alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, ovăzul, cerealele și orezul, de exemplu, sunt principala sursă de energie a organismului, deoarece în timpul digestiei sale se generează glucoză, combustibilul preferat de celulele corpului. când aceste alimente sunt consumate în cantități mari, organismul folosește o parte din ele pentru a produce energie și, ceea ce nu folosește, îl stochează sub formă de grăsime în țesutul adipos, favorizând creșterea în greutate., Prin urmare, aportul său trebuie controlat, consumând între 200 și 300 de grame pe zi într-o dietă normocalorică, cantitate care poate varia în funcție de greutate, vârstă, sex și activitate fizică.cu toate acestea, persoanele care doresc să piardă în greutate ar trebui să controleze tipul de carbohidrați pe care să-l mănânce, precum și porțiunile și ar trebui să prefere alimentele care conțin mai puțini carbohidrați și mai multe fibre în compoziția lor. Aflați cum să faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.,td>16,3 g

7,9 g 93 calorii Fasole sau fasole neagră fierte 14.0 g 8,4 g 77 calorii Soia fierte 5.6 g 5.6 g 151 calorii

alimentele enumerate în acest tabel sunt doar câteva dintre alimentele bogate în carbohidrați, dar există, de asemenea, altele care contin carbohidrati, dar în cantitate mai mică, cum ar fi lapte, iaurt și brânză, precum și legume, cum ar fi suc de fructe, sfeclă și morcov sau fructe cum ar fi mere și pere., Vedeți mai multe despre alimentele cu fibre.

ce sunt carbohidrații?

carbohidrații numiți și carbohidrați, carbohidrați sau zaharide sunt molecule formate din compuși organici cum ar fi carbonul, hidrogenul și oxigenul. Funcția lor principală este de a furniza energie rapid organismului, deoarece acestea sunt ușor digerate, dar atunci când această energie nu este cheltuită, aceasta este stocată în organism sub formă de grăsime în celulele țesutului adipos. Vedeți mai multe despre carbohidrații și funcțiile lor în organism., toate legumele au carbohidrați și singurul aliment de origine animală care conține carbohidrați este mierea. Consumul nu trebuie să depășească 60% din necesarul de calorii pe zi și există diferite clasificări carbohidrati simple și complexe, a căror diferență este la nivel de molecule, fiind complex și bogat în fibre de cele mai indicate pentru a fi consumate intr-o dieta de pierdere în greutate.,alimentele cu carbohidrați complexi sunt mai lent digerate de organism, fiind eliberate zahăr mai lent în sânge și ajutând la producerea unui sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă, mai ales dacă alimentele conțin o cantitate mare de fibre. Prin urmare, acestea sunt de obicei clasificate printre alimentele cu indice glicemic scăzut sau moderat. Aflați mai multe despre indicele glicemic al alimentelor.,alimentele bogate în carbohidrați complexi sunt alimente mai puțin dulci, iar unele dintre ele sunt: orez sau paste de grâu integral, precum și cereale integrale, linte, năut, fasole, morcovi, pâine integrală de grâu, printre altele.acestea sunt alimente ideale pentru diabetici și, de asemenea, consumate în timpul unei diete, pe lângă faptul că au de obicei un conținut ridicat de vitamine B, fier, fibre și minerale.,

Alimente bogate în glucide simple

alimente bogate în glucide simple sunt cele pe care organismul absoarbe rapid la nivel intestinal, pentru a fi utilizate ca energie, te face sa te simti foame mai repede, spre deosebire de glucide complexe, care au un conținut ridicat de fibre, unele exemple sunt rafinate, zahar, zahar brun, melasa, sirop de artar, miere, fructoza găsit în fructe, și lactoză, care este de zahăr prezentă în lapte.,în plus, există unele alimente procesate care conțin exces de zahăr, cum ar fi dulciuri, băuturi răcoritoare, gemuri, sucuri pasteurizate, dulciuri de patiserie, gume și alte bunătăți. aceste tipuri de carbohidrați cresc foarte repede glicemia, astfel încât sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat, motiv pentru care ar trebui evitate de diabetici și de cei care încearcă să slăbească., deși toate sursele de carbohidrați sunt bune, alegerea celor mai sănătoase nu este o sarcină ușoară. Cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să-și îmbunătățească rezultatele în sala de gimnastică este să consume alimente întregi, pe lângă fructe și legume. Cu toate acestea, este important să verificați întotdeauna etichetarea nutrițională a alimentelor pentru a alege cea mai bună opțiune, deoarece multe conțin zaharuri adăugate sau cantități mari de grăsimi. Vedeți cum să citiți eticheta nutrițională.,

aici sunt unele surse bune de carbohidrati pentru conținutul său ridicat de fibre:

  • Fructe bogate in fibre: prune, papaya, pere, capsuni, kiwi, mandarine, lamaie, afine, pitaya si piersica;
  • Alimente integrale: orez, orez combinat cu fasole, grau integral, paste, pâine integrală de grâu, cereale integrale de porumb tortilla sau pâine cu semințe;
  • Legume: varza, broccoli, conopida;
  • Margele: fasole, linte, năut, mazăre sau fasole;
  • Cereale: ovăz;
  • Tuberculi: cartofi dulci și yam.,alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjituri, prăjituri, batoane de cereale și dulciuri, în general, nu trebuie consumate dacă doriți să pierdeți în greutate sau să măriți masa musculară.,

    Cum să utilizați carbohidrati pentru a construi masa musculara

    Pentru a obține masa musculara ar trebui sa mananci mai multe portii de carbohidrati complecsi pe tot parcursul zilei și în gustare inainte de antrenament, deoarece acestea oferă energia de care organismul are nevoie pentru a efectua activitate fizică, după formare (până la 1 oră după) este recomandat să consume alimente bogate în proteine, cum ar fi iaurt, de exemplu, pentru a facilita creșterea masei musculare., cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, idealul este să consultați un nutriționist care va dezvolta un plan nutrițional adaptat nevoilor individuale ale fiecărei persoane. Vezi alimente pentru a mări masa musculară.