Cum de a face Presă Picior: Alternative, Beneficii și Videoclipuri (2019)

Folosind o mașină de presă picior este o modalitate foarte bună de a consolida și de a defini muschii. Presa pentru picioare este o modalitate excelentă de a încălzi acei mușchi cheie dacă aveți de gând să vă ghemuiți sau să vă loviți.

Dacă sunteți un începător la sală și a întrebat întotdeauna cum să folosească presa picior, OriGym au creat un ghid în profunzime pentru picior apăsați pentru a vă asigura că sunt în siguranță pe aparat și de a ajuta să vă îmbunătăți fizicul tau.,

dacă sunteți interesat în a deveni o carieră în fitness, de ce nu a verifica afară nostru on-line nivel 2 Gym Instructor curs sau Personal Trainer Diploma (Marea Britanie), care este acreditat de REPS și CIMSPA sau întrebați mai jos și unul dintre echipa de înscriere va primi înapoi la tine!

De asemenea, nu ezitați să descărcați programul nostru gratuit de antrenament de forță de acasă de 16 săptămâni înainte de a sări.,

Ce mai aștepți pentru? Derulați în jos pentru a afla mai multe.

ce este presa pentru picioare?

Presa picioarelor vizează mai mulți mușchi din picioare, deoarece este un exercițiu compus excelent., Acest lucru este susținut de către Jones și Sencil:

O mașină de presă picior pentru exercitarea grupuri de mușchi situat în picioare, în principal, cvadriceps, glutes și hamstrings.

În cele mai multe săli de sport există două tipuri de mașini de a alege de la:

Una dintre ele se numește orizontală și verticală, apăsați picior. Acest lucru înseamnă că va trebui să adăugați greutăți pe fiecare parte a mașinii. Persoana care o folosește va fi sub sanie și va împinge în sus cu picioarele.,este important să rețineți că există suporturi de siguranță reglabile care împiedică utilizatorul să fie prins sub greutate.presa de picior așezată are un cablu cu plăci ponderate, iar utilizatorul va sta în poziție verticală și își va împinge picioarele care sunt atașate la stiva de greutate.

cum se utilizează presa pentru picioare?

este important să menționăm că va trebui să vă încălziți înainte de a utiliza mașina. Vă sugerăm să faceți niște plimbări, ciclism sau jogging. Acest lucru poate fi urmat de unele care se întind doar pentru a slăbi acei mușchi, acest lucru vă va asigura că veți obține toate beneficiile presei picioarelor.,întinderea dinamică este o modalitate excelentă de a încălzi mușchii înainte de a efectua orice exercițiu. Așa cum a spus de către Herman, SL și Smith:

obiectivele pre-exercițiu de warm-up ar trebui să fie pentru a promova o creștere a temperaturii centrale a corpului și fluxul de sânge, pentru a crește mușchi tendon supletea, și pentru a spori gratuit mișcările coordonate, care, la rândul său, ajută să se pregătească organismul pentru exercitii fizice.

Un exemplu de întindere dinamică ar putea fi o jogging la quad stretch sau cercuri de șold pentru a vă asigura că toate articulațiile sunt libere înainte de a efectua exercițiul., după ce v-ați încălzit, urmați cu atenție pașii de mai jos pentru a vă asigura că nu vă răniți. Mai jos va fi modul de utilizare a presei pentru picioare:

poziția de pornire:

• așezați picioarele pe lățimea umărului.
• îndreptați-vă picioarele ușor spre exterior, astfel încât să nu fie îndreptate drept înainte.
• fundul dvs. trebuie să fie plat decât ridicat
• picioarele trebuie să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade la genunchi
• genunchii trebuie să fie în linie cu picioarele și să nu fie înclinați spre interior sau spre exterior.,după ce ați făcut toate cele de mai sus corect, sunteți gata să faceți următoarea etapă pentru a executa presa. este important să rețineți când vă așezați pentru a efectua o apăsare a picioarelor pe o mașină, pentru a vă asigura că scaunul este poziționat confortabil pentru dvs. sau puteți risca rănirea.vă sfătuim să utilizați o greutate mai mică, astfel încât să puteți obține tehnica corectă, atunci când sunteți mai confortabil, puteți crește greutatea încet.,

