Banc De Presa este exercițiul care separă bărbații de băieți. Nimic nu pare mai tare decât cineva care poate banc de Presa 315 de lire sterline. Fiecare tip vrea să fie capabil să o facă, dar care este tehnica și programarea potrivită pentru a vă ajuta să atingeți această piatră de hotar? În acest articol, am de gând să vă ajute să crească dumneavoastră banc de presa și în cele din urmă a lovit 315 de lire sterline.,pentru ca acest program să funcționeze, trebuie să stabiliți maximul dvs. de o singură Rep (1RM).
Cum de a găsi 1RM
- Set 1 = 8-10 @ 50%
- Set 2 = 3-5 @ 75%
- Set 3 = 1 @ 85%
- Set 4 = 1 @ 95%
- Set 5 = Max încercare
- Restul de 3-5 minute între seturi; mai aproape de 10 minute pentru 1RM.,
Mușchii Implicați în Timpul unui Banc de Presa
Acum că am identificat cum să obțineți 1RM dumneavoastră, să ia o privire mai atentă la unele dintre muschii care vă va ajuta să banc de presa 315 lire sterline: piept, triceps, deltoid anterior, mare dorsal, serratus anterior, fese, partea superioara a spatelui și de bază.legate de: 10 Variații de presă de bancă pentru un piept mai mare și mai puternic
piept: pectoralul major este motorul principal în timpul bancului., Dacă obiectivul dvs. este de a adăuga dimensiunea porțiunii superioare, faceți aceste exerciții: bancă înclinată, presă înclinată DB (fără a atinge greutățile), Flys înclinate, picioare-Push-up-uri ridicate, Pull-Through-uri de zbor în piept. Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta porțiunea inferioară, faceți aceste exerciții: Decline Press, flys piept Frontal, Prese laterale de forță a ciocanului, Push-up-uri de plasare a mâinii joase. Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta porțiunea mijlocie sau dimensiunea totală, faceți aceste exerciții: presă de bancă, Push-up-uri (zilnic), piept Flys cu rotație internă (gantere de răsucire) și mai multă presă de bancă.,Tricep Brachii: tricepsul ajută pecs să apese greutatea prin extinderea coatelor. Dacă aveți probleme la „blocarea” la capătul bancului, lucrați la dezvoltarea tricepsului cu aceste exerciții: presă de prindere strânsă, Push-up-uri, extensii Tricep și Concasoare de craniu. Nu ar fi înțelept să faceți o zi grea sau cu volum mare de rânduri cu o zi înainte de o presă maximă pe bancă. Când trageți greutatea spre piept, capul lung al tricepsului este angajat sinergic.,deltoidele: pentru a avea o sănătate optimă a umărului, trebuie să recrutați capetele anterioare (față), mediale (laterale) și posterioare (spate) ale deltoidului. Problema constă în faptul că națiunea este fericită de presă de bancă (#internationalchestday); trebuie să ieșiți chiar și pe partea posterioară a deltoidului. La Show Up Fitness, sportivii noștri efectuează un raport 2-la-1 posterior la anterior. Dacă vă așezați pe bancă luni, mai bine chiar dacă faceți un rând îndoit și inversați zborul undeva în acea săptămână de antrenament., Dacă obiectivul dvs. este de a dezvolta capul anterior al deltoidului, faceți aceste exerciții: presă de bancă, Push-up-uri, presă militară, ridicare față și piept.Latissimus Dorsi: dacă găsiți bara care se plantează în partea de jos a bancului, șansele sunt ca spatele să fie slab. Lats-ul începe în partea mijlocie a spatelui, coboară în partea inferioară a spatelui și la jumătatea bazinului. Pentru a optimiza angajarea lats, veți auzi, ” strângeți omoplați împreună.”Acest indiciu poate ajuta pe unii, dar este incorect din punct de vedere tehnic., Strângerea lamelor umărului împreună retrage scapulele și angajează mijlocul spatelui, nu lats. Prefer cueing sportivii noștri să „stoarce mâinile cuiva în axile tale,” sau ca mort Somerset spune, ” stoarce o portocala intre axile.”Dacă obiectivul dvs. este de a obține bara de pe piept mai repede, începe de formare Latissimus Dorsi cu aceste exerciții: Aplecat Peste Rânduri, Trage-Up-uri, Cablu de Rânduri, Inversat Rânduri, Bratele Drepte Pull-Down, și Hammer Strength Rânduri.,RELATED: 7 motive pentru care presa dvs. de bancă este slabă Serratus Anterior, glute, miez și partea superioară a spatelui: amintiți-vă Rocky IV când piața rusă și Rocky se află înainte de lupta istovitoare de 15 runde? Rocky are niște Serratus anterior mărunțit sau mușchii laterali deasupra oblicilor. Pentru a apăsa în mod optim înainte, scapulele trebuie să poată protracta înainte (protract = press). Prin Benching constant, scapulele tind să se lipească în furia coastei. Este imperativ pentru sănătatea umărului să păstreze scapulele mobile., Pentru a menține o gamă optimă de mișcare, Push-up-urile ar trebui să devină noul tău cel mai bun prieten. La sfârșitul fiecărui antrenament, faceți o provocare Push-Up de cinci minute. Setați ceasul timp de cinci minute și vedeți câte Push-up-uri puteți face. Înainte să-ți dai seama, în curând vei avea acei „mușchi Stâncoși”.”
