4 moduri de a preveni și trata tendinita tibială posterioară

dureri ascuțite în arc sau picior. Inflamație vizibilă de-a lungul tendonului. Rigiditate în articulația gleznei. O senzație de popping. Sore la atingere.

face oricare dintre aceste sunet familiar?dacă da, probabil că aveți disfuncție a tendonului Tibial Posterior (tendinită tibială posterioară)

cum diagnosticați, tratați și preveniți?

sunteți probabil în punctul în care alergarea este aproape imposibilă., Mă doare tot timpul și chiar după ce ați încercat să treceți prin ea, sperând că va dispărea, ați ajuns la realizarea că poate este timpul să recunoașteți înfrângerea și să o îngrijiți.

am fost acolo. Se va opri de formare în piesele sale, și vă întrebați dacă va rula vreodată pain free din nou.

am creat un ghid pentru a vă ajuta să reveniți la alergare cât mai repede posibil și pentru a împiedica acest lucru să revină în viitor.

despre tendinita tibială posterioară

• introducere generală a leziunii. Comunitate, frecvență etc.,

semne și simptome

• anatomie – utilizați diagrame de anatomie pentru a indica zonele exacte

tendonul tibial posterior este o structură anatomică puțin cunoscută, dar extrem de importantă de-a lungul interiorului gleznei. Tendonul în sine nu este mult mai gros decât un creion, dar joacă un rol esențial în stabilizarea piciorului.tendonul tibial posterior se introduce în picior de-a lungul tălpii, se ridică lângă malleolul medial. Umflătura mare din interiorul gleznei și se atașează de mușchiul tibial posterior, care este îngropat adânc în interiorul vițeilor.,prin aplicarea tensiunii de-a lungul interiorului gleznei, mușchiul tibial posterior și tendonul tibial posterior joacă un rol critic în menținerea arcului și susținerea piciorului.

Orice moment de a alerga sau de mers pe jos, dumneavoastră tibial posterior tendonul încuietori glezna în loc, ajutând pentru a ține piciorul într-un puternic, rigid configurare atunci când vă împinge de la sol., De asemenea, funcționează pentru a vă inversa piciorul, rulând glezna pentru a vă deplasa greutatea spre exteriorul piciorului.semnul distinctiv al disfuncției tendonului tibial posterior este durerea localizată de-a lungul interiorului piciorului și gleznei, uneori întinzându-se câțiva centimetri pe tibie. S-ar putea să existe o umflare ușoară în jurul tendonului, iar zona ar putea fi delicată sau dureroasă dacă o împingeți. Este posibil să aveți durere atunci când încercați să vă activați tendonul tibial posterior ridicând interiorul piciorului de pe sol, dar cel mai bun test de diagnostic este ridicarea călcâiului cu un singur picior.,stați pe piciorul afectat cu genunchiul blocat drept și folosiți mușchii vițelului pentru a vă ridica până la capăt, blocându-vă glezna în plantarflexion complet în partea de sus.acest lucru provoacă durere de-a lungul interiorului gleznei sau piciorului? Dacă da, probabil că aveți disfuncție posterioară a tendonului tibial.

Acest lucru ar putea părea confuz—de ce ar fi un vițel exercițiu provoca dureri de-a lungul tendonului tibial posterior?răspunsul constă în rolul tendonului tibial posterior ca stabilizator al piciorului.dacă arcul piciorului este ca un pod suspendat, tendonul tibial posterior este cablul imens de oțel care asigură tensiunea pentru a-l susține. Fără un tendon tibial posterior puternic, care funcționează corect, arcul nu poate rămâne în sus, glezna nu poate rămâne blocată, iar vițeii nu își pot folosi puterea peste articulațiile piciorului.,

persoanele cu cazuri severe de disfuncție a tendonului tibial posterior abia își pot lua călcâiul de pe sol.creșterea călcâiului cu un singur picior este suficient de utilă pentru ca unele articole de cercetare să o folosească ca criterii de includere pentru pacienți în studiile lor.de asemenea, este foarte util pentru a exclude alte leziuni care pot provoca dureri în aceeași zonă, cum ar fi sindromul de stres tibial medial (atele tibiale) sau o fractură de stres a malleolului medial.