  Iată cum să utilizați sanie presă picior dacă sunteți în apăsarea cu o linie verticală, orizontală sau de 45 de grade:

  

  • Comunicat de presa picior mânere și îndreptați încet picioarele tale
  • Ține-ți întregul spate, în special în partea de jos a spatelui ferm împotriva stabilit. Acest lucru asigură că acest lucru se concentrează în principal pe faptul că acest lucru se concentrează pe picior de presă pentru glutes și elimină orice tulpina pe spate.
  • păstrați picioarele setate și încercați să nu le mutați, deoarece ar putea fi potențial periculoase.,
  • Pe măsură ce apăsați, asigurați-vă că nu vă blocați genunchii și nu vă întindeți, deoarece v-ar putea răni.
  • pauză în partea de sus, pe măsură ce coborâți picioarele, aveți grijă să nu vă săriți genunchii de pe piept, apoi apăsați din nou.după ce ați terminat repetițiile, asigurați-vă că blocați mânerele în poziție., Dacă utilizați un picior verticale apăsați întotdeauna

  Iată cum să utilizați mașina de presa picior Daca esti presare cu un cablu de tip picior de presă:

  

  • Prindere mânere de sprijin pentru a oferi suport, asigurați-vă că capul este odihnit pe pad și înapoi în poziție.
  • împingeți placa cu tocurile și picioarele din față. Tocurile trebuie să rămână plate în timp ce apăsați.
  • Pe măsură ce expirați, extindeți-vă picioarele și păstrați-vă capul și spatele plat pe scaun. Încercați să mergeți încet, mai degrabă decât folosind orice fel de mișcare explozivă.,după ce ați ajuns în partea de sus a mișcării, întrerupeți. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchii pentru a preveni rănirea.
  • Pe măsură ce inhalați, întoarceți placa de picior în poziția de plecare prin îndoirea treptată a genunchilor. Păstrați picioarele și spatele plat pe tot parcursul.
  • dacă sunteți începător, începeți cu o greutate modestă și faceți un standard de 3 seturi de 10 repetări. Odată ce sunteți mai confortabil, veți putea crește greutatea pe măsură ce vă creșteți puterea.,

  avantajele și dezavantajele fiecărui Picior Apăsați

  Există o serie de avantaje și dezavantaje pentru fiecare dintre orizontală și verticală, apăsați picior. Desigur, este în întregime până la tine pe cât de confortabil vă simțiți pentru a încerca aceste mașini afară.trebuie să vă uitați atât la avantajele, cât și la dezavantajele presei pentru picioare., Așa cum a spus de Simonsen:

  Picior de presă masini, cu toate acestea, nu oferă o contrabalansa eficient întreaga gamă completă de mișcare, în special având în vedere diferite poziții inițiale pentru sportivii de diferite grade de statură.

  Dacă utilizați sanie presă picior avantaje:

  • Aceste mașini va permite să adăugați mai multă greutate a mașinii, ceea ce înseamnă că puteți împinge antrenamentele la hipertrofia zonă pentru a crește dimensiunea musculare.
  • veți vedea o progresie rapidă în dezvoltarea picioarelor, deoarece este un exercițiu compus.,

  dezavantaje ale presei picioarelor de sanie:

  • forma slabă ar provoca vătămări pentru dvs., astfel încât să vă asigurați că faceți mișcarea corect înainte de a pune greutatea pe mașină.
  • dacă adăugați prea multă greutate pe mașină, desigur, înseamnă că vă puteți răni, astfel încât să vă asigurați întotdeauna că aplicați corect greutatea necesară.

  avantaje dacă utilizați presa de picior prin cablu:

  • această mașină va fi excelentă dacă sunteți un începător complet la sală, acest lucru va permite oricui să obțină tehnica corect și în siguranță la o greutate mai mică.,
  • acesta va ajuta pe oricine a fost rănit anterior să se întoarcă la fitness și poate fi folosit pentru rezistența musculară.

  dezavantaje la utilizarea presei picioarelor de cablu:

