Battle corzi nu sunt moft care trece. Au fost în jur de la mijlocul anilor noughties și interesul a crescut constant până la punctul în care aproape toate sălile de sport au un set. Și există un motiv bun pentru o adopție atât de răspândită. Aruncarea acestor frânghii groase și grele face mai mult decât să arate impresionant-este un antrenament nemilos eficient.,împreună cu creșterea rezistenței și pierderea de grăsime, frânghiile de luptă oferă un antrenament cardio intens – sunt potrivite pentru antrenamentul Tabata-și dezvoltă rezistență musculară. Ce nu e de iubit?este, de asemenea, o bucată de kit ușor de achiziționat, care este simplu de configurat în exterior și ocupă un spațiu minim de stocare., Ne-ar recomanda-o luptă coarda de Mirafit: precum și cu cabluri de diferite lungimi pentru a se potrivi experiența dumneavoastră și de spațiul disponibil, există cinci ancora opțiuni (vândut separat) astfel încât să puteți atașa de corzi pentru un perete exterior, o miza in gazon sau orice adecvat pol, cu adaos de o curea.

Mirafit 38mm Battle Rope – 9m

£59.99 Cumpără acum

pe tine însuți.,

Cum Să Stăpânească Cabluri de Luptă Val

val este chintesența cabluri de luptă exercițiu – și este una care credem că este corect să spunem că Rhiana Cowburn, Puternic + Bendy sală de gimnastică co-fondator, a însușit. Cowburn a efectuat valuri de frânghii de luptă timp de o oră pentru a lua recordul mondial Guinness feminin în timp ce bate timpul bărbaților. Deci, cine mai bine pentru a cere sfaturi cu privire la modul de a efectua mutarea?,”mânerul ideal este mâna și degetele de pe mâner”, spune Cowburn,” dar cu degetul mare de pe mâner pe frânghie în sine, cu mâinile orientate unul spre celălalt. Mi se pare că acest lucru vă permite să scuturați încheietura mâinii într-un mod care nu este posibil atunci când țineți doar mânerul.

” adesea văd oameni care țin mânerul chiar la sfârșit. Acesta este un NU-NU, pentru că înseamnă că nu se poate scutura încheietura mâinii. De asemenea, dacă lucrați până la seturi de anduranță, mâinile dvs. vor fi transpirate și frânghia ar putea ajunge să alunece din mâini.,”stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umărului”, spune Cowburn. „Nu stați complet în poziție verticală, ci puneți o ușoară îndoire în șolduri și genunchi, păstrând în același timp spatele drept și pieptul înainte.”Vizualizați aruncarea frânghiilor în sus și în depărtare, învârtindu-vă rapid încheietura mâinii pentru a ridica și coborî frânghiile, alternând între mâna dreaptă și cea stângă”, spune Cowburn. „O eroare obișnuită este tragerea frânghiilor spre tine, ceea ce nu creează o mișcare frumoasă a valurilor și poate provoca, de asemenea, leziuni la umăr.,”

aflați frânghiile

„asigurați-vă că alegeți frânghia cu lungimea și grosimea potrivită”, spune Cowburn. „Valul ajunge până la punctul de ancorare? Fii sincer. Dacă nu, poate că frânghia ta este prea groasă, prea lungă sau ambele. La început, o frânghie lungă de nouă metri și groasă va fi cu siguranță suficientă pentru a obține un antrenament excelent. Apoi, puteți progresa până la frânghii de 12m plus și dacă doriți să o luați într-adevăr o crestătură, creșteți grosimea frânghiei la doi centimetri.,”acest lucru pare evident”, spune Cowburn, ” dar de multe ori nivelul de concentrare necesar înseamnă că oamenii își țin respirația! Inutil să spun că nu va dura foarte mult timp pe un antrenament care este o provocare atât puterea ta și cardio de fitness în același timp, fără a vă asigura că luați respirații adânci lungi.”

nu târî înainte

„La lucru pentru a viziona afară pentru timpul setat este care se încheie până aproape de punctul de ancorare decât atunci când ai început”, spune Cowburn., „Cu greu îți vei da seama că o faci, dar treptat poți ajunge să te târăști înainte, ceea ce pune prea multă slăbiciune în corzi și face foarte greu să creezi un val frumos, precum și să păstrezi o formă excelentă. Puneți un marker în cretă sau bandă pe podea și încercați să stați pe sau aproape de acel punct pe durata setului dvs. lung.”puteți utiliza frânghii la începutul sesiunii dvs. ca parte a unei faze de încălzire sau de activare”, spune Charles Allan-Price de la W10 Performance gym., „De asemenea, le puteți folosi în mijlocul antrenamentului pentru a construi intensitate cu valuri, lovituri și bice sau le puteți folosi la sfârșitul unui antrenament ca finisor pentru timp sau repetări.”