ce se întâmplă? Înrăutățesc Lucrurile?,

deși nu este o leziune bine cunoscută-doar cea de—a 26-a leziune cea mai frecventă, conform unui studiu1-disfuncția tendonului tibial posterior (uneori numită și tendinită tibială posterioară) poate fi extrem de dificil de scăpat.

mai rău, dacă nu este abordat, are tendința de a deveni progresiv mai rău în timp. În unele cazuri, poate deveni atât de severă încât arcul piciorului se prăbușește, lăsându-vă cu un picior permanent deformat.,pe măsură ce disfuncția tendonului tibial posterior se înrăutățește, înălțimea arcului scade și piciorul devine mai pronunțat atunci când puneți greutate pe el, deoarece tendonul nu mai poate oferi un sprijin adecvat. Ca urmare, tensiunea pe tendonul tibial posterior crește. Acest lucru creează un ciclu vicios în care un arc inferior și o pronație crescută cresc stresul asupra tendonului tibial posterior, care la rândul său susține mai multe daune, ceea ce duce la o prăbușire și o pronație mai mare a arcului, iar ciclul începe din nou.2

De ce sa întâmplat acest lucru?,din cauza rarității relative a disfuncției tendonului tibial posterior, în special în rândul alergătorilor, factorii cauzali sunt prost înțeleși. Unii cercetători, cum ar fi Melissa Rabbito si colegii sai de la Universitatea din Calgary, au emis ipoteza ca având o natură arc mare este de protecție împotriva tibial posterior tendonul disfuncție, dar este posibil pentru alergători de toate arch înălțimi de a sfârși cu acest prejudiciu.2

dincolo de aceasta, nu este clar ce vă pune în pericol disfuncția tendonului tibial posterior., În rândul populației generale, este cel mai frecvent în rândul femeilor supraponderale, de vârstă mijlocie, dar acest lucru nu oferă nicio perspectivă asupra alergătorilor. Chiar și rolul genului nu este clar.în timp ce disfuncția posterioară a tendonului tibial este mai frecventă în rândul femeilor din populația generală, o revizuire din 2002 a peste două mii de alergători răniți a găsit opt bărbați cu disfuncție posterioară a tendonului tibial, dar numai trei femei.,1

etapele severității

medicii clasifică disfuncția posterioară a tendonului tibial în patru etape:

• Etapa I prezintă leziuni sau inflamații ale tendonului, dar nici o modificare a formei piciorului.etapa II, tendonul începe să devină alungit, iar arcul se aplatizează treptat. Odată ajuns în această fază, probabil că nu veți putea efectua deloc o creștere a călcâiului cu un singur picior.etapele III și IV, tendonul poate fi rupt parțial sau complet și există deformări permanente la nivelul piciorului și gleznei.,3

Opțiuni de tratament susținute de cercetare

iată afacerea:

Din cauza naturii progresive și degenerative a disfuncției tendonului tibial posterior, prima comandă de afaceri ar trebui să fie să vă asigurați că nu faceți nici un prejudiciu permanent.ar trebui să vedeți un podiatru sau un ortoped de picior și gleznă care are experiență în lucrul cu alergătorii pentru a vă asigura că sunteți încă în stadiul I—tratamentele discutate aici ar putea fi dăunătoare dacă sunteți în stadiul II sau dincolo., Aceste cazuri necesită adesea bretele ortotice specializate care se potrivesc peste gleznă și picior pentru a vă descărca tendonul tibial posterior, iar etapele III și IV necesită de obicei o intervenție chirurgicală.din fericire ,există o serie de studii științifice care au demonstrat că este posibilă tratarea cu succes a disfuncției tendonului tibial posterior cu măsuri conservatoare. Din acestea, devine clar că ar trebui să existe patru componente cheie pentru programul dvs. de recuperare.

reducerea stresului asupra tendonului Tibial Posterior

dacă ați încercat să treceți prin această leziune, opriți-vă!nu merită să riscați deteriorarea permanentă a arcului. Tendonul tibial posterior se vindecă lent; probabil pentru că porțiunea tendonului care se desfășoară de-a lungul malleolului medial are o alimentare slabă a sângelui.,4 prin urmare, ar trebui să luați mult timp liber și să încercați să reduceți alte activități care vă agravează tendonul. Activitățile de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul și ciclismul, sunt în regulă atâta timp cât nu provoacă durere.5

știm că nu este ceea ce vrei să auzi, dar ai putea fi punerea-te pentru o lungă perioadă de timp, dacă veți continua să tren prin ea. Am arătat în articolele anterioare că puteți concura bine de formare cruce, și vă puteți menține condiționat timp de până la șase săptămâni de nici o funcționare.,

7 moduri de cruce de formare te va face mai puternic și mai bun alergător.

