Kettlebells face sala de sport și acasă antrenamente exponențial mai bine—am spune mai ușor, dar asta nu e chiar cazul. Un instrument de fitness all-in-one care oferă, fără îndoială, cea mai mare varietate de orice alt echipament, kettlebells sunt perfecte pentru fiecare atlet, indiferent de nivelul de calificare.,

” datorită designului unic, mișcările tradiționale de împingere și tragere pot fi efectuate ținând un kettlebell de mâner, așa cum ați face cu o dumbell în prese și lifturi, spune Steve Cotter, director și președinte al Federației Internaționale de Kettlebell și Fitness., „Spațiul dintre mâner vă permite să faceți exerciții de repetiție ridicată, cum ar fi frânturi, care vă ridică ritmul cardiac și ard calorii rapid; în timp ce centrul său de masă compensat vă permite să schimbați pârghia aproape a oricărui lift, făcând mișcări precum fundul curat și fundul în sus apăsați Mai Tare și mai multă aderență.indiferent dacă sunteți un începător sau un elevator de nivel avansat, avem cele mai bune 20 de exerciții kettlebell pentru a vă îmbunătăți starea de fitness. Alegeți oricare dintre cele cinci exerciții de mai jos și parcurgeți-le pentru un antrenament complet., Asigurați-vă că pentru a schimba selecțiile exercițiu și/sau pentru a menține în mod constant muschii ghicitul. Ia swinging, împingând, și trăgând.

* nota autorului: un kettlebell de 16 kg este o greutate bună pentru bărbați.

10 Neconvenționale Instrumente de Fitness care Lucrează într-Adevăr >>>

Leagăn

Cum se face: Stai cu picioarele umăr-lățime în afară și genunchii usor indoiti. Luați un kettlebell și începeți cu el între picioare, folosind o prindere cu două mâini, peste mână. Uită-te drept înainte., Păstrând un arc în partea inferioară a spatelui, îndoiți șoldurile înapoi până când kettlebell-ul se află între și în spatele picioarelor. Strângeți glutele pentru a vă extinde șoldurile și a balansa greutatea în sus. Brațele tale nu ar trebui să facă treaba. Lăsați greutatea să se balanseze între picioare în timp ce vă îndoiți șoldurile și îndoiți ușor genunchii. Extindeți șoldurile și genunchii pentru a inversa impulsul pe măsură ce începeți imediat următorul rep.

efectuați leagăne kettlebell timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați pentru 3 seturi. Pe măsură ce progresați, lucrați până la 10 seturi; apoi, măriți greutatea și începeți din nou cu 3 seturi.,

5 Sfaturi pentru Perfect Kettlebell Swing >>>

Curat

Cum se face: Stai cu picioarele umăr-lățime în afară și genunchii usor indoiti. Prindeți un KB cu o prindere liberă; degetul mare ar trebui să fie îndreptat în spatele dvs. și prin picioare. Pentru a curăța KB, inspirați, apoi conduceți prin șolduri și trageți clopotul în sus, rotind mânerul din jurul degetelor în poziția blocată. Aveți grijă să nu ondulați KB sau să-l răsturnați, astfel încât să se prăbușească pe antebraț (nu ar trebui să aveți vânătăi de la a face acest exercițiu)., KB ar trebui să ia o cale verticală, nu un arc, și ar trebui să fie tras până la înălțimea umărului. În partea de sus a mișcării, umărul trebuie apăsat în jos (strângeți axila), tricepsul împotriva cutiei toracice și KB care se sprijină între antebraț și bicep (aproape în cotul cotului). Expirați, apoi rotiți sau rotiți KB înapoi în poziția de pornire. Păstrați abdomenul și glutele angajate în timpul întregului exercițiu.

efectuați 3 seturi de 10 repetări pe mână. Restul 1 minut între seturi.,

5 HIIT Kettlebell Antrenamente pentru Pierderea de Grăsime >>>

Presa

Cum se face: Folosind instrucțiunile de la Slide 2 (Kettlebell Curat), curățați KB la umăr. Nu uitați să vă extindeți prin picioare și șolduri și să rotiți (pivotați) mâna, astfel încât palmele să fie orientate spre interior. Din această poziție, țineți ochii pe KB și apăsați-l în sus și în afară până când este blocat deasupra capului. Coborâți KB înapoi la umăr, menținând mișcarea controlată. Asigurați-vă că glutes, abs, și lats sunt angajate pentru stabilitate adăugată.,

efectuați 5 seturi de 5 repetări pe braț. Restul 1 minut între fiecare set.