  • spre deosebire de Presa picioarelor de sanie, există o restricție privind greutatea pe care o veți putea pune pe ea, deoarece există o limită de greutate a plăcilor.
  • ponderate plăci poate însemna că te poți ascunde puterea inbalances

  Apăsați Picior Beneficii

  mașina De presa picior oferă o serie de beneficii, care vă ajută cu puterea ta de corpul tau mai mic și un mare exercițiu compus., Mușchii picioarelor de presă lucrați sunt enumerați mai jos!

  presa pentru picioare este excelentă pentru toate etapele de fitness și variație a exercițiilor.presa pentru picioare este un instrument util pentru cei care sunt începători care decid să se alăture sălii de sport. Mașina este relativ ușor și sigur de utilizat. Este un mare constructor de mușchi, atâta timp cât mașina este utilizată corect.cu presa verticală a picioarelor, puteți lucra diferite părți ale picioarelor prin reglarea picioarelor pe farfurie., Pentru a obține beneficiile presei pentru picioare pentru glutes și hamstrings dacă plasați picioarele mai sus pe farfurie,

  dacă decideți să vă coborâți picioarele, puteți să vă antrenați vițeii întinzându-i și este un exercițiu excelent de ridicare a picioarelor. Dacă ați decis să aveți picioarele într-o poziție ușor mai largă, veți lucra la coapse.utilizarea plasării piciorului este vitală prin concentrarea pe diferite zone ale corpului inferior, chiar dacă vă concentrați pe un grup muscular, veți lucra în continuare în diferite zone, dar nu la fel de mult, deoarece este un exercițiu compus.,

  consolidarea mușchilor glute.

  

  glutele dvs. sunt unul dintre principalele grupuri de mușchi din corpul inferior. Muschii de presa picior lucrat este mare ca foloseste muschii gluteali ca stabilizatori. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți și să vă angajați mușchii.având glute puternice înseamnă că veți putea executa o mare varietate de exerciții ale corpului inferior. Acest lucru trebuie să fie unul dintre cele mai bune beneficii picior de presă.,

  Construirea puternic hamstrings

  

  beneficiul veți obține de la a face orizontală picior apăsați în mod regulat, acest lucru va ajuta la dezvoltarea ischiogambierilor prin formarea și consolidarea ei. Având hamstrings puternice asigură o bună împingere a puterii, care va beneficia de orice alte exerciții. mușchii picioarelor de presă lucrați asigură că hamstrings mai puternice vor merge mult de la prevenirea rănilor sau a mușchilor trași.,

  pentru a construi mai puternic viței

  

  Acesta este un mare picior apăsați vițel ridica, dacă reglați picioarele pe placa spre partea de jos, va fi capabil de a consolida muschii gambei. Chiar dacă mușchii vițelului nu pot beneficia la fel de mult ca ceilalți mușchi din presa picioarelor.prin poziționarea picioarelor mai jos pe farfurie, acest lucru vă va ajuta să vă întindeți și să vă întăriți vițeii. A avea viței puternici este foarte important pentru prevenirea rănilor și a mușchilor trași. Aceasta este cu siguranță o presă de picior pentru o creștere a vițelului de luat în considerare!

  5.,Consolidarea cvadriceps

  

  presa orizontală picior, de asemenea, fantastic pentru consolidarea quad-uri dumneavoastră. Presa de picior angajează quad-urile dvs. la împingerea inițială și, în realitate, cea mai mare parte a puterii pe care o veți genera este din cvadriceps. Ai putea chiar consolida în continuare la o singură presă picior, care poate fi o alternativă pentru a consolida cvadriceps.

  pe măsură ce retrageți greutatea, cvadricepsul dvs. va fi utilizat ca stabilizatori secundari. Având cvadriceps puternic este important pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și în picioare.,

  deveniți un antrenor Personal cu OriGym!