Utilizarea de Susținere Pantofi Și Orteze

Acest lucru are, de asemenea, obiectivul de reducere a stresului pe tendon.,toate studiile științifice din literatura de specialitate folosesc orteze personalizate pentru a oferi un suport arc suplimentar, ceea ce reduce cerințele asupra tendonului tibial posterior.6, 7, 5

într-un studiu, participanților li sa cerut să poarte pantofi și orteze timp de cel puțin 90% din orele de veghe pentru durata de șase luni a studiului.6 În alte cercetări pe care rulează leziuni în cazul în care orteze-au dovedit utile, cum ar fi fasciita plantara, rigid over-the-counter orteze ca SuperFeet sau PowerStep au fost găsite pentru a fi la fel de util ca personalizat-a făcut.,8, 9

în cazul disfuncției tendonului tibial posterior, cu toate acestea, nu există nicio cercetare care să susțină acest lucru. Tot ce putem spune este că ar trebui să fi cu siguranta într-un fel de susținere ortezare; dacă este sau nu puteți utiliza un over-the-counter ortezare este o întrebare la care ar trebui să-ți întrebi ortoped sau podiatrist.,

Vițelul de Stretching

Trei studii separate, care tratate cu succes tibial posterior tendonul disfuncție cu măsuri conservatoare toate angajat un vițel se întinde de regim.7, 6, 5 protocolul standard de întindere este de 3×30 secunde dintr-o întindere de vițel în picioare pe un perete, atât cu un genunchi drept, cât și cu un genunchi îndoit, făcut de două ori pe zi.,ar trebui să întindeți ambele părți, iar dacă aveți o placă înclinată, ar trebui să o utilizați pentru a obține o întindere mai bună. Un studiu din 2009 realizat de Kornelia Kulig și colegii de la Universitatea din California de Sud subliniază că ar trebui să purtați pantofii și ortezele în timp ce vă întindeți.,6

exerciții de întărire pentru tendonul Tibial Posterior

o lucrare din 2006 de Richard Alvarez și o echipă de medici și terapeuți fizici de la Colegiul de Medicină al Universității din Tennessee stabilește un program cuprinzător de reabilitare pentru disfuncția tendonului tibial posterior din stadiul I.5

Alvarez și colab.Programul conține două faze. În prima fază, exercițiile de reabilitare abordează rezistența musculară de bază printr-un exercițiu „unic la unic” așezat și trei exerciții theraband: inversiune, eversiune și dorsiflexiune.,aceste exerciții se fac numai cu rezistență la lumină, vizând un număr mare de repetări. Exercițiul unic așezat la sol ar trebui să înceapă cu 4 seturi de 25 de repetări în fiecare zi, construind până la 12 seturi de 25 de două săptămâni în programul de dezintoxicare. După aceea, ar trebui să combinați seturi până când puteți face 300 de repetări continuu fără pauză.cele trei exerciții theraband—inversiune, eversiune și dorsiflexiune—se fac și o dată pe zi. Alvarez și colab. recomandam sa faci 200 de repetari, incepand cu un theraband foarte slab, si sa iei pauze daca este nevoie., În cele din urmă ar trebui să progreseze spre a le face în mod continuu.odată ce puteți face 200 de repetări confortabil, ar trebui să treceți la un theraband mai puternic. Punerea unui prosop sub picior permite o mișcare mai lină și menținerea therabandului la 45 de grade pentru exercițiile de inversiune și eversiune vă asigură angajarea mușchilor potriviți. Aveți grijă să nu vă rotiți piciorul în timp ce faceți exercițiile theraband; toată mișcarea ar trebui să vină de la gleznă.toate exercițiile theraband ar trebui să se facă în pantofi și orteze., Asigurați-vă că faceți atât porțiunile” în sus”, cât și” în jos ” ale exercițiilor încet.

