Cele mai bune exerciții de spate pentru a vă construi cel mai bun spate vreodată

cred că veți fi de acord cu mine când spun:

construirea unui spate grozav este greu.nu cu mult timp în urmă, m-am străduit să câștig dimensiunea, grosimea și lățimea pe care mi le doream cu adevărat.

am încercat multe lucruri, de asemenea.

repetari mari. repetari mici. aceste exerciții. Aceste exerciții. O sesiune pe săptămână. Trei sesiuni pe săptămână.

dar ceva lipsea. Nu a fost de ajuns și nu știam de ce.,

ei Bine, fast forward la ziua de azi și aici sunt:

nu aș spune că mi-am câștigat drepturile de laudă, dar am făcut-o în cele din urmă rupe prin platou și de a construi o înapoi eu pot fi mândru de.și în acest articol, voi arăta cum puteți face același lucru.

Nu, nu este ușor și nu, nu se întâmplă peste noapte.

dar asta nu înseamnă că nu poți ajunge acolo. Urmați sfaturile din acest articol, puneți-vă în muncă și veți face.,

deci … să începem cu o discuție simplă a mușchilor majori implicați, astfel încât să putem înțelege mai bine ceea ce încercăm să realizăm.,

Anatomia Mușchilor spatelui

Există mai multe muschii care alcătuiesc cea mai mare parte din spate:

• Trapez (capcane)
• Romburi
• Teres major și minor
• Infraspinatus
• Latissimus dorsi (lats)
• Erector spinae (iliocostalis, longissimus, și spinalis muschii)

Când oamenii se referă la partea superioara a spatelui sau a coloanei vertebrale toracice, se referă în principal la trapez, romburile, teres muschii, infraspinatus, și lats.,

Iată cum arată:

atunci Când se referă la partea inferioara a spatelui sau a coloanei vertebrale lombare, se referă în principal la erector spinae.iată cum arată:

acum, dacă sunteți ca mine, obiectivul dvs. final pentru spate arată astfel:

• capcane bine dezvoltate care servesc ca piesă centrală a spatelui superior.
• romboide care creează „văi” clare atunci când sunt flexate.
• lats largi, lungi, care creează v-conica ne place cu toții.,
• mușchii teres foarte dezvoltați și separați și infraspinatus.
• spinae erectoare groase care formează baza structurii” pomului de Crăciun ” din partea inferioară a spatelui.,

ei Bine, am urmat sfatul prevăzute în acest articol de mai mulți ani acum și aici e ceea ce mi-a ajuns:

Un video postat de Mike Matthews (@muscleforlifefitness) pe Aprilie 2, 2016 la 6:43am PDT

lats-ul Meu sunt încă o lucrare în curs de desfășurare (de aici în picioare în poziție verticală pushdowns în video), dar toate în toate, eu sunt fericit cu progresul meu.deci, dacă acesta este scopul, Cum ajungeți acolo?

Continuați să citiți pentru a afla.,

Stiinta Simplă Eficiente de Formare

am folosit pentru a face două greșeli majore în spatele meu de antrenament:

1. M-am concentrat prea mult pe exercițiile greșite ale spatelui.,

am petrecut mult prea mult timp pe mașini și exerciții de izolare și mult prea puțin timp pe exerciții compuse, cum ar fi deadlift și barbell row.

2. Am făcut prea mult de mare rep „pompa” de formare și prea puțin de formare de rezistență grele.

formarea pentru a obține o pompă (mai degrabă decât pentru a deveni mai puternică) este una dintre cele mai ușoare căi de a lovi un platou.

vedeți, am făcut o mulțime de seturi de picături, superseturi, seturi uriașe și așa mai departe și foarte puțin antrenament de forță grea.,

care a funcționat bine pentru un pic, dar, după un an sau cam asa ceva, am constatat că progresul meu în sala de gimnastică și oglindă a stagnat. Nu câștigam repetări sau nu adăugam greutate exercițiilor mele și nu vedeam nicio îmbunătățire a fizicului meu.

