zborul cu gantere înclinat este un exercițiu esențial pentru întărirea pieptului și a corpului superior. Înarmat cu o bancă înclinată și o pereche de gantere, vă puteți susține întreaga rutină de fitness.
mușchii lucrați de zbura cu gantere înclinate
grupuri musculare primare:
după cum se menționează, mușchiul toracic, cunoscut științific sub numele de pectoral major, este mușchiul primar lucrat de zbura cu gantere înclinate., Pectoralii dvs. sunt alcătuiți din două capete: capul clavicular, care cuprinde pieptul superior și capul sternal, care formează pieptul Mijlociu până la cel inferior. în timp ce ambele capete sunt angajate în timpul ridicării, înclinarea bancului plasează mai multă tensiune pe capul clavicular al pectoralului major.
În plus, umerii, de asemenea, cunoscut ca deltoizii, joacă un rol principal în executarea înclinație gantera zbura., Deltoizii sunt alcătuiți din trei capete: capetele anterioare (față), laterale (laterale) și posterioare (spate). în timpul mișcării de înclinare a zborului, cea mai mare tensiune este îndreptată spre deltoizii anteriori sau frontali.
Secundar Grupe Musculare:
Pentru că brațele sunt ușor îndoit în pantă gantera zbura, biceps ajuta la stabilizarea mișcare. În acest rol secundar, bicepsul primește tensiune, dar nu prelungește sau scurtează., cu alte cuvinte, ele suferă o contracție izometrică, care poate ajuta la menținerea rezistenței în biceps.
înclină Dumbbell Fly beneficii
1. Câștigurile de forță
zborul cu gantere înclinat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea pectoralului major și a deltoidului anterior. Mișcarea de aducție orizontală va duce la activarea acestor fibre musculare și la hipertrofia pieptului și a umerilor. cu un piept și umeri mai puternici, puteți împinge obiecte mai grele, puteți efectua mai bine în sport, vă puteți îmbunătăți postura și vă puteți spori încrederea generală., nu numai că, dar cu un corp superior mai puternic, vă veți îmbunătăți și în alte exerciții!
2. Accent pe pieptul superior
prea des, văd că oamenii din sala de gimnastică își încep rutina de zi cu pieptul cu un exercițiu de bancă plat. Dacă neglijați în mod constant exercițiile de înclinare a pieptului, suprasolicitați capul inferior, sternal al pec și antrenați capul superior, clavicular. este important să fim atenți atunci când construim forță pentru a menține echilibrul în organism. Dacă acest lucru sună ca tine, încercați să încorporați haltera înclinată în următoarea zi a pieptului., acest exercițiu accentuează pieptul superior și vă poate ajuta să construiți mai multă forță în mușchii pec.
3. Gama largă de mișcare
înclinarea dumbbell fly permite o gamă mult mai mare de mișcare decât alte exerciții în piept, cum ar fi presa de banc plat. Dacă presa de bancă sau alte exerciții similare se simt constrictive sau provoacă prea mult stres pe umeri, presa cu gantere înclinată este exercițiul pentru tine. utilizați greutate redusă pentru a începe și încercați să vă măriți conexiunea minte-mușchi, pe măsură ce vă bucurați de o gamă largă de mișcări ale muștei cu gantere înclinate.,
cum se face zborul cu gantere înclinat
echipament:
pentru zborul cu gantere înclinat, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o bancă înclinată.
configurare:
a) asumați-vă o poziție așezată pe o bancă înclinată la un unghi de 30 de grade.b) ridicați brațele deasupra dvs. cu palmele îndreptate împreună și o ușoară îndoire în coate.
acțiune:
a) reduceți greutatea într-un mod controlat pe fiecare parte și opriți-vă atunci când greutățile sunt aproximativ în linie cu umerii. Inspiră când cobori!,b) apoi, utilizați pieptul și umerii pentru a conduce ganterele înapoi în poziția de plecare într-o cale consistentă. Expirați pe drum în sus!c) mențineți etanșeitatea în piept și repetați această mișcare.
Recomandari:
Pentru a începe, alege o greutate relativ ușoară pentru acest exercițiu. Deoarece greutățile călătoresc în fiecare parte, nu veți putea ridica cât de mult puteți pentru o presă standard de banc. În schimb, completați 3-4 seturi de 10-15 repetări la o greutate mai mică.,
greșeli de înclinare a Dumbbellului
1. Prea multă îndoire în coate
mult prea des, halterofilii își permit ego-ul să preia și aleg să ridice ganterele grele pentru zbura cu gantere înclinate. În consecință, nu pot menține întinderea în brațe, iar zbura cu gantere arată mai mult ca o presă de bancă cu gantere. acest lucru anulează întinderea mușchilor pec și riscă rănirea. În schimb, alegeți o greutate mai ușoară și practicați forma corectă.
2., Utilizarea brațelor mai degrabă decât a pieptului
o altă greșeală obișnuită făcută în timpul zborului cu gantere înclinate apare atunci când oamenii își permit brațele să preia. Când se întâmplă acest lucru, halterofilul se concentrează pe aducerea mâinilor împreună în partea de sus a fiecărui rep. în schimb, ar trebui să vă simțiți ca și cum vă aduceți coatele împreună. acest lucru vă va asigura că utilizați pieptul pentru a conduce mișcarea exercițiului, mai degrabă decât brațele și umerii.
3., În încercarea de a recruta o mai mare activare musculară, unele elevatoare permit ganterelor să scadă foarte mult în partea de jos a fiecărui rep. în realitate, această acțiune pune doar stres inutil asupra articulațiilor cotului și umărului, ceea ce riscă rănirea.
cheia pentru zborul cu gantere înclinat este să se miște într-o manieră controlată. Asigurați-vă că vă ridicați în siguranță pentru a vă îmbunătăți puterea!
variațiile de înclinare a ganterelor
1., Declinul Dumbbell Fly
la fel cum zbura dumbbell înclinată funcționează mușchii pieptului superior, declinul dumbbell fly va angaja mușchii pieptului inferior. Ambele sunt exerciții excelente pentru a construi puterea pieptului!
2. În jurul lumii Dumbbell Fly
această variație este efectuată pe podea. Cu brațele ridicate în poziția de pornire, mutați-le în spatele capului. Apoi, mișcați încet ganterele într-o mișcare circulară până când brațele sunt lângă dvs., Acest lucru funcționează fiecare parte din pectorali și deltoizi.
3. Standing Dumbbell Upward Fly
Acest exercițiu este la fel ca zbura dumbbell înclinată, dar fără bancă!
Înclinație Gantera Zbura Alternative
Dacă ți-a plăcut înclinație gantera zbura, check out aceste alte superioara a pieptului concentrat exerciții pentru a îmbunătăți partea superioara a corpului antrenament!
1., Înclină piept de presă mașină
înclină piept de presă mașină controlează gama de mișcare pentru a se asigura că partea superioară a pieptului conduce mișcare exercițiu.
2. Această alternativă înclinată este un alt exercițiu excelent care angajează pieptul superior și deltele anterioare. Strângeți abdomenul și împingeți bara în sus într-un mod controlat. Coborâți-l încet înapoi și repetați!,
3. Push-Up cu prindere inversă
în timp ce împingerea cu prindere inversă poate dura puțin timp pentru a vă obișnui, această variație de împingere plasează mai multă tensiune pe pieptul superior. Este o opțiune excelentă de a vă lucra corpul superior acasă!
Caut Un Piept Plin de Antrenament?
verificați acest antrenament intens în piept cu gantere de 5 minute!,
Alăturați-vă invaziei!acest membru al străinilor anabolici vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!
Lasă un răspuns