glutele îți țin fundul blocat în bancă. Într-o adevărată întâlnire powerlifting, vei fi descalificat dacă fundul tău vine de pe bancă., Cel mai bun mod de a configura pentru o presă banc este de a obține nivelul ochilor cu bara, aduce picioarele aproape de a fi sub fund, strângeți miezul, apăsați partea superioară a spatelui în saltea, și strângeți obrajii ca și cum sunteți pe cale să chițăit un pârț tare la o prima intalnire. Mai ales în seturile dvs. timpurii, este important să programați „glute angajate” în configurarea dvs., învățând să vă strângeți cât mai tare posibil.,
Cum de a Crește Banc de Presa
În această zi de 30 periodized program pentru a vă ajuta să banc de presa 315 lire sterline, veți fi de așteptare, în zilele de luni, joi și sâmbătă, folosind greutatea bazat pe 315 1RM, înmulțirea 1RM de zecimale, de exemplu, 275 x .75 (75%) = 206,5 (utilizați 205 pe bancă).,
LEGATE de: Banc de Presa Prindere Ghid: Cum de Plasare Mână Schimbă Exercițiu
1
Antrenamentul 1 – luni
Antrenament de 2 luni
Antrenament 3 – sâmbătă
- 1) Înclinație de Presă – 5×5 2 @ 65% cu 2-3 minute de odihnă
- 2) Deadstop Banc de Presa – 5×4 @ 70% seturi
- 3) Banda de Push-Up-uri – 3xMAX
SĂPTĂMÂNA 2
Antrenament de 4 luni
- 1) Banc de Presa – 5×1 @ 95% cu 2-3 minute de odihnă
- 2) Negativ Banc de Presa – 3×1 @ 110%, cu o 3-4 doilea negativ. Concentrați-vă pe ridicarea greutății grele fără a vă bucura prea mult., Sistemul nervos central poate deveni extrem de impozitate atunci când te enervezi. Respirați adânc și ridicați greutatea sub control, în mod ideal fără muzică.,t 7 – luni
- 1) Banc de Presa – 3×10 @ 85% cu 2-3 minute de odihnă
- 2) DB Înclinație de Presă – 3×8
- 3a) în Picioare, Piept de Presă – 3×10
- 3b) Push-Up-uri – 3xMAX
Antrenament de 8 luni
Antrenament 9 – sâmbătă
- 1) Banc de Presa – 10×8 @ 75%, cu 2 minute de odihnă
- 2) Hammer Strength Apăsați – 3×10 (partener accelerat negativ pentru ultimii 5 repetari)
- 3a) Piept Zboară – sezonul 3 episodul 12
- 3b) Push-Up-uri – 3×60 secunde
SĂPTĂMÂNA 4
Antrenament de 10 luni
Antrenament 11 – joi
Antrenament de 12 sâmbătă
Acum, pe la testare., Odihnește-te luni și marți și max miercuri pentru a-ți testa noua putere.
ascensoare Accesorii pentru îmbunătățirea presei de banc
trebuie să vă antrenați tricepsul, deltoidul anterior și înapoi în mod egal pentru a vă asigura că trenul de câștig se îndreaptă spre dumneavoastră. Iată câteva exerciții pe care ar trebui să le efectuați de trei ori pe săptămână:
leziuni comune
în timpul unui plan agresiv de presă pe bancă, este important să mențineți sănătatea optimă a umărului., Petreceți cel puțin 5 minute pe zi cu o minge de lacrosse sau sfârșitul unei barbell (îmi place sfârșitul mașinii Smith) și masați capcanele superioare, pieptul și romboidele. Vă sugerez să obțineți un masaj la fiecare două săptămâni de către un tehnician de eliberare activă (ART) sau un tip de masaj de țesut profund. O altă zonă de suprasolicitare comună sunt antebrațele. De cel puțin trei ori pe săptămână, faceți bucle de încheietura mâinii cu 5 până la 10 kilograme la un tempo 3x3x3 (contracție de 3 secunde, menținere de 3 secunde, 3 secunde negative). Cu cât este mai lent, cu atât mai bine. Stretching-ul este bine și dandy, dar trebuie să vă întăriți țesutul.,
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock
Lasă un răspuns