Ei bine, acum știu de ce.după mulți ani în care am făcut aceste greșeli, mi-am schimbat radical antrenamentele din spate.am început să fac mai multe mișcări compuse decât izolarea și antrenamentul mai greu și, în sfârșit, am început să văd schimbări reale în spatele meu (și întregul fizic) pentru prima dată într-o lungă perioadă de timp.,

acum, dacă aceste două puncte de mai sus te-au zgâriat capul pentru că merg împotriva multor lucruri pe care le-ai auzit și/sau asumat despre culturism, înțeleg.aceasta atinge una dintre cele mai mari lecții pe care le-am învățat despre haltere și construirea musculaturii în mod natural.dacă doriți să construiți mușchi în mod consecvent și eficient, doriți să vă concentrați pe haltere grele (80 până la 85% din greutatea dvs. maximă).,în ceea ce privește antrenamentele din spate, asta înseamnă că pâinea și untul dvs. sunt haltere grele și gantere, iar desertul dvs. este o muncă suplimentară, cum ar fi pullups și anumite mașini.

„dar așteptați un minut”, s-ar putea să vă gândiți. „are cincisprezece exerciții diferite și un miliard de repetări și are un spate uimitor… ce dă?”

Ei bine, în primul rând, genetica și istoria antrenamentului contează foarte mult, dar apoi există #dedicarea. Toate cele 2 grame pe care le injectează în fiecare săptămână.

știu că sună cinic, dar este adevărat. Steroizii schimbă totul.,cu medicamentele potrivite, puteți sta practic în sala de gimnastică câteva ore în fiecare zi, făcând set după set, exercițiu după exercițiu, iar mușchii dvs. vor deveni din ce în ce mai mari.

(un pic de exagerare, știu, dar este mai precis decât inexact. Și cu siguranță nu este o recomandare!)

nu vă descurajați, totuși.puteți construi un fantastic înapoi fără droguri, cu un pic de know-how, muncă grea și răbdare.acum, dacă ați făcut aceleași greșeli pe care le-am făcut odată, atunci știți rezultatul:

un spate care are un v-conic, dar nimic altceva., Știi, practic doar un set de lats fără nici o grosime și separare în regiunile superioare sau inferioare.

Iată un bun exemplu:

nu este teribil, desigur, dar putem face mai bine. Mult mai bine.

și iată cum…

concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele în antrenamentele din spate.

și prin „greu”, mă refer la lucrul în principal în intervalul 4 până la 6 sau 5 până la 7 rep.

concentrați-vă pe exercițiile din spate care permit în siguranță supraîncărcarea progresivă.,

Iată o simplă maximă de haltere naturală:

dacă încetați să deveniți mai puternici, veți înceta să deveniți mai mari.indiferent de toate variabilele care intră în programarea antrenamentelor, puteți să le duceți la bancă.regula numărul unu a construirii musculare naturale este supraîncărcarea progresivă, care se referă la creșterea progresivă a nivelului de tensiune în mușchi în timp.cel mai eficient mod de a face acest lucru este adăugarea de greutate la bara.și faceți asta lucrând cu o anumită greutate până când puteți obține un anumit număr de repetări, moment în care creșteți greutatea.,anumite exerciții se pretează mai bine la această abordare și obțin rezultate mai bune decât altele.

în picioare pushdowns lat, de exemplu, nu sunt deadlift. Pulldowns spatele gâtului sunt inferioare față tradiționale pulldowns.

nu supra-sau sub-tren muschii spatelui.un alt element al antrenamentelor din spate pe care trebuie să le obțineți corect este volumul săptămânal (cantitatea totală de repetări pe care le faceți în fiecare săptămână).dacă volumul săptămânal este prea mic, veți câștiga mai puțin mușchi decât ar trebui sau ar putea.,dacă este prea mare, veți rămâne în urmă în recuperare și veți lupta cu probleme legate de suprasolicitare, ceea ce înseamnă că, în timp, veți câștiga mai puțin mușchi decât ar trebui sau ar putea.

găsirea „locului dulce” poate fi dificilă, deoarece atunci când faceți o mulțime de haltere grele, deoarece cu cât sunt mai grele repetările, cu atât mai puține puteți face în fiecare săptămână.

motivul pentru acest lucru este evident-greutățile mai grele necesită mai multă recuperare-și este valabil mai ales în cazul ridicării, care este cel mai dur și mai solicitant exercițiu pe care îl puteți face.,

am încercat multe împărțiri diferite de antrenament și scheme de frecvență și ceea ce am găsit funcționează cel mai bine este în linie două recenzii extinse pe această temă.

