Ce să mănânci înainte și după un antrenament, potrivit unui dietetician înregistrat

imaginind ce să mănânci înainte și după un antrenament poate fi o astfel de luptă, dar merită. Când vine vorba de o gustare înainte de antrenament, ceea ce alegeți să puneți în gură este important. Dacă aveți de gând să puneți mașina care este corpul dvs. prin pași, doriți să o alimentați mai întâi cu o nutriție adecvată. Și nu, nu vorbesc despre suplimente înainte de antrenament. Vorbesc despre mese reale, delicioase și gustări., Tipul de alimente pe care le—ați bucura oricum-și vă veți bucura și mai mult atunci când știți că vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness.desigur, ceea ce mananci dupa un antrenament este foarte important prea. Într-adevăr, realimentarea după exercițiu oferă corpului tău ceea ce are nevoie pentru a se recupera din efort și te ajută să construiești mușchi mai mari și mai puternici.

Asta înseamnă a fi atent la ce mănânci înainte și după exercitarea va ajuta să maximiza beneficiile de toată munca ta de la sală. Deci, care este cea mai bună gustare înainte de antrenament?, Și ce este mai bine să mănânci după un antrenament? Ca dietetician înregistrat, recomand mesele și gustările de mai jos. Considerați – le o parte critică a planului dvs. de antrenament.

ce să mănânce înainte de un antrenament:

îi sfătuiesc pe pacienții mei să mănânce înainte de exercițiu, deoarece cred că le va oferi cea mai bună șansă de a profita la maximum de antrenamentele lor. Nu mâncați suficient înainte de un antrenament vă poate face amețit, ușor, greață sau letargic. De asemenea, vă poate face mai multe șanse să vă răniți., Și chiar dacă niciunul dintre aceste lucruri nu se întâmplă, sărirea alimentelor poate avea un impact negativ asupra performanței dvs. și vă poate reduce câștigurile.dar știu că în mod realist nu veți avea întotdeauna timp (sau dorință) să mâncați înainte de un antrenament. În nopțile în care vă grăbiți să ajungeți de la birou la studioul dvs. preferat pentru acea clasă de la 6:00 p.m., s-ar putea să vă simțiți imposibil să strângeți o gustare pe drum. Și ce faci dacă ești o persoană de antrenament de dimineață care nu-i place să mănânce micul dejun? (Psst: este bine să nu mănânci micul dejun, în ciuda tuturor celor mai importante discuții despre masa zilei.,)

adevărul este că pentru cei mai mulți oameni e OK sa lucrezi pe stomacul gol (deși nu aș recomanda așa că, dacă aveți de zahar din sange probleme). Deci, dacă nu puteți apuca nici măcar o bară de proteine sau ideea de a forța o mușcătură vă face să doriți să vă bateți, este în regulă. Dar, în mod ideal, ar trebui să alimentați înainte de a lucra o transpirație—și cu siguranță, cu siguranță beți apă înainte, în timpul și după. Iată cum și ce să mănânci înainte de un antrenament.

timpul de gustare pre-antrenament dreapta.,timpul ideal pentru a mânca este între 30 de minute și trei ore înainte de antrenament. În acest fel, nu mai digerați atunci când atingeți podeaua sălii de gimnastică, dar nu ați plecat și ați consumat încă toate acele calorii utile. Acestea fiind spuse, acest lucru poate fi personalizat. Este posibil să trebuiască să experimentați pentru a vedea ce interval de timp vă face bine corpul. Dacă sunteți de lucru primul lucru în dimineața probabil că nu va fi capabil să mănânce o masă întreagă înainte de a lovi sala de sport. O mică gustare sau mini-mic dejun ar trebui să fie suficiente.,

îmi place să încep să savurez acest smoothie verde plin de proteine cu 30 de minute până la o oră înainte să ajung la sală și să termin cealaltă jumătate când am terminat. Dacă faceți exerciții fizice mai târziu în timpul zilei, vă recomand să luați o gustare cu 30 de minute până la o oră înainte de antrenament sau să lucrați la două-trei ore după o masă bine echilibrată.