  • se Califica & începe să câștigați în doar 2 săptămâni
  • Studiu full-time, part-time sau online
  • REPETARI & CIMSPA Acreditate

  De la doar £999

  Afla mai multe

  a Îmbunătăți Sărituri și Rulează la Viteză

  

  Așezat picior de presă va îmbunătăți rezistenta de picioare și consolida puterea în picioare., Dacă decideți să utilizați așezat presa picior în rutina în mod regulat, veți găsi că veți avea o creștere a puterii explozive și veți fi capabil să-și exercite mai mult din cauza rezistenta.în ceea ce privește săriturile, odată ce începeți să utilizați presa de picior în rutina normală de antrenament, aceasta va oferi o bază mult mai stabilă, care ar putea fi utilizată pentru orice.,

  Descarcă GRATUIT 16 Săptămână Acasă Puterea Program de Formare

  Scris de Profesionist S & C Antrenori

  Mai mare Echilibru

  

  Unul dintre cele mai bune presă picior beneficiile de a utiliza această mașină este că veți obține un echilibru mai bun ca tine va fi folosind acest aparat de mai multe ori. echilibrul dvs. este esențial pentru forța picioarelor, mușchii se vor adapta corespunzător schimbărilor poziționale.,mașina de presare a picioarelor așezată ajută în timp să ofere corpului dvs. o bază mai stabilă pentru a sta în picioare. Acest lucru va preveni orice fel de leziuni la nivelul oaselor sau șoldurilor, deoarece veți deveni mai puternici odată ce vă veți simți mai confortabil cu mașina. uneori, în sala de gimnastică, ar putea exista doar o mașină de presă picior, ai putea fi norocos pentru a obține două. Iată câteva alternative de presă pentru picioare care v-ar fi utile dacă mașinile sunt ocupate.veți putea face antrenamentele fie cu gantere, fără greutăți, fie cu o barbotă., Aceste exerciții vizează diferite grupuri musculare și aceste alternative vă vor ajuta să deveniți mai puternici. De la mașina smith squats la o singură presă pentru picioare, aflați mai multe pentru a vă îmbunătăți antrenamentele!

  1.Dacă sunteți în căutarea unei alternative de presă pentru picioare, ați găsit cu siguranță o alternativă excelentă! Acest exercițiu este fantastic pentru dezvoltarea puterii prin picioare. Utilizarea benzilor de rezistență pentru acest exercițiu îl face și mai dificil pentru oricine o face.acesta este un exercițiu excelent pentru direcționarea vițeilor, hamstrings, cvadriceps și mușchii glutei.,iată cum se face această alternativă la exercițiul de presare a picioarelor:

  • atașați o bandă de rezistență lungă la un turn al oricărei mașini de cablu.
  • intrați în banda de rezistență și plasați banda în jurul șoldurilor.
  • ieși, încet, desigur! Până când nu există tensiune în trupa.
  • îndoiți genunchii, aduceți-vă brațele înapoi și cu o putere explozivă săriți înainte și amintiți-vă, conduceți de la șolduri!odată ce aterizați ,ar trebui să vă aflați într-o poziție semi-ghemuită. Amintiți-vă, să aterizați cu genunchii îndoiți pentru a absorbi impactul saltului.,
  • mers pe jos înapoi încet în timp ce menținerea tensiunii și pregătiți-vă pentru a efectua următoarea rep. dacă vă simțiți până la ea, vă sugerăm să facă 10 la 12 repetari.

  2.Dacă sunteți în căutarea pentru o variație de presă picior, acest exercițiu este mare pentru cei care sunt mai experimentați în sala de gimnastică! Acest exercițiu se concentrează nu numai pe împingerea greutății ca o presă pentru picioare, acest exercițiu specific vă ajută să lucrați diferite zone ale mușchilor pe care o presă obișnuită a picioarelor nu le poate viza.,iată cum se face următorul exercițiu:

  • setați bara într-un atașament de mină, încărcați o greutate corespunzătoare. Vă sugerăm să porniți lumina, astfel încât să vă puteți obișnui cu tehnica.
  • așezați 2 plăci ponderate pe podea în fața dvs.
  • fața departe de mină, așezați bara pe unul dintre umeri și poziționați degetele de la picioare pe plăcile de pe podea, astfel încât tocurile să fie doar pe pământ.
  • înclinați-vă înapoi pe barbell, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuire și pauză.,
  • Pe măsură ce împingeți în sus, nu vă blocați genunchii în partea de sus a mișcării.după ce ați terminat repetările pe o parte, repetați pe cealaltă parte și vă sugerăm 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

