Există o mulțime de convingătoare de fitness legate de motive pentru a face regie de presă și fiți siguri că vom veni la cei care într-o clipă, dar în primul rând să abordeze evident – se pare incredibil de impresionant. Cu toate acestea, acest lucru poate fi și un dezavantaj, deoarece oamenii încearcă mișcarea atunci când nu sunt pregătiți pentru aceasta sau folosesc o greutate prea mare în efortul de a impresiona.

pentru a vă asigura că nu se încadrează fault de prima, ne-am luat exercitarea ar trebui să înceapă cu care vă va ajuta să construiască până la mișcare completă., Și pentru a vă asigura că nu mergeți prea greu prea curând, încercați acest mic test. Doar apăsați o bară goală de câteva ori și veți realiza că, chiar și fără greutate în plus, mușchii ard. Într-adevăr nu ia prea multă greutate pentru a te provoca.presa deasupra capului este adesea numită presa de umăr, dar în timp ce toate cele trei capete ale umerilor dvs. lucrează într-adevăr cu liftul, sunt departe de singurii mușchi folosiți., Abdomenul, partea inferioară a spatelui și mușchii din jurul lamelor umărului sunt implicați în apăsarea greutății deasupra capului, iar dacă progresați la o versiune în picioare a exercițiului, glutele, hamstrings și quads sunt, de asemenea, înrolate pentru a adăuga stabilitate.citiți mai departe pentru sfaturi de specialitate cu privire la modul de a efectua presa deasupra capului, împreună cu exerciții de asistență care vă vor ajuta să construiască puterea în mușchii utilizați în mișcare.,

lucrul până la presa de deasupra capului

Dacă sunteți nou la presa de deasupra capului, ar trebui să începeți cu presa de umăr cu gantere așezată. Utilizarea unui banc vertical va oferi stabilitate în timpul mișcării pentru a vă opri să vă ridicați spatele inferior și vă va permite să vă concentrați asupra menținerii tensiunii prin umeri atunci când apăsați greutatea. Utilizarea ganterelor permite un control mai mare și o gamă de mișcări, ambele fiind ideale pentru a învăța noi modele de mișcare ale unui exercițiu și vă pot permite să adăugați rapid greutate.,

Ghid de presă deasupra capului

stați cu corpul în poziție verticală și cu mușchii de bază, privind drept înainte. Țineți bara de pe pieptul superior, apucând-o cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Apăsați bara direct deasupra capului. Nu înclinați șoldurile înainte în timpul mișcării.

cum să perfecționați Presa aeriană

utilizați acest sfat de la antrenorul de forță Andy McKenzie pentru a stăpâni mișcarea.,

luați o aderență la lățimea umărului

„cu cât sunt mai largi mâinile pe bară, cu atât veți fi mai slabi și cu atât veți putea ridica mai puțin greutatea. Scopul pentru o prindere cu mâinile nu mai larg decât lățimea umărului în afară și să păstreze coatele direct sub încheieturi pentru a vă menține în cea mai puternică poziție mecanică posibilă pentru ridicare.”pentru cea mai puternică presă posibilă, trebuie să aveți încheieturi mobile, astfel încât să se poată extinde înapoi spre corpul dvs.”, spune McKenzie., „Cu cât este mai bună poziția de plecare a încheieturilor, cu atât mai capabil sunteți să inițiați mișcarea cu o apăsare puternică. O mobilitate mai bună va permite, de asemenea, coatele să se aprindă ușor spre laturi în timp ce apăsați în sus.”

