majoritatea oamenilor nu se entuziasmează să alerge pe o banda de alergare sau să pedaleze o bicicletă staționară, dar aproape toată lumea îi place ideea de a plânge pe o pungă grea pentru un antrenament. Antrenamentul de box / arte marțiale vorbește cu un instinct primar pe care îl avem cu toții (adică instinctul de a lovi cu piciorul), așa că, în plus față de ambalarea unui pumn condiționat, este distractiv de făcut. Dacă sunteți tipul care detestă cardio-ul convențional, este timpul să învățați cum să dantelați mănușile pentru a elimina grăsimea corporală.,
în Afară de a bate plictiseala, geanta de formare oferă unele funcționale, atletic avantajele pe care mai obișnuite moduri de cardio nu. „Pe o bandă de alergare, bicicletă sau o mașină de canotaj, există o concordanță cadență, și respirația este ritmică,” spune Onnit Pro managerul Echipei Andrew Craig, care este, de asemenea, un veteran al UFC la categoria mijlocie divizie. „Dar când te antrenezi cu o pungă grea, inhalările și exhalările tale sunt rapide și variate.,”Acest lucru le face similare cu modul în care ar respira într-o luptă, și cele mai multe alte activități stop-and-go, anaerobe. Presupunând că tehnica dvs. de lovire este bună, veți genera o putere care începe de la picioarele dvs. și apoi este eliberată cu răsucirea trunchiului. „Rotația necesară pentru a arunca un pumn sau o lovitură funcționează aproape fiecare mușchi din corpul tău. Vă deplasați prin mai multe planuri de mișcare în moduri pe care nu le-ați face cu niciun alt instrument de antrenament.,”
În acest articol, veți afla totul despre cum să tren cu un sac de box, inclusiv cel mai bun sac să-și uneltele potrivite pentru a merge cu ea, și veți descoperi două sac de box programe pe care le puteți folosi pentru full-corp antrenamente care sa te sprijini și condiționat. Este cel mai rău cardio de pe planetă!
care este diferența dintre o pungă grea și o pungă de perforare?
în Primul rând, să clarificăm o mică, dar importantă problemă de terminologie., Mulți oameni se referă la saci grei și de perforare interschimbabil, ca și cum ar fi unul și același lucru. Cu toate acestea, un sac greu este doar un tip de sac de perforare.
„o pungă grea obișnuită are de obicei patru sau cinci metri lungime și este folosită în principal pentru perforare”, spune Craig. Adesea cântăresc între 30 și 200 de kilograme și, de obicei, atârnă de tavan sau de o altă structură deasupra capului. Geanta grea nu se mișcă prea mult atunci când o lovești (indiciu: pentru că este grea). Sacul clasic greu este o formă de cilindru, dar există pungi offshoot cu diferite modele care oferă avantaje distincte de formare., „Există o pungă de banane, care este mai lungă—până la șase metri—și adesea mai subțire”, spune Craig. „Datorită formei sale, este mai ușor să-l lovești pe acesta cu genunchii sau coatele.există, de asemenea, pungi cu contururi care simulează corpul unui adversar, ceea ce face mai ușor să arunci anumite tipuri de pumni, cum ar fi uppercuts și fotografii ale corpului. Cu toate acestea, dacă nu aveți un fundal de arte marțiale sau box, sau sunteți gata să investiți într-un coaching expert pentru a învăța o tehnică bună de lovire, Craig sugerează restricționarea antrenamentelor la aruncarea pumnilor., „Aceste alte tipuri de greve sunt mișcări de înaltă calificare și s-ar putea să vă răniți dacă nu le efectuați în mod corespunzător.”
