(publicat inițial pe blogul Spartan.de la rezistență la rezistență la precizie, performanța majorității sportivilor se va îmbunătăți odată cu creșterea rezistenței la prindere. La un moment sau altul, majoritatea sporturilor implică deținerea pe ceva la un moment sau altul. În sportul curselor de obstacole, puterea de prindere poate fi factorul decisiv între câștigarea sau pierderea unei curse din cauza eșecului obstacolelor care necesită agățarea de aparate sau traversarea obiectelor dificile.,

în timpul unei curse Spartan, puterea dvs. de prindere va fi testată pe obstacole, cum ar fi barele Multi-Rig, urcarea frânghiei, transportul fermierului, traversa tiroleză și barele de maimuță. Indiferent de greutatea corporală, mușchii spatelui, brațelor, mâinilor, umerilor și miezului contribuie la reușita de a ține sau de a stoarce lucrurile., Acestea fiind spuse, factorul important cu acești mușchi nu este dimensiunea lor — este forța și rezistența lor-și, deși uneori culturistii pot fi capabili să-și croiască drumul prin platforme fără nici o pregătire de prindere, este mai bine să vă pregătiți corpul pentru cerințe ridicate de prindere pentru a evita obstacolele care nu reușesc și pentru a preveni rănirea. Încercați aceste opt exerciții pentru a îmbunătăți puterea de prindere și nu reușesc niciodată un obstacol Spartan din nou. În plus, aceste mișcări vor stimula și celelalte numere de ridicare a sălii de gimnastică.cum se face: acest exercițiu necesită două prosoape mici (de exemplu: 14 inci lățime și 22 inci lungime)., Buclați un prosop în jurul mânerului fiecărei gantere și țineți capătul fiecărui prosop în timp ce stați în poziție verticală cu umerii înapoi. Mergeți 25-50 de metri în jurul podelei de gimnastică sau în aer liber. De asemenea, puteți utiliza plăci de greutate pentru acest exercițiu. Dacă placa are mai multe deschideri, cum ar fi o gaură superioară și mijlocie, buclați prosopul prin deschiderea superioară și țineți-l de acolo. Poate fi necesar un prosop mai lung pentru a face buclă prin orificiul central al unei plăci de greutate 25, 35 sau 45lb.

Dead Hang

cum se face: apucați o bară de tragere sau orice structură robustă deasupra capului cu un pronated (grip overhand)., Ridicați ușor scapula pentru a vă angaja miezul și pentru a activa mușchii spatelui. Stai de la bar cât mai mult posibil. Scopul pentru 15 secunde, apoi 30, 45, și 60 de secunde. Odată ce sunteți capabil să stea timp de 60 de secunde, puteți obține creativ și pentru a muta mâinile orizontal în timpul atârnă, traversând dintr-o parte în alta pe bara.cum se face: puteți utiliza un Gripz gras, o prindere mare sau orice instrument de cauciuc de marcă care adaugă grosime la o barbell sau dumbbell sau acest exercițiu., Aceste grip-consolidarea instrumente pot fi folosite pentru o varietate de exerciții de puterea de formare, dar folosind Fat Gripz pe o gantera curl subliniază importanța biceps și antebrațele putere pentru Spartan Race.puneți o prindere de grăsime peste mânerul fiecărei gantere și țineți fiecare gantere folosind o prindere supinată (palmele orientate în față). În picioare, cu picioarele latimea umerilor și umerii înapoi, curbați ganterele la înălțimea bărbiei, păstrând încheieturile plate și palmele în sus tot timpul. Întoarceți mâinile în poziția de pornire. Acesta este un reprezentant.,cum se face: puteți ridica din umeri o barbell dreaptă, o bară de capcană, gantere sau chiar o mașină pentru a crește puterea de prindere, dar barbell shrug este exercițiul pe care ar trebui să îl încorporați cu siguranță în rutina dvs. de forță și condiționare pentru o mai bună aderență.

