Care Este Cel Mai Bun Antrenament Powerlifting?

întrebarea:

un antrenament de powerlifting și un antrenament de hipertrofie sunt ca și cum ai compara merele cu portocalele

cât de des ar trebui să antreneze powerlifters? Cât timp ar trebui să fie Fiecare antrenament?care este cel mai bun antrenament powerlifting? (include seturi, repetari, etc.întrebare Bonus: care este un bun exemplu de dietă zilnică powerlifter? Fii cât mai descriptiv posibil.

scoate în evidență cunoștințele în lume!,

câștigătorii:

1. Squats vezi profilul
2. DSM18 vezi profilul

premii:

locul 1 – 50 în credit magazin.

locul 1-Squats

Introducere

antrenamentele de Powerlifting și culturism sunt ambele diferite. Powerlifting solicită mai multă gândire decât rutinele de culturism. Exerciții, precum și sunt destul de diferite de cele ale unui culturisti exerciții. Intervalele de rep fac, de asemenea, o mare diferență; powerlifters utilizează intervale de rep mai mici pentru a obține suficientă rezistență.rutinele de Powerlifting necesită, de asemenea, mai multă intensitate și volum., O mulțime de împărțiri utilizate în culturism sunt în mod normal de la 3-4 antrenamente pe săptămână. Dar mulți powerlifters folosesc antrenamente 4-6 pe săptămână; ei au, de asemenea, avantajul de a folosi mai multă muncă GPP, ceea ce crește capacitatea de lucru și permite mai mult volum fără a vă arde CNS.există o mulțime de lucruri pe care powerlifters le folosesc pentru a-și face programele cât mai optime posibil. Există, de asemenea, multe tipuri de cluburi acolo cu propriile lor filosofii pe powerlifting. Unul dintre cele mai renumite cluburi este Westside Barbell., Westside Barbell este acasa, la cele mai puternice powerlifters acolo astăzi, cu mulți care au peste un 600 livre. banc de presă și unele peste 800 livre.câteva pot, de asemenea, deadlift peste 700 lb. și 3 care pot ghemuit peste o mie! Proprietarul și fondatorul Westside, Louie Simmons. Un antrenor de forță pentru mulți sportivi mondiali, se antrenează de mulți ani și antrenează sportivi de peste 10 ani.filosofiile lui Westside sunt de departe cele mai bune pentru powerlifters. Voi explica mai mult de Westside și un șablon de probă mai târziu în articol., Voi explica, de asemenea, o mulțime de alte filosofii mai târziu în articol pentru a vă ajuta să obțineți cele mai multe din antrenament powerlifting.

cât de des:

cât de des ar trebui să Powerlifters antrenament?

cât timp ar trebui să fie Fiecare antrenament?

mulți powerlifters începători ar trebui să înceapă cu o împărțire de 2-3 trei zile pentru antrenamente în sala de gimnastică. Apoi, stagiarul ar trebui să adauge unele GPP (pregătire fizică generală), cum ar fi glisarea saniei. Sled glisarea este practic glisarea o sanie în jurul pentru câteva minute 2-3 ori pe săptămână pe partea de sus de antrenamente.,

mă simt mulți încep să sportivi novice ar trebui să facă sanie de bază non-stop glisarea. Nu simt că ar trebui să facă o tragere de mișcări diferite pentru picioarele 200 și apoi să se odihnească pentru o altă repetare. În schimb, ar trebui să facă doar 5-6 minute de tragere dreaptă cu o greutate moderată, apoi să facă alte 5-6 minute de mișcări non-stop, cum ar fi trageri, trageri de ridicare față etc.stagiarii avansați pot face mult mai multe antrenamente, de multe ori 4-6 cu GPP adăugat la aceste antrenamente., Simt că stagiarii avansați ar trebui să efectueze trageri regulate de sanie, cum ar fi mișcările 3-4 pentru o repetare câteva pentru picioarele 200 și apoi adăugați în zilele de restaurare 1-2 de lumină care rulează timp de minute 10-15.glisarea saniei vă va crește sarcina de lucru și vă va permite să ridicați mult mai mult. Glisarea saniei este cea mai bună metodă GPP, efectuarea lucrărilor cardiovasculare de bază pe o banda de alergare este slabă GPP înțelept. Tot ce aveți nevoie pentru a face o sanie de casă este să obțineți o anvelopă și să puneți o foaie de lemn în partea inferioară a anvelopei.apoi adăugați un cârlig P la anvelopă și adăugați ciment. Dacă doriți doar să comandați o sanie online, atunci consultați www.,flexcart.com, brutestrength.com.