termenul sac de perforare poate cuprinde o varietate de instrumente. Cel mai proeminent este probabil sacul liber, care este practic un sac greu care este montat pe o bază. De obicei, sunt ponderate cu nisip sau apă și pot fi rulate oriunde doriți să le așezați, ceea ce le face convenabile pentru a se deplasa și ușor de configurat într-o sală de gimnastică acasă (mai ales dacă nu puteți monta o pungă grea pe tavan sau pe perete)., Pungi de sine stătătoare, de obicei, de primăvară înapoi în loc după ce le-a lovit, ceea ce le face o opțiune bună pentru a practica lovituri pe. Cu toate acestea, Craig nu este un fan al pungilor montate pe o bază, deoarece acestea pot modifica fundamentele necesare pentru a ajunge în poziție pentru a lovi ținta. Aceste pungi pot aluneca și se pot mișca pe podea atunci când le loviți, schimbând distanța de la și orientarea spre geantă pe tot parcursul antrenamentului. Dinamica modului în care se recul pot cauza probleme, în special pentru un novice.,
Viteza de saci sunt mici, montat pe plafon, în formă de lacrimă care le-ați văzut în video de boxeri de formare (și toate Rocky filme unde Stallone le face rattle atât de repede încât te întrebi dacă au accelerat banda în procesul de editare). Pungile de viteză sunt excelente pentru îmbunătățirea timpului de reacție, stimularea coordonării mână-ochi și, după cum sugerează și numele, dezvoltarea vitezei de perforare, dar nu sunt menite să fie lovite din greu și nu folosiți aceeași tehnică izbitoare pe care o faceți pentru pumni de putere., Deoarece sunt într-adevăr un instrument specializat pentru boxerii dedicați, Craig spune să nu vă deranjeze cu o pungă de viteză până când nu ați obținut o pungă grea și ați stăpânit elementele de bază ale boxului.
ce sac greu este potrivit pentru mine?
înapoi în ziua, orice sală de box în valoare de sare ar avea doar pungi grele din piele. Deși există o mulțime de materiale create de om disponibile acum că toate promit o durabilitate mai mare, Craig crede că ol’ animal hide este încă calea de a merge pentru longevitate, calitate și simt. În general, veți dori o pungă grea care este egală cu aproximativ jumătate din greutatea corporală., Deci, dacă un brand are trei greutăți diferite disponibile—să zicem 75, 100 și 125 de lire sterline—majoritatea adulților ar trebui să meargă cu opțiunea de mijloc. Atâta timp cât punga nu se leagă sau se agită dramatic cu fiecare lovitură pe care o aterizați, oferă suficientă rezistență pentru a oferi un antrenament bun. Saci grele variază în preț, în funcție de mărimea și Materialul (Piele, În timp ce mai durabil, este mai costisitoare decât de vinil), dar vă puteți aștepta să-și petreacă mai mult de 100$.cele mai multe pungi vin pre-umplute, dar puteți economisi bani considerabili cumpărând unul gol și umplându-l singur., Ia o pereche de foarfece la unele dintre dvs. vechi T-shirt și împinge aceste zdrențe în sac. Cu toate acestea, pungile pot fi umplute și cu nisip, apă, textile și aer.
nu sunteți sigur cum să montați geanta? Check out acest video de la lupta Alex dacă sunteți de planificare pentru a ancora geanta la tavan, și asta dacă ai de gând să aplice geanta la un suport de perete în schimb.
ce trebuie să lucrez pe un sac de perforare?,
Lovind un sac cu pumnii goi sau mănuși de antrenament este la fel de periculos ca mersul pe jos până la Mike Tyson și spunându-i că vorbește ciudat. Dacă vrei să te antrenezi ca un boxer, trebuie să intri all-in, și asta înseamnă să investești în mănuși. Din nou, Craig recomandă piele. Magazin vândut? Apoi, pielea sintetică este o opțiune bună de rezervă. Obțineți o pereche de 12 sau 14 uncii, care sunt de obicei vândute separat de o pungă., Saci de box sunt de multe ori la pachet cu 16 uncii de mănuși, dar Craig spune că acestea sunt mai potrivite pentru sparring în ring, iar greutatea lor va face antebrațele și mâinile oboseala mai repede atunci când încercați să bată sac cu ei.mănușile nu se potrivesc doar pe mâinile goale. Pumnii trebuie să fie înfășurați mai întâi pentru a ajuta la stabilizarea lor și pentru a preveni rănirea. Craig recomandă împachetări de mână pânză, care sunt de cel puțin 180 cm lungime fiecare (ei vin în pachete de două). Alte două stiluri—împachetări rapide și împachetări elastice-sunt, de asemenea, populare, dar mulți oameni nu le place cum se simte elasticul pe mâini., Învelișurile de pânză de școală veche absorb, de asemenea, mai multă umiditate, menținându-vă uscătorul de mâini și reducând riscul de frecare dureroasă. Singura excepție este dacă sunteți întotdeauna împins de timp, iar programarea antrenamentelor este o provocare. În acest caz, ambalajele rapide sau elastice vă pot ajuta să începeți sesiunea de pungi grele, fără a fi nevoie să legați individual fiecare Laba ca o mumie egipteană.