Bea multă apă.cel mai bine este să vă hidratați corpul înainte de a vă gândi chiar să vă îndreptați spre sala de sport., O modalitate de a vă determina starea generală de hidratare este să verificați culoarea urinei primul lucru dimineața. Potrivit Academiei de nutriție și Dietetică, urina colorată în limonadă este un semn de hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare închisă (gândiți-vă la sucul de mere) indică un deficit de H20.deși nu există o metodă unică pentru determinarea nevoilor de lichide în timpul exercițiului fizic, un loc bun pentru a începe este să bei aproximativ două căni de apă în jur de două-trei ore înainte de exercițiu și o ceașcă de apă aproximativ 10-20 de minute înainte de a lucra., Scopul aici este de a minimiza deshidratarea—care poate provoca crampe sau spasme musculare scăzute de energie și—fără a bea prea multă apă, ceea ce nu este ușor de făcut, dar poate fi periculos.de asemenea, ar trebui să încercați să rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului. Bea o cana de apa la fiecare 15 la 30 de minute de activitate fizică intensă, mai ales dacă transpiri abundent sau de formare într-un mediu încălzit. Din nou, acest lucru poate dura un pic de experimentare până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tau.

du-te pentru o gustare pre-antrenament cu carbohidrati.

carbohidrati = energie., Când le mâncăm, se descompun în glucoză, intră în celulele noastre musculare și ne dau combustibil pentru a ne exercita la capacitatea noastră maximă. Muschii dvs. stochează glucoza sub formă de glicogen și se scufundă în aceste rezerve atunci când le puneți la lucru. Când vine vorba de ce să mănânci înainte de un antrenament, consumul de carbohidrați înainte de a vă exercita vă asigură că veți avea glucoză suplimentară la îndemână dacă aveți nevoie de ea pentru a reface acele magazine de glicogen. Dacă sunteți legat de glucoză în timpul antrenamentului, probabil că vă veți simți slăbit și obosit și veți fi tentat să-l opriți și să faceți un pui de somn.,unii carbohidrați pe care îi recomand să mănânce înainte de un antrenament pentru energie rapidă includ un bar de granola, o bucată de fructe, fulgi de ovăz, biscuiți, o prăjitură de orez sau o bucată de pâine prăjită.

asigurați-vă că gustarea dvs. înainte de antrenament are proteine.

În plus față de carbohidrati este o idee bună să consume un pic de proteine înainte de antrenament—mai ales dacă faci greutate de formare. Când facem exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, creăm mici lacrimi în fibrele noastre musculare., Când te odihnești, corpul tău Repară acele micro-lacrimi, construindu—ți mușchii mai mari și mai puternici decât erau înainte-și are nevoie de proteine pentru a face acest lucru.du-te pentru surse de proteine, care sunt ușor de digerat ca nuci, iaurt grecesc, o felie de curcan, un ou fiert tare, sau un pahar de lapte regulat sau de soia. Și asigurați-vă că nu mâncați prea mult, astfel încât să nu obțineți un stomac deranjat la jumătatea antrenamentului.,re antrenament și jumătate după)

Ce să mănânce după un antrenament:

trebuie să mănânce după un antrenament., Punct. Mâncarea după un antrenament se referă la înlocuirea caloriilor pe care le-ați consumat. Pentru unul, este important să completați glicogenul care a fost epuizat în timpul exercițiului. În al doilea rând, consumul de proteine după un antrenament este o necesitate pentru recuperarea rapidă a mușchilor, în special după antrenamentul în greutate. În plus, alimentele conțin electroliți (care sunt minerale pe care neuronii dvs. trebuie să le tragă în mod corespunzător) pe care le pierdeți atunci când transpirați.

atunci Când nu mânca după un antrenament, puteți ajunge obosit și luptându scăzut de zahăr din sânge., De asemenea, inhibi procesul de reparare a corpului tău. Dacă săriți în mod obișnuit mâncarea după un antrenament, va fi mai greu să vă atingeți obiectivele de fitness. Iată ce vă recomand după un antrenament.

rehidratați imediat.

completarea lichidelor pe care le-ați pierdut în timp ce transpirați cât de repede puteți este chiar mai importantă decât să mâncați imediat. Nu te opri din băut doar pentru că ai terminat shvitzing. Obținerea suficientă apă după exercițiu depinde de mulți factori, și anume lungimea și intensitatea exercițiului, condițiile de mediu și fiziologia dvs. individuală.,dacă doriți să obțineți toate științifice despre determinarea nevoilor dvs. de lichide post-antrenament (credeți-mă, îmi place să merg acolo), va trebui să scoateți calculatorul smartphone. Începeți să vă cântăriți înainte și după exercițiu și să înregistrați ambele numere. După antrenament, bea 16 uncii de lichid pentru fiecare lira le-ați pierdut. Face ceea ce se simte bine pentru corpul tau. Și așa cum am menționat mai sus, utilizați pipi-ul ca ghid pentru starea dvs. generală de hidratare.

