7 Strategii Dovedite pentru a Pierde 2 Kilograme Pe Săptămână

cantitatea de greutate în condiții de siguranță puteți pierde în fiecare săptămână, depinde de mulți factori, variind de la greutatea și procentul de grăsime corporală a cât de mult somn ai pe noapte și nivelul de activitate. (Genetica, înălțimea, hormonii și stresul joacă un rol, de asemenea.oamenii foarte slabi cu siguranță nu pot pierde la fel de repede ca cineva care este obez, iar o căutare de pierdere în greutate este ceva despre care cu siguranță ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe această călătorie.,în general, oamenii sunt sfătuiți să-și piardă aproximativ o lira pe săptămână, deși este posibil să-și verse două lire sterline pe săptămână, fără a pune-te la risc de deficiențe nutritive și pierderi musculare. Acest lucru implică o mulțime de sacrificiu personal și dăruire, dar în cele din urmă, veți vedea că numerele de pe scară continuă să scadă până când atingeți greutatea obiectivului. deci ,cum se pierde 2 kilograme pe săptămână? Iată câteva metode reale, susținute de știință pentru a vă ajuta.,

Cum să scapi de 2 Kilograme Pe Săptămână

• Scade 1000 de Calorii Pe Zi
• Rapid o Dată sau de Două ori în Fiecare Săptămână
• Mananca Satiating Alimente
• Consuma Mai multe Proteine si Fibre
• Taie un Intreg Grup de Alimente
• de Mers pe jos 10.000 de Pasi in Fiecare Zi
• Antrenament Greu

nota Editorului: conținutul De pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar aceasta nu ar trebui să ia locul de consiliere și/sau supravegherea de la un profesionist medical., Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice nelămuriri.

ce să știți despre pierderea în greutate

pierderea în greutate este că totul se reduce la menținerea caloriilor sub control. O calorie este o unitate de măsură pentru a urmări câtă energie primește corpul dvs. din consumul sau consumul unui anumit produs alimentar. Cu cât sunt mai multe calorii, cu atât mai multă energie obțineți — dacă nu neglijați să o utilizați. în acest caz, corpul atârnă de acea energie și, în cele din urmă, o transformă în grăsime., Asta se numește a fi într-un surplus caloric. Pentru a intra într-un deficit caloric, trebuie să consumați mai puțină energie (din nou, calorii) decât utilizați în timpul zilei.un kilogram de grăsime este alcătuit din 3.500 de calorii — atât trebuie să arzi din consumul de energie în fiecare săptămână pentru a pierde o jumătate de kilogram. Deci, două kilograme înseamnă că trebuie să reduceți aportul caloric cu 7,000 (sau să ardeți această sumă pe parcursul săptămânii). deci, înainte de a vă stabili în călătoria dvs. de pierdere în greutate, există unele matematica să fie făcut. În primul rând, trebuie să vă dați seama câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea., Puteți consulta calculatorul nostru macro de mai jos pentru a găsi un punct de plecare., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