aveți nevoie de recomandări specifice de marcă? Desigur, există Everlast, probabil cel mai mare nume în echipament de box., Dar Craig îi place, de asemenea, Muay Thai Kickboxing Fairtex favorit pentru a furniza o pungă, mănuși și împachetări, cu INFIGHTSTYLE și Action Pro Gear, de asemenea, ridicat pe listă. În caz contrar, mergeți cu un brand clasic de box, cum ar fi titlul sau ringul. Dacă nu puteți găsi uneltele de care aveți nevoie, deoarece fiecare furnizor este vândut, uitați-vă pe Craigslist, eBay sau, la fel de trist ca aceasta, o sală de gimnastică locală care iese din afaceri. Verificați uzura înainte de a cumpăra și nu vă simțiți rău că oferiți mult mai puțin decât ceea ce cere vânzătorul. Cumpărătorii perspicace pot plăti la fel de mult ca 50% mai puțin, și chiar a lua lucrurile livrate gratuit., Oamenii care vând echipamente de fitness o văd ca dezordine (și adesea grele, murdare, greoaie) și, de obicei, sunt disperați să scape de ea. Doar spune – le că poți plăti în numerar, și vei lua echipamentul imediat. În cele din urmă, le faci o favoare, și ei știu asta.
cum să se întindă înainte de a lovi punga
utilizați următoarea rutină warmup de la Andrew Craig pentru a pregăti corpul pentru un antrenament sac de box.
1 inversa Lunge la Sumo ghemuit
repetari: 5 (fiecare parte)
Pasul 1. Treceți înapoi cu piciorul drept și coborâți corpul într-o cădere până când genunchiul din spate este ușor deasupra podelei și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
Pasul 2. Pivotați-vă pe piciorul drept în timp ce vă întoarceți genunchiul și rămâneți jos, astfel încât să ajungeți într-un ghemuit sumo, orientat la 90 de grade spre dreapta de unde ați început. Inversați mișcarea pentru a readuce ambele picioare în picioare și orientate spre față. Repetați pe partea opusă.
2 picioare rapide de foraj
repetari: 20
Pasul 1. Stați chiar în spatele unei linii de pe podea, cu picioarele latimea umerilor și o îndoire în genunchi.
Pasul 2. Pasul piciorul drept doar peste linie, și apoi piciorul stâng. Pasul piciorul drept înapoi în spatele liniei, urmat de stânga. Fiecare pas peste linie și spate este un rep. mutați picioarele rapid, minimizând timpul de contact cu podeaua.
3 Scorpion Pushup
repetari: 4
Pasul 1., Intrați în poziția de împingere cu mâinile la lățimea umărului. Tuck pelvisul ușor, astfel încât este perpendicular pe podea, și bretele dumneavoastră de bază și glutes.
Pasul 2. Coborâți corpul până când pieptul este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Pe măsură ce coborâți, ridicați piciorul stâng de pe podea și ajungeți-l în sus și în spatele dvs. și răsuciți-l spre podea pe partea opusă. Continuați până când puteți atinge podeaua cu partea inferioară a piciorului.
Pasul 3. Apăsați corpul înapoi, desfaceți-l și întoarceți piciorul pe podea. Repetați împingerea, ridicând piciorul drept. Fiecare pushup este un rep.,
4 perete Suplex
repetari: 2
Pasul 1. Stați în fața unui perete, cu fața departe de el, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Ghemuiește-te la jumătatea drumului, apoi întinde-ți spatele, ajungând deasupra capului până când poți atinge peretele din spatele tău cu ambele mâini.
Pasul 2. Conduceți-vă mâinile în perete, astfel încât să vă poată susține greutatea și să vă sprijiniți miezul. Mergeți cu mâinile pe perete spre podea cât puteți—dacă partea inferioară a spatelui devine incomodă, opriți-vă.
Pasul 3., Mergeți-vă mâinile înapoi pe perete și reveniți la picioare. Asta e o rep.
5 V
Repetari: 10
Pasul 1. Lie pe spate pe podea și întinde-ți brațele deasupra capului și în spatele tău.
Pasul 2. Desenați-vă brațele înainte în fața dvs. în timp ce efectuați o ședință și ridicați simultan picioarele. Corpul tău ar trebui să formeze o formă de V în partea de sus.
6 Quick Feet Drill
repetari: 20
repetați exercițiul quick feet de sus.,
7 Scorpion Pushup
repetari: 4
repetați scorpion pushup.
8 perete Suplex
repetari: 2
repetați perete suplex.
9 V în sus
repetari: 10
repetați V în sus.