asigurați-vă că mâncați ceva în curând.,mai ales dacă tocmai ați lucrat foarte mult, corpul dvs. tocmai a consumat energia de care are nevoie pentru a funcționa la capacitate maximă. Dacă nu puteți mânca imediat o masă completă, luați o gustare după antrenament, apoi o masă completă câteva ore mai târziu.

alimentați cu carbohidrați și proteine.

amintiți-vă, ați suflat prin glicogen și ați rupt mușchii. Prin urmare, masa dvs. post-antrenament ar trebui să fie bogată în carbohidrați complexi care se descompun încet și sunt încărcați cu proteine sănătoase.,

carbohidrati complecsi includ:

• Quinoa
• orez Brun
• Nuci
• pâine integrală de grâu

proteine Sanatoase includ:

• Tofu
• Fasolea
• Peste

Sportivi, nevoile de proteine poate fi crescut.

când vine vorba de ce să mănânci după un antrenament pentru sportivii care fac antrenament intens în greutate pentru perioade lungi de timp (45 până la 90 de minute), este posibil să aveți nevoie de un pic de proteine suplimentare (mai ales dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi). Puteți personaliza nevoile dvs. de proteine folosind formula de mai jos., (Faceți unele încercări și erori pentru a vedea cum vă simțiți după ce ați modificat aportul de proteine, acordând atenție modului în care vă simțiți, ținând cont de semnele că este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine în dieta dvs. Ca întotdeauna, atunci când aveți îndoieli, verificați cu un dietetician înregistrat.)

cum să determinați nevoile dvs. de proteine:

1. împărțiți greutatea cu 2, 2 pentru a obține kilograme.înmulțiți acest număr cu 0, 4 și 0, 5 pentru a obține o serie de cantități recomandate de proteine.

bine, deci să facem matematica folosind o persoană de 130 de lire ca exemplu.,

• Împărțiți 130 de 2.2 și veți obține 59 de kilograme.
• apoi înmulțiți 59 cu 0, 4 și 0, 5 pentru a obține un interval de proteine. În acest caz, este de 24 până la 30 de grame.rețineți că patru uncii de pui au 30 de grame de proteine, astfel încât aceste numere nu sunt atât de greu de obținut dacă aveți o masă imediat după ce ați lucrat. Amintiți-vă că aceste calcule de proteine sunt folosite pentru a determina nevoile de proteine pentru sportivii care fac antrenament de rezistență intensă pentru perioade lungi de timp.,dacă faceți un antrenament mai puțin intensiv—de exemplu 25 de minute pe banda de alergare sau 20 de minute în camera de greutate—este posibil ca nevoile dvs. de proteine să nu fie la fel de mari și nu este nimic în neregulă cu asta.,ackers cu o lingura de unt de arahide

• Gustare: 1-2 oua fierte cu o felie de paine prajita de grâu

• Masa: Un 7-inch rotund grâu pita umplute cu legume la grătar și 2 linguri de humus

• Masa: Un bogat în proteine smoothie verde

• Masa: legume omletă cu avocado și ½ ceașcă de cartofi prăjiți

• Masa: 4 uncii de aburit păstrăv cu un cartof dulce copt și sote de spanac

Amintiți-vă: Aceste pre – și post-antrenament idei gustare sunt doar linii directoare.,

frumusețea alimentelor și a nutriției este că corpul fiecăruia este diferit și va avea nevoi și preferințe specifice. De asemenea, ar trebui să rețin că probabil nu este o idee bună să experimentezi modificări nutriționale într-o zi de joc sau de cursă. Limitați orice trucuri de dietă la antrenament. Bucurați-vă de antrenament!pentru a afla mai multe despre programarea unei sesiuni de consiliere nutrițională cu Jessica, faceți clic aici. Pentru mai multe sfaturi și trucuri pentru o viață hrănitoare, consultați Food Heaven Made Easy. Facebook și Instagram, Twitter, YouTube, și să rămână în contact cu Jessica.,acest lucru se întâmplă atunci când nu mâncați după un antrenament