Când ești în primul rând de formare cu greutăți (de la 80 la 85% din 1RM), volumul optim pare a fi de aproximativ 60 la 70 de repetari efectuate la fiecare 5 până la 7 zile.

Acest lucru se aplică tuturor grupurilor musculare majore din corp, apropo, nu doar spatelui.,

Cele mai Bune Exerciții de Spate

acum înțeleg în linii mari, din spatele clădirii.să trecem în revistă cele mai bune exerciții pentru acest loc de muncă.ca și în cazul majorității grupurilor musculare, există zeci de exerciții de spate pe care le puteți alege, dar numai o mână mică este cu adevărat necesară.acestea sunt exercițiile pe care le-am folosit pentru a-mi îmbunătăți dramatic spatele. Te vor ajuta să faci același lucru.

1. Deadlift

nici o surpriză aici.deadlift este, cu mâinile în jos, cel mai bun exercițiu de spate pe care îl puteți face.,de fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp, deoarece implică sute de mușchi și permite o supraîncărcare extraordinară.

linia de jos este spatele meu aspirat atât în dimensiune, cât și în forță, până când am început să-mi iau în serios lovitura și nu m-am uitat niciodată înapoi.mulți oameni o evită, totuși, pentru că ei cred că este periculos și/sau rău pentru partea inferioară a spatelui.la prima vedere, aceste temeri par justificate.

ridicarea a sute de kilograme de pe sol și plasarea tuturor acestor eforturi pe coloana vertebrală trebuie să fie o rețetă pentru dezastru, nu?,

Ei bine, cercetările arată altfel.în mod ironic, deadlift este un exercițiu fantastic pentru construirea rezistenței inferioare a spatelui și prevenirea rănilor…atunci când este făcut corect.acestea fiind spuse, dacă v-ați rănit partea inferioară a spatelui în trecut sau aveți de-a face cu probleme de spate mai mici, este posibil să nu doriți să vă loviți (sau poate fi necesar să faceți o variație precum sumo sau hex bar deadlift, despre care vom vorbi).dacă nu sunteți sigur, vă recomand să vă consultați cu un medic sportiv pentru a vedea dacă oricare dintre aceste opțiuni va funcționa sau nu pentru dvs. Nu vreau să recomand ceva care să te rănească.,

bine, atunci, cu asta din drum, hai să vorbim despre ceea ce arată forma corectă.

Cum să Îndreptare

Unul din motivele pentru care vedem atât de mult piti-demn deadlifting în săli de sport și pe Internet este destul de tehnice de circulație.

nu aș spune că este complicat, dar cu siguranță necesită abilitate pentru a funcționa bine.

să-l rupe în jos pas cu pas.

1., Poziționează-ți picioarele astfel încât să fie puțin mai înguste decât lățimea umărului.

picioarele tale pot fi îndreptate înainte sau pot fi ușor întoarse. Du-te cu ceea ce este cel mai confortabil.

2. Așezați bara undeva între gambe și peste mijlocul picioarelor.cheia aici este că umerii sunt în linie cu bara, sau chiar ușor în spatele ei. Acest lucru permite o pârghie maximă în timp ce trageți bara în sus și înapoi.,dacă faceți greșeala obișnuită de a plasa bara prea aproape de corpul dvs. (cu umerii în fața acesteia), va trebui să mutați bara înainte pe drum pentru a o trece peste genunchi.acest lucru te poate face să simți că vei cădea înainte și te va jefui de stabilitate și putere.deci, stivuitoare mai inalt sau skinnier găsi, în general, locurile lor dulce locuri bara foarte aproape sau împotriva gambe lor.stivuitoare mai scurte sau mai groase, de obicei, vânt cu bara de peste mijlocul picioarelor lor.

3., Ridică-te înalt cu pieptul afară și respiră adânc aer în diafragmă (nu în plămâni).

țineți-vă abdomenul ca și cum ați fi pe punctul de a fi lovit în stomac.

acesta este un pas foarte important, deoarece vă stabilizează spatele inferior și îl pregătește pentru tragere.

4. Deplasați-vă în jos spre bară împingându-vă șoldurile înapoi, nu ghemuindu-vă drept în jos.

vrei să ușor arc spate mai mici și ține-ți umerii în jos și „ambalate”, cum se spune.,

nu faceți greșeala începătorului de a vă aduce șoldurile prea mici cu intenția de a” ghemui ” greutatea în sus.dacă șoldurile sunt prea mici în partea de jos, acestea vor trebui să se ridice înainte de a putea ridica greutatea de pe podea atunci când trageți, ceea ce este doar o mișcare irosită.