  3.Genuflexiuni din față

  genuflexiuni din față și din spate sunt foarte asemănătoare cu toate acestea, în cazul în care greutatea este încărcată pe partea din față a corpului, mai degrabă decât partea din spate, acest lucru va lucra cvadriceps mai mult decât glutes.această alternativă de presă pentru picioare este excelentă dacă simțiți că doriți să vă provocați, încercați acest exercițiu ghemuit din față.,

  Iată cum se face următorul exercițiu:

  • asigurați-vă o poziție de lățime ar trebui. Încărcați bara în pozițiile de cale din față și așezați bara peste oasele gulerului. Poziționarea mâinii este vitală, astfel încât să vă asigurați că aveți mâinile libere, încheieturile îndoite înapoi și coatele orientate în sus.
  • angajați-vă miezul și conduceți-vă prin șolduri, îndoiți întotdeauna genunchii pentru a vă coborî în jos într-o poziție ghemuită. De asemenea, asigurați-vă că curba lombară este menținută.
  • țineți pieptul și îndreptați coatele în sus, deoarece nu doriți să vă aplecați prea mult înainte în ghemuit., Acest lucru vă va asigura că atunci când faceți ghemuit, tocurile vor fi plate.
  • când împingeți înapoi în sus, asigurați-vă că vă strângeți glutele în partea de sus a mișcării. Vă sugerăm să faceți 10 până la 12 repetări pe set.

  single picior Dumbbell Step Ups

  Dacă sunteți în căutarea pentru o variație de presă picior cu gantere folosind acest exercițiu este fantastic, deoarece se concentrează pe puterea unilaterală. Sarcina continuă pe un singur picior ajută la construirea musculaturii prin glute. Aceasta este o alternativă excelentă la o presă cu un singur picior., iată cum să faceți următorul exercițiu:

  • aveți gantere pe ambele părți și le-ați extins.
  • aveți o bancă la înălțimea genunchiului și stați în fața unei bănci sau a unei cutii la o înălțime corespunzătoare.
  • puneți piciorul mai slab pe bancă, acest picior va rămâne acolo până la sfârșitul setului.
  • în timp ce conduceți călcâiul, împingeți-vă în sus, astfel încât să stați pe bancă.
  • împiedicați-vă să vă odihniți celălalt picior pe bancă sau cutie, lăsați-l în aer pentru o secundă înainte de a-l pune înapoi la pământ.,
  • completați toate repetițiile fie schimbând laturile, fie alternând. Vă sugerăm dacă sunteți complet nou la exercițiu pentru a viza între 10-12 repetări pe fiecare parte, odată ce sunteți mai confortabil, încercați să faceți 12-15 pe fiecare parte.

  5. Acest exercițiu este fantastic pentru cvadriceps, deoarece ar trebui să existe o tensiune constantă la un picior la un moment dat. Această alternativă de presă pentru picioare este un exercițiu excelent pentru a nu pune presiune sau tensiune pe coloana vertebrală.

  Iată cum se face exercițiul:

  • aveți brațele întinse de părțile voastre.,
  • stați și cu fața departe de bancă, de preferință o bancă care este înălțimea genunchiului.
  • așezați unul dintre picioarele dvs. pe bancă și înclinați încet înainte până când vă aflați într-o poziție de cădere.odată ce vă aflați în poziția corectă, îndoiți ambii genunchi și coborâți corpul spre sol. Acest exercițiu specific vă va face să simțiți tensiune în partea din față a piciorului și glute, veți simți, de asemenea, o întindere prin flexorul quad și șold.
  • asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți pieptul în sus, greutatea va fi pe călcâiul din față, iar genunchiul trebuie să fie întotdeauna în spatele degetelor de la picioare.,
  • împingeți înapoi astfel încât piciorul din față să fie drept și asigurați-vă întotdeauna că nu vă blocați genunchii.
  • vă sugerăm să faceți 10-12 repetări pe fiecare parte înainte de a schimba laturile.