10 programe de Antrenament care Funcționează mai Bine decât „Cardio” >>>

Apasă și Apăsați pe

Cum se face: Acest lucru este de a lua directii la Slide 2 (Kettlebell Curat) și Glisați-3 (Kettlebell de Presă), și adăugând o componentă suplimentară. Curățați KB pe umăr. Nu uitați să vă extindeți prin picioare și șolduri și să rotiți (pivotați) mâna, astfel încât palmele să fie orientate înainte., Acum, în loc să apăsați imediat KB, îndoiți genunchii, apoi conduceți prin tocuri (în esență, săriți) pentru a inversa mișcarea și apăsați KB deasupra capului. Extindeți-vă complet brațul pentru a bloca KB, folosind impulsul corpului, apoi coborâți greutatea pe umăr.

efectuați 3 seturi de 12 repetări pe braț. Restul 1 minut între seturi.

La 20 De Minute de Grăsime-Ardere Kettlebell Complexe >>>

Ticălos

Cum se face: a Curăța KB la umăr, folosind instrucțiunile din Slide 2 (Kettlebell Curat)., Nu uitați să vă extindeți prin picioare și șolduri în timp ce trageți KB în sus, rotind mâna astfel încât palmele să fie orientate înainte. Din această poziție de pornire, îndoiți genunchii, apoi conduceți prin tocuri (în esență, săriți) pentru a inversa mișcarea și apăsați KB deasupra capului. Extindeți brațul complet pentru a bloca KB, folosind impulsul corpului. Păstrând greutatea deasupra capului, asumați-vă o poziție ghemuită. Reveniți la poziția în picioare, apoi coborâți greutatea pentru a începe următoarea repetare.

efectuați 5 seturi de 10 repetări pe mână. Sau, folosind kettlebells dublu (unul în fiecare mână), completați 5 seturi de 10 repetări., Restul 1 minut între seturi.

10 Moduri de a Construi Puterea Fără Dimensiunea >>>

Smulge

Cum se face: un Loc KB între picioarele tale. Cu o mână, apucați mânerul, apoi îndoiți genunchii și împingeți-vă fundul înapoi. Pentru a intra în poziția de plecare, priviți drept înainte și rotiți KB înapoi între picioare, apoi inversați imediat direcția. Conduceți prin șolduri, aduceți KB în sus (aceasta ar trebui să fie o mișcare rapidă)., Pe măsură ce KB accelerează și se ridică, rotiți-vă mâna (palmele orientate în față) și umărul pentru a lovi drept în sus. Blocați greutatea deasupra capului. Apoi aduceți KB înapoi în poziția de pornire între picioare. Păstrați repetari continuu.

completați 30 secunde în valoare de frânturi. Se odihnește timp de 30 de secunde. Efectuați un total de 3 seturi, lucrând până la 10 seturi cu acea greutate pe măsură ce progresați. Apoi, crește greutatea.pentru lovitura dublă KB, așezați două kettlebells în spatele picioarelor. Îndoiți genunchii și stați înapoi pentru a le ridica, câte unul în fiecare mână., Rotiți-le între picioare cu forță, apoi inversați direcția, trecând prin șolduri pentru a le bloca deasupra capului într-o mișcare rapidă.

Antrenament cu Kettlebell de Cercetare-Rezultate Dovedite >>>

Front Squat

Cum se face: Folosind instrucțiunile de la Slide 2 (Kettlebell Curat), curate două kettlebells la umeri. Asigurați-vă că conduceți prin șolduri și rotiți-vă mâinile/încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre interior. Privind drept înainte, ghemuit cât de jos poți, împingându-ți genunchii afară., Întrerupeți în partea de jos a mișcării, ținând pieptul în sus și torsul drept. Ridicați-vă înapoi prin călcâie.

efectuați 3 seturi de 10 repetări. odihniți 1 minut între seturi.

7 Ghemuit Variante de a Construi Musculare Picioare >>>

Pocalul Ghemuit

Cum să-l facă: să Dețină un KB de coarne (în cazul în care oricare parte a mânerului îndeplinește bază). Ținând KB aproape de piept și coatele îndreptate în jos, coborâți corpul într-un ghemuit., Împingeți genunchii afară și lăsați coatele să se spele pe interiorul genunchilor. Reveniți la o poziție în picioare. completați 3 seturi de 10 repetări. odihniți 1 minut între fiecare set.