În schimb, vrei să simți că te bagi în ceea ce este cu adevărat o poziție „pe jumătate ghemuită”. Hamstrings dvs. ar trebui să se simtă strâns și glutes dvs. ar trebui să fie angajate.

5. Puneți-vă mâinile pe bara chiar în afara gambelor.,

puteți utiliza un dublu-overhand sau și over-underhand prindere și doriți să strângeți bara la fel de tare ca tine poate.

angajați-vă lats și nu uitați să vă țineți umerii în jos.

6. Ține-ți capul într-o poziție neutră.

nu priviți în sus la tavan sau în jos la sol.

Asta-i o mulțime de digerat deci, aici e un film bun care prezinta totul în acțiune:

7., Conduceți-vă corpul în sus și ușor înapoi cât de repede puteți, împingându-vă tocurile.gândiți-vă la ascensiune nu ca doar „în picioare”, ci ca să vă duceți șoldurile la bar.țineți coatele blocate în loc și partea inferioară a spatelui ușor arcuită (fără rotunjire!), și asigurați-vă că șoldurile și umerii se ridică în același ritm.nu faceți greșeala obișnuită de a vă împușca șoldurile fără a vă ridica și umerii.

8. Pe măsură ce vă apropiați de partea de sus (blocarea), strângeți glutele pentru a vă împinge șoldurile în bară.,

mențineți etanșeitatea miezului în partea de sus. Nu eliberați tensiunea din abdomen.

9. Nu rupe blocajul cu genunchii.

acum sunteți gata să coborâți.

inițiați coborârea prin ruperea blocajului cu șoldurile, așezându-vă înapoi la fel cum ați făcut-o când v-ați instalat.bara trebuie să alunece pe coapse.

10. Pe măsură ce coborâți, mențineți un miez strâns și rigid în partea inferioară a spatelui și păstrați-vă umerii în jos.

când bara este pe sol, rep este completă.

11., Nu încercați să săriți bara de pe sol pentru a vă propulsa în repetiții sloppier și sloppier.

se numește deadlift pentru un motiv–ar trebui să luați greutatea moartă, fără a folosi impulsul unei sări de podea.

deci, odată ce bara este din nou pe teren, expirați și resetați configurarea și apăsați următorul rep.,imaginile valorează cât o mie de cuvinte, așa că iată o bună demonstrație a întregului lift:

Sumo Deadlift

sumo deadlift este similar cu deadlift-ul tradițional, dar folosește o poziție largă (de 1,5 până la 2 ori lățimea umerilor).acest lucru scurtează intervalul de mișcare și menține torsul mai vertical, ceea ce reduce cantitatea de forță de forfecare plasată pe coloana vertebrală.

asta nu înseamnă că sumo deadlifts sunt în mod inerent mai ușor sau mai bine decât deadlifts tradiționale, deși.,

diferența în gama de mișcare este ușoară și sumo deadlifts poate fi ușor mai ușor pe partea inferioară a spatelui, dar sunt mai greu pe quad-uri.în ceea ce privește alegerea dacă să trageți sumo sau convențional, ar trebui să mergeți cu ceea ce se simte mai puternic și mai confortabil.acest lucru se reduce la biomecanică, dar unii oameni fac cel mai bine cu sumo trăgând în timp ce alții iau la convențional.

Iată cum de a face exercitii fizice:

Hex Îndreptare Bar

hex îndreptare bar este ceea ce pare: o îndreptare folosind un speciale „hex bar” (de asemenea, cunoscut ca o „capcană bar”).,aceasta este o modalitate bună de a învăța să se ridice, deoarece nu necesită la fel de multă mobilitate a șoldului și a gleznei ca tragerea convențională și sumo și pune mai puțin stres de forfecare asupra coloanei vertebrale.bara hexagonală deadlift vă permite, de asemenea, să ridicați mai multă greutate decât lovitura convențională, ceea ce poate face un exercițiu mai eficient pentru dezvoltarea puterii globale a corpului inferior.

Iată cum se face:

2. Arată-mi un culturist al cărui spate te iubesc și vă voi arăta pe cineva care a făcut o mulțime de canotaj barbell.,la fel ca deadlift, rândul barbell este o bază în multe programe de haltere, deoarece funcționează totul în spate de sus în jos.