10 switch-uri
repetari: 20
Pasul 1. Stai cu piciorul drept în fața unei linii și stânga în spatele ei.
Pasul 2. Schimbați rapid picioarele înainte și înapoi. Fiecare comutator este un rep.
11 Scorpion Pushup
repetari: 4
repetați scorpion pushup.,
12 perete Suplex
repetari: 2
repetați perete suplex.
13 V în sus
repetari: 10
repetați V în sus.
14 sari coarda
repetari: sari timp de 60 de secunde
Pasul 1. Țineți frânghia cu mâinile la nivelul șoldului și stați înalt.
Pasul 2. Sari peste coarda cu ambele picioare, aterizând pe bilele picioarelor tale. Puteți ateriza cu ambele picioare simultan sau unul câte unul. Amestecă-ți stilurile de sărituri pe măsură ce devii mai confortabil.,
antrenamentul sacului de perforare al începătorului
Dacă sunteți nou la antrenamentul sacului, încercați această rutină de la Craig. Folosește doar pumni, astfel încât riscul de rănire este scăzut, chiar dacă tehnica dvs. nu este solidă.dacă nu știți cum trebuie efectuată fiecare tehnică de perforare, iată un ghid rapid pentru câteva elemente de bază ale boxului.
poziție. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și picioarele eșalonate. Dacă sunteți dreptaci, piciorul stâng va fi în față și veți lovi cu mâna stângă în timp ce dreapta dvs. este rezervată loviturilor de putere., Dacă ești stângaci, stai cu piciorul drept în față. Ar trebui să te simți echilibrat în poziția ta, iar mâinile tale ar trebui să fie ținute pe părțile laterale ale bărbiei. Bărbia ta este ascunsă, iar coatele sunt aproape de laturile tale. La sfârșitul fiecărui pumn, întoarceți-vă imediat mâna la bărbie.
lovește. Aceasta este arma ta principală—un pumn rapid, scurt făcut cu mâna de plumb. Aruncați mâna din față direct, întorcându-vă articulațiile spre tavan în timp ce brațul se blochează. Knuckles dvs. ar trebui să arate la fel ca punch se fixează la finalizare. De obicei, lovitura se face în timp ce faceți un mic pas înainte.,
cruce. Un pumn de putere aruncat cu mâna din spate. Conduceți prin piciorul din spate, pivotând pe mingea piciorului pentru a vă întoarce șoldurile în timp ce o aruncați. Din nou, întoarceți-vă articulațiile pe măsură ce brațul se extinde.
cârlig. Acesta este un pumn care se poate face cu ambele mâini. Îndoiți cotul la 90 de grade și aduceți-vă brațul până când este paralel cu podeaua. Răsuciți-vă corpul, pivotând piciorul pentru a livra pumnul. Palma poate fi cu fața în jos sau spre tine.
upercut. Odată ce ați configurat un adversar cu lovituri și cruci, puteți termina de multe ori el/ea cu un upercut la bărbie sau corp., Mișcarea este aproape aceeași cu cârligul, dar pumnul vine pe o traiectorie ascendentă. Deplasați-vă greutatea în partea care va arunca pumnul, apoi aruncați-o în sus cu palma îndreptată spre dvs. și cotul îndreptat în jos.la fiecare pumn pe care îl aruncați, lăsați primele două articulații ale mâinii (degetele index și degetul mijlociu) să dea lovitura. Aterizarea cu articulațiile mai mici vă va răni mâinile. Încercați să rămâneți relaxat în timp ce vă mișcați cu mâinile în sus și expirați cu forță în timp ce aruncați fiecare pumn. Mutați-vă capul dintr-o parte în alta atunci când aruncați pumni.,Direcții: efectuați 6 runde conform indicațiilor. Toate rundele sunt de 3 minute, urmate de 1 minut de odihnă (deci setați un cronometru!). Înainte de a începe, înfășurați-vă mâinile și folosiți-le pentru prima rundă de box de umbră. Apoi puneți mănușile de box și folosiți-le pentru restul antrenamentului.
Runda 1: Shadow Boxing
cu mâna înfășoară, deplasați-vă în timp ce aruncați pumni. Încercați să stați lumină pe picioare și să tăiați unghiurile, astfel încât corpul dvs. să nu fie niciodată pătrat față de ținta dvs. (Nu aveți nevoie de sac încă; doar caseta împotriva unui adversar imaginar.,) Arunca jabs, cruci, cârlige, și uppercuts, și să se concentreze pe respirație în timp ce vă încălzi încet.