3 Exerciții pentru a Face un Alergător Mai bun >>>

Deasupra Ghemuit

Cum se face: Folosind instrucțiunile de la Slide 2 (Kettlebell Curat) și Glisați-3 (Kettlebell de Presă), curat și apăsați un KB, cu un singur braț. Încheietura mâinii ar trebui să fie orientată înainte în timp ce blocați KB deasupra capului., Acum, privind drept înainte, îndoiți genunchii și începeți să vă scufundați într-o ghemuire în timp ce vă extindeți brațul liber și vă înmânați (acest lucru vă va menține echilibrat). Asigurați-vă că capul și pieptul rămân în sus în timp ce coborâți, apoi întrerupeți-vă în partea de jos a mișcării înainte de a vă ridica înapoi în poziția de plecare, trecând prin tocuri.

efectuați 3 seturi de 5 repetări pe braț. Se odihnește până la 1 minut între fiecare set.,

Cele mai Bune 30 Exerciții de Picior din Toate timpurile >>>

Până la Fund Curat

Cum se face: Stai, prindere mânerul de o ganteră într-o mână. Folosind o cantitate corectă de forță (și ținând cotul ascuns), rotiți kettlebell-ul înapoi chiar pe lângă picior, apoi inversați mișcarea, ridicându-l. În partea de sus a mișcării, brațul dvs. ar trebui să facă un unghi de 90 de grade, iar mânerul kettlebellului ar trebui să fie la același nivel cu vârful capului.

completați 3 seturi de 5 repetări pe mână. Se odihnește până la 1 minut între seturi.,

10 cele mai Bune Moduri de a Vrac și Extinde Umeri >>>

Apăsați Până la Fund

Cum se face: a Înțelege un kettlebell cu prindere strans. Dintr-o poziție agățată de partea dvs., curățați KB până la înălțimea umărului (până la fund). Ar trebui să fie poziționat direct deasupra mâinii, așa că aveți grijă să vă mențineți încheietura dreaptă și stabilizată. Apăsați deasupra capului kettlebell.

completați 3 seturi de 3 repetări pe mână. Restul 1 minut între seturi.,

Push-Pull de Rutină pentru a Obține Mucle și de a Simplifica Formare >>>

Moară de vânt

Cum se face: se Începe prin curățarea kettlebell la piept (partea de jos a KB ar trebui să fie de odihnă în afara antebrațului). Acum, Apăsați, Apăsați Apăsați, sau smucitură KB să-l deasupra capului. Blocați brațul astfel încât KB să fie aliniat cu încheietura mâinii, umărul și șoldul, astfel încât mușchii majori din spate să susțină greutatea., Dacă KB este în mâna dreaptă, poziționați-vă picioarele departe de greutate (stânga), țineți piciorul din spate (piciorul drept) drept și îndreptați șoldul. Începeți să vă trageți mâna goală în interiorul piciorului stâng. Inspirați și pliați corpul lateral și ușor înainte(împingeți șoldul din spate). Încercați să atingeți degetele emppty, mâna stângă la pământ. Expirați și stați drept—ținând mereu ochii pe KB. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu gama de mișcare (atingând degetele pe podea), lucrați la atingerea palmei pe podea. completați 3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte., Restul 1 minut între seturi.

Ceas Cotter demonstra muta aici:

Cele mai Bune 15 Fandare Variații >>>

turcă a Obține

Cum se face: Culcat pe spate, apuca KB cu mâna stângă, și de ridicare și blocare a bratului. Îndoiți genunchiul stâng și țineți piciorul drept direct pe pământ. Apoi, împingând piciorul stâng, rotiți-vă pe șoldul drept și urcați pe cotul drept. Împingeți-vă pe mâna dreaptă și aduceți-vă spatele de pe pământ., Apoi, introduceți piciorul drept înapoi într-o poziție îngenuncheată. Brațul tău ar trebui să fie încă blocat. Din această poziție îngenuncheată, respirați adânc, strângeți miezul și mergeți înainte într-o poziție în picioare. Inversați procesul pentru a reveni la poziția de pornire.

complet 1 minut de turcă obține up-uri pe braț.

mai Bune Opt Gantera Exercitii pentru un Six-Pack >>>

Până la Fund Flotari

Cum se face: Rândul său, două kettlebells, așa încât mânerele sunt lipită de sol (până la fund)., Asigurați-vă că nu vor aluneca pe suprafață; așezați un prosop dedesubt sau așezați deasupra unui covor. Păstrați-le lățimea umărului; practic doriți ca acestea să fie la aceeași distanță ca și cum ați efectua o împingere regulată.completați cât mai multe repetări în 1 minut.