țineți o bară folosind o prindere pronunțată (peste mână) la lățimea umărului în fața șoldurilor, cu brațele drepte. Stați ținând mreana cu umerii înapoi și capul îndreptat înainte. Aceasta este poziția de plecare., Ținând brațele drepte, ridicați capcanele și umerii spre tavan, întrerupeți timp de 3 secunde, apoi întoarceți greutatea în poziția de plecare. Când greutatea devine grea, puteți utiliza curele de haltere, cum ar fi curelele de ridicare Schiek sau Gripps Versa, pentru a evita ca bara să se rostogolească din mâini.

Deadlift

cum se face: verificați cum se face deadlift aici. Pentru a utiliza deadlift-ul în scopuri de antrenament pentru prindere, încercați să nu folosiți deloc un alternat (mâna dreaptă cu mâna stângă sub prindere) în timpul seturilor., Dacă greutatea devine prea grea și trebuie să folosiți o prindere mixtă, obiectivele dvs. au devenit acum forță absolută și nu forță de prindere. De asemenea, puteți să vă deplasați în intervalul de 8-10 repetări atunci când antrenați mânerul. Pe rep finală a fiecărui set (scopul pentru 4-5 seturi în orice antrenament dat), țineți bara din partea de sus pentru cât mai mult timp posibil înainte de a coborî-l în poziția de start.cum se face: acest exercițiu este exclusiv pentru a crește rezistența musculară a mușchilor antebrațelor care ar trebui să se transfere în capacitatea de a efectua obstacolele spartane menționate mai sus., Țineți o barbell cu o prindere overhand în spatele tău, așa că este de 2-3 centimetri distanță de partea inferioară a spatelui. În timp ce păstrați o poziție verticală, lăsați bara să se rostogolească pe vârful degetelor, apoi păstrând brațele drepte (fără a le îndoi). Apoi, faceți un pumn și contractați antebrațele pentru a prinde din nou bara cu o prindere închisă. Faceți acest exercițiu încet și asigurați-vă că nu utilizați impulsul ridicând din umeri sau învârtind corpul înainte. Faceți acest lucru aproape de un suport pentru barbell, astfel încât să puteți plasa în siguranță bara înapoi când ați terminat.,cum se face: atingeți toate vârfurile degetelor împreună, astfel încât degetul mare atinge vârful celorlalte patru degete. Așezați o bandă de cauciuc în jurul articulației de scufundare (partea îndoită a degetului cel mai aproape de unghie). Împingeți degetele împotriva benzii până când mâna este deschisă, ca și cum ați da cuiva un mare cinci. Adu degetele înapoi împreună. Hand X Band este un instrument excelent pentru acest exercițiu, deoarece vă permite să introduceți fiecare dintre degete într-o gaură de cauciuc înainte de a deschide mâna împotriva găurilor de cauciuc interconectate., Acest exercițiu antrenează extensorii antebrațului și articulațiile degetelor, care sunt esențiale pentru deschiderea și închiderea mâinii, care, atunci când sunt întărite, vă permit să apucați lucrurile mai repede și cu mai multă forță. Deci, este mai puțin despre a ține ceva și mai mult despre a-l prinde corect în primul rând.

Pinch Grip Plate deține

cum se face: acest exercițiu antrenează capacitatea de a ține ceva pentru o perioadă lungă de timp. Așezați o placă de 10lb (sau mai grea pentru sportivii mai avansați) pe pământ. Păstrați o bancă sau o cutie în apropiere., Dacă placa este capabilă să stea pe cont propriu, să se ridice în picioare. Prindeți placa cu mâna dreaptă folosind doar degetele, astfel încât fără a vă înfășura degetul mare în jurul plăcii. Aceasta înseamnă că degetul mare este unul pe partea laterală a plăcii, iar celelalte patru degete sunt pe cealaltă parte. Stai drept cu farfuria, ca să fie lângă tine. Întrerupeți timp de 5 secunde, apoi așezați placa pe bancă/cutie. Repetați timp de 5-10 repetări. pentru a crește dificultatea, prindeți două plăci, țineți o placă mai mult timp (30 de secunde) sau faceți o smulgere cu greutatea și țineți-o deasupra capului cu brațul extins.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.