‘).,addClass (‘bb_cal_error’).o(‘webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’, function() { $(aceasta).removeClass(‘bb_cal_error’); }); $(‘html, body’).animați({scrollTop: $(„.calc-antet”).offset ().sus-150}, 1000); $(‘.bmr_calculator #cal_result’).hide(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } dacă (units_x == „RO”) { inaltime = ((heightTens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightTens * 100) + heightUnits; } dacă (units_x == „RO”) { pweight = greutate; greutate = (greutate * 0.453592); }else{ pweight = greutate*2.,205;} if (sex = = „M”) {calorii = ((greutate * 10) + (înălțime * 6,25) – (vârstă * 5) + 5); daily_cal= matematică.rotund (calorii); } altceva { calorii = ((greutate * 10) + (înălțime * 6,25) – (vârstă * 5) – 161); daily_cal= matematică.round (calorii);} switch (job) {case „a1”: calorii = Math.rotund ( calorii * 1.2); pauză; cazul „a2”: calorii = matematică.rotund ( calorii * 1.375); pauză; cazul „a3”: calorii = matematică.rotund ( calorii * 1.466); pauză; cazul „a4”: calorii = matematică.rotund ( calorii * 1,55); pauză; cazul „a5”: calorii = matematică.rotund ( calorii * 1.725); pauză; cazul „a6”: calorii = matematică.rotund ( calorii * 1.,9); pauză;} comutator (obiectiv) { caz „pierdere de grăsime”: dacă (calorii 2000) calorii = matematică.rotund (0,8 * calorii); / / carbohidrati = matematica . rotund (0,40 * calorii / 4); / / protoni = matematică.rotund (0,40 * calorii / 4); / / grăsimi = matematică.rotund (0,20 * calorii / 9); grăsimi = matematică.rotund(pweight * 0.3); pauză; caz „întreținere”: // carbohidrati = matematica.rotund (0,45 * calorii / 4); / / protoni = matematică.rotund (0,30 * calorii / 4); / / grăsimi = matematică.rotund ( 0,25 * calorii / 9); grăsimi = matematică.rotund(pweight * 0.4); pauză; caz „câștiguri”: calorii += 200; / / carbohidrati = matematica.rotund (0,45 * calorii / 4); / / protoni = matematică.rundă (0.,30 * calorii / 4); / / grăsimi = matematică.rotund (0,25 * calorii / 9); grăsimi = matematică.rotund (pweight*0.5); pauză;} comutator (adprotein) {caz „scăzut”: protoni = matematică.rotund(pweight * 0.72); pauză; caz „normal”: protoni = matematică.rotund (pweight*1); pauză; caz „ridicat”: protoni = matematică.rotund(pweight*1.4); break; } //Conversia de Grăsime și Proteine Calorii var pCalories= protoni * 4; var fCalories= grăsimi*9; var pfCalories = pCalories+fCalories; carbohidrati = Math.rotund ((calorii-pfcalorii) / 4); $(‘.macrocomenzi-calculator #cal_result’).spectacol (); $(‘.macrocomenzi-calculator .macro_protein_rs’).html (protoni); $(‘.macrocomenzi-calculator .,macro_carbs_rs’).html (carbohidrati); $(‘.macrocomenzi-calculator .macro_fat_rs’).html (grăsimi); $(‘.macrocomenzi-calculator .macro_cals_rs’).html (calorii); $(„html, corp”).animați({scrollTop: $(„.macrocomenzi-calculator #cal_result”).offset ().sus-150}, 1000); $(‘.macrocomenzi-calculator .calc-răspuns’).html(„); } }); });

odată ce ai asta, dă-ți seama câte calorii trebuie să tai în fiecare zi pentru a ajunge la acel număr de 7.000. Acest lucru se realizează printr-o combinație de exerciții fizice și dietă., după cum am spus, cel mai simplu mod de a pierde în greutate este să vă urmăriți caloriile — măsurați alimentele cu o scară sau cu cupe, verificați caloriile pe o aplicație precum CalorieKing, urmăriți-o într-o aplicație precum MyFitnessPal. Plictisitor, Da, dar este indiscutabil o metodă sigură pentru progres.,

Dacă vă petrece câteva zile de numărare a voturilor la alimentele pe care le consumă și pentru a găsi mănânci cel puțin 3.000 pe zi, luând 1.000 de calorii pe care total va produce două kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Acestea fiind spuse, o reducere de 1.000 de calorii este o mulțime și astfel puteți reduce și aportul dvs. cu, să zicem, 500 de calorii și apoi ardeți restul prin exerciții fizice (mai multe despre cele de mai jos). Dacă luați această abordare, un tracker de fitness vă poate ajuta să urmăriți caloriile totale arse.,

vă rugăm să continuați cu prudență. Calorii sunt necesare pentru fiecare funcție corporală-de la reglarea bătăilor inimii până la scoaterea corpului din pat dimineața. Dacă luați în calorii nu suficient poate duce la condiții, cum ar fi anemia și/sau oboseală extremă. postul poate suna extrem, dar studiile sugerează că oamenii pierd aproximativ aceeași greutate dacă mănâncă în fiecare zi sau în fiecare zi, atât timp cât caloriile lor totale sunt sub control., (2) pur și simplu pune: atunci când mănânci este mult mai puțin important decât cât de mult mananci, și o mulțime de oameni consideră că este mai ușor pentru a atinge un deficit de calorii prin post.alegeți una sau două zile pe săptămână și nu mâncați nimic. Puteți avea apă, cafea neagră, ceaiuri din plante și orice altă băutură cu calorii zero. (Alegeți zile în care nu faceți comisioane în tot orașul — lipsa hranei vă poate face să vă simțiți mai obosit decât de obicei.acest sfat ,și toate aceste sfaturi, sunt într-adevăr doar metode diferite pentru a crea un deficit de calorii.

spuneți că ardeți peste 3.000 de calorii pe zi., Dacă petreceți două zile pe săptămână consumând doar apă, cu o cafea neagră sau un ceai simplu aruncat pentru energie, veți avea un deficit de calorii 6,000+ până la sfârșitul săptămânii. Dacă nu vă schimbați obiceiurile în zilele în care mâncați, veți fi practic la obiectivul dvs. de scădere în greutate de două kilograme pe săptămână.doar asigurați-vă că nu mâncați prea mult pentru a „compensa” postul atunci când nu postiți și separați zilele de post cu cel puțin două zile.