Iată cum se face:

Pendlay Barbell Row

stilul Meu preferat de mreana rând, este cunoscut ca un Pendlay rând (numit după renumitul antrenor de forta Glenn Pendlay).

o prefer pentru că vă permite să lucrați printr-o gamă mai mare de mișcare, ceea ce înseamnă că partea superioară a spatelui trebuie să lucreze și mai mult.,și în cazul în care sunteți îngrijorat de partea inferioară a spatelui, dacă vă păstrați forma și vă ridicați în fiecare săptămână, nu veți avea niciodată suficientă greutate pentru a provoca o problemă.acestea fiind spuse, dacă considerați că rândul Pendlay este incomod, rămâneți la rândul tradițional.

3. Dumbbell Row

rândul dumbbell este un alt exercițiu fantastic compus pentru spate, și în special pentru lats.

Iată cum o faci:

4. T-Bar Row

T-bar row este un alt tip de rând, care este un constructor de spate solid.,

Iată cum se face:

în general, stau departe de mașini, dar prefer de fapt mașina T-bar cu rezistență la ciocan peste configurația barbell.

Iată cum arată această mașină:

5. Chinup & Pullup

chinup și pullup aparțin în fiecare rutină.ei antrenează fiecare mușchi major din spate și implică și bicepsul într-o măsură semnificativă.,există multe variante de tragere pe care le puteți face, desigur, dar ar trebui să construiți o bază de rezistență cu aceste două înainte de a trece la tipuri mai avansate.

în Primul rând, e chinup:

Dacă nu poți face un chinup totuși, aici e un mod simplu de a construi puterea necesară:

Aici este progresia de la chinup–mai dificil de pullup:

6. Lat Pulldown (Wide – and Close-Grip)

Lat pulldown este o variantă de mașină a pullup care vă permite să reglați greutatea pe care o trageți.,

Iată un videoclip care arată forma corectă atât pe variațiile de prindere strânsă, cât și pe cea largă:

după cum puteți vedea, tragerea de prindere strânsă se realizează cu atașamentul barei V.

7. Rând de cablu așezat (lățime și prindere strânsă)

rândul așezat este încă un alt tip de rând care este excelent pentru construirea spatelui superior.

Iată cum o faci:

8. În picioare Pushdown

ultimul, dar nu în ultimul rând este pushdown în picioare, care este un exercițiu fantastic pentru izolarea lats.

(acesta este exercițiul pe care îl făceam în videoclip la începutul acestui articol.,

Iată cum se face:

Amintiți–vă-Progresia este Cheia pentru Cresterea masei Musculare

Asta e pentru cele mai bune exercitii. Acestea sunt tot ce ai nevoie pentru a construi un spate gros, lat și definit.amintiți–vă că obiectivul dvs. nu este de a face doar aceste exerciții, deși-este de a progresa pe ele.și ne amintim că atunci când vorbim de construirea musculaturii, cel mai productiv tip de progresie este „supraîncărcarea progresivă.acesta este motivul pentru care obiectivul dvs. principal ca halterofil natural este de a câștiga repetări și forță.,deci…deveniți mai puternici în exercițiile de mai sus, mâncați suficientă mâncare și veți câștiga.

Final de Antrenament Înapoi

Un bine conceput înapoi antrenament utilizează, în principal, compus exerciții pentru a instrui toate marile muschii de sus și de jos a spatelui.

exerciții de izolare pot fi incluse, de asemenea, dar ele urmează întotdeauna munca inițială compus grele.

mai jos veți găsi un antrenament de spate simplu, dar eficient, pe care l-am creat pentru dvs.faceți-o o dată la 5 până la 7 zile pentru următoarele 8 săptămâni și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră., Cred că vei fi plăcut surprins.

Îndreptare

se Încălzească și 3 seturi de 4 t0 6 repetari (aproximativ 85% din 1RM)

Barbell Row

3 seturi de 4 până la 6 repetari

Larga de Prindere Tractiuni (Chin-Up-uri, dacă nu se poate)

3 seturi de 4 până la 6 repetari (add greutate dacă este posibil)

Opțional

cu Un singur Braț Gantera Rânduri

3 seturi de 4 până la 6 repetari

Asta este. Și crede–mă-e mai greu decât pare.

câteva cote și se termină:

seturi opționale sunt de până la tine.,

Dacă sunteți un elevator avansat sau simțiți că aveți mai mult în dvs. la sfârșitul antrenamentului, puteți face ultimele 3 seturi.