două lucrări de Kulig și colab. a folosit o mașină special concepută pentru a întări excentric tendonul tibial posterior, dar autorii sugerează că Alvarez et al.’s picior inversiune theraband exercitarea ar putea funcționa ca un posibil înlocuitor.7, 6 Kulig și colab.studiul a cerut mai multă rezistență—totuși-trei seturi de 15 repetări ale exercițiului de inversiune la cea mai mare rezistență tolerabilă, efectuate de două ori pe zi.probabil că are sens să luăm ambele abordări, folosind Alvarez și colab.,trei exerciții theraband de înaltă rep o dată pe zi pentru a construi rezistență, iar Kulig și colab.”s 3×15 program de două ori pe zi pentru exercițiul de inversiune cu un theraband mai puternic pentru a construi puterea.

dar așteptați! Mai e ceva!în a doua fază a lui Alvarez și colab.programul lui, care începe după trei săptămâni de la prima fază, se ridică călcâiul cu un singur picior, mersul pe jos și munca de echilibru este adăugată pentru a începe utilizarea tendonului tibial posterior într-un mod mai funcțional.ridicarea călcâiului cu un singur picior este exact aceeași cu testul de diagnosticare.,stați pe un picior și ridicați-vă încet cât mai sus posibil, punându-vă mâinile ușor pe un perete pentru echilibru, dacă este necesar. Coborâți – vă într-un mod lent și controlat. Începeți cu doar câteva ridicări ale călcâiului și progresați în timp până când puteți ajunge la 50 de ridicări ale călcâiului cu un singur picior. Ca și în cazul exercițiilor theraband, purtați pantofii și ortezele în timp ce ridicați călcâiul.mersul pe jos este destul de simplu: mergeți înainte cu gleznele plantareflexat, ținându-vă tocurile deasupra solului., Începeți cu doar 8 sau 10 metri și progresați încet în timp până când puteți merge la picioare pentru 100 de metri.

aproape acolo!în cele din urmă, Alvarez și colab.programul lui solicită formarea balance board cu „atingerea” în cinci direcții diferite. În timp ce stați pe piciorul afectat pe o placă de echilibru, „atingeți” placa la sol și reveniți la o poziție echilibrată de 20 de ori fiecare pentru toate cele cinci poziții ilustrate în fotografie. Apoi repetați mergând în direcția opusă (de exemplu, progresând în sensul acelor de ceasornic în loc de invers acelor de ceasornic).,aceasta aduce totalul la două seturi de 20 de repetări pentru fiecare direcție.pentru toate exercițiile de reabilitare cu acest prejudiciu, ar trebui să vă opriți dacă ați provoca dureri semnificative. Spre deosebire de alte leziuni ale tendoanelor, împingerea în durere nu este o idee bună aici!

Alvarez și colab.programul de reabilitare a durat șaisprezece săptămâni (inclusiv o perioadă de odihnă de două săptămâni înainte de a începe exercițiile de reabilitare) și Kulig et al.programele de reabilitare au durat zece sau douăsprezece săptămâni, așa că ar trebui să planificați să faceți aceste exerciții zilnic timp de cel puțin trei luni.,deoarece disfuncția tendonului tibial posterior este atât de puțin cercetată, nu există prea multe informații despre tratamentele suplimentare. Glazura de multe ori (mai ales după ce ați făcut exercițiile de dezintoxicare) este puternic recomandată, atât de alergători, cât și de literatura științifică.5 Spuma de rulare muschii gambei ar trebui să ajute prea, deoarece slăbirea viței sus va reduce stresul pe tendonul tibial posterior.,dacă aceste exerciții generale nu vă ajută, ați putea dori să vedeți un terapeut fizic care poate identifica dacă aveți alte deficite de forță sau flexibilitate care contribuie la disfuncția tendonului tibial posterior.

