cum să faci un Burpee în mod corect

dacă nu ai încorporat deja Burpee în antrenamentele tale de pe bicicletă, pierzi. Sunt un exercițiu total, de mare intensitate, care îți pompează sângele și îți ard mușchii—iar adăugarea lor la rutina ta poate oferi plimbărilor tale impulsul pe care l-ai căutat. acestea fiind spuse, burpee este un exercițiu controversat, deoarece, dacă nu îl îndepliniți cu o formă adecvată, nu veți culege niciunul dintre beneficiile exercițiului—și, mai rău, s-ar putea chiar să vă puneți în pericol rănirea., Așa că am ascultat Noam Tamir, C. S. C. S., fondator al TS de Fitness din New York City, și consultați cele mai recente de cercetare pentru a vă oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a adăuga cu încredere burpees în cruce sesiuni de formare. potrivit lui Tamir, burpees sunt un exercițiu total de corp care se poate face oriunde—un bonus pentru noi bicicliștii ocupați, care de multe ori nu au timp să lovească sala de sport după muncă. Burpees lucrează brațele, pieptul, quad-urile, glutele, hamstrings și miezul., În plus, burpees sunt o mișcare plyometrică, explozivă, care se traduce bine prin alimentarea dealurilor sau sprintarea până la terminarea unei curse.

„o mulțime de oameni le place pentru că sunt o provocare și se simt împliniți atunci când le fac”, spune Tamir. mai mult, burpees îți ridică ritmul cardiac, ceea ce crește fluxul de sânge către mușchi și înapoi la plămâni, potrivit Clinicii Mayo. cercetarea susține aceste beneficii și multe altele., Un 2016 studiu publicat în jurnalul PLOS One a constatat că a face 30 de minute de HIIT exercițiu în fiecare săptămână puteți îmbunătăți de fitness de ansamblu si a functiei musculare la fel de mult ca 150 de minute de echilibru, exercițiu de intensitate moderata in fiecare saptamana.

în Plus, regulat burpees poate ajuta la reducerea taliei: O 2019 meta-analiză publicată în revista Mayo Clinic Proceedings constatat că HIIT exerciții, cum ar fi burpees sunt mai eficiente la arderea de grasime viscerala—tipul de grăsime, care este stocat în abdomen, care înconjoară un număr de organe interne—decât doar de formare rezistenta sau puterea de formare., și un studiu publicat în 2015 în JAMA Internal Medicine a constatat că efectuarea de exerciții intense precum burpees vă poate reduce riscul de deces precoce până la 13%.

cum se face un Burpee adecvat

când vine vorba de modul de a face un burpee, forma corectă este cheia. Burpee – ul de mai sus este demonstrat de Meghan Hayden, un antrenor personal certificat la Performix House din New York City, astfel încât să puteți învăța tehnica potrivită. Dacă sunteți doar la început, puteți modifica această mișcare prin eliminarea hop la sfârșitul anului.

Iată cum se face: Stați cu picioarele latimea umerilor., Articulați la șolduri și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui cât de adânc puteți și așezați-vă mâinile pe podea. Sari picioarele înapoi să vină într-o poziție de scândură mare (partea de sus a unui push-up). Cu miez angajat, îndoiți coatele la piept mai mici la podea, ca un push-up. Apăsați înapoi în timp ce săriți picioarele înapoi într-o ghemuire adâncă și săriți (sau stați) înapoi în sus, aterizând pe bilele picioarelor.Tamir recomandă plafonarea burpees la maximum un minut la un moment dat, sau altfel forma poate începe să alunece—cu toate acestea, cei mai mulți oameni vor arde după aproximativ 30 de secunde, spune el.,

„sistemul tău ATP—sistemul energetic care se declanșează atunci când sprintul sau saltul tău—se termină rapid”, spune el. „Burpees sunt un exercițiu anaerob, dar oamenii îl tratează ca pe un exercițiu aerobic.

să faci Burpee atunci când ești deja obosit—ca la mijlocul sau la sfârșitul antrenamentului—poate, de asemenea, să te încurci cu forma ta. Forma proastă poate însemna câteva lucruri. Una este compresia nedorită și presiunea pe umeri. „O mulțime de oameni au deja umeri înainte, astfel încât acest lucru ar putea face acest lucru mai rău”, spune Tamir. „Puteți crea impingements umăr sau rupe labrum dumneavoastră.,”

o altă problemă? O mulțime de oameni încep să „vierme” în timpul fazei de împingere a unui burpee atunci când devin obosiți sau nu au o formă adecvată, deoarece nu au control asupra greutății corporale, potrivit lui Tamir. Acest lucru vă poate răni spatele inferior. Vrei să-ți păstrezi nucleul angajat pe tot parcursul mutării.în cele din urmă, dacă aterizați pe degetele de la picioare—mai degrabă decât bilele picioarelor—puneți multă presiune pe genunchi și nu vă implicați deloc glutele, spune el. Deci, scopul de a activa glutes și să se angajeze piciorul întreg.,Tamir recomandă să faceți 8 până la 10 burpees după o încălzire a mobilității (gândiți-vă: lunges și glute bridges) care să conducă la antrenamentul HIIT. dacă nu puteți face un burpee și doriți să lucrați la el, Tamir recomandă următoarele sfaturi pentru a obține puterea, mobilitatea și controlul corpului de care aveți nevoie pentru a efectua exercițiul:

• începeți să faceți exerciții cum ar fi scânduri, ghemuțe adânci, împingeri negative și propulsoare cu gantere.
• lucrați la puterea dvs. de salt explozivă cu burghie plyometrice.,
• în loc să săriți și să ieșiți cu ambele picioare, intrați și ieșiți cu un picior la un moment dat.
• concentrați-vă pe calitatea repetărilor dvs., spre deosebire de cantitatea repetărilor dvs.,ck antrenamentele la un alt nivel, Tamir recomandă să încercați următoarele variante:
  • Gantera propulsorului în push-up
  • Burpee unde salt înainte peste un con sau mreana confruntă cu tine
  • Burpee unde sari lateral de-a lungul conului sau mreana de lângă tine
  • un Singur picior burpee

  GIF: Julia Hembree Smith

  Danielle ZicklAssociate Sănătate & Fitness EditorDanielle este specializată în interpretarea și raportarea cele mai recente de cercetare în domeniul sănătății și, de asemenea, scrie și editează în profunzime service piese despre sala de fitness, de formare și de nutriție., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io