Top 15 Flotare Variații >>>

Renegat Rânduri

Cum se face: Începe într-o poziție de flotare, cu un KB în fiecare mână, care deține pe manere pentru a sprijini greutatea., Picioarele tale ar trebui să-și asume o poziție mai largă decât cea normală pentru a menține echilibrul. Împingeți un KB în podea în timp ce rândați celălalt spre piept. Ar trebui să simțiți că umărul se retrage și cotul se îndoaie pe măsură ce KB ajunge în poziția de sus, aproape de partea ta. Coborâți KB, apoi începeți să aduceți KB opus într-un rând.

efectuați 3 seturi de 10 repetări. odihniți 1 minut între seturi.,

10 programe de Antrenament pentru un Spate Puternic și Abs >>>

Jonglerie

Cum se face: Folosind o lumină kettlebell, stau într-un spațiu liber, fie pe o podea căptușit sau afară, pe iarbă, nisip, sau murdărie deci, atunci când picătură kettlebell nu provoca daune. Rotiți și prindeți kettlebell—ul de mâner în orice direcție posibilă-orizontal, vertical, înainte, înapoi. Treceți-l de la un capăt la altul., Veți renunța ocazional în timp ce învățați și obțineți coordonarea în jos, așa că distrați-vă cu ea și amintiți-vă că picioarele rapide sunt picioare fericite.”Freestyle” timp de 10 minute.

10 Cele Mai Penibile Exerciții care sunt de Fapt Bun pentru Tine >>>

Sari Genuflexiuni

Cum să-l facă: să Dețină un KB, introduc ambele mâini în cazul în care baza întâlnește mâner (un.k.o. coarne). Coborâți – vă într-un ghemuit, apoi săriți de pe degetele de la picioare. Ușor teren înapoi într-o ghemuit, asigurându-vă că nu pentru a pune prea multă forță pe genunchi., completați cât mai multe repetări în 1 minut.

Pe 9 mai Bune Exercitii Pliometrice pentru Musculare >>>

1-Picior Deadlifts

Cum să-l facă: să Dețină un KB de mâner, în timp ce tu stai într-un picior (pe aceeași parte ca KB randament de mână). Piciorul liber ar trebui să fie ușor îndoit în timp ce efectuați o lovitură de picior rigidă, îndoind la șold în timp ce extindeți piciorul ridicat în spatele dvs. Mențineți mișcarea lentă și controlată pentru echilibru (nu ar trebui să utilizați impuls)., Continuați să coborâți KB până când pieptul este paralel cu solul, apoi reveniți la poziția verticală și comutați părțile laterale.

completați 3 seturi de 5 repetări pe picior. Se odihnește până la 1 minut între seturi.

5 Trucuri pentru a Face Antrenament mai Dur >>>

Brațul Baruri

Cum se face: Minciuna, înapoi pe teren plat, cu un kettlebell de lângă umărul drept. Rotiți-vă pe partea dvs. pentru a o apuca cu ambele mâini. Rotiți-vă pe spate și apăsați kettlebell-ul în sus, ținând brațul drept vertical., Eliberați mâna stângă și aduceți brațul la pământ, extinzându-l deasupra capului, astfel încât bicepul să fie adiacent urechii. Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul plat pe podea. Împingându-vă prin picior, rotiți-vă șoldurile pentru a vă rostogoli cu atenție pe partea stângă, tot ceea ce ține kettlebell deasupra capului. Asigurați-vă că vă țineți brațul cât mai drept posibil. Rotiți-vă, în partea stângă, cât puteți. Îndreptați picioarele pentru a obține o gamă mai mare de mișcare. Utilizați șoldurile pentru a vă re-poziționa după cum este necesar. Începeți cu un kettlebell ușor, astfel încât să puteți învăța tehnica.,

efectuați 2 seturi de 5 repetări pe mână. Restul 1 minut între seturi.

Ceas Cotter demonstra muta aici:

Cele mai Bune 20 de Antebraț Exerciții din Toate timpurile >>>

Halo

Cum se face: Țineți o ganteră în fund-la poziția cu ambele mâini. Ținându-l aproape de corp, aduceți KB în jurul capului într-o mișcare circulară (de unde și numele, Halo). Inversează mișcarea. Păstrați-vă coloana vertebrală tot timpul.

complet 1 set de 10 repetari fiecare direcție.,pentru mai multe informații, consultați Notificarea cu privire la cookie-uri și consultați Notificarea cu privire la cookie-uri.