mănâncă alimente satioase

nu doriți să urmăriți caloriile? Doar mâncați alimente care sunt super-umplute!, Acest lucru nu este la fel de precis al unui plan, dar este o modalitate bună de a vă ocupa de obiceiurile dvs. și de a vă pregăti pentru succes.pe lângă faptul că beți multă apă — ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți pe deplin — scopul de a mânca numai atunci când vă este cu adevărat foame (nu vă plictisiți)., Următoarele opțiuni sunt pline de apă și fibre, o dubla pentru uciderea pofta de mancare:

• Telina: 16 de calorii per ceasca
• Castravete: 16 de calorii per ceasca
• Dovlecei: 19 calorii la o cana
• Broccoli: 31 calorii la o cana
• ardei gras: 39 de calorii la o cana
• Pepene verde: 46 de calorii la o cana
• Căpșuni: 49 de calorii la o cana
• Mere: 57 de calorii la o cana
• Pepene galben: 60 de calorii la o cana
• Piersici: 61 calorii la o cana

un Alt mare sfat este de a mânca scăzut de calorii, volumul mare de alimente., Alimentele de mai sus sunt exemple excelente, dar există și alte modalități de a atinge acest obiectiv. popcornul cu aer are doar 31 de calorii pe cană, ceea ce înseamnă că puteți avea trei căni pentru mai puțin de 100 de calorii, atâta timp cât nu-l stingeți cu unt. Mănânci mai multă mâncare decât dacă ai merge pentru o rolă de primăvară sau aripi, dar încă mai iei mai puține calorii. Edamame și fructele congelate sunt alte exemple minunate de alimente care vă vor umple fără a vă extinde talia.,

consumați mai multe proteine și fibre

Acest lucru nu înseamnă că mâncați mai multe proteine și fibre în plus față de dieta dvs. actuală. Mai degrabă, ar trebui să înlocuiți mesele obișnuite cu mesele cu un pumn de sațietate: proteine și fibre. Ambele digera încet și sunt foarte de umplere, plus proteine nevoie de mai multă energie pentru a digera decât grăsimi sau carbohidrati — aproximativ 25 la suta din calorii din proteine sunt arse doar de la digerarea-l. (3)

între timp, fibrele nu digeră deloc — fibrele insolubile nu oferă nici măcar organismului calorii. Dar nu te umple.,așadar, subliniați ambele substanțe nutritive și minimizați grăsimea, care are mai mult de două ori mai multe calorii de proteine sau carbohidrați pe gram, pentru a ajuta la producerea unui deficit semnificativ de calorii fără foame copleșitoare. (Deși dacă vă aflați într-un deficit mare de calorii, da, probabil că va exista o foame pe care va trebui să o faceți prin mușchi. piept de pui, carne de vită macră și carne de porc, leguminoase, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, legume crucifere, pulbere de proteine și toate acele alimente bogate în apă menționate mai sus sunt prietenii tăi.,acesta este modul în care funcționează multe diete populare: keto scade carbohidrații, Paleo scade alimentele procesate și leguminoasele și cerealele, dietele cu conținut scăzut de grăsimi, bine, o obțineți.de multe ori, aceasta nu este o abordare durabilă a dietei, deoarece este atât de restrictivă — există doar atât de mult timp unii oameni pot merge fără să se simtă ca o înghețată-viața mai puțin nu merită.,cu toate acestea, a petrece o lună sau două pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, o dietă Paleo și așa mai departe poate fi o modalitate eficientă de a produce un deficit dramatic de calorii doar pentru că atât de multe alimente sunt pe lista „nu”. Atâta timp cât dieta are o mulțime de proteine și o mulțime de grăsimi sau fibre, se poate dovedi suficient de hrănitoare și hrănitoare. Doar nu vă zgârciți la verdele cu frunze.de asemenea, asigurați-vă că luați în continuare toate vitaminele și mineralele necesare. Dacă decideți să renunțați la un grup alimentar, ar putea fi util să investiți într-un multivitamin de calitate pentru a vă menține corpul protejat împotriva oricăror afecțiuni.,

parcurgeți 10.000 de pași în fiecare zi

Nu, acest lucru nu va arde 7.000 de calorii într-o săptămână. Dar este un mare plus față de un plan de pierdere în greutate.