9 seturi grele pe antrenament este o multime, deși.

odată ce ați atins partea de sus a intervalului de rep pentru un set, adăugați greutate exercițiului.

acesta este modul în care vă asigurați că progresați în timp. Este extrem de important.deci, să presupunem că veți obține 6 repetări cu 275 de lire sterline pe primul set de deadlifts. Tu ar adăuga apoi 5 lire sterline pentru fiecare parte a barei pentru următorul set.,dacă, pe următorul set, puteți obține cel puțin 4 repetări cu 285 de kilograme, aceasta este noua greutate cu care lucrați până când o puteți trage pentru 6 repetări, deplasați-vă în sus și așa mai departe.dacă obțineți 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea adăugată cu 5 kilograme (280 de kilograme) și vedeți cum merge următorul set.dacă mai aveți 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea la sarcina inițială de 6 repetări și lucrați cu aceasta până când puteți face două seturi de 6 repetări cu ea, apoi creșteți.

restul de 3 minute între fiecare set.,

Da, acest lucru se va simți ca o mulțime de picioare în jurul valorii de, dar de odihnă în mod corespunzător este o parte extrem de importantă de haltere grele.acesta este momentul în care mușchii își recuperează puterea, astfel încât să puteți depune efort maxim în fiecare set.

asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare.majoritatea oamenilor știu că aportul ridicat de proteine este necesar pentru a maximiza creșterea musculară, dar nu știu că aportul de calorii joacă, de asemenea, un rol major.

Aflați mai multe aici.,

acest tip de antrenament este nucleul programelor mele mai puternice mai puternice (pentru bărbați) și mai subțiri mai puternice (pentru femei) și am sute de povești de succes care dovedesc eficacitatea acestuia.dacă dați acest antrenament și vă place, vă recomand să verificați BLS / TLS pentru că o să vă placă.

Ce zici de suplimente?

am păstrat pentru sfârșit pentru că, sincer, e mult mai puțin important decât dieta adecvata si de formare.,vezi tu, suplimente nu construi physiques mare-dedicarea pentru buna formare și nutriție nu.din păcate, industria supliment de antrenament este afectată de pseudoscience, hype ridicol, publicitate înșelătoare și mențiuni, produse pline de ingrediente junk, ingrediente cheie underdosing și multe alte shenanigans.majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, junk și încearcă să vă uimească cu pretenții ridicole de marketing, avize de înaltă calitate (și foarte scumpe), bâlbâială pseudo-științifică, amestecuri de lux și ambalaje strălucitoare.,deci, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea musculaturii și pierderea de grăsime, iar multe sunt o risipă completă de bani…cei potriviți vă pot ajuta.adevărul problemei este că există substanțe sigure, naturale, care s-au dovedit științific că oferă beneficii precum creșterea rezistenței, rezistența musculară și creșterea, pierderea de grăsimi și multe altele.ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care le pot folosi și le pot recomanda altora.,cu toate acestea, găsirea unor produse de înaltă calitate, eficiente și la prețuri echitabile a fost întotdeauna o luptă.de aceea am luat problema în mâinile Mele și am decis să-mi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente” și eu ” – formulările exacte pe care le-am dorit întotdeauna și le-am dorit pe alții să le creeze.

Nu voi intra într-un întreg spiel aici, deși. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea supliment, a verifica acest lucru.,în scopul acestui articol, să revizuim rapid suplimentele care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamentele din spate (și alte).creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie., E poate cel mai cercetat moleculă în lumea sportului suplimente–obiectul a sute de studii și consensul este foarte clar:

Suplimentarea cu creatina ajută…

• de a Construi musculare și de a îmbunătăți puterea,
• anaerobe, rezistenta
• Reduce leziuni musculare și durere

poate Ați auzit că creatina este rău pentru rinichi, dar aceste afirmații au fost categoric și a respins în mod repetat. La subiecții sănătoși, creatina s – a dovedit a nu avea efecte secundare nocive, atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung., Persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să suplimenteze cu creatină.dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand să suplimentați cu creatină. Este sigur, ieftin și eficient.în ceea ce privește produsele specifice, folosesc propriul meu, desigur, care se numește reîncărcare.

