Să lămurim lucrurile de la început: obiectivul de orice pierdere în greutate, kg-vărsare, „tunderea”, sau cum le-o eticheta-programul este pierderea in greutate, nu neapărat scară-pierderea in greutate. Așadar, împachetați cu bule scala de greutate și puneți-o în subsol sau mansardă și concentrați-vă asupra compoziției corpului: raportul grăsime-mușchi.opiniile abundă în cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea corporală. Pentru cei care caută o dietă specială, consultați lista parțială a ceea ce există:

nu e de mirare că mulți sunt confuzi. Care este cel mai ușor de urmărit?, Care dintre ele este accesibil financiar? Care dintre ele este cel mai eficient? În cele din urmă, care mă va ajuta să pierd grăsime? Yikes.

nu sunt un dietetician înregistrat, așa că nu vă pot oferi sfaturi specifice despre ceea ce ar trebui să consumați. Cu toate acestea, voi prezenta fragmente din unele dintre cele mai recente probleme și argumente din lumea pierderii de grăsimi, cum ar fi:

  • este pur și simplu crearea unui deficit de calorii, astfel încât corpul tău este forțat să atingă grăsimea adipoasă?
  • este o calorie o calorie indiferent dacă provine din proteine, carbohidrați sau grăsimi?,
  • în ceea ce privește ultima întrebare, Ce este mai bine: o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/proteine?
  • cum rămâne cu conținutul glicemic al carbohidraților și al nivelului de zahăr din sânge?

deficitul de calorii

nu există nicio îndoială că o reducere a aportului de calorii cuplată cu cheltuielile de energie la nivel înalt duce la scăderea în greutate (toți ceilalți factori fiind egali). Dar ce garantează că pierderea în greutate este doar grasă? Luați în considerare aceste fapte:1

  • este un fapt de lungă durată că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii.
  • un kilogram de mușchi face în jur de 600 de calorii.,
  • persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală vor pierde mai multă grăsime și vor păstra mai mult mușchi cu un deficit semnificativ de calorii.
  • persoanele cu un procent mai mic de grăsime corporală vor pierde mai mult mușchi și vor păstra mai multă grăsime cu un deficit semnificativ de calorii.

să facem niște matematică. Un deficit de 500 de calorii pe zi pe parcursul unei săptămâni ar putea duce la două rezultate: o pierdere de o jumătate de kilogram de grăsime (3.500/3.500 calorii = 1) sau o pierdere de aproape șase kilograme de mușchi (3.500/600 calorii = 5.8).evident, pierderea de mușchi nu este de dorit., Acesta este motivul pentru care trebuie acordată atenție deficitului corect de calorii pe baza procentului dvs. existent de grăsime și a nivelului dvs. de activitate. Dacă aveți o cantitate semnificativă de grăsime corporală, probabil că puteți scăpa cu un deficit mai mare în stadiile incipiente.pe măsură ce deveniți mai slabi – sau dacă sunteți relativ slabi pentru început – deficitul de calorii trebuie ajustat pentru a păstra țesutul slab. Acest lucru explică, de asemenea, de ce este atât de dificil să-și verse aceste câteva kilograme evaziv pentru a obține complet „rupt.”

calorii din proteine, carbohidrați și grăsimi: există o diferență?,în ceea ce privește prima lege a termodinamicii, o calorie este o calorie. Adică, indiferent de sursa din care provine, o calorie este energia necesară pentru creșterea temperaturii unui kilogram de apă cu un grad Celsius. Energia nu poate fi nici creată, nici distrusă. Poate fi transformat doar.iată un pic de știință istorică în spatele valorii calorice acceptate a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor din dietă. Lucrarea trecută a lui Rubner și Atwater este standardul folosit astăzi.,

Folosind o bombă calorimetru pentru a măsura căldura de ardere a diferitelor proteine, carbohidrati, si grasimi, le-a determinat densitatea de energie de proteine dietetice = 4.1 calorii/gram, carbohidrati = 4.1 calorii/gram, și grăsime = 9.3 calorii.rotunjit, este de 4 calorii / gram de proteine, 4 calorii/grame de carbohidrați și 9 calorii / gram de grăsime pe care le folosim în prezent (și de ce mulți se panică atunci când văd că grăsimea este mai mult decât dublă în potență).gândirea trecută era să mănânci .7 până la 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, încărcați-vă pe carbohidrați pentru energie și minimizați grăsimea., La urma urmei, 15 grame de grăsime are 135 de calorii și 15 grame de carbohidrati are doar 60, astfel încât pentru a ajuta la vărsat de lire sterline, înapoi pe aportul de grăsime. Dar nu este atât de simplu. Tipul de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie luat în considerare, precum și modul în care organismul le procesează.