antrenamentele nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și jumătate. Va dura mult mai mult timp pentru a max afară și apoi face unele de lucru suplimentare într-un antrenament. Deci, antrenamentele vor fi mai lungi sau mai scurte, în funcție de cantitatea de volum care antrenament. În general, în funcție de volumul din acea zi și dacă faci un Mine (efort maxim), va fi diferit. Și odihna între seturi în anumite zile durează mult mai mult decât rutina unui culturist.

antrenamente Pre-făcute:

care este cel mai bun antrenament Powerlifting? (Include Seturi, Repetari, Etc.,)

următoarele antrenamente enumerate mai jos este un șablon de probă de Westside și un hibrid de Westside. Ambele antrenamente nu au fost create de mine, au fost create de Mike Ruggeria și Joe DeFranco. Acestea sunt adăugate aici, deoarece acestea sunt unele dintre cele mai bune rutine Powerlifting acolo.,s 3 seturi de 10-15 repetari ca tine poate ocupa

• Banc de Presa câteva seturi pana ajungi la un max set de 3-5 repetari
• Înclinație Gantera de Presă 3-4 serii 6-10 repetari
• Close-Grip de Presă 3-4 seturi de 8-10 repetari
• Pressdown 2-3 seturi de 2-4 repetari

(viteză: banc de presa 8 seturi de 2 repetari 50%

1 rep max

60 sec., ZIUA 2 – Squat (ME și speed)
• Box Squat câteva seturi până când ajungeți la un set maxim de 3-5 repetări
• Step-up-uri 3-4 seturi 8-10 repetări
• Glute-Ham Raise 3-4 seturi 4-8 repetări
• vițel ridică 3-4 seturi 8-12 repetări
(viteză: cutie ghemuit 8 seturi 2 repetari 50%
1 rep max
60 sec., restul între seturi)

Ziua 3 – Deadlift

• Deadlift câteva seturi până când ajunge la un set maxim de 3-5 repetari
• rând 3-4 seturi 6-10 repetari
• Barbell Curl 3-4 seturi 8-12 repetari

eșec fiecare set, opri 1-2 repetari timid de eșec, cu excepția me lift.

Westside Filosofie:

• Atitudine Câștigătoare de către J. M. Blakely
• Periodizare Biblie : Liniar Periodizare

Ghemuit:

• Ghemuit de DR., Mel Sif
• a Învăța să stea Ghemuit
• Ghemuit 900 kg
• de Ce ar trebui să-cutie ghemuit
• Ghemuit din cap până-n picioare
• Cutie genuflexiuni
• Ghemuit în anii 800 și 900 e
• Ghemuit de DR. Mel Sif

Banc:

• Formare de Bancă
• Banc de Presa 600 kg
• Cum să banc de presa 500 de ușor
• Banc de Set-Up

Îndreptare:

• Ed Coan Îndreptare de Rutină!!!,
• Îndreptare de formare
• Westside îndreptare de formare

de Bază: (DJ)

Articolul Archives:

Diverse:

• Dr. Mel Sif
• Debunking Mituri
• Lanțuri & Benzi
• Benzi și Lanțuri

Nou!!! Antrenamente rusești

• Teoria generală rusă
• link – ul de formare rusă-Sheiko-tone de link-uri!! MARE INFO!

3×3:

sănătate:

Bonus:

care este un bun exemplu de dietă zilnică Powerlifter?, Fii Cât Mai Descriptiv Posibil.

un powerlifter are nevoie de mult mai multe proteine decât culturistul comun. Carbohidrații nu contează la fel de mult decât dacă sunteți un atlet în sport. Grăsimile ar trebui să fie ridicate și să obțină cât mai multe grăsimi sănătoase. Ridicat de proteine, bogate in grasimi, și moderată până la carbohidrați scăzut este un exemplu ca o dieta bulgara, care a fost renumit pentru succesul său în obținerea de masă și oferind nutriție adecvată pentru atlet pentru a le ajuta să recupereze.,unii powerlifters primesc o mulțime de guff pentru că sunt grași, știu că mulți powerlifters nu le pasă de o dietă curată, dar mulți dintre ei se străduiesc să fie slabi și să mănânce curat.un plan de masă de bază de 6-8 mese cu multă mâncare, mulți powerlifters obțin aproximativ 4.000-6.000 de calorii pe zi, cu niveluri de proteine de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Grăsimile sunt de peste 120 + grame. Și carbohidrații sunt de obicei în intervalul de 200-300 grame. Shake-urile de proteine sunt folosite foarte mult pentru a obține toate proteinele extreme.,

