7 Exerciții să se Întindă și să Consolideze Muschii Gambei

de-a Lungul cu quad-uri, viței absorbi cel mai mare impact atunci când picioarele teren, dacă arunci o stâncă pe schiuri sau pounding trotuar. Grupul de mușchi de vițel este format în principal din mușchii gastrocnemius și soleus, care se conectează la tendonul lui Ahile, pe partea din spate a piciorului inferior. Vițeii vă ajută să vă îndoiți genunchii și sunt responsabili pentru ridicarea călcâiului, o mișcare numită flexie plantară (gândiți-vă la toeing atunci când urcați pe stâncă)., Ele controlează, de asemenea, mișcarea opusă, dorsiflexion, în timp ce sunt alungite. „Încărcarea excentrică impune cele mai înalte forțe asupra unui mușchi”, spune Scott Johnston, coautor al noii cărți Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. „Este sarcina principală pe care alergătorii o experimentează în picioare—și motivul pentru care obțineți viței și quad-uri dureroase atunci când alergați în jos pentru 2,000 de picioare.”

nu există un plan de antrenament unic pentru a construi forța și rezistența în picioarele inferioare., Evaluați puterea generală a vițelului și mobilitatea gleznei—există un ghid util mai jos—înainte de a sări în progresia exercițiului și nu neglijați mișcările de recuperare.

Puterea și Mobilitatea Evaluări

un Singur Picior Toc Ridica

Ce face: Evaluează concentrice vițel putere.,cum se face: stați desculți pe bilele picioarelor, cu tocurile atârnate de un pas. Țineți-vă de un perete sau de un cadru de ușă pentru echilibru, dacă este necesar, dar nu folosiți mâinile pentru asistență ascendentă. Ridicați un picior de pe sol și efectuați ridicarea călcâiului cu un singur picior, cunoscut și sub numele de ascensoare de vițel, cu celălalt. Deplasați-vă printr-o gamă completă de mișcare, de la cât de jos puteți merge la cât de sus puteți merge. Încercați să facă cât mai multe ca tine poate, cu o gamă completă de mișcare. Repetați pe celălalt picior.,dacă puteți efectua zece sau mai multe creșteri ale călcâiului cu un singur picior cu o gamă completă de mișcări, aveți o rezistență adecvată la baza vițelului-pentru un atlet de anduranță—și puteți sări mai departe la o pregătire specifică sportului (consultați exercițiul de coardă de salt, de mai jos).dar dacă oboseala se instalează și începeți să vă pierdeți gama de mișcare înainte de zece repetări complete—poate, după trei sau patru repetări, vă puteți ridica călcâiul doar câțiva centimetri—probabil că aveți deficit de forță de vițel. Dacă acesta este cazul, este timpul să deveniți mai puternici!, Urmați progresia exercițiului de mai jos, începând cu creșterea călcâiului cu două picioare, de două ori pe săptămână timp de trei săptămâni, apoi retestați-vă. Dacă acum Puteți face zece sau mai multe creșteri ale călcâiului cu un singur picior cu o gamă completă de mișcări, sunteți gata să treceți la antrenamentele specifice sportului, dar dacă nu, continuați să lucrați la puterea generală concentrică a vițelului până când puteți.,

Greutății Fandare Test (Genunchi-la-Perete Test)

Ce face: Evaluează gleznei-mobilitate articulară (dorsiflexie gama) și de simetrie.cum se face: dacă aveți o restricție sau rigiditate la unul sau ambele glezne, acest lucru poate provoca fasciită plantară sau probleme la viței, genunchi, șolduri și spate., Puteți face acest test simplu pentru a evalua mobilitatea articulației gleznei la domiciliu.cu degetele de la picioare orientate spre un perete, așezați un picior aproximativ la o lățime de mână. Ținându-ți călcâiul plat pe pământ, îndoaie-ți genunchiul ca și cum te-ai arunca în perete. Dacă genunchiul nu poate atinge peretele fără a vă ridica călcâiul, mutați-l mai aproape și încercați din nou. Dacă genunchiul atinge cu ușurință peretele, mutați piciorul înapoi și repetați. Ideea este să găsiți distanța în care genunchiul dvs. abia poate atinge peretele fără a vă ridica călcâiul. Aceasta este gama dorsiflexion.,când găsiți acest punct, măsurați distanța dintre degetul mare și perete. (Dacă peretele are o placă de bază, țineți cont de lățimea sa în măsurarea dvs.) Repetați cu celălalt picior. O distanță de cinci sau mai mulți centimetri este considerată o gamă normală de mișcare; orice mai puțin și ar trebui să adăugați mobilizarea gleznei cu exerciții de mișcare, mai jos, în rutina dvs. Simetria între glezne este o altă cheie. Dacă o gleznă este mai rigidă decât cealaltă, ar trebui să lucrați la mobilitatea gleznei până când sunt uniforme., Dacă aveți o gamă bună de mișcare care este simetrică pe glezne, mobilizarea gleznei cu exerciții de mișcare nu este necesară.

