alergarea — atunci când este combinată cu haltere — este o modalitate excelentă de a vă ajuta să ardeți calorii suplimentare, să mențineți o inimă sănătoasă și să construiți mușchi.iată 5 dintre cele mai bune alimente pentru a mânca după alergare atunci când obiectivul tău este câștigul muscular.

lapte de ciocolată

laptele de ciocolată se întâmplă să fie o băutură perfectă după alergare.este încărcat cu proteine de înaltă calitate și carbohidrați cu digerare rapidă pentru recuperarea musculară și realimentarea cu energie.,în mod similar cu multe băuturi comerciale de recuperare a exercițiilor fizice, laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi are un raport 4:1 carb-proteină (13).un studiu de 5 săptămâni la adolescenți a constatat că laptele de ciocolată a dus la o creștere a rezistenței cu 12, 3% a presei de bancă și a exercițiilor ghemuite, comparativ cu o băutură cu carbohidrați (14).mai mult, o revizuire a studiilor 12 a constatat că laptele de ciocolată oferă beneficii similare sau superioare de recuperare a exercițiilor, în comparație cu alte băuturi populare de recuperare (15).,shake-urile de proteine din zer au fost în jur de zeci de ani și sunt alegerea potrivită pentru mulți oameni care doresc să construiască mușchi.deși există mai multe tipuri de pulbere de proteine, Proteina din zer este una dintre cele mai bune alegeri pentru construirea musculaturii după o alergare (16, 17, 18).

corpul tău digeră și absoarbe rapid această proteină pe bază de lapte.în comparație cu alte tipuri de pulbere de proteine, cum ar fi cazeina sau soia, proteinele din zer împachetează mai mult din cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a începe procesul de construire a mușchilor (19).,într-un blender, amestecați 1-2 linguri de proteine din zer cu apă până la netezire. Dacă doriți să creșteți conținutul de calorii și proteine, utilizați lapte în loc de apă. Adăugați niște fructe congelate sau unt de nuci pentru o nutriție suplimentară și aromă.pulberea de proteine din zer este disponibilă pe scară largă în supermarketuri, magazine de specialitate și online.

pui la gratar cu legume prăjite

puiul este o proteină slabă de înaltă calitate.un piept de pui de 4 uncii (112 grame) împachetează 27 de grame de proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a începe procesul de reconstrucție musculară după alergare (20).,cu toate acestea, această pasăre poate fi destul de blandă de la sine, deci aveți o parte de legume prăjite cu puiul dvs. la grătar.conopida, varza de Bruxelles, broccoli, ciuperci, dovlecei și sparanghel sunt candidați principali. Adăugați ulei de măsline, usturoi și sare și piper după gust pentru o aromă suplimentară.

brânză de Vaci și fructe

brânza de Vaci este o sursa excelenta de proteine si calciu.o ceașcă (226 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează 28 de grame de proteine și 16% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu (21).,brânza de vaci este, de asemenea, bogată în sodiu, un electrolit pierdut în transpirație în timpul exercițiilor fizice (22).Top brânză de vaci cu fructe de padure proaspete, felii de piersici sau bucăți de pepene galben sau bile pentru antioxidanți suplimentari, vitamine și minerale.dacă aveți restricții alimentare sau urmați o dietă pe bază de plante, pulberea de proteine de mazăre este o alternativă excelentă la pulberile pe bază de lapte.

suplimentarea cu pulbere de proteine de mazăre oferă o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine.,

în Timp ce de cercetare cu privire la efectele de proteina de mazare pe repararea musculare și de recuperare la sportivi de anduranta este lipsit, a fost demonstrat de a creste sinteza proteinelor musculare — procesul de construire a masei musculare, în aceeași măsură de proteine din zer (23)

Într-un 8-a săptămână de studiu în 15 persoane în curs de formare de înaltă intensitate de 4 ori pe săptămână, consuma proteine din mazăre, înainte sau după exercițiu a produs rezultate similare cu cele de proteine din zer în ceea ce privește musculare grosime și rezistență (24).,pentru a profita de beneficiile proteinei de mazăre, amestecați 1-2 linguri de pulbere cu apă, lapte sau o alternativă de lapte pe bază de plante până la netezire.dacă doriți să încercați pulbere de proteine de mazăre, o puteți găsi local sau online.