.
    7. mutați genunchiul din spate pe covor, dar păstrați-vă degetele de la picioare.,
    8. înclinați-vă șoldurile înainte și trageți genunchiul din spate în diagonală spre călcâiul din față, fără a ieși din poziție. Încercați să simțiți că mușchii coapsei interioare se angajează.
    9. stați în întindere timp de 10 respirații. Eliberați ușor din întindere și comutați părțile laterale.notă: pentru o întindere mai profundă, îndepărtați blocurile și așezați coatele pe pământ.

      jumătate împărțită / 10 respirații pe fiecare parte

      această întindere vizează spatele picioarelor. Păstrați piciorul activ în timp ce vă întindeți pentru a aduce întinderea în burta mușchiului.,Începeți într-o cădere cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și mâinile pe blocuri de yoga.

    10. așezați genunchiul din spate în jos și prelungiți piciorul din față. Aduceți blocurile sub umeri și prelungiți coloana vertebrală.
    11. acum pentru timpul de activare! Încercați să trageți călcâiul din față înapoi spre genunchiul din spate.
    12. inspirați profund, apoi expirați și plecați peste piciorul din față. Păstrați activarea tot timpul când vă întindeți.
    13. după 10 respirații, eliberați ușor și schimbați picioarele.,

    Pyramid Pose / 10 respirații pe fiecare parte

    această poză întinde adânc spatele picioarelor. Luați – vă timp pentru a intra în această poziție și mențineți cvadricepsul activ tot timpul.Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele paralele, distanța de lățime a șoldului și blocurile de yoga în mâini.

  • pas piciorul stâng înapoi o sumă confortabilă, păstrând întreg piciorul din spate pe teren.
  • inspirați și prelungiți coloana vertebrală, apoi expirați și pliați la șolduri., Așezați blocurile de yoga pe pământ dedesubt, înclinându-vă peste piciorul din față.
  • luați respirații lungi și constante. După zece, îndoiți ușor genunchiul din față și alungiți coloana vertebrală pentru a ieși din poză.

    • Așezat Înainte de pliere | 10 respirații

    tendința într-o așezat pas este de a bănuială spate și, în consecință, se întindă pe spate mai mici. Noi chiar ar trebui să fie încercarea de a întinde hamstrings.păstrați spatele lung și respirația constantă în această poziție. Fiecare inhalare vă aduce puțin din poză, iar expirațiile vă permit să mergeți mai adânc., Cu răbdare și consistență, nasul vă va atinge în curând gambele.

    1. Vino într-o poziție așezată, picioarele prelungite și active. Flexează-ți picioarele.
    2. puneți mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, venind pe vârful degetelor. Inspirați, apăsați în jos în mâini și prelungiți coloana vertebrală. Apoi expirați și plimbați-vă mâinile cu câțiva pași înainte, păstrând spatele lung.
    3. fiecare inhalare, prelungiți torsul și fiecare expirație, pliați mai mult la șolduri.
    4. prelungiți spatele și ieșiți ușor din întindere.,

    Culcat pe spate Hamstring Stretch | 10 respirații pe fiecare parte

    atunci Când activați piciorul de sus în această postură, veți câștiga mai mult gama de mișcare și de a reduce șansa de a trage hamstring.Lie pe spate cu ambii genunchi îndoiți, picioarele pe pământ și distanța de lățime a șoldului.

  • îndreptați piciorul stâng de-a lungul pământului în fața dvs. Flex ambele picioare.
  • îndoiți genunchiul drept spre piept și închideți-vă mâinile sub coapsa dreaptă.,
  • apăsați piciorul drept în mâini timp de trei secunde pentru a activa piciorul, apoi eliberați presiunea. Continuați această acțiune pe tot parcursul ciclului de respirație 10.

    • (citiți acest lucru următor: 7 se întinde ușor de perete pentru Hamstrings strânse)