Runda 2: Construi Detalia pe Sac
Cu mănușile de box, ciclu prin aceste patru combinații pe sac greu.
- Jab
- Baga, cruce
- Baga, cruce, cârlig
- Baga, cruce, cârlig, eco
Baga, cruce, cârlig
Baga, cruce, cârlig, cruce
– luați o secundă între fiecare combo pentru a vă adresa poziția și apărarea (mâinile sus!). Nu stați într—un singur loc în fața sacului întreaga rundă-mișcați-vă în unghiuri, imaginându-vă că geanta este un adversar pe care doriți să-l tăiați de restul inelului.
– după combinații, loviți 20 de lovituri rapide, drepte pentru viteză, alternând mâinile, în timp ce stați chiar în fața sacului.,
pumni drepte
– Acum efectua o burpee—ghemuit jos, trage picioarele din spate astfel încât să aterizeze într-o poziție de flotare, apoi inversați mișcarea să te ridici.
– repetați combinațiile, pumni drepte, și burpee pentru întreaga rundă. Atunci când există 10 secunde rămase pe ceas, foc off pumni drepte non-stop, alternând mâinile.
– când runda se termină, faceți 5 Burpee.
runda 3: Jab, combo-uri încrucișate
ciclu prin următoarele combinații.,
- Jab, cruce
- Jab, jab, cruce
- Jab, jab, jab, cruce
– Crucea vine întotdeauna greu, dar jaburile pot avea cadențe diferite în spatele lor. În exemplul de mai jos, o liniuță scurtă indică o combinație mai rapidă, în timp ce o liniuță mai lungă reprezintă o combinație mai lentă cu o pauză mai lungă între greve. Experimentați – le pe toate și alcătuiți-vă singuri.
- Jab-cruce vs. jab-cruce
- Jab-jab-cruce vs. jab-jab-cruce
- Jab-jab-cruce vs., jab-jab-jab-cross
– atunci când există 10 secunde rămase în runda, arunca pumni drepte non-stop, alternând mâinile.
– când runda se termină, faceți 5 Burpee.
Runda 4: mâinile de aceeași parte
alternează următoarele două combinații. Vei face combo 1 cu mâna din spate și combo 2 cu mâna de plumb.,
Combo 1
- upercut Spate
- Cross
- Carlig
Combo 2
- Jab
- Duce cârlig
- Cross (acest lucru este o excepție; folosiți-vă mâna din spate să treacă)
– atunci Când există 10 secunde din runda, arunca direct pumni non-stop, alternând mâinile.
– când runda se termină, faceți 5 Burpee.
Runda 5: Slow to Fast, Fast to Slow
aruncați 5 pumni lente / moi pe geantă cu ambele mâini și, imediat după a cincea lovitură, rupeți 3 pumni tari și rapide.,
– – fără Resetare, repetați cele 5 lovituri lente și 3 lovituri rapide. Continuați pe durata rundei.
– când au mai rămas 10 secunde, aruncați pumni drepți non-stop, alternând mâinile.
– când runda se termină, faceți 5 Burpee.
Runda 6: 7-al doilea burghiu
stai aproape de sac, astfel încât să nu trebuie să-și intensifice pentru toate pumni. Pentru primele 7 secunde ale rundei, loviți sacul cât de tare și de repede puteți. Odihniți 7 secunde, apoi repetați burghiul până la sfârșitul rundei.
– țineți mâinile sus chiar și în timp ce vă odihniți., Mențineți o îndoire în genunchi și continuați să vă mișcați capul în lateral.
– când au mai rămas 30 de secunde în rundă, aruncați pumni drepți non-stop, alternând mâinile.
– când runda se termină, faceți 5 Burpee.acest antrenament de la Craig este destinat greviștilor experimentați și utilizează toate armele, adică mâinile, picioarele, coatele și genunchii. Nu încercați decât dacă ați avut deja unele instrucțiuni în kickboxing sau Muay Thai.Direcții: efectuați cinci runde conform indicațiilor. Toate rundele sunt de 3 minute, urmate de 1 minut de odihnă.,nu uitați să practicați apărarea și jocul de picioare. Nu sta nemișcat între combinații. Țineți mâinile sus și folosiți alunecări, rulouri și trageri (mișcarea capului) pentru a evita contraatacurile. Gândiți-vă să ieșiți din raza de acțiune după fiecare combo pe care îl aruncați. Acest lucru vă va asigura că trebuie să pășiți și în pumni atunci când inițiați fiecare combo.