se Mișcă

Dublu-Picior-Toc Ridica

Ce face: Construiește concentrice vițel putere (necesar doar dacă nu pot face zece sau mai multe single-picior toc ridică cu o gamă completă de mișcare).,cum se face: ca și în cazul testului de evaluare, stați desculți pe bilele picioarelor, cu tocurile atârnate de un pas. Efectuați o creștere completă a călcâiului (cu ambele picioare) pentru patru sau cinci seturi de șase până la zece repetări, cu un minut de odihnă între fiecare set.

„nu mergeți până la eșec”, spune Johnston. Scopul acestui exercițiu nu este de a crește dimensiunea mușchiului, ci de a-i crește puterea, ceea ce înseamnă că nu trebuie să Max out.odată ce puteți face zece până la douăsprezece repetări confortabil, treceți la următorul exercițiu.,

Heel-Raise Progresie (Două Picioare, Un Picior Jos)

Ce face: Construiește excentric kalb putere.,cum se face: continuați cu ridicarea călcâiului, dar acum folosiți ambii viței pentru a vă ridica, apoi ridicați un picior de pe sol și coborâți încet celălalt picior timp de trei până la patru secunde. Ca și înainte, efectuați patru sau cinci seturi de șase până la zece repetări pe fiecare picior, cu un minut de odihnă între fiecare set.odată ce acest exercițiu începe să se simtă ușor, retestați-vă pe călcâiul cu un singur picior. Dacă acum Puteți face zece până la douăsprezece (sau mai multe) creșteri cu un singur picior cu o gamă completă de mișcări, sunteți gata să treceți la exercițiul specific sportului de mai jos. Dacă nu, continuați cu acest exercițiu.,

Sari Coarda

Numai de a începe acest exercițiu, dacă aveți suficient de dezvoltate în general puterea de a finaliza zece sau mai multe single-picior toc ridică cu o gamă completă de mișcare (a se vedea testul de mai sus).ce face: încarcă vițeii excentric și crește rezistența musculară specifică sportului.cum se face: pur și simplu sari coarda., Începeți cu patru seturi de 15 secunde, progresați la șase până la opt seturi de 30 de secunde și, în cele din urmă, planificați să faceți zece seturi de 60 de secunde, cu un minut de odihnă între fiecare set de sărituri. Amintiți-vă să aterizați pe degetele de la picioare, nu cu picioarele plate.notă: nu aveți nevoie de o frânghie de salt pentru acest exercițiu—puteți sări în sus și în jos pe degetele de la picioare în loc—dar o frânghie de salt adaugă disciplină și vă menține cinstit.,

de Mers pe jos Lunges cu Moară de vânt

Ce face: Trenuri multidirecționale, funcțional stabilitate in picior si glezna.cum se face: efectuați acest exercițiu simultan cu progresia antrenamentului de vițel., Stați în poziție verticală cu picioarele împreună, ținând o greutate de două până la trei kilograme. Pas înainte cu un picior în timp ce ajunge la brațele înainte, și încet mai mici într-o fandare. (Păstrați-vă genunchiul în spatele degetelor de la picioare pe piciorul din față și aveți grijă ca genunchii să nu se prăbușească spre interior în timp ce vă deplasați, deoarece ambele modele sunt corelate cu durerea genunchiului.) Rotiți torsul încet în fiecare parte, menținând în același timp o aliniere dreaptă a picioarelor. Apoi faceți un pas înainte cu piciorul final pentru a vă reuni picioarele. Repetați cu celălalt picior din față., Haas subliniază importanța concentrării pe mecanica adecvată—calitatea formei, mai degrabă decât cantitatea—înainte de a construi numărul de repetări. „Antrenează modelul pe care îl vrei”, spune ea, „nu cel care este cel mai ușor.”Cinci sau șase repetări pe fiecare picior reprezintă un bun punct de plecare.,