Locul 2 – DSM18

Culturism și powerlifting sunt la cele două capete ale continuum – powerlifting poate fi văzută ca o formă de sport specifice, antrenament funcțional, și culturism mai mult o sculptura formă de artă. Powerlifting-ul se referă la forță, făcând exerciții care recrutează cei mai mulți mușchi într-o singură mișcare, în timp ce culturismul se concentrează mai mult pe pieptănarea izolației și a mișcărilor compuse cu scopul esteticii.un culturist este mai specific în alegerea lui / ei de exerciții,în cazul în care ca un powerlifter ar avea mai mult de o abordare de bază., Împărțirea în powerlifting poate permite mai multe părți ale corpului să fie lucrate în fiecare antrenament, deoarece există mai puține exerciții care trebuie utilizate pentru fiecare parte a corpului, dar volumul pentru fiecare exercițiu tinde să fie mai mare, cu repetări mai mici.

o privire rapidă asupra culturismului VS., Powerlifting:

Culturism:

• PRINCIPALUL OBIECTIV: masa Musculara
• Seturi: Moderată
• Repetari: 8-12
• Viteza de deplasare: lent

Powerlifting:

• OBIECTIVUL PRINCIPAL: Puterea
• Seturi: mare
• Repetari: 1-6
• Viteza de deplasare: rapid
• Powerlifting – funcțional, se concentreze pe site-ascensoare la comp.

principiile de formare Powerlifting:

plumb până la Program.

programele de Powerlifting au în general un volum mare, cu mai multe seturi pe exerciții (4-8)., Cantități mari de seturi succesive pentru un exercițiu creează o adaptare neurologică despre care se știe că crește puterea în timp.exercițiile sunt bazate funcțional și constau în cea mai mare parte din compuși care permit corpului să ridice cantități supraumane de greutate. Și pentru că selecția este mai limitată, cantitatea de exerciții dintr-un program este de obicei mai mică decât cea a rutinei unui culturist care are ca scop lovirea mușchilor din cât mai multe unghiuri.repetările pentru exerciții fizice sunt de obicei într-o manieră piramidală, fiind reduse pe fiecare set succesiv., Intervalul începe de obicei la o cantitate de rep care se află în partea de sus a continuumului, de obicei 5-6 repetări, pentru condiționare și scade treptat cu fiecare set până când una sau două repetări finale sunt single-uri max-out, care sunt necesare în rutină pentru a imita ceea ce s-ar face în competiție.Powerlifting-ul solicită ca fibrele musculare roșii care sunt asociate cu puterea explozivă să intre în joc în timpul antrenamentului – acestea sunt în general stimulate de o rutină de intensitate ridicată, cu greutate foarte mare, mișcări explozive și perioade de odihnă mai lungi în timpul seturilor (2-3 minute, uneori până la 5 minute).,deși mișcările ar trebui să fie foarte explozive, acestea ar trebui să rămână controlate pentru a reduce impulsul. Ar putea fi ușor de utilizat momentum în avantajul dvs. în timpul antrenamentelor, dar în timpul competiției, forma trebuie să fie strictă. În general, un timp de mușchi sub tensiune într-un antrenament de powerlifting nu este mult mai lung decât 10 secunde total.pentru a stimula fibrele musculare și a provoca hipertrofie, mușchii trebuie să stimuleze cu un timp mai lung sub tensiune (oriunde între 30-60secunde)., Acesta este un motiv pentru care repetari foarte mici, inclusiv single-uri, nu provoacă întotdeauna creșterea musculară și de ce culturisti alege să utilizeze o gamă mai mare rep.rutinele de Powerlifting ar trebui să dureze între 1-1 1/2 ore, mai scurte și probabil că nu faceți suficiente seturi sau luați restul necesar între seturi și, mai mult, veți fi suprasolicitați.este important să rețineți că începătorii ar trebui să se antreneze doar 3-4 zile pe săptămână maxim. Formatori avansați între 4-6 zile., Este important pentru greutatea piramidei la fiecare exercițiu, cu repetări deosebit de scăzute pe marile ascensoare principale 3 care formează nucleul rutinei.

prima zi: specializare: banc plat.Click aici pentru un jurnal Printabil din prima zi: specializare: banc plat.

ziua a doua: specializare: Squats.

ziua a treia: specializare: Deadlifts.,

• Deadlifts: 6,5,5,3,2,1 repetari
• Umărul de presă: 8,6,4 repetari
• Aplecat peste rânduri mreana: 8,6,4 repetari
• Inversă Hypers: 6,5,4 repetari