Zece mii de pași arde aproximativ 500 de calorii, adică odată ce ați ajunge la acest obiectiv, trebuie doar pentru a salva câteva sute de calorii în dieta ta de, să zicem, substituind-desert de iaurt grecesc și fructe și a aruncat un „sănătos” high-calorii nuci bar pentru unele mare de apă legume. Bada bing, bada boom.,mersul pe jos este, de asemenea, un exercițiu de dinamită care face toate celelalte exerciții mai bune: nu vă prăjește sistemul nervos central și face mai greu să faceți antrenamentele pe care doriți să le faceți, este prietenos cu articulațiile, scade stresul, îmbunătățește sănătatea inimii și vă ajută să vă mențineți articulațiile și mușchii activi și flexibili.cum puteți pierde două kilograme pe săptămână fără a mânca într-un deficit de calorii? Depinde de metabolismul dvs., dar 10.000 de pași pe zi, plus un antrenament intens, vă pot duce acolo.trucul este de a găsi antrenamente care ard o mulțime de calorii., Ridicarea greutăților este excelentă din mai multe motive, dar nu arde de fapt atâtea calorii. Potrivit Harvard Medical School, o sesiune de ridicare a greutății de jumătate de oră are ca rezultat doar 133 de calorii arse. Chiar și o sesiune „viguroasă”are ca rezultat arderea a 266 de calorii.

Dacă arderea de energie este obiectivul dvs., aveți nevoie pentru a fi gazați. Potrivit Harvard, aceeași persoană de 185 de kilograme arde aproape 500 de calorii dintr-o jumătate de oră de alergare viguroasă, ciclism, înot sau coardă de sărituri.,dar nu este ușor să petreci o jumătate de oră mergând pe același exercițiu: ia în considerare, în schimb, ceva de genul antrenamentului de circuit. Aceasta implică mișcări compuse care ajută la construirea musculaturii în timp ce ard grăsime — gândiți-vă la push-up-uri, rânduri de barbell, salturi, toate strânse împreună și repetate cu odihnă limitată între runde. acest lucru vă menține ritmul cardiac în sus, fără a atinge același grup muscular pe întreaga durată a antrenamentului. Asta înseamnă că puteți dura de fapt cele 30 de minute necesare pentru a arde cele 350 de calorii pe care le pierdeți într-o jumătate de oră de circuite.,mulți preferă să susțină că cel mai bun mod de a pierde în greutate este sărind peste o gustare de 300 de calorii în loc să lucreze pentru a arde 300 de calorii și este un mod valabil de a privi lucrurile. Asta a spus, exercitarea incontestabil ajută contribuie la deficit zilnic, în plus, se pare pentru a ajuta la reglarea poftei de mâncare — în parte pentru că exercitarea administrează hormoni legate de foame, parțial din cauza exercițiu te ajută să dormi mai bine (care reglementează, de asemenea, acești hormoni)., (4) (5)

găsiți modalități de a vă menține

aceste strategii vă vor ajuta să pierdeți greutatea nedorită, dar ceea ce se întâmplă după atingerea acelei mărci este la fel de important. O meta-analiză a 29 de studii de pierdere în greutate a constatat că 80% din greutatea pierdută în timpul studiilor de studiu a fost recâștigată. (1)

pentru a evita redobândirea greutății, asigurați-vă că nu mâncați prea multe calorii în fiecare zi, rămâneți activ și obțineți șapte până la nouă ore de somn. Fără aceste strategii, veți reciti acest articol în câteva luni. acestea fiind spuse, haideți să intrăm în modurile în care puteți scădea două kilograme în fiecare săptămână., citirea acestui articol vă poate duce să vă gândiți că cel mai bun mod de a pierde două kilograme pe săptămână este de la zece mii de pași și o jumătate de oră de antrenament în circuit în fiecare zi. În timp ce aceasta poate fi într-adevăr o strategie utilă, nu se poate nega faptul că este puțin mai ușor să exersezi moderat și să mănânci 500 de calorii sub întreținere decât să petreci ore întregi exercitând în fiecare zi.,indiferent de modul în care abordați pierderea în greutate, majoritatea experților sunt de acord că un echilibru de restricție calorică și exerciții fizice este o cale bună înainte, deoarece înseamnă că nu trebuie să fii foarte restrictiv cu dieta ta sau foarte exhaustiv cu antrenamentele tale. De asemenea, nu uitați să obțineți o mulțime de somn — ajută la reglarea apetitului, a voinței și a recuperării antrenamentului.acesta este doar un alt motiv pentru care o abordare echilibrată, holistică, de obicei, se termină cel mai bine., vezi aceste alte articole de la BarBend despre cum să piardă în greutate în condiții de siguranță și responsabil:

• cele mai bune tipuri de suplimente pentru performanță, pierdere în greutate, și de sănătate
• pierderea de grăsime pentru Sportivi — modul corect de a aborda calorii si hormoni

imagine recomandate: Alexander Lukatskiy/