Recuperare

Roll Out

Ce face: eliberarea Myofascial bufeuri de tensiune în mușchi și țesut conjunctiv de a îmbunătăți mobilitatea și reduce inflamația creat în timpul exercițiului., cum se face: după o sesiune de antrenament sau o zi în munți, utilizați o minge de lacrosse sau un instrument de eliberare miofascială (Haas recomandă Rad Roller) pentru a vă rostogoli tălpile picioarelor (fascia plantară), apoi lucrați-vă drumul până la lanțul cinetic. Concentrați-vă pe Ahile, mușchii vițelului și mușchiul din exteriorul tibiei (tibial anterior). Evitați rularea peste orice biți noduroși sau proeminențe osoase, deoarece de multe ori se ascund și ancorele și nervii sensibili ai țesutului conjunctiv. Petreceți câteva minute pe fiecare picior pentru a slăbi țesuturile strânse. De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă sau un baston de masaj.,

„Mai mult nu este mai bine, în ceea ce privește forța”, spune Haas. Prea multă presiune poate declanșa un răspuns simpatic de luptă sau de zbor. Dacă simțiți durere, creierul dvs. poate interpreta asta ca o problemă și poate strânge involuntar aceste structuri în încercarea de a le proteja. Creșteți treptat presiunea până când este fermă, dar nu dureroasă.,

Glezna Mobilizare cu Mișcarea

Ce face: Îmbunătățește gleznei-mobilitate articulară (dorsiflexie gama).cum se face: dacă aveți o gamă adecvată și simetrică de mișcare în ambele glezne, puteți sări peste acest exercițiu., Dar dacă aveți o restricție în una sau ambele glezne, efectuați următorul exercițiu. (Utilizați testul de cădere cu greutate, descris mai sus, pentru a vă măsura mobilitatea gleznei.)

circumferință-fixați o bandă elastică la o ancoră la nivelul solului și stați cu fața la distanță de ancoră. Buclați celălalt capăt al benzii peste un picior, astfel încât să se așeze în creasta gleznei, sub oasele gleznei. Cu acel picior, faceți un pas înainte pentru a crea tensiune moderată în bandă. Conduceți ușor genunchiul înainte și peste degetele de la picioare într-o linie dreaptă, întrerupeți, apoi reveniți la poziția de plecare., Aceasta are ca rezultat o alunecare posterioară a osului talus—mecanica articulară necesară pentru dorsiflexie. Țineți tensiunea timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Dacă gama dvs. de mișcare este foarte proastă, Haas sugerează plasarea piciorului activ pe o cutie pentru a îmbunătăți alunecarea în timpul mobilizării. Completați zece repetări pe fiecare parte, o dată pe zi (în mod ideal după exercițiu sau pe cont propriu, dar nu chiar înainte de activitate până când construiți stabilitate în jurul noii mobilități articulare). Nu trebuie să aveți dureri în timpul acestui exercițiu.,

Intindere Vițel și Glezna Mobilitate

Ce face: Alungește mușchii gambei și crește glezna și inferioare-piciorul de mobilitate.cum se face: Așezați mingea piciorului pe marginea unui pas și coborâți călcâiul pentru a vă scufunda ușor într-o întindere a vițelului. Asigurați-vă că vă puteți relaxa în poziția de a optimiza capacitatea țesutului de a da drumul. (Utilizați celălalt picior ca suport pentru a ușura întinderea.,) Țineți tensiunea timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior. Haas adaugă că cheia pentru încorporarea unei alunecări a articulației gleznei în timp ce se întinde are degetele de la picioare în sus (sau călcâiul în jos), spre deosebire de piciorul plat pe podea, unde acest lucru poate fi ratat. Dacă sunteți afară, utilizați roci, rădăcini de copaci, o bordură sau chiar celălalt pantof pentru a obține întinderea.

Depusă La: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Duce Foto: RG&B Imagini/Stocksy

Articles