Care sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea încheieturilor?

A:

durerea de încheietura mâinii este adesea cauzată de impingement, o leziune care apare atunci când raza dvs. atinge oasele încheieturii mâinii. „Se întâmplă de obicei la persoanele care fac multă yoga”, spune dr.Kevin Laudner, kinesiolog la Universitatea de Stat din Illinois. Este, de asemenea, un prejudiciu comun în gimnaste. Fiind într-o poziție care extinde încheietura mâinii, cum ar fi poziția scândurii, pune multă presiune asupra articulației., Dacă încheietura mâinii nu este suficient de flexibilă sau puternică pentru a împiedica atingerea oaselor, puteți ajunge la afectarea dureroasă și la tendoanele și ligamentele agravate.
„oasele intră în contact atunci când ajungeți la gama finală de mișcare, deci dacă vă îmbunătățiți flexibilitatea, nu vor avea acel contact”, spune Laudner. Deci, asigurați-vă că vă întindeți încheieturile de multe ori, înainte și înapoi, o parte în alta. De asemenea, mușchii slabi ai încheieturii vă vor face corpul să se bazeze mai mult pe contactul dintre oase pentru a menține poziția., „Dacă ești mai puternic, nu vei avea acel contact, deoarece mușchii tăi te țin în poziția în care vrei să te afli”, spune Laudner. El recomandă următoarele exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea:

exercițiu de întărire a încheieturii excentrice

„exercițiul excentric funcționează cel mai mult mușchiul, astfel încât veți obține cele mai mari câștiguri consolidându-l în acest fel”, spune Laudner. Asta înseamnă că vă întăriți mușchii încheieturii mâinii în timp ce se extind mai degrabă decât se contractă.
așezați partea din spate a antebrațului pe o masă sau pe picior., Palma trebuie să fie orientată în sus, iar mâna trebuie să fie aliniată cu brațul. Puneți o greutate ușoară în acea mână, apoi coborâți încet greutatea spre podea. Mișcarea ar trebui să vă ia cinci secunde, apoi aduceți încheietura mâinii înapoi în poziția de pornire.
scopul de a finaliza două până la trei seturi de 10 până la 15 repetari pe fiecare încheietura mâinii patru până la cinci zile pe săptămână. Dacă forma dvs. se deteriorează înainte de a ajunge la 10 repetări sau dacă sunteți într-adevăr rănit a doua zi, ușurați încărcătura. În schimb, Laudner spune: „dacă puteți ajunge cu ușurință la 12 până la 15 repetări folosind o formă strictă, atunci trebuie să creșteți rezistența.,”

exercițiul de întărire radială a încheieturii mâinii

Laudner recomandă și întărirea radială. „Atunci vă îndoiți încheietura mâinii spre partea degetului mare”, spune Laudner.
luați un ciocan de mâner, apoi stați cu brațele lângă dvs. Înclinați capul ciocanului spre tavan și coborâți-l încet. Repetați conform acelorași instrucțiuni ca primul exercițiu de încheietura mâinii. „Dacă capul ciocanului este prea ușor, înfășurați ceva în jurul lui ca o greutate a gleznei”, spune Laudner.
notă finală: nu trebuie să renunți la scânduri sau flotări în timp ce vă rehabbing încheieturile., „Între timp, în loc să vă așezați în poziție de scândură cu palmele plate pe podea”, spune Laudner, ” faceți-o pe articulații. În acest fel, încheietura mâinii nu se îndoaie în acea poziție hiperextinsă” în care face acel contact dureros os-pe-os.