  Bulgarian Split Squat de la OriGym cursuri de antrenor Personal pe Vimeo.un alt exercițiu alternativ de presă pentru picioare ar fi lunges de mers pe jos. Această alternativă la presa pentru picioare este excelentă pentru construirea mușchilor prin glute și quad-uri.,iată cum se face gantera de mers pe jos lunges:

  • asigurați-vă că aveți o gantera în fiecare mână și ține brațele de partea ta.
  • stați într-o poziție neutră.
  • faceți un mare pas înainte și îndoiți ambii genunchi, apoi puteți coborî corpul spre pământ.
  • asigurați-vă că pieptul este în sus și, ca și ghemuitul bulgăresc, asigurați-vă că greutatea este pe călcâiul din față, iar genunchiul din față este în spatele degetelor de la picioare.
  • împingeți înapoi în sus în timp ce faceți următorul pas.
  • vă sugerăm dacă sunteți începător să alegeți gantere mai ușoare, astfel încât să puteți obține tehnica corectă., De asemenea, vă sugerăm să faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.

  Barbell Step Ups

  Acest exercițiu este excelent pentru persoanele care doresc să facă o presă pentru picioare fără mașină. Acest exercițiu unilateral, multi-comun, care este excelent pentru cvadriceps, glutes și fantastic pentru miezul tău.acesta este un antrenament excelent, deoarece vă ajută echilibrul și simetria și este o alternativă excelentă la presa pentru picioare.

  Iată cum se face pasul Barbell Ups:

  • așezați bara pe spate ca și cum ați efectua o ghemuire în spate.,
  • stați în fața bancului, alegeți o bancă care are înălțimea genunchiului, astfel încât să puteți urca pe ea.
  • urcați pe bancă sau cutie cu piciorul mai slab mai întâi, conduceți prin călcâi și mijlocul piciorului.
  • asigurați-vă că ambele picioare vor fi pe bancă înainte de a vă retrage.
  • când următorul pas pe banca de rezerve va fi piciorul alternativ.
  • Pe măsură ce continuați cu repetările, alternați ambele picioare de la unul la altul.,dacă sunteți în căutarea unui exercițiu bun de extensie a șoldului, glutes și hamstrings. Acest antrenament specific este excelent pentru putere, forță și putere. Trebuie să fie important să obțineți tehnica corectă pentru ca exercițiul să fie eficient.unii oameni pot considera că barbellul este incomod atunci când efectuează acest exercițiu. Vă sugerăm să cumpărați un tampon pentru a efectua acest exercițiu. Simțim că este o presă excelentă pentru picioare fără o mașină

    Iată cum se face exercițiul:

    • găsiți o bancă stabilă și stați sprijinită de ea.,
    • rotiți bara peste poală, astfel încât să se întâlnească cu creasta șoldurilor.
    • îndoiți genunchii și aveți picioarele aproape de șolduri, atunci când vă împingeți, genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.odată ce respirați adânc, împingeți șoldurile până când umerii sunt pe bancă și șoldurile sunt complet extinse.
    • odată ce ați ajuns în partea de sus a mișcării, strângeți aceste glutes și țineți apăsat între 1-2 secunde.
    • coborâți spatele și repetați exercițiul. Vă sugerăm să faceți între 12 și 15 repetări.,dacă doriți să vizați cvadricepsul într-un mod similar dacă mergeți pentru o presă îngustă pentru picioare, aceasta este o alternativă excelentă la o presă pentru picioare pentru sanie.vă sugerăm dacă sunteți nou la exercițiu pentru a încerca doar greutatea corporală, dacă adăugați greutate în poziție, acest exercițiu va fi mai dificil.iată cum se face exercițiul:
      • aveți o greutate adecvată în mâinile dvs. care ar fi gata de plecare.
      • stați pe perete și mergeți încet picioarele afară.,
      • coborâți corpul în jos până când coapsele sunt paralele cu solul, asigurați-vă că genunchii sunt în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
      • odată ce vă aflați într-o poziție stabilă, mențineți poziția și vă sugerăm între 30 și 60 de secunde!dacă sunteți în căutarea unei alternative la presa pentru picioare, mașina smith vă permite să încărcați o cantitate semnificativă de greutate în comparație cu un ghemuit standard obișnuit.exercițiul este foarte similar cu presa de picior, dar în schimb, este în sens invers., Aceasta este o presă excelentă pentru picioare fără mașină.

