Cele mai bune (și cele mai rele) alimente pentru a vă menține pe deplin

păstrarea filelor pe foamea dvs. este cheia pentru o pregătire de succes. Dacă împingeți din greu, ardeți mai multe calorii decât de obicei și trebuie să acordați o atenție deosebită cantității de alimente pe care o utilizați pentru a alimenta aceste eforturi pentru a evita un deficit energetic. În mod similar, dacă vă tonifiați antrenamentul din orice motiv sau încercați să tăiați câteva kilograme pentru a atinge greutatea de curse, trebuie să vă gândiți să mâncați mai puțin fără să vă simțiți ca și cum energia dvs. este epuizată.,dar mulți sportivi cred că numărul de calorii este tot ce au nevoie pentru a măsura, mai degrabă decât calitatea acestor calorii. Mai exact, ei ar trebui să se gândească la sațietate—sau la umplerea—alimentelor pe care le mănâncă.

satietatea este subiectul unui studiu din 1995 din Australia. Oamenii de știință au hrănit participanților porții de 240 de calorii din alimente populare-totul, de la carne și cartofi la prăjituri și paste făinoase. La fiecare 15 minute după aceea, participanții au raportat cât de foame s-au simțit., Două ore mai târziu, participanții au putut mânca tot ce au vrut de la un mic dejun tip bufet, în timp ce oamenii de stiinta urmărite aportul lor—ideea fiind că foame participanții ar mânca mai mult la bufet și fuller cei care ar mânca mai puțin, în ciuda faptului că a consumat același număr de calorii în prealabil. În cele din urmă, cercetătorii au venit cu o metrică cuantificabilă pentru a măsura cât de diferite alimente—de la ovăz și pește alb la tort și cartofi prăjiți—vă vor face să vă simțiți. Acest rezultat este cunoscut sub numele de indicele de sațietate.acest număr diferă destul de dramatic între elemente., Alimentele cu o mulțime de grăsime sau zahăr (ca și gogoși sau cornuri) nu ține oameni plini de foarte mult timp, întrucât mai natural, nerafinat alternative (cum ar fi fructe și proteine slabe) livrate mare sațietate numere, spune Stephan Guyenet, o obezitate cercetător și autor de Foame Creier. Cercetătorii au dat fiecărui aliment indicele său de sațietate în comparație cu cel al pâinii albe, care a fost stabilit arbitrar la 100%. Cele mai puține și mai pline alimente, de exemplu, au fost croissantele și cartofii albi, cu scoruri de 47%, respectiv 323%., În comparație cu o porție de calorii egale de pâine albă, croissantele sunt aproximativ jumătate ca umplutură, iar cartofii albi sunt de peste trei ori ca umplutură.densitatea calorică este factorul cheie care prezice indicele de sațietate al alimentelor. În cadrul studiului, alimentele mai puțin bogate în calorii au avut tendința de a fi mai pline, deoarece participanții au trebuit să mănânce mai mult volum (în uncii) pentru a ajunge la același număr de calorii. Cu alte cuvinte, 240 de calorii în valoare de alimente cu calorii mai mici au ocupat mai mult spațiu în stomac. Aceste alimente tind, de asemenea, să aibă mai multe fibre, astfel încât acestea să dureze mai mult pentru a digera.,

a doua măsură care trebuie luată în considerare este profilul macronutrienților unui aliment. De exemplu, alimentele mai mari în proteine și fibre au ținut participanții mai plini mai mult timp, în timp ce cei cu conținut ridicat de grăsimi nu au făcut-o.

takeaway: dacă aveți probleme cu bucherie în calorii, mananca alimente cu un scor mai mic de sațietate. Veți completa rezervele de combustibil fără să vă simțiți inconfortabil umplute. Dacă încercați să reduceți greutatea sau să evitați să vă simțiți foame tot timpul, mâncați alimente cu un scor mai mare de sațietate. Acestea vă vor ajuta să vă controlați poftele, păstrând în același timp caloriile totale la un număr mai mic.,

am mers cu un pas mai departe și am folosit Rezultatele studiului pentru a crea un ghid vizual care ilustrează cât de plin vă va face să vă simțiți o varietate de alimente. Axa x reprezintă uncii-cantitatea fiecărui aliment pe care ar trebui să-l mănânci pentru a atinge nota de 240 de calorii. Axa y reprezintă Indicele de sațietate—numărul de alimente a fost dat în studiu pentru a ilustra modul în care umplerea este comparată cu o porție de 240 de calorii de pâine albă. Un scor sub 100 înseamnă că mâncarea este mai puțin umplută; orice peste 100 este mai mult umplutură.,

cu cât este mai sus și spre dreapta că un aliment cade, cu atât mai plin vă va menține mai mult timp și invers pentru alimentele mai mici și spre stânga.

Produse de Panificatie

Cornuri, prăjituri, gogoși și înregistrate ca cel de umplere alimente. Sunt relativ calorii dense, bogate în grăsimi și pline de satisfacții numai pe termen scurt.,

Snacks-uri și Cofetării

Deși un pic mai mult de umplere decât produsele de panificație, cel mai clasic gustări și dulciuri nu am rang mare pe index. Umilul Mars bar a fost cel mai puțin satios aliment din această categorie, în timp ce popcornul bogat în fibre a fost cel mai mult.,

Carb-Alimente Grele

dreptul de fel de carbohidrati poate fi o mare pierdere in greutate instrument: Simplu fiert cartofii au fost cele mai de umplere alimente în studiu. (Citiți oda noastră către umilul spud aici.) Cartofii prăjiți, pe de altă parte, au fost cea mai mică umplere a categoriei.,

Proteine Alimente Grele

fiecare aliment din această categorie bate pâinea. Peștele de pește-similar cu codul-a fost cel mai umplut, datorită dimensiunii mari a porțiunii necesare pentru a atinge 240 de calorii.

Fructe

Volumul de 240 de calorii de servire determinat cât de plin fiecare fruct-a făcut pe participanți să simtă. Bananele, cea mai mică porție, s-au înregistrat ultima dată, în timp ce portocalele, cea mai mare parte, au fost cele mai pline.

Cereale pentru micul Dejun

cereale Rafinate tendința de a scor mai mic, în timp ce bază un ingredient, neprelucrate fulgi de ovăz a fost cea de-a treia-alimentare de umplere în studiu.