Runda 1: toate armele
funcționează următoarele combinații timp de 30 de secunde fiecare.,toate coatele
coatele
Sărind peste Genunchi
Push Kick
– la sfârșitul rundei, aruncați o lovitură, cruce, cârlig, cruce cu putere maximă.
runda 2: cârlig și lovitură
efectuați un cârlig de plumb, urmat de o lovitură din spate. Acum arunca o cruce și apoi o lovitură comutator. Lăsați lovitura de comutare să vă aterizeze în opusul poziției în care ați început.
comutator lovi cu piciorul
– repetați burghiul înainte și înapoi în ambele poziții pe durata rundei.
– – variați puterea de ieșire și schimbați nivelul loviturilor.- la sfârșitul rundei, aruncați o lovitură, o cruce, un cârlig și o cruce cu putere maximă.
runda 3: munca corpului
ciclu prin următoarele combinații.
Combo 1
- Baga la cap
- Cruce pentru organism
- Cârlig la cap
Combo 2
- Baga la cap
- cap de Cruce
- Cârlig la cap
- Cârlig corpului
Combo 3
- Baga capul
- cap de Cruce
- Cârlig corpului
- Cârlig cap
Combo 4
- Jab head
- Jab body
- Cross head
– la sfârșitul rundei, aruncați o lovitură, o cruce, un cârlig și o cruce cu putere maximă.
Runda 4: Slip / Roll Drill
- Jab, cross
- Slip
- Cross, hook
- Hook, cross
- Roll
– repetați combo-ul, dar înlocuiți alunecările cu role.- la sfârșitul rundei, aruncați o lovitură, o cruce, un cârlig și o cruce cu putere maximă.
Runda 5: Seria 4
- Jab, spate kick
- Jab, cross, comutator kick
- Jab, cross, hook, spate kick
- Jab, cross, hook, cross, comutator kick
– la sfârșitul rundei, arunca o jab, cruce, cârlig și cruce cu viteză și putere maximă.un circuit este o serie de exerciții efectuate înapoi în spate, cu puțină sau deloc odihnă între ele. Circuitele îți ridică ritmul cardiac și îl mențin ridicat, ceea ce îmbunătățește Condiționarea și pot arde o mulțime de calorii într-un timp scurt., Efectuați următorul circuit pe geantă cu mănușile de box pornite.Direcții: efectuați primul exercițiu timp de 30 de secunde drept, apoi odihniți 10 secunde. Apoi treceți la următorul exercițiu și faceți același lucru. Repetați până când ați terminat fiecare exercițiu din circuit, apoi repetați circuitul pentru 5 runde totale.
1 lovituri drepte
loviți sacul cu o combinație dreapta-stânga-Stânga-Dreapta cu putere maximă.
2 combinații de lovituri
picioare alternative pentru următoarele combinații de lovituri.,
- 1 lovitură la dreapta
- 1 lovitură la stânga
- 2 lovituri
- 2 stânga lovituri
- 3 lovituri
- 3 lovituri
3 Alternativ Sărituri Fandare
Obține într-o poziție fandare și apoi exploda în sus, trecerea picioarele în aer și aterizare cu picior opus în față. Imediat sari din nou și comutați înapoi. Dacă puteți sări suficient de sus, astfel încât să aveți timp să trageți o lovitură de genunchi în partea de sus a mișcării, faceți acest lucru.
4 cârlige pe geantă
Pătrează-te până la geantă și aruncă cârlige într-o combinație dreapta-stânga, Stânga-Dreapta., Utilizați puterea maximă-rupeți-le!
5 combinații de lovituri
repetați exercițiile de lovitură de la # 2.efectuați împingeri, atingând umărul cu mâna opusă acestuia în partea de sus a fiecărui rep. deci, faceți o împingere și, în partea de sus, atingeți mâna stângă la umărul drept. În următorul rep, atingeți mâna dreaptă la umărul stâng.vrei mai multe idei de antrenament? Treci peste poseurs Instagram și a verifica afară „Bazooka” Joe Valtellini, Tony Jeffries, sau Damien Trainor—toate antrenori izbitoare bine acreditate.
ce ar trebui să fac pentru un Cooldown?,
pentru cooldown-ul dvs., încheiați fiecare sesiune de antrenament cu trei minute de box lent și neted. Continuați să vă mișcați picioarele și încetiniți în mod conștient respirația.
Lasă un răspuns