        Iată cum se face exercițiul:

        • încărcați mașina cu o greutate corespunzătoare, nu supraîncărcați mașina, astfel încât să puteți preveni orice rănire.
        • stați în raft și așezați bara pe spate ca un ghemuit obișnuit în spate.
        • aveți lățimea umerilor picioarelor.
        • angajați-vă miezul și trimiteți șoldurile înapoi, asigurați-vă că păstrați greutatea în tocuri și ghemuit prin îndoirea genunchilor.
        • vă sfătuim odată ce ghemuitul este complet, coapsele trebuie să fie paralele cu solul.,
        • împingeți înapoi în poziția în picioare și asigurați-vă că nu vă blocați genunchii.
        • vă sugerăm să faceți 10 până la 12 repetări pe set.

        bandă de rezistență presă pentru picioare

        Dacă sunteți în căutarea unei variații a presei picioarelor, acest exercițiu este excelent, deoarece reproduce presa picioarelor în timp ce împingeți greutatea departe de corp. Acest exercițiu este perfect pentru începători, deoarece veți putea învăța tehnica presei picioarelor.desigur ,nu puteți obține aceleași rezultate ca o presă obișnuită pentru picioare, dar este un început excelent și o presă excelentă pentru picioare fără o mașină!,Lie pe spate și îndoiți genunchii, atașați benzile de rezistență pe arcul picioarelor.

        • țineți celălalt capăt al benzii de rezistență cu ambele mâini și pentru a maximiza tensiunea în bandă, țineți banda la piept.
        • aduceți genunchii spre piept fără a ridica șoldurile solului.
        • împingeți picioarele departe de dvs., asigurați-vă că mergeți încet până când picioarele sunt drepte.
        • strângeți quad-urile la sfârșitul mișcării și aduceți genunchii înapoi în piept.,
        • vă sugerăm să faceți între 12 și 15 repetări pe set.

        presa cu un singur picior / Presa unilaterală a picioarelor

        am lăsat-o pe aceasta până la urmă, deoarece, deși va trebui să folosiți presa pentru picioare, acest exercițiu este excelent pentru rezolvarea unui dezechilibru al picioarelor. De obicei, există o parte care este de obicei mai puternică sau mai mare decât cealaltă.

        când faceți o singură apăsare a piciorului, vă asigurați că fiecare parte va efectua un volum de muncă egal.

        Iată cum se face presa cu un singur picior:

        • încărcați mașina la o greutate corespunzătoare., Asigurați-vă că alegeți o greutate care chiar și piciorul mai slab va fi capabil să completeze setul.
        • Așezați-vă pe mașină și reglați scaunul în consecință. Plantați un picior pe platformă în linie cu șoldul.
        • tu picior liber poate fi fie relaxat pe teren, asigurați-vă că aveți capul pe restul și coloanei vertebrale odihnit pe scaun.
        • extindeți complet genunchiul, dar nu vă blocați genunchii, odată ce sunteți gata, deblocați sania.,
        • reduceți greutatea prin îndoirea genunchiului și țineți mânerele în timp ce faceți manevra, asigurați-vă că nu vă mișcați coloana lombară în timp ce faceți acest exercițiu.
        • întrerupeți scurt când ați terminat mișcarea și reveniți la poziție extinzând șoldul și genunchiul. Asigurați-vă că nu vă blocați genunchii în partea de sus.
        • finalizați exercițiul și vă sugerăm să faceți 10 – 12 repetări pe set!

        înainte de a pleca!sperăm că ați găsit ghidul nostru util pentru a utiliza presa pentru picioare., Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente mai interesante, consultați aceste articole de exerciții!cum se face Kettlebell curat și apăsați

      • cum se face Hack Squat

      dacă sunteți interesat într-o nouă carieră în fitness, de ce nu descărcați prospectul nostru sau a verifica afară nostru Nivel 2 Instructor de Fitness și Nivel 3 cursuri de antrenor Personal, care sunt acreditate de repetari si CIMSPA.