REÎNCĂRCARE este 100% natural indulcit si aromat și fiecare portie contine:

• 5 grame de creatina monohidrat
• 2100 mg de L-carnitina L-tartrat
• 10.,8 miligrame de acid corosolic

acest lucru vă oferă puterea dovedită, dimensiunea și beneficiile de recuperare ale creatinei monohidrat plus beneficiile de reparare musculară și sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acid corosolic.nu aveți nevoie de suplimente de proteine pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente întregi poate fi impracticabilă.acesta este principalul motiv pentru care am creat (și folosesc) un supliment de proteine din zer., (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru nutriția post-antrenament.)

ZER+ este 100% natural indulcit si aromat zer izolat, care este facut din lapte provenind de la ferme mici de produse lactate din Irlanda, care sunt cunoscute pentru lor extrem de lactate de înaltă calitate.pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă pulbere de proteine din zer pe care o puteți găsi.,

băutură Pre-antrenament

nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate face să vă concediați pentru a ajunge la muncă în sala de gimnastică. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

multe băuturi pre-antrenament sunt umplute pline de ingrediente ineficiente și / sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, făcându-le puțin mai mult decât câteva stimulente ieftine, cu niște „praf pixie” presărat pentru a face o etichetă frumoasă și o copie de anunțuri convingătoare.multe altele nu au nici măcar stimulente care să le ajute și sunt doar duduri complete.,alții sunt în continuare periculoși, cum ar fi popularul „Jack3d”de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică similară cu metamfetamina.realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie ușor pe stimulente, dar greu pe ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-Alanina, Betaina și citrulina.

și de aceea mi-am făcut propriul supliment înainte de antrenament., Se numește PULSE și conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:

• cafeină. Cofeina este bun pentru mai mult de impuls de energie. De asemenea, crește rezistența și forța musculară.
• Beta-alanină. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort, îmbunătățește capacitatea de efort anaerob și poate accelera creșterea musculară.
• malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerea musculară și îmbunătățește performanța aerobă.
• betaină., Betaina este un compus găsit în plante precum sfecla care îmbunătățește rezistența musculară, crește rezistența și crește producția hormonului de creștere uman și a factorului de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exercițiile fizice acute.
• ornitină. Ornitina este un aminoacid găsit în cantități mari în lapte și carne, care reduce oboseala în timpul exercițiilor prelungite și promovează oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați sau glicogen).
• teanina., Teanina este un aminoacid găsit în principal în ceai care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinilor mentale și starea de spirit.și ceea ce nu veți găsi în PULSE este la fel de special:
  • fără îndulcitori artificiali sau arome..
  • nu există coloranți alimentari artificiali.
  • fără umpluturi inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nedorite.,linia de jos este dacă doriți să știți cum ar trebui să se simtă un pre-antrenament…dacă doriți să experimentați tipul de grabă energetică și creșterea performanței pe care numai dozele eficiente din punct de vedere clinic de ingrediente validate științific le pot oferi…atunci doriți să încercați PULSE.

    
    

    Linia De Jos pe cele mai Bune Exerciții de Spate

    

    Dacă multe moduri, înapoi de formare este ca piciorul de formare.,aveți de-a face cu cele mai mari grupuri musculare din organism și necesită o cantitate imensă de muncă grea pentru a se dezvolta pe deplin.ei bine, acum știți ce este nevoie.

    nu există comenzi rapide sau ” secrete.”Nu vei avea visul înapoi în câteva săptămâni sau câteva luni.

    dar, continuați să vă prezentați și continuați să progresați pe tragerea dvs. și veți ajunge acolo.

    mult noroc!

    vrei mai multe antrenamente?, Exerciții cap la cap, Care Vă Va Oferi Glorios Glutes

    Cel Mai bun Antrenament Biceps
    

    Cel Mai bun Antrenament Triceps

    Dincolo de „cele mai Bune Exercitii Ab” (Cum să Obțineți de Fapt Abs)

    Definitive Antrenament Complet Organism Ghid

    Final Antebrațului Antrenament

    17 Exerciții de greutate Corporală, Care Va Exploda Castigurile

    Cititorilor Opiniile

    4.,9/5 (10)

    evaluarea ta?