care este linia de jos?dacă încă nu v-ați îmbunătățit după câteva luni de tratament conservator, trebuie să vă consultați cu un podiatrist sau ortopedist de încredere și să discutați despre posibilitatea unei intervenții chirurgicale., Există zeci de tehnici chirurgicale diferite pentru a încerca să repare un tendon tibial posterior deteriorat sau rupt, deci cu siguranță se plătește pentru a vedea un medic cu multă experiență.metode care sunt destul de simple, ieftine și se pot face pe cont propriu acasă.purtați pantofi de susținere și orteze tot timpul, chiar și atunci când vă plimbați prin casă. Discutați cu medicul dumneavoastră sau podiatrist despre dacă puteți utiliza un orthotic rigid fără prescripție medicală sau dacă aveți nevoie de un orthotic personalizat., întinderea vițelului, 3×30 secunde, ambele cu genunchi drept și genunchi îndoit, pe ambele picioare, de două ori pe zi. Utilizați o placă înclinată dacă aveți una.

• așezat unic la exercițiu unic, o dată pe zi. Începeți cu 4 seturi de 25 de repetări în fiecare zi și construiți până la 12 seturi de 25 după două săptămâni. După aceea, începeți să combinați seturi până când puteți face 300 de repetări continuu fără pauză.

• exerciții Theraband, o dată pe zi (cu excepția 4).Pentru primele trei exerciții, treceți la un theraband mai puternic odată ce puteți face confortabil toate cele 200 de repetări fără pauze.,
  • Dorsiflexion, 200 de repetari. Utilizați un prosop pentru a reduce frecarea sub picior.
  • Inversiune, 200 de repetari. Utilizați un prosop pentru a reduce frecarea sub picior și poziționați theraband-ul la 45 de grade.
  • eversiune, 200 de repetari. Utilizați un prosop pentru a reduce frecarea sub picior și poziționați theraband-ul la 45 de grade.
  • Inversiune, 3 seturi de 15 repetari cu rezistenta la fel de mult ca tine poate tolera confortabil. Faceți acest lucru de două ori pe zi și creșteți rezistența în timp. Utilizați un prosop pentru a reduce frecarea sub picior și poziționați theraband-ul la 45 de grade.,

• exerciții funcționale, efectuate o dată pe zi. Pentru a fi adăugat odată ce ați făcut pașii 3 și 4 timp de cel puțin trei săptămâni.
  • călcâiul cu un singur picior crește, construind treptat până la 50 de repetări
  • mersul pe jos, începând de la 8-10 metri și construind până la 100 de metri de mers pe jos continuu
  • Balance board atingând: pe o placă de echilibru, „atingeți” placa la sol și reveniți la o poziție echilibrată de 20 de ori fiecare pentru toate cele cinci poziții ilustrate în fotografie. Apoi repetați mergând în direcția opusă pentru un total de două seturi de 20 de robinete pentru fiecare direcție.,

• gheață pentru a controla durerea, mai ales după ce ați făcut exercițiile de dezintoxicare. Încercați 10 minute de masaj cu gheață cu o ceașcă de gheață, urmată de o odihnă de 10 minute și, în final, încă 10 minute de glazură. Puteți gheață la fel de des ca la fiecare două ore.

Opțiuni de tratament agresiv

acestea sunt tratamente cu mai mult cost și mai puțină certitudine cu privire la rezultate, dar se pot dovedi utile în cazuri recalcitrante.

• orteze personalizate de la un podiatrist sau ortoped picior și gleznă., Deși acestea pot fi costisitoare și nu toate companiile de asigurări le acoperă, medicul dumneavoastră le poate recomanda să vă ofere un sprijin mai bun pentru picior.consultați un terapeut fizic pentru a obține un program personalizat de dezintoxicare și a discuta despre alte tratamente non-invazive.

• consultați un ortopedist de încredere sau podiatrist pentru a discuta despre posibilitatea unei intervenții chirurgicale.deoarece disfuncția tendonului tibial posterior are o astfel de reputație de a provoca daune permanente dacă nu este îngrijită corespunzător, ar trebui să fiți foarte gradual când reveniți la alergare.,nici o cercetare științifică nu a oferit sfaturi cu privire la planurile de revenire la alergare, dar ar trebui să fii foarte precaut, începând doar cu cantități mici de jogging ușor și revenind încet la antrenament, renunțând dacă ai dureri. Un terapeut fizic cu experiență care lucrează cu alergătorii la distanță vă poate ajuta să dezvoltați un program individualizat, dacă este necesar.