” frânghiile sunt excelente pentru antrenamentele bazate pe timp”, spune Allan-Price. „Lucrezi la o intensitate mai mare decât tine decât cu, să zicem, gantere, astfel încât să obțineți ritmul cardiac în sus, precum și pentru a arde mai multe calorii.”Iată exercițiile preferate de frânghie de luptă ale lui Allan-Price pentru a adăuga repertoriul dvs. de antrenament.,

1 Biceps val

Păstrarea restul corpului încă, val corzi cât mai repede posibil, concentrându-se pe repetari de mare și de amplitudine mare. Îți va pregăti mușchii pentru ceea ce va veni.”stați într-o poziție ghemuită, cu spatele drept și mențineți mișcarea cotului la minimum”, spune Allan-Price. „Menținerea coatelor vă va împiedica să vă ardeți umerii și să păstrați mișcarea în biceps.,”

2 Laterale bici

Cu o ușoară curbă în coate, aduce corzi în sus ca și cum ați face-o laterală a ridica, păstrând degetele mari îndreptate puțin spre înainte. Apoi bateți-le în jos. Continuați să vă ridicați la viteză.”aceasta este o modalitate foarte bună de a viza deltele din spate și mușchii spatelui, care sunt mușchii asociați cu crearea unei poziții mai bune”, spune Allan-Price. „Erorile comune includ prea multă mișcare a picioarelor în și din ghemuit și lăsarea trunchiului. Țineți pieptul în sus și rămâneți într-o poziție ghemuită.,”

3 în Afara spirală

Cu brațele alternative, face spre exterior cercuri, astfel încât frânghia se mișcă ca un tirbușon, lucru umeri și la umăr.”aceste exerciții au câteva variații pentru toate nivelurile de abilitate, de la jumătate în genunchi la rotații în sensul acelor de ceasornic și în sensul acelor de ceasornic”, spune Allan-Price. „Se va lucra la umăr, care sunt mici stabilizarea muschii umerilor, și de a crea core tensiune – de aceea este important să se țină trunchiul la fel de puternic ca posibil de nu permițându-vă să nepriceput., Este un mod distractiv și dinamic de a antrena mușchii spatelui și manșetele rotative.”

4 Situată T

Lie cu fața în jos, cu brațele formând o formă de T, apoi mutați-le în sus și în jos ca și cum te-ai pregătit pentru decolare. Îți va lucra partea inferioară a spatelui și a umerilor.”un alt exercițiu excelent pentru a lucra mușchii posturii și un exercițiu de activare excelent atunci când începeți un antrenament de frânghie de luptă”, spune Allan-Price., „În timpul acestui exercițiu veți lucra capcanele superioare, medii și inferioare, precum și deltele din spate, iar umerii dvs. vor arde după 30 de secunde. Este minunat să folosiți fie în încălzire, fie ca exercițiu principal. Asigurați-vă că vă strângeți glutele și nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Ar trebui să simțiți acest lucru în principal prin partea superioară a spatelui și a umerilor.”

5 Jumping slam

marele final. Sari în sus și să aducă ambele frânghii în jos împreună, cu scopul de amplitudine mare. Repetați cu înălțimea și viteza la fel de mult ca tine poate gestiona.,”orice exercițiu care are cuvântul „slam” în el va deveni instantaneu un favorit pentru mine”, spune Allan-Price. „Tratați acest exercițiu ca un salt ghemuit cu un slam, astfel încât să vă păstrați coatele relativ drepte și trunchiul neutru – și slam prostiile din frânghie în pământ pentru a obține ritmul cardiac în sus și arde calorii. Amintiți – vă că acest exercițiu vă va obosi destul de repede, așa că aveți un ochi de șoim pe forma dvs.-fără să vă lăsați!,”