conținut ridicat de carbohidrați/conținut scăzut de grăsimi sau conținut scăzut de carbohidrați / proteine ridicate?

a fost efectuată o revizuire care a evaluat studiile care au comparat pierderea în greutate și cheltuielile de energie la adulții care consumă proteine ridicate și/sau carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. Cred că acesta este locul în care tot sprijinul pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și-a luat impulsul.,Revizuirea a analizat nouă studii în care dietele compuse din proteine ridicate și/sau carbohidrați scăzute au dus la o pierdere în greutate mai mare de 5,5 lire după douăsprezece săptămâni, comparativ cu dietele cu carbohidrați mari și/sau cu conținut scăzut de grăsimi.cu toate acestea, nici diferențele specifice macronutrienților în disponibilitatea energiei alimentare și nici modificările producției de energie nu ar putea explica aceste diferențe în ceea ce privește pierderea în greutate.Dacă o calorie este o calorie, atunci ce alți factori ar putea explica diferențele de pierdere în greutate între cele două diete?,dietele cu conținut scăzut de carbohidrați facilitează pierderea depozitelor de glicogen și a apei asociate, care poate fi la fel de mare ca 4,4 kilograme.deoarece factorii Rubner și Atwater utilizați pentru a calcula energia metabolizabilă nu sunt exacți, valorile standard ale macronutrienților nu sunt perfecte și pot apărea mici erori.înlocuirea unui macronutrient cu altul a fost demonstrată în unele studii ca fiind semnificativă statistic în ceea ce privește efectul asupra jumătății de cheltuieli a ecuației echilibrului energetic, în special în dietele bogate în proteine.,deoarece consumul de energie este minim, cu toate acestea, poate reprezenta mai puțin de o treime din diferențele de pierdere în greutate raportate între dietele bogate în proteine sau cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele bogate în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi.în general, carbohidrații glicemici mari creează o creștere mare, temporară a zahărului din sânge (glucoză), deoarece sunt digerate rapid. Carbohidrații glicemici scăzuți durează mai mult pentru a digera, producând astfel o creștere mai mică și mai lentă. O creștere rapidă a zahărului din sânge înseamnă:

  • se eliberează mai multă insulină., Un nivel ridicat de insulină promovează o depozitare rapidă a zahărului în mușchi și ficat. De asemenea, inhibă hormonul glucagon, care în mod normal spune organismului să ardă grăsimea stocată. Persoanele obeze tind să fie „arzătoare de zahăr”– ard în principal glicogenul stocat. Mesele lor viitoare restabilește glicogenul (mai ales dacă este glicemic ridicat) și ciclul continuă să se repete. Astfel, depozitele de grăsimi nu se ating și, de obicei, cresc mai mari.
  • nivelurile de zahăr din sânge scad rapid, lăsându-vă foame mai devreme. Dintr-o dată, corpul are nevoie de mai mult combustibil., Dar, deoarece glucagonul este încă în cantități mici, organismul nu intră în aprovizionarea cu grăsimi pentru energie. Rezultatul inevitabil? Foame. Veți mânca din nou, inutil, ceea ce poate duce la creșterea câștigului de grăsime în timp.

fapte de luat în considerare:2

  • alimentele foarte procesate care conțin zaharuri rafinate (biscuiți, biscuiți și sirop de porumb) au de obicei un nivel glicemic mai ridicat.
  • alți factori care afectează nivelul glicemic este dacă alimentele sunt lichide sau solide, crude sau fierte și cantitatea de fibre pe care o conține.,
  • cu cât sunt consumate mai multe grame de carbohidrați, cu atât răspunsul glicemic este mai mare, deoarece există o încărcătură glicemică crescută. Deci, se poate consuma prea mult alimente glicemice scăzute.
  • majoritatea oamenilor mănâncă de obicei alimente în combinație. Grăsimile și proteinele consumate și la hrănire pot ajuta la scăderea nivelului glicemic general.
  • nu toate zaharurile simple sunt glicemice ridicate. Fructele, de exemplu, conțin fructoza simplă de zahăr. Fructoza are o rată lentă de digestie și absorbție și astfel un răspuns glicemic mai mic.,alimentele glicemice Moderate și ridicate sunt recomandate în timpul și după exercițiu. Consumul unui aliment glicemic ridicat în 45 de minute după exercițiu crește concentrațiile plasmatice de glucoză și facilitează reaprovizionarea glicogenului muscular.secreția de insulină Post-exercițiu crește sinteza proteinelor prin creșterea absorbției de aminoacizi în mușchi. Insulina îmbunătățește, de asemenea, fluxul sanguin în mușchi, facilitând astfel eliminarea lactatului și a dioxidului de carbon.

    Gânduri finale

    informații abundă pe toate aspectele legate de pierderea de grăsime. Cine și ce poți crede?