Strângeți omoplați

„La începutul fiecărui reprezentant se concentreze pe stoarcere omoplați împreună, apoi se concentreze pe utilizarea de umeri pentru a iniția lift și bar în mișcare. Coborâți bara sub control, asigurându-vă că umerii dvs. sunt complet angajați și gestionați greutatea cu o formă bună.,”

reglați poziția capului

” bara începe de-a lungul pieptului superior, sub bărbie, astfel încât capul trebuie să se încline ușor înapoi în timp ce împingeți bara în cea mai dreaptă linie posibilă pentru a evita lovirea bărbiei și a nasului. Pe măsură ce apăsați bara în sus, înclinați-vă capul înapoi, astfel încât bara să-ți lipsească nasul pe drum.,”trebuie să vă mențineți pieptul în sus în timpul fiecărei repetări pentru a menține o spate superioară puternică și stabilă, ceea ce permite, la rândul său, modele de mișcare mai bune și mai netede ale tuturor mușchilor și articulațiilor implicate în ridicare – în special umerii, care sunt una dintre cele mai ușor deteriorate articulații din corp.”

Overhead Press Variații

Gantera deasupra capului apăsați

folosind gantere vei lucra fiecare parte a corpului în mod unilateral, care ar trebui să se asigure că nu avea nici o putere de dezechilibre., Deci, chiar dacă sunteți realizat la presa deasupra capului ar trebui să sub în gantere din timp în timp doar pentru a verifica dacă ambele părți sunt de lucru în mod egal atunci când ridicarea barei, mai degrabă decât una face cea mai mare parte a lucrării. Presa cu gantere poate fi, de asemenea, benefică pentru sănătatea articulațiilor, deoarece atrage mușchii stabilizatori mai mici pentru a controla greutatea.țineți o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului, cu palmele orientate spre înainte. Apăsați greutatea direct deasupra capului, ținându-vă coatele sub încheieturi.,

presa Militară

este uneori confundat cu a face pur și simplu o regie de presă cu o formă strictă, dar presa militară, de fapt, diferă de cea standard de regie de presă în care te aduce cu picioarele apropiate, în maniera unui soldat stând în poziție de drepți. Acest lucru înseamnă că fesele și miezul dvs. trebuie să muncească din greu în timpul exercițiului pentru a menține baza stabilă necesară ascensorului., Din moment ce pierdeți un pic de stabilitate a corpului inferior cu această variație, este important să puneți mai puțină greutate pe barbell decât ați face pentru o presă standard deasupra capului.presa push vă permite să recrutați corpul inferior pentru a vă ajuta să apăsați greutatea deasupra capului, deci este o variantă excelentă pentru persoanele care se luptă cu presa completă deasupra capului. De asemenea, nu este nimic în neregulă cu trecerea la jumătatea drumului printr-un set de prese deasupra capului dacă deveniți obosiți., Începeți cu bara de pe pieptul superior, apoi aruncați într-un sfert ghemuit și conduceți înapoi, folosind impulsul pentru a vă ajuta să împingeți bara deasupra voastră.

Propulsorului

propulsorul este similar cu o apăsare de presă, dar mai mică într-o genuflexiune completă înainte de a conduce înapoi în sus și apăsând bara deasupra capului. Este o combinație câștigătoare a ghemuitului din față și a presei aeriene, creând un exercițiu care provoacă mușchii pe tot corpul., Cu atât de multe grupuri musculare majore implicate, propulsorul devine, de asemenea, inima ta de pompare greu, ceea ce face un mare plus la un antrenament HIIT. Cu toate acestea, dacă o faci ca parte a unui circuit, fii atent la forma ta. Nu are rost să vă pierdeți forma doar pentru a zbura mai repede prin repetări – veți risca rănirea și veți reduce beneficiile mișcării.,

Kettlebell apăsați

Această variație este o modalitate buna de a vă asigura că tiparele de circulație sunt pe punctul când apăsați, pentru că modul în care kettlebell sta pe spate și de încheieturi te încurajează să-l ridice deasupra capului, mai degrabă decât în partea laterală sau în spatele tău și să exercitați presiune pe umerii tăi.țineți un kettlebell la înălțimea umărului cu cotul sub mână, apoi apăsați – l direct deasupra capului, rotind brațul cu 90°, astfel încât palma să fie orientată înainte în partea de sus a mișcării.