Click Aici Pentru Un Tipărit Jurnal De Zi Trei: Specializarea: Deadlifts.după acest ciclu de 3 zile de antrenament, faceți o pauză de o zi. Dacă simțiți că sunteți tipul care are nevoie de mai multă recuperare, luați două zile libere.

note despre crearea propriilor programe:

este important să nu includeți doar „big 3” (squats, deadlifts și banc de presă)., În timpul „big 3” corpul folosește stabilizatori, cum ar fi hamstrings în ghemuit, și prin efectuarea de exerciții suplimentare, cum ar fi culcat bucle picior va construi puterea hamstring, și să conducă la o mai bună poundage în ghemuit. Este important să nu ignorați abs-ul de antrenament.este o idee să alternați repetările moderate (6-10) și repetările mai mici (4-6) pentru exerciții suplimentare, deoarece utilizarea repetărilor mai mari înseamnă, de obicei, că nu aveți nevoie de perioade de odihnă prelungite și de viteză. Pe de altă parte, utilizați repetări scăzute și întotdeauna greutate piramidală pentru exercițiile principale.,dacă aveți un lift special în care vă specializați, atunci luați în considerare creșterea volumului pentru acest exercițiu sau antrenarea acestuia de două ori, dar nu atât de mult încât antrenamentul dvs. Cel mai important, păstrați-l de bază. Alegeți exerciții puternice și funcționale și asigurați-vă că utilizați o formă bună.

sfaturi de performanță:

includ repetari partiale:

nu se bazează pe ele. Poate fi ușor pentru că sunt minunați în dezvoltarea forței și vă permit să ridicați mai mult decât de obicei, dar nu sunt mișcări complete. Cu toate acestea, vă pot ajuta să vă dezvoltați puterea în timpul punctului „slab” într-un lift pe care îl efectuați în competiție.,

regula este destul de ușor – indiferent de zona de ridicare ai nevoie de îmbunătățirea, utilizați o putere de rack pentru a bloca această poziție, dacă în partea de jos, la mijlocul sau în partea superioară zona de mișcare, și de a face exercițiul în acest fel pentru atribuit repetari.

Deține Statice:

de Asemenea, poate doriți să utilizați deține statice, ocazional, pentru a obține utilizarea de manipulare cantități masive de greutate. Din nou, puteți utiliza un rack de putere pentru a bloca orice poziție a unei mișcări pe care trebuie să lucrați, iar când vă întoarceți la ridicarea unei game complete de mișcare pe acea mișcare, nu veți crede câștigurile dvs. de forță.,

Bonus:

care este un bun exemplu de dietă zilnică Powerlifter? Fii Cât Mai Descriptiv Posibil.

care transportă grăsime nu este atât de mult de o problemă pentru powerlifters ca este pentru culturisti. Rolul unui culturist este de a arăta estetic, iar rolul unui powerlifter este forța, deci este logic ca fiecare dintre dietele lor să adere la obiectivele lor. Acest lucru înseamnă că powerlifters poate mânca mai multe calorii fără a fi nevoie să monitorizeze aportul lor strict.dintre aceste calorii, proteina este cea mai vitală., Aceasta va ajuta la menținerea, și de a construi puterea, și repararea musculare defalcare și ajutor de recuperare, care sunt toate în ciclul de dezvoltare puterea. Pentru a se asigura că primesc suficientă proteină, sunt necesare suplimente prin pulbere și aminoacizi și, de asemenea, oferă o formă de digerare mai rapidă, care poate fi deosebit de utilă după antrenament.de asemenea, carbohidrații nu trebuie ignorați. Importanța pentru un powerlifter nu este nici pe departe cea a proteinelor, dar este necesar un aport moderat-ridicat., Glicogenul le va oferi combustibilul atât de necesar în timpul exploziilor lor constante scurte de energie de care au nevoie în timpul unui antrenament.aici puterea unui supliment numit creatină este atât de utilă – este o substanță găsită în mod natural în organism, care oferă organismului explozii rapide și explozive de putere și energie care sunt utilizate în timpul sporturilor precum powerlifting, Sprint și fotbal. În general, dieta ar trebui să fie bogată atât în proteine, cât și în carbohidrați cu digestie lentă, cu grăsimi moderate.de asemenea, dieta nu trebuie să ignore nevoia de echilibru și, în general, de alimente sănătoase., O mulțime de powerlifters, chiar și unii culturisti, cred că dacă își obțin proteina, atunci este suficient – dar o dietă sănătoasă și echilibrată vă va oferi toate micronutrienții într-o formă mai puțin prelucrată, astfel încât antrenamentul dvs. la maxim.