Bătălia Coarda de Exercitii Pentru Dumneavoastră de Bază

Plin cerc val

Stand înalt, lateral pe unde coarda capete sunt fixate, ținând celelalte capete de corzi în fiecare mână cu mâinile împreună. Mutați-vă mâinile într-un cerc mare în sensul acelor de ceasornic în fața corpului pentru 12 repetări, apoi faceți 12 repetări în sens invers acelor de ceasornic. Întoarce-te apoi repetă. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă de trei ori.,

undă în două puncte

începeți în poziția scândurii cu abdomenul complet cuplat și corpul drept. Țineți frânghia în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng. Rotiți mâna dreaptă în sus și în jos, menținând restul corpului stabil, timp de 15 secunde, apoi schimbați părțile și repetați. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă de cinci ori.

placă laterală val

Începeți într-o scândură laterală cu picioarele drepte și partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațul drept., Țineți frânghia în mâna stângă și rotiți-o în sus și în jos timp de 15 secunde. Schimbați părțile și repetați. Se odihnește 30 de secunde și se repetă de cinci ori.”pentru orice sport care necesită condiționarea corpului superior, cum ar fi rugby, MMA sau CrossFit, frânghiile sunt un instrument foarte util din cauza cantității de condiționare pe care o puteți obține de la ei”, spune antrenorul personal de top Tom Eastham (@EasthamsFitness). „Pentru un efect maxim, concentrați-vă pe menținerea intensității mișcării de la început până la sfârșit, indiferent cât de mult arde.,”

de fapt, dacă este condiționarea superioară a corpului pe care o doriți, frânghiile de luptă sunt cel mai bun instrument. „Este greu să-l obții de la orice altceva fără oboseală gravă”, spune Eastham. „Sigur, puteți max afară pe press-up-uri și rânduri de suspensie, dar nu va fi de lucru pentru foarte mult timp. Frânghiile vă vor obosi sistemul cardiovascular înainte ca mușchii să cedeze.”

faceți acest antrenament cu trei mișcări pentru a vă biciui corpul superior în formă. Mutați 1 timp de 40 de secunde, odihniți-vă timp de 20 de secunde, apoi faceți același lucru pentru mișcările 2 și 3. Faceți 12 runde.,

1 Bice de frânghie alternante

stați în poziție verticală cu picioarele la lățimea șoldului, ținând o frânghie de luptă în fiecare mână. Începeți să mutați frânghiile în sus și în jos unul câte unul, creând o mișcare a valurilor prin ambele frânghii. Mutați frânghiile rapid și fără probleme, unul câte unul.

2 Wrestler aruncă

iei corzi într-o prindere inversă astfel încât capetele sunt orientate spre tavan. Bateți frânghiile în sus și peste, rotind întregul corp spre stânga., Apoi biciuiți-vă și rotiți-vă întregul corp spre dreapta. Faceți cât mai multe repetări, imaginându-vă întotdeauna că aruncați frânghia pe podea.

3 Fandare slam

Deține o frânghie în fiecare mână, ridicați brațele și slam în corzi în jos în pământ la fel de greu ca tine poate în timp ce lunging la o parte. Repetați mișcarea pe laturile alternative.

Battle Rope Finishers

Quickfire rope antrenamente pentru pierderea rapidă de grăsime și condiționarea superioară a corpului.,

Tabata coarda bice

Ce Opt runde de 20 de secunde de muncă și zece secunde de odihnă de la coarda dubla bice.

De ce” nu căutăm putere aici, doar numărul total de rep peste patru minute”, spune Eastham. „Luați un prieten și cereți-i să numere, apoi provocați-i să vă bată scorul. Este vorba despre intensitate peste volum-ceva ce CrossFit face foarte bine. Această provocare ar trebui să aducă intensitatea spre max.”

Burpee bice

ce alternează cinci bice duble cu o burpee., Vedeți câte Burpee puteți gestiona în 60 de secunde.

De ce” orice sportiv de contact are nevoie de capacitatea de a se ridica de pe podea rapid și des”, spune Eastham. „Cu jucătorii de rugby pe care îi antrenez, le testez scorul maxim de efort burpee în 60 de secunde. Adăugați niște frânghii de luptă și sunt într-o mizerie. Un test excelent al puterii maxime de ieșire.”

testul de anduranță musculară

Ce exercițiu este simplu. Alternativ singe braț frânghie bice. Lucrați timp de 30 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde.,

De ce scopul este de a finaliza cât mai multe intervale posibil, păstrând un ritm constant și fără a cădea coarda. „Acesta este la fel de mult un test de duritate mentală, cât este unul fizic”, spune Eastham. „Fii sincer cu tine însuți și